Бег и сердце. Как начать бегать.
Пульс - очень важный (и доступный) индикатор при выборе нагрузки и составлении тренировочного плана. Про то, что нужны хорошие кроссовки, одежда все знают, обсуждают со знанием дела и комментируют. Про то что сердце можно запороть "на раз-два" тоже все знают, но предпочитают не задумываться. Если Вы уже поняли - что сердце надо беречь, дальше можете не читать. Самостоятельным спортом занимаются грамотные люди и им важно дать пищу для ума.
Поскольку большинство людей любят красивые слова - ещё раз про ПАНО, более развёрнуто. К сожалению, далеко не все понимают смысл данного теста, проводя его раз в жизни, часто самостоятельно и радуясь огромным величинам достигнутого пульса якобы уровня ПАНО.
Если Вы уж собрались проводить данный тест, то знайте что его необходимо проводить регулярно и весь его смысл заключается в сравнении Ваших собственных результатов. Сравнивать результаты даже с партнёром по тренировкам некорректно.
Подобная безграмотность - бич спорта в РФ и причина отсутствия регулярных побед в циклических видах спорта. А на личном уровне - это означает проблемы с сердцем.
Итак: ПАНО - уровень пульса при котором доставленного кислорода хватает для поддержания работоспособности. Пульс - это всего лишь показатель объёма крови перекачиваемого сердцем (проблемы с гемоглобином не принимаем в расчёт).
В быту, объём можно высчитать по формуле Старра: УОС = 90,97+0,54ПАД-0,57ДАД-0,61В
где:
УОС - ударный объём сердца
ПАД - пульсовое давление (разница между сист. и диаст.(верхним и нижним) давлением.
ДАД - диаст (нижние) давление
В - возраст
Вообще, согласно теории, ПАНО это:
1. 85-88% от максимального пульса
2. пульс, при котором можно членораздельно говорить
3. пульс, при котором можно бежать 1 - 1,5 часа
Т,е. рассчитать ПАНО, для человека 30 лет, можно по формуле 220-30=190*85%=162уд/мин.
Для справки, у спортсменов высокого уровня УО больше, а пульс меньше. Т.е. о том что спортсмен высоклассный (при сравнении, с одинаковой нагрузкой) - нам говорит низкий пульс.
кстати - у лыжников и биатлонистов сб.РФ мак.пульс около 195, гонка проходит на 170-180, а лыжи - спорт гораздо энергозатратнее гладкого бега.
Теперь о сердце - это мышца такая же как и все остальные мышцы, т.е. его можно тренировать, его можно изуродовать. Оно сможет довольно просто (при помощи соответствующих тренировок) увеличиваться в размере. А может и уменьшаться. А может утолщить стенки, потерять эластичность. В нём может накапливаться молочная кислота.
Хочу сказать всем людям намерявшим себе ПАНО 180 и т.п. величины - это либо ошибка измерения (о чём я уже писал), либо признак дистрофии сердечной мышцы. И признак проблем с сердцем (и ССС) в дальнейшем.
Почему я в начале статьи заявил о тотальной проблеме в циклических видах спорта? Потому что неправильные тренировки подростков приводят к высоким пульсам (недостатку кислорда) и невозможности на равных состязаться в зрелом возрасте со спортсменами правильно тренированными с детства (у нас вся система детского спорта построена на стимулировании тренера за победы детей).
И ещё - хочу заявить всем, кто говорит про лёгкую достижимость пульса в 220уд\мин. Ну да, в детском и подростковом возрасте это не проблема, как не проблема и во взрослом состоянии. Но это не достижение. Дети погибающие на уроках физкультуры - это дети достигнувшие высокого пульса. Про взрослых людей мы слышим реже - но они есть и в профессиональном спорте и в любительском.
Есть такая штука - фибриляция желудочков, она случается при 300-400 колебаниях, при колебаниях от 200 до 300 раз в минуту говорят о трепетании желудочков. Фибриляция желудочков - причина внезапной смерти, и без сиюминутной реанимации, летальность составляет 100%. Срыв в трепетание и дальнейшую фибриляцию непредсказуем, но после 200 уд./мин. у взрослого человека наступает зона риска. К факторам риска фибрилляции желудочков относятся: гипоксия, нарушения водно-электролитного и кислотно-щелочного состояния, общее охлаждение организма и т. д.
и, наконец, БЕГ
Любительский бег на длинные дистанции - аэробная работа в чистом виде. И лишь ускорения (или подъёмы в горку) должны переводить в анаэробный режим. Т.Е необходимо развивать ССС, увеличивать ударный объём сердца, и т.д., (в оценке работоспособности ССС могут помочь функциональные пробы - изучение восстановления с тонометром)
На сегодня существует довольно много методик связанных с развитием этих составляющих. Все их объединяет одно - предусматривают они отдых (работу на низких пульсах), работу непосредственно в зоне ПАНО и интервалы. Причём эти нагрузки могут быть разнесены по времени довольно сильно, а могут встречаться в течении одной недели. Любая из методик принесёт результат. Любая. Вообще, современный подход - не делить пульсовые зоны так однозначно - вот тут ПАНО, а тут не оно. Или: тут бегай, тут не бегай. Чем больше академическая наука углубляется в дебри человеческого организма, тем сильнее возникает ощущение неизведанности. Возможно это и может объяснить большое количество работоспособных методик.
НО, считается что при полном здравии, продолжительная работа в зоне 120-140 уд/мин. увеличивает сердечную мышцу, придаёт ей эластичность и очень-очень полезна. Если Вы собрались начать бегать - не пренебрегайте такой черновой работой. Не слушайте никого. Важна не скорость, а пульс. Создадите базу и чрез 4-6 месяцев по 3 часа в неделю, можно будет пробовать бегать на скорость. Добавлять интервалы, работу в зоне ПАНО, и всё такое прочее, или выберете себе тренировочную программу по душе. Результат при таком подходе будет выше.
Конечно, бегать на пульсе 120 весьма трудно. Но надо понять, что надо поддерживать пульс, а не скорость. Т.е. можно перейти на шаг для коррекции пульса.
Ну а самое главное Вы поняли - о сердце надо задуматься.
Поскольку большинство людей любят красивые слова - ещё раз про ПАНО, более развёрнуто. К сожалению, далеко не все понимают смысл данного теста, проводя его раз в жизни, часто самостоятельно и радуясь огромным величинам достигнутого пульса якобы уровня ПАНО.
Если Вы уж собрались проводить данный тест, то знайте что его необходимо проводить регулярно и весь его смысл заключается в сравнении Ваших собственных результатов. Сравнивать результаты даже с партнёром по тренировкам некорректно.
Подобная безграмотность - бич спорта в РФ и причина отсутствия регулярных побед в циклических видах спорта. А на личном уровне - это означает проблемы с сердцем.
Итак: ПАНО - уровень пульса при котором доставленного кислорода хватает для поддержания работоспособности. Пульс - это всего лишь показатель объёма крови перекачиваемого сердцем (проблемы с гемоглобином не принимаем в расчёт).
В быту, объём можно высчитать по формуле Старра: УОС = 90,97+0,54ПАД-0,57ДАД-0,61В
где:
УОС - ударный объём сердца
ПАД - пульсовое давление (разница между сист. и диаст.(верхним и нижним) давлением.
ДАД - диаст (нижние) давление
В - возраст
Вообще, согласно теории, ПАНО это:
1. 85-88% от максимального пульса
2. пульс, при котором можно членораздельно говорить
3. пульс, при котором можно бежать 1 - 1,5 часа
Т,е. рассчитать ПАНО, для человека 30 лет, можно по формуле 220-30=190*85%=162уд/мин.
Для справки, у спортсменов высокого уровня УО больше, а пульс меньше. Т.е. о том что спортсмен высоклассный (при сравнении, с одинаковой нагрузкой) - нам говорит низкий пульс.
кстати - у лыжников и биатлонистов сб.РФ мак.пульс около 195, гонка проходит на 170-180, а лыжи - спорт гораздо энергозатратнее гладкого бега.
Теперь о сердце - это мышца такая же как и все остальные мышцы, т.е. его можно тренировать, его можно изуродовать. Оно сможет довольно просто (при помощи соответствующих тренировок) увеличиваться в размере. А может и уменьшаться. А может утолщить стенки, потерять эластичность. В нём может накапливаться молочная кислота.
Хочу сказать всем людям намерявшим себе ПАНО 180 и т.п. величины - это либо ошибка измерения (о чём я уже писал), либо признак дистрофии сердечной мышцы. И признак проблем с сердцем (и ССС) в дальнейшем.
Почему я в начале статьи заявил о тотальной проблеме в циклических видах спорта? Потому что неправильные тренировки подростков приводят к высоким пульсам (недостатку кислорда) и невозможности на равных состязаться в зрелом возрасте со спортсменами правильно тренированными с детства (у нас вся система детского спорта построена на стимулировании тренера за победы детей).
И ещё - хочу заявить всем, кто говорит про лёгкую достижимость пульса в 220уд\мин. Ну да, в детском и подростковом возрасте это не проблема, как не проблема и во взрослом состоянии. Но это не достижение. Дети погибающие на уроках физкультуры - это дети достигнувшие высокого пульса. Про взрослых людей мы слышим реже - но они есть и в профессиональном спорте и в любительском.
Есть такая штука - фибриляция желудочков, она случается при 300-400 колебаниях, при колебаниях от 200 до 300 раз в минуту говорят о трепетании желудочков. Фибриляция желудочков - причина внезапной смерти, и без сиюминутной реанимации, летальность составляет 100%. Срыв в трепетание и дальнейшую фибриляцию непредсказуем, но после 200 уд./мин. у взрослого человека наступает зона риска. К факторам риска фибрилляции желудочков относятся: гипоксия, нарушения водно-электролитного и кислотно-щелочного состояния, общее охлаждение организма и т. д.
и, наконец, БЕГ
Любительский бег на длинные дистанции - аэробная работа в чистом виде. И лишь ускорения (или подъёмы в горку) должны переводить в анаэробный режим. Т.Е необходимо развивать ССС, увеличивать ударный объём сердца, и т.д., (в оценке работоспособности ССС могут помочь функциональные пробы - изучение восстановления с тонометром)
На сегодня существует довольно много методик связанных с развитием этих составляющих. Все их объединяет одно - предусматривают они отдых (работу на низких пульсах), работу непосредственно в зоне ПАНО и интервалы. Причём эти нагрузки могут быть разнесены по времени довольно сильно, а могут встречаться в течении одной недели. Любая из методик принесёт результат. Любая. Вообще, современный подход - не делить пульсовые зоны так однозначно - вот тут ПАНО, а тут не оно. Или: тут бегай, тут не бегай. Чем больше академическая наука углубляется в дебри человеческого организма, тем сильнее возникает ощущение неизведанности. Возможно это и может объяснить большое количество работоспособных методик.
НО, считается что при полном здравии, продолжительная работа в зоне 120-140 уд/мин. увеличивает сердечную мышцу, придаёт ей эластичность и очень-очень полезна. Если Вы собрались начать бегать - не пренебрегайте такой черновой работой. Не слушайте никого. Важна не скорость, а пульс. Создадите базу и чрез 4-6 месяцев по 3 часа в неделю, можно будет пробовать бегать на скорость. Добавлять интервалы, работу в зоне ПАНО, и всё такое прочее, или выберете себе тренировочную программу по душе. Результат при таком подходе будет выше.
Конечно, бегать на пульсе 120 весьма трудно. Но надо понять, что надо поддерживать пульс, а не скорость. Т.е. можно перейти на шаг для коррекции пульса.
Ну а самое главное Вы поняли - о сердце надо задуматься.