подытог
решил немного отчитаться об итогах самоподготовки в космонавты. Вот тут было начало, тут продолжение.
В дополнение к тренировкам, я сел на диету, навеянную просмотром этих роликов:
Click to viewРезультаты меня приятно удивили. Я временами полностью отказывался от сладкого, оказалось, что это легче, чем ограничить сладкое малой долей привычного :)
Кроме того, я очень сильно урезал углеводы (примерно втрое) и увеличил жиры в рационе. Белки оставались в большом количестве. В сочетании с режимом тренировок я одновременно улучшал физическую форму и худел. За 5 месяцев я сбросил 5 кг веса, при этом немного набрав мышц (килограмма два, не больше, на глазок.)
После этого периода наметился застой в тренировках, тонус упал. Одновременно (тут я не уверен, что причина, что следствие) я немного добавил углеводов в рацион. Прибавил килограмм веса. Бросил тренировки, пропустил 2 недели. Возвращаюсь уже неделю. Сперва было тяжело, не хотелось тренироваться (какой контраст с месяцем назад!), но сейчас уже хочется.
По мере адаптации к нагрузкам я стал тренироваться чаще и объёмнее, и тут, кажется, снова перетренировался. Нужно корректировать режим тренировок.
Выводы из тренировочного режима:
1. удобно тренировку привязывать к дням недели. Недельный ритм удобен. Поначалу я тренировался 2 раза в неделю, быстро перешёл на 3, но по мере роста объёма тренировок оказалось, что я не успеваю между ними восстановиться. Сейчас попробую через неделю чередовать.
2. разгибатели и сгибатели оказались не вполне антагонистами. Покуда нагрузки были умеренными, я мог потренировать трицепсы и грудь во вторник, а в четверг заняться бицепсами и спиной. Но выяснилось страшное: при подтягивании работают и грудь и трицепсы. А при отжимании спина :) Так что буду чередовать через неделю: воскресенье ноги, четверг то сгибатели, то разгибатели.
3. основные дни удобно дополнять всякими узкоспециальными упражнениями. Например, в день сгибателей добавить трапеции и в день разгибателей предплечья (пронаторы и супинаторы, например).
4. от статодинамики я оставил одну статику. Не вижу смысла в движении. Максимальная нагрузка всегда в одной точке траектории, в ней и стою. Но разогрев перед тренировкой и в дополнение к статике стал делать и разные динамические упражнения. «Мышцы надо удивлять»©Не помню кто?