Сплит «толкай-тяни-ноги»
1. Тем не совсем начинающим, которые уже отработали сплит “верх-низ”, и могут позволить себе две силовые тренировки в неделю, я рекомендую сплит, подразумевающий выполнение тяг на первой тренировке («тяни») и жимов («толкай») - на второй.
2. Тем продвинутым, которые могут позволить себе три силовые тренировки в неделю, я рекомендую сплит «толкай-тяни-ноги».
Им всем -- за 40. Хочешь выглядеть так же в их годы? Ныряй под кат!
Тренировка 1. «Толкай». Работают мышцы верхней части тела, отвечающие за выполнение жимов. Грудь, плечи, трицепсы.
Тренировка 2. «Тяни». Работают мышцы верхней части тела, отвечающие за выполнение тяг. Спина, бицепсы.
Тренировка 3. «Ноги». Вся нижняя часть тела + пресс. Хотя пресс, в принципе, можно проработать в любую из тренировок.
Большой плюс такого сплита состоит в том, что мышцы не пересекаются и успевают восстановиться.
Так может выглядеть 3-дневный недельный сплит «толкай-тяни-ноги»:
День 1: Толкай.
День 2: Отдых.
День 3: Тяни.
День 4: Отдых.
День 5: Ноги.
День 6: Отдых.
День 7: Отдых.
Да, мыщцы не пересекаются, времени для восстановления -- достаточно, но есть большой минус: вы тренируете каждую мышечную группу раз в неделю. Это лучше, чем ничего. Это лучше, чем не успевать восстанавливаться. Но если вы не новичок и хотите прогресса в тренировках, то одной тренировки на мышечную группу -- недостаточно. Для поддержания формы тем, кто достиг желаемой, -- достаточно. Новичкам - достаточно. Для того, чтобы улучшить имеющуюся форму продвинутым, -- нет.
Что делать?
Предлагаю такой сплит.
Неделя 1.
День 1: Толкай.
День 2: Тяни.
День 3: Отдых.
День 4: Ноги.
День 5: Отдых.
День 6: Толкай.
День 7: Тяни.
Неделя 2.
День 1: Отдых.
День 2: Ноги.
День 3: Отдых.
День 4: Толкай.
День 5: Тяни.
День 6: Отдых.
День 7: Ноги.
При такой разбивке каждая мышечная группа прорабатывается не 2 раза каждые 2 недели, а 3 раза каждые 2 недели. Для продвинутых такая схема оптимальна. Для новичков - нет: им лучше тренировать каждую мышечную группу 3 раза в неделю, что означает 3 фуллбоди через день.
Сплит «толкай-тяни-ноги» можно немного изменить, поменяв местами «тяни» и «ноги». Получится сплит «толкай-ноги-тяни», который будет выглядеть так,
Неделя 1.
День 1: Толкай.
День 2: Ноги.
День 3: Отдых.
День 4: Тяни.
День 5: Отдых.
День 6: Толкай.
День 7: Ноги.
Неделя 2.
День 1: Отдых.
День 2: Тяни.
День 3: Отдых.
День 4: Толкай.
День 5: Ноги.
День 6: Отдых.
День 7: Тяни.
«Толкай-ноги-тяни» проигрывает «Толкай-тяни-ноги» в том, что перед тренинировкой ног, которая всегда - самая тяжелая, отсутствует день отдыха. Однако есть и большой плюс: в идущих друг за другом тренировках «толкай» и «тяни» два дня подряд идет нагрузка на суставы и связки рук. Если у вас они здоровые и хорошо развиты, успевают восстанавливаться, то проблем нет. Лично мне лучше не нагружать одни и те же связки и суставы два дня подряд, поэтому для себя я бы предпочла сплит «толкай-тяни-ноги», хотя по эффективности они не отличаются.
Уфф. Кажется, всё. Вопросы?
2. Тем продвинутым, которые могут позволить себе три силовые тренировки в неделю, я рекомендую сплит «толкай-тяни-ноги».
Им всем -- за 40. Хочешь выглядеть так же в их годы? Ныряй под кат!
Тренировка 1. «Толкай». Работают мышцы верхней части тела, отвечающие за выполнение жимов. Грудь, плечи, трицепсы.
Тренировка 2. «Тяни». Работают мышцы верхней части тела, отвечающие за выполнение тяг. Спина, бицепсы.
Тренировка 3. «Ноги». Вся нижняя часть тела + пресс. Хотя пресс, в принципе, можно проработать в любую из тренировок.
Большой плюс такого сплита состоит в том, что мышцы не пересекаются и успевают восстановиться.
Так может выглядеть 3-дневный недельный сплит «толкай-тяни-ноги»:
День 1: Толкай.
День 2: Отдых.
День 3: Тяни.
День 4: Отдых.
День 5: Ноги.
День 6: Отдых.
День 7: Отдых.
Да, мыщцы не пересекаются, времени для восстановления -- достаточно, но есть большой минус: вы тренируете каждую мышечную группу раз в неделю. Это лучше, чем ничего. Это лучше, чем не успевать восстанавливаться. Но если вы не новичок и хотите прогресса в тренировках, то одной тренировки на мышечную группу -- недостаточно. Для поддержания формы тем, кто достиг желаемой, -- достаточно. Новичкам - достаточно. Для того, чтобы улучшить имеющуюся форму продвинутым, -- нет.
Что делать?
Предлагаю такой сплит.
Неделя 1.
День 1: Толкай.
День 2: Тяни.
День 3: Отдых.
День 4: Ноги.
День 5: Отдых.
День 6: Толкай.
День 7: Тяни.
Неделя 2.
День 1: Отдых.
День 2: Ноги.
День 3: Отдых.
День 4: Толкай.
День 5: Тяни.
День 6: Отдых.
День 7: Ноги.
При такой разбивке каждая мышечная группа прорабатывается не 2 раза каждые 2 недели, а 3 раза каждые 2 недели. Для продвинутых такая схема оптимальна. Для новичков - нет: им лучше тренировать каждую мышечную группу 3 раза в неделю, что означает 3 фуллбоди через день.
Сплит «толкай-тяни-ноги» можно немного изменить, поменяв местами «тяни» и «ноги». Получится сплит «толкай-ноги-тяни», который будет выглядеть так,
Неделя 1.
День 1: Толкай.
День 2: Ноги.
День 3: Отдых.
День 4: Тяни.
День 5: Отдых.
День 6: Толкай.
День 7: Ноги.
Неделя 2.
День 1: Отдых.
День 2: Тяни.
День 3: Отдых.
День 4: Толкай.
День 5: Ноги.
День 6: Отдых.
День 7: Тяни.
«Толкай-ноги-тяни» проигрывает «Толкай-тяни-ноги» в том, что перед тренинировкой ног, которая всегда - самая тяжелая, отсутствует день отдыха. Однако есть и большой плюс: в идущих друг за другом тренировках «толкай» и «тяни» два дня подряд идет нагрузка на суставы и связки рук. Если у вас они здоровые и хорошо развиты, успевают восстанавливаться, то проблем нет. Лично мне лучше не нагружать одни и те же связки и суставы два дня подряд, поэтому для себя я бы предпочла сплит «толкай-тяни-ноги», хотя по эффективности они не отличаются.
Уфф. Кажется, всё. Вопросы?