Что помогает совладать с перфекционизмом
1. Прежде всего, помогает информирование и самообучение о том, что такое перфекционизм и чем он не полезен. Понимание, как перфекционизм проявляется, как он звучит «в голове», в каком выражается поведении и к каким последствиям приводит, - это первый и главный, по данным некоторых исследований, шаг в коррекции перфекционизма. Было выявлено, что группы, в которых участников обучали тому, что такое перфекционизм и как его узнать, показали максимальную эффективность. Знание о том, что представляет из себя перфекционизм, важно для того, чтобы отделять его от здоровых механизмов достижения цели и поддерживать здоровые, а перфекционистские способы конфронтировать. Это важно, чтобы можно было не погружаться в пучину распада, ловить токсичные мысли на подлете и останавливать их раскручивание. Чтобы можно было говорить себе: «Ок, вот сейчас это уже не рациональная мысль, это перфекционизм» - и не идти за перфекционизмом. Примерно так же обучаются распознавать депрессию или когнитивные искажения, чтобы не доверять негативным мыслям и отличать их от рациональных и соответствующих действительности.
Здесь хорошо помогает ведение дневника, куда записываются мысли, а также создание персональной копинг-карты.
Я очень люблю копинг-карты, и если они правильно сделаны, то они отлично работают. Копинг-карта - это фактически план самоподдержки, который вы для себя создаете и открываете каждый раз, когда возникает трудность, чтобы напомнить себе, что происходит, как себя поддержать и от чего воздержаться.
Копинг-карты (или Self-Help Cards), которые я использую, состоят примерно из следующих разделов:
- В чем состоит моя трудность/проблема
- Что делает меня более уязвимым для нее, чем других людей
- Каковы мои триггеры и стрессоры (какие факторы/события запускают трудность)
- Какие мысли вызывает трудность (каковы мои регулярные мысли о себе/мире/других людях, когда случаются эти события)
- Какие чувства эти мысли во мне порождают
- Что я делаю, чтобы совладать с этими мыслями и чувствами (к каким поведенческим паттернам эти мысли приводят)
- Какие более здоровые стратегии совладания я могла бы использовать вместо этого
- Какие мысли мне помогают (здоровые и реалистичные мысли о себе/мире/людях)
- Каков план на тот случай, когда трудность возникнет снова
Создавать копинг-карту нужно тогда, когда вы находитесь в ресурсном состоянии и способны осознать свою трудность, проанализировать ее и придумать поддерживающие стратегии.
2. Коррекция планки притязаний. Для разных перфекционистов планка будет корректироваться по-разному. Для тех, кто больше расположен к переживанию социально-предписанного перфекционизма, важно развенчание «стандартов». Это тоже, в некотором роде, само-информирование, анализ и самообучение. Нужно понять, что стандарты являются в большинстве случаев недостижимыми идеалами. Достичь их может хорошо если 1% от всего населения, по самым оптимистичным данным, и то, как правило, с большой финансовой поддержкой, редкими генетическими данными и хорошими стартовыми условиями. Есть женщины, которые рожают детей, делают карьеру, в это же время пишут книги, докторские диссертации, ездят на конференции, участвуют в политике и благотворительности. Но давайте скажем честно: мы не они. Таких ресурсов у нас нет. Нет нянь и финансовых возможностей, которые отлично помогают рожать и делать карьеру. И дело не только в няне, но и в ряде других факторов.
Важно также понимать, что стандарты не универсальны. Интерсекциональность оказывает очень большое влияние на стандарты и требования. Что дозволяется и может даже являться изюминкой и преимуществом для женщины/мужчины одного социального класса, будет являться большим недостатком для женщины/мужчины другого класса. Например, отсутствие постоянного партнера в одном случае будет восприниматься как свобода, самодостаточность и независимость, а в другом - как не востребованность. То же самое с наличием детей у разведенного родителя - в каких-то случаях это может рассматриваться как отягчающее обстоятельство, в каких-то - нет. Одна и та же одежда в одних случаях безвкусица, в других - эксцентричность. Многие вещи социально сконструированы и не имеют абсолютной и универсальной силы. Они гибки, они постоянно меняются, они политичны, классовы и ценностно-групповые.
Для само-ориентированных перфекционистов снижение планки притязаний будет более субъективным. Не будем излишне оптимистичными, замахиваясь на кардинальное снижение планки притязаний. Но на самом деле достаточно ее снизить до реалистичного уровня или уровня экселлентизма. Разница между перфекционизмом и экселлентизмом в том, что в первом случае цель - безупречность, исключительность, высший пилотаж, а во втором - мастерство, профессионализм, отличный результат. Мастерство и профессионализм - хорошие и реалистичные цели. К ним лучше и стремиться.
3. Развенчание катастрофизации в случае не достижения цели. Еще одной зоной самопомощи является конфронтация с катастрофическим и черно-белым мышлением. Перфекционисту все, что не победа, кажется поражением. Либо все, либо ничего. Если он не победил, то он жалкое ничтожество и неудачник, который ничего на самом деле не умеет. Нужно приучать себя к мысли, что не достижение цели - это не катастрофа. Полезным может быть проживание в сознании ситуации, где планы не реализовались, где вы остались стоять там, где вы есть сейчас. Представьте, что то, к чему вы так стремитесь, не случится. Попробуйте «пожить» в этой реальности, увидеть, что это один из возможных вариантов, и найти какие-то способы пережить его, справиться с ним. Сначала может быть ужас-ужас и жить не захочется. Зачем такая жизнь, где я - лузер и полное ничтожество? Зачем такая реальность, в которой надежды и мечты не сбываются? Зачем эта серая унылая обыденность? Что это за реальность, где ты стоишь на месте и деградируешь? Но вы все-таки попривыкайте к этому, поживите с этим, поисследуйте эту «альтернативную» реальность. Действительно ли это так ужасно? Действительно ли это деградация и яма? Подумайте о тех людях, которые так и живут («и не парятся»). Как они живут? Что хорошего в их жизни? Что хорошего может появиться в вашей жизни, если вы не будете победителем и достигатором, будете жить спокойно и не дергаясь? Этот шаг - длительный. С этим надо походить и пожить.
Какие-то катастрофические мысли важно развенчать. Перфекционизм - это попытка доказать свою ценность себе и/или другим людям. Перфекционисту кажется: пока я красив, молод, успешен, достигатор - меня любят, ценят, уважают (я достоит любви, уважения, принадлежности). Как только я остановлюсь, я потеряю сразу все баллы, приобретенные в социальной гонке. Я останусь, где есть, а все умчатся вперед. Я останусь один. Меня бросят. Я потеряю конкурентоспособность и востребованность. Я стану унылым г. Ко мне потеряют интерес и отвернутся.
С этими мыслями надо конфронтировать. Ничего не разрушится, никто не отвернется, ничто не будет потеряно. Разрушатся только иллюзии и фантазии, и чем быстрее они разрушатся, тем лучше.
4. Развитие стрессоустойчивости. Перфекционисту важно учиться не избегать неудач, а развивать сопротивляемость и стрессоустойчивость. Здорово не когда ты не упал, а когда ты упал и поднялся. Для развития стрессоустойчивости помогает подумать над тем, что я могу для себя сделать, если я упаду, как я могу себя подбодрить.
5. Ценность маленьких шагов - еще одна важная вещь в коррекции перфекционизма. Перфекционисту все хочется здесь и сейчас, а то, что дается кропотливым, упорным и длительным трудом часто обесценивается, потому что ждать невыносимо. Пока он дождется результата, он изжарится в своем персональном аду. И все же маленькие шаги гораздо чаще ведут к победе, чем скачки (через голову), и для них есть гораздо больше возможностей. Делая шаг, важно его не обесценивать и не приуменьшать, а замечать и ценить. И помнить, что мы всегда делаем один шаг за раз.
6. Выстраивание ценности и удовольствия в жизни вокруг других вещей. У перфекциониста многие радости жизни выстроены вокруг социальных преимуществ, достижений и поглаживаний, фантазий о своей принадлежности социальной группе, благодаря достижениям или внешним данным. Если ценности достижений и преимуществ убрать, то перфекционист может оказаться в вакууме, пустоте, абсолютно голым, ведь ему кажется, что у него ничего нет, кроме его достижений и каких-то ценных качеств, и без них он никому не будет нужен, разве что каким-то неудачникам. Если никуда не бежать и ни к чему не стремиться, то не понятно, вокруг чего еще выстраивать свою жизнь и смыслы.
И все же в жизни достаточно много всего, от чего можно получать радость и удовольствие. Удовольствия и ценности возникают в процессе деятельности, они распознаются, развиваются и создаются. Например, ценность здорового образа жизни, ценность образования, или ценность дружбы и круга единомышленников. Ценность достигаторства вполне можно заменить другими ценностями.
7. Переход с адреналинового и дофаминового источников кайфа и получения энергии на другие. Предвкушение грандиозных результатов дает мощный выброс дофамина. Человек, заряженный идеей, пашет как стахановец, пока не упадет, настолько силен его заряд и запал. В процессе ему страшно, что у него не получится, ему постоянно рисуются картины полного краха, и это вызывает выброс адреналина. В результате человек постоянно испытывает сильные приливы энергии, которые сменяются усталостью и опустошением. Это похоже на игроманию: человек предвкушает, как он сорвет джек-пот. Он хочет почувствовать себя везунчиком и баловнем судьбы, любимым дитя богов, хочет преодолеть законы судьбы, и поэтому его влечет в казино. В процессе азарт и предвкушение победы чередуются со страхом поражения.
Так как прилив энергии сменяется ее упадком, человеку кажется, что существует только два режима - разгон и пустой бак. Если не мотивировать себя картинками грандиозных результатов, то и двигаться не на чем. Так человек привыкает «разгонять» себя мыслями о достижениях или картинками о прекрасном себе и постепенно утрачивает привычку к ровному потоку и стабильной мотивации.
Важно понимать, что фантазии и цели, связанные с безупречными и грандиозными результатами, как дают энергию, так ее и забирают. Такой образ жизни может много давать, но он же и приводит как неприятным последствиям, таким как повышенное давление, нагрузка на сердце, нервную, иммунную, пищеварительную системы. За энергетическую раскачку перфекционист расплачивается дистрессами, нервными срывами, сокращением длительности и качества жизни.
8. Если перфекционизм связан с травмой, то нужна работа с травмой.
9. Признать ограничения и не безупречность. Как бы это не было тяжело, но это факт, никто не безупречен, и в жизни много ограничений. Кем-то мы никогда не станем, каких-то вершин, мы, увы, никогда не покорим и чего-то мы никогда не попробуем. Но хорошая новость в том, что мы всегда останемся собой, какие бы стены вокруг нас ни рушились, и наши близкие люди любят нас не за то, какие мы в наших надеждах и видениях будущего, а за то, какие мы уже есть, здесь и сейчас.