Нужно ли принимать добавки B12 тем, кто ест мясо?
Это отрывок из статьи "Do you need a B12 supplement if you eat meat?"
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала выясним сколько B12 нам необходимо. Мы теряем с мочой 0,1% наших запасов B12 ежедневно, чем больше наши запасы, тем больше мы теряем, когда же они закончатся, потери прекратятся. Кроме того, беременные и кормящие женщины теряют B12 через плаценту и грудное молоко. Запасы среднего взрослого человека, способного усваивать B12, составляют от 2 до 5 миллиграммов (мг). Потеря в 0,1% соответствует примерно 2 -5 микрограммам (мкг) в день. Текущая рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых составляет 2,4 мкг и была установлена в 1950-х, но, учитывая изменения в наших продуктах питания, вероятно, лучше получать от 4 до 7 мкг в день. Но, если вы потребляете так много В12 из продуктов животного происхождения, вы получаете так много холестерина, что можно смело утверждать о наличии у вас атеросклероза. Если у вас ещё нет высокого кровяного давления, то вскоре будет, а вслед за ним последует сердечный приступ или инсульт.
К примеру, многие люди едят говяжью печень, чтобы получить B12. В 1920-х людей с пернициозной анемией кормили фунтами сырой печени или печеночным соком ежедневно. Это помогало, т.к. несмотря на отсутствовие внутреннего фактора (intrinsic factor), 1% свободного В12 в подвздошной кишке поглощался при помощи пассивной диффузии. Печень также использовалась при лечении других типов анемии, поэтому в умах наших родителей она прочно укрепилась как здоровая пища. Некоторые диетологи и медицинские работники всё ещё рекомендует своим пациентам есть много печени.
Сто граммов тушеной говяжьей печени содержит 70,6 мкг витамина B12. Только 60% (42,4 мкг) биологически доступно, но это не имеет значения, т.к. с внутреннем фактором вы сможете усвоить в среднем только 1,75 мкг от этого за один раз. Помните, что даже при наличии внутреннего фактора, бо́льшая часть В12 из пищи остаётся с ней, только небольшое количество становится свободным и 1% свободного B12 усваивается с помощью пассивной диффузии. Предположим, что 1/3 биодоступного B12 является свободным (14,1 мкг) и вы поглощаете 1% от этого (0,14 мкг). Значит, 1,75 + 0,14 мкг = 1,99 мкг витамина В12. Одна порция говяжьей печени содержит 396 мг холестерина. Для того чтобы получить 4 мкг B12 вам необходимо будет съесть 2 порции печени = 792 мг холестерина.
Если вы не любите печень и думаете, что курица - здоровый выбор, то учтите, что 100 граммов куриной грудки содержит примерно 0,30 мкг витамина B12 и 93 мг холестерина. Для того, чтобы получить 4 мкг B12 вам потребуется съесть около 12 порций курицы, что даст вам 1116 мг холестерина. Даже "отрицатели холестерина" согласятся, что это слишком много холестерина для небольшого количества В12. Вам действительно лучше получать В12 из пищевых добавок.
Для того, чтобы усваивать от 4 до 7 мкг в день вам следует принимать, как минимум, 250 мкг B12 в день. Ежедневно принимая 500-1000 мкг в день, вы получите достаточно. Кроме того, вы можете принимать по 2500 мкг B12 еженедельно. Если вам оперировали брюшную полость или у вас тяжелая анемия, то вам могут потребоваться инжекции витамина В12, но они не являются необходимыми для большинства людей. Инъекции витамина В12 устраняют дефицит B12, но они не придадут вам энергии, если у вас нет дефицита В12.