Польза/риск в оздоровительной тренировке
Оригинал взят у monkey_do в Польза/риск в оздоровительной тренировке
Давно у нас не было статей от Сергея Струкова и мы исправляем эту оплошность.
В очередной раз хочу затронуть тему безопасности тренировок с отягощениями. Систематические силовые тренировки необходимы для здоровья и хорошего самочувствия, а при занятиях спортом с оздоровительной целью они положительно влияют на результат и являются средством профилактики травм.
Тем не менее, у любой физической активности есть определённые риски. С увеличением интенсивности нагрузки риски также увеличиваются. При этом соотношение польза/риск уменьшается. Так, если польза от аэробной активности низкой-средней интенсивности (например, ходьбы) значительно превышает риски, то польза от активности, предусматривающей максимальные мышечные напряжения (например, попытка поднять максимальный вес с пола) становится меньше риска получить травму. Знание этих фактов уже наводит на размышления.
Теперь обсудим вопросы безопасности для людей с разным уровнем тренированности. Разделим практически здоровых людей на три группы: начинающие, средний уровень, тренированные.
Начинающие кроме возраста и пола различаются по состоянию здоровья и готовности к нагрузке. Наиболее безопасной тактикой в этом случае является аэробная нагрузка низкой-средней интенсивности и освоение техники приседаний и наклонов на двух ногах. Особое внимание нужно обратить на амплитуду и свободу движений в суставах. Нельзя выполнять упражнения через боль, а наличие дискомфорта в суставах - повод обратиться к врачу.
Нагрузку в занятии нужно постепенно повышать. При низком уровне готовности к нагрузке основная цель аэробной активности - непрерывные упражнения в течение 30 минут. Но первоначально можно собирать целевую продолжительность 30 минут в день несколькими нагрузками, желательно не менее 10 минут. Но даже если вы можете сразу двигаться непрерывно 30 минут, не торопитесь переходить к более интенсивным методам тренировки, сначала добейтесь достаточной скорости ходьбы (6 - 7 км/ч) или темпа на велотренажёре и орбитреке (80 об/мин).
Безопасная тренировка с отягощениями начинается с обучения движениям без отягощений. Здесь вам на помощь придёт самоконтроль нейтрального положения позвоночника, о котором я постоянно пишу. В этот период уместно использовать тренажёры при условии, что вы умеете ими пользоваться и они вам подходят (не вызывают дискомфорта или боли при движении). Постепенно вы научитесь делать упражнения с грифом, затем и с отягощениями. Безопасность соблюдается в случае соблюдения безопасной техники подъёма веса, но это не тема для короткой статьи. Хорошая профилактика травм - умеренность с отягощением. Независимо от количества повторений интенсивность нагрузки не должна превышать 10 ПМ. ПМ - повторный максимум или отягощение, которое с соблюдением техники вы можете поднять только один раз. Цифра (число) перед ПМ указывает на количество повторений, которое вы можете выполнить с этим отягощением.
После того, как отягощение, с которым вы работаете в приседаниях и становых тягах приблизится к массе тела - вы достигли среднего уровня.
Средний уровень аэробных нагрузок предусматривает аэробные упражнения с неизменным уровнем нагрузки и интервальную работу. Интервальные нагрузки организуются чередованием периодов низкой и высокой интенсивности. В периоды низкой интенсивности вы можете свободно разговаривать, а в периоды высокой интенсивности можно отвечать лишь короткими фразами.
Тренировка с отягощениями проводится по схеме - все крупные мышцы на каждом занятии, 2 - 3 дня в неделю. В этот период кроме совершенствования техники освоенных упражнений и разучивания новых (на одной ноге/одной рукой) применяется регулирование интенсивности и объёма нагрузки. Это тоже тема отдельного разговора.
Средний уровень - достаточен для оздоровительной активности. Тем не менее, постепенно увеличивая нагрузку вы подходите к рабочим весам в приседаниях и тягах 1,5 - 2,0 массы тела. Вернусь к соотношению польза/риск. Для большинства людей при отягощениях в приседаниях и/или становых тягах выше 1,5 - 2,0 массы тела риск может превысить пользу от тренировок. Более того, этого уровня силы вполне хватает для видов спорта непосредственно не связанных с подъёмом штанги.
А что же дальше?
Дальше уровень тренированных. На этом уровне с низким риском могут заниматься люди, предрасположенные к тренировке с отягощениями. Но может быть вы один из них? Косвенно это подтвердит прыжок в длину с места. Если мужчина или женщина после непродолжительного обучения прыжку показывает результат выше 2,8 и 2,5 м, соответственно и телосложение позволяет глубоко приседать с сохранением нейтрального положения спины, то вы один/одна из счастливчиков.
На уровне хорошо тренированных людей вы можете выбрать специализацию при тренировке, например, прыжки. При низком-среднем уровне тренировки специализированная тренировка подвергает опорно-двигательный аппарат неоправданному риску.
Высокий уровень тренированности также позволяет перейти к продвинутым аэробным нагрузкам, например, интервальной тренировке высокой интенсивности, которая не нужна начинающим и даже людям со средним уровнем готовности к нагрузке.
Вместо итога. Перечитайте второй абзац, теперь он будет восприниматься по-другому. Всегда планируйте свои действия и не втягивайтесь в соревнования с другими людьми до высокого уровня тренированности. Помните, что тренировка ведёт к укреплению здоровья, повышению качества жизни, улучшению самочувствия и внешнего вида только при правильном планировании нагрузки, соблюдении безопасной техники и оценки соотношения польза/риск. Спросите себя: как долго я смогу так заниматься?
Via
Здоровья вам и результативных тренировок!
Давно у нас не было статей от Сергея Струкова и мы исправляем эту оплошность.
В очередной раз хочу затронуть тему безопасности тренировок с отягощениями. Систематические силовые тренировки необходимы для здоровья и хорошего самочувствия, а при занятиях спортом с оздоровительной целью они положительно влияют на результат и являются средством профилактики травм.
Тем не менее, у любой физической активности есть определённые риски. С увеличением интенсивности нагрузки риски также увеличиваются. При этом соотношение польза/риск уменьшается. Так, если польза от аэробной активности низкой-средней интенсивности (например, ходьбы) значительно превышает риски, то польза от активности, предусматривающей максимальные мышечные напряжения (например, попытка поднять максимальный вес с пола) становится меньше риска получить травму. Знание этих фактов уже наводит на размышления.
Теперь обсудим вопросы безопасности для людей с разным уровнем тренированности. Разделим практически здоровых людей на три группы: начинающие, средний уровень, тренированные.
Начинающие кроме возраста и пола различаются по состоянию здоровья и готовности к нагрузке. Наиболее безопасной тактикой в этом случае является аэробная нагрузка низкой-средней интенсивности и освоение техники приседаний и наклонов на двух ногах. Особое внимание нужно обратить на амплитуду и свободу движений в суставах. Нельзя выполнять упражнения через боль, а наличие дискомфорта в суставах - повод обратиться к врачу.
Нагрузку в занятии нужно постепенно повышать. При низком уровне готовности к нагрузке основная цель аэробной активности - непрерывные упражнения в течение 30 минут. Но первоначально можно собирать целевую продолжительность 30 минут в день несколькими нагрузками, желательно не менее 10 минут. Но даже если вы можете сразу двигаться непрерывно 30 минут, не торопитесь переходить к более интенсивным методам тренировки, сначала добейтесь достаточной скорости ходьбы (6 - 7 км/ч) или темпа на велотренажёре и орбитреке (80 об/мин).
Безопасная тренировка с отягощениями начинается с обучения движениям без отягощений. Здесь вам на помощь придёт самоконтроль нейтрального положения позвоночника, о котором я постоянно пишу. В этот период уместно использовать тренажёры при условии, что вы умеете ими пользоваться и они вам подходят (не вызывают дискомфорта или боли при движении). Постепенно вы научитесь делать упражнения с грифом, затем и с отягощениями. Безопасность соблюдается в случае соблюдения безопасной техники подъёма веса, но это не тема для короткой статьи. Хорошая профилактика травм - умеренность с отягощением. Независимо от количества повторений интенсивность нагрузки не должна превышать 10 ПМ. ПМ - повторный максимум или отягощение, которое с соблюдением техники вы можете поднять только один раз. Цифра (число) перед ПМ указывает на количество повторений, которое вы можете выполнить с этим отягощением.
После того, как отягощение, с которым вы работаете в приседаниях и становых тягах приблизится к массе тела - вы достигли среднего уровня.
Средний уровень аэробных нагрузок предусматривает аэробные упражнения с неизменным уровнем нагрузки и интервальную работу. Интервальные нагрузки организуются чередованием периодов низкой и высокой интенсивности. В периоды низкой интенсивности вы можете свободно разговаривать, а в периоды высокой интенсивности можно отвечать лишь короткими фразами.
Тренировка с отягощениями проводится по схеме - все крупные мышцы на каждом занятии, 2 - 3 дня в неделю. В этот период кроме совершенствования техники освоенных упражнений и разучивания новых (на одной ноге/одной рукой) применяется регулирование интенсивности и объёма нагрузки. Это тоже тема отдельного разговора.
Средний уровень - достаточен для оздоровительной активности. Тем не менее, постепенно увеличивая нагрузку вы подходите к рабочим весам в приседаниях и тягах 1,5 - 2,0 массы тела. Вернусь к соотношению польза/риск. Для большинства людей при отягощениях в приседаниях и/или становых тягах выше 1,5 - 2,0 массы тела риск может превысить пользу от тренировок. Более того, этого уровня силы вполне хватает для видов спорта непосредственно не связанных с подъёмом штанги.
А что же дальше?
Дальше уровень тренированных. На этом уровне с низким риском могут заниматься люди, предрасположенные к тренировке с отягощениями. Но может быть вы один из них? Косвенно это подтвердит прыжок в длину с места. Если мужчина или женщина после непродолжительного обучения прыжку показывает результат выше 2,8 и 2,5 м, соответственно и телосложение позволяет глубоко приседать с сохранением нейтрального положения спины, то вы один/одна из счастливчиков.
На уровне хорошо тренированных людей вы можете выбрать специализацию при тренировке, например, прыжки. При низком-среднем уровне тренировки специализированная тренировка подвергает опорно-двигательный аппарат неоправданному риску.
Высокий уровень тренированности также позволяет перейти к продвинутым аэробным нагрузкам, например, интервальной тренировке высокой интенсивности, которая не нужна начинающим и даже людям со средним уровнем готовности к нагрузке.
Вместо итога. Перечитайте второй абзац, теперь он будет восприниматься по-другому. Всегда планируйте свои действия и не втягивайтесь в соревнования с другими людьми до высокого уровня тренированности. Помните, что тренировка ведёт к укреплению здоровья, повышению качества жизни, улучшению самочувствия и внешнего вида только при правильном планировании нагрузки, соблюдении безопасной техники и оценки соотношения польза/риск. Спросите себя: как долго я смогу так заниматься?
Via
Здоровья вам и результативных тренировок!