Про привычки и поведение
И ещё одно наблюдение на тему наших привычек и мотивации.
Видос интересный, очень совутую, но не настаиваю. Почти два часа, как никак...
В октябре посмотрел лекцию от Академии Яндекса на тему Behavioral Engineering. На русский это можно перевести как "проектирование поведения". Лектор рассказывает о том, как мозг принимает решения, что такое когнитивные искажения и как сделать программный продукт желанным - с точки зрения силы воли, привычек и прочих факторов, которые он объединят в brain science - науку о мозге. Многое было знакомо, в том числе и по книге "Сила воли. Как развить и укрепить", о которой я писал пару лет назад. Но попалось примеры и идеи, о которых раньше я не слышал. Одна из идей показалась мне настолько интересной, что я не только не забыл про неё за три месяца, но даже решил написать пост!
Сначала картинка, в лекции про неё рассказываютс с отметки 1:21:00 в течние примерно 8 минут.
Этот график показывает, как формуируются и закрепляются наши привычки, а в более общем случае - поведение вообще. Очевидный вывод - сложные вещи (ability) будешь делать только при наличии высокой мотивации (motivation). И наоборот - к чему-то простому и незамысловатому привыкаешь быстрее, чем даже осознаешь необходимость. На графике еще есть триггеры, то, что стартует привычку, но в контексте поста они значения не имеют.
А теперь, собственно, идея, которая показалась мне наиболее интересной - своё поведение менять намного легче не через мотивацию, а через способность. А чужие привычки в принципе только так и можно изменить, поскольку поменять чужую мотивацию в долгосрочной перспективе и без регулярной внешней подпитки почти невозможно. В большинстве текстов о том, как что-то изменить в своей жизни (похудеть там, спортом начать регулярно заниматься и т.п.) авторы напирают именно на мотивацию - советуют представить себя в джинсах, которые стали малы из-за лишнего веса, пофантазировать о награде, которая когда-нибудь в будущем тебе придёт или каким-то другим способом представить себе достигнутую ЦЕЛЬ и приятные последствия. Эти средства работают, но как быть, когда цели и потенциальные награды абстрактные, или вообще отсутствуют? Например, новогоднее обещание самомоу себе выучить итальянский язык, больше читать, чаще встречаться с друзьями. Или задача вообще из тех, которые делать не хочется, а надо.
Нужно не искать мотивацию и не заставлять себя что-то делать, а упростить задачу (сдвинуть ability максимально вправо), чтобы выполнить её можно было бы даже уставшим, голодным, злым и больным. В факторы сложности Би Джей Фогг, автор картинки, относит время, деньги, физические и умственные усилия, необычность (social deviance) и непривычность.
В лекции рассказывается о том, как этот трюк сработал с Инстаграмом, а я приведу несколько примеров из своей жизни. До одних я давно дошёл интуитивно и только сейчас понял, почему привычка закрепилась. Про вторые понял причину провала. С третьими начал эксперимент недавно, по новой методике (пока получается неплохо).
1. Немецкий язык. Учить начал его давно, просто потому, что внезапно обнаружил, что в европейских странах не везде хорошо понимают английский. Да и давно хотелось овладеть ещё каким-нибудь новым иностранным языком. Как видите, никакой супер-мотивации типа "любой ценой свалить в Швейцарию" у меня не было. Помог сайт + приложение DuoLingo. Уроки, особенно первые, очень простые (умственные усилия), занимают меньше 10 минут (время), а так же имеют одиноковую структуру (непривычность). Привычка делать 3-5 занятий в день выработалась быстро, особенно когда регулярно ездил на работу на метро (время). От своей станции до пересадки как раз успевал выполнить программу-минимум, что подстегивало мотивацию и я регулярно делал ещё парочку просто потому что "попёрло".
2. Блог. Это пример негативный, так как раньше мотивация писать посты зашкаливала, даже несмотря на то что большой фото/исторический/текстовый пост требует немалых умствыенных и временных затрат (время, умственные усилия). Как только пропала мотивация, в моем случае это были призы в конкурсах ("Блогомарафон") и желание показать себя лучше всех (премия "Блоги Года"), скоратилось и количество постов в ЖЖ. А ушли они туда, где для оформления идеи времени и усилий требуется меньше - в Инстаграм :)
3. Блог. А теперь снова позитивный пример. Я изменил подход к написанию постов, и теперь стараюсь работать над текстом и фотографиями не запоем, как раньше, а мелкими кусочками, минут по 20 (время). В целом, на один пост времени тратится чуть больше, ну так и что? Главное, что они снова начали выходить!
3+. Аналогичный подход у меня очень хорошо работает на чтение специальной и технической литературы, а так же онлайн курсы. Перестал ставить себе цели "прочту сегодня одну главу, там желких 30 страниц". Задача намного проще - "просто возьму книгу и почитаю минут 10-20" (время). Часто затягивает, появляется азарт, и глава таки бывает дочитана. Тут самое главное - "подходы" совершать регулярно, желательно, в каждый день. С курсами ещё проще, на Udemy лекции специально разбиты на короткие смысловые кусочки минут по 5-15, даже в самом ленивом состоянии один-два получатеся осилить.
4. Правильное питание. Изменить рацион для меня намного сложнее, чем регулярно ходить на пробежки и в зальчик. Последние занимают едва ли полтора часа не каждый день и очень легко даются, если случаются в одни и те же дни недели и запланированы заранее. К тому же, мне просто это нравится. А вот о еде нужно думать (умственные усилия) постоянно (время). Что закупить? Что приготовить? Как приготовить? Как сделать так, чтобы оно не испортилось? Как хранить сырьё, чтобы не бегать постоянно в магазин за новым? Для меня это скучно и сложно, а мотивации разбираться никакой, ведь сброс лишних пары кило - это не ожирение, грозящее здоровью, а просто эстетическая хотелка. В качестве решения порробовал несколько сервисов, снимающих частично или полностью обозначенные проблемы. "Партия Еды" привозит набор продуктов и рецепты к ним, получается вкусно, но всё равно надо готовить (непривычность). На регулярной основе у меня не прижилось. "Grow Food" привозит сразу готовую и сервированную еду (только разогреть, если нужно), причем на всю неделю. Такой подход мне понравился намного больше, голова едой загружена по-минимуму, но при этом всё схвачено.
4+. Уже без конкретных примеров. Заметил, что лично для меня самый чувствительный фактор сложности - это "умственные усилия". Причем, прикладываемые не к самому процессу, к размышлениям о том, когда же начать. Взять тот же спортзал. Например, я абсолютно не против сходить на тренировку в выходной. Но точное время лучше назначить себе накануне (и сообщить его семье, что б не мешали, и в нужный час ещё и выгнали б из дома:) , иначе с самого утра начнутся душевные метания - "Пойти сразу проснувшись, или после завтрака? А если после завтрака, то нужно ж, чтобы еда упала? Ой, уже поздно, с утра не успею, дела поделаю и после обеда сгоняю! Да не, лучше уж тогда вечером!". В зал в итоге схожу, но много энергии и времени потрачу вхолостую.
Пожалуй, хватит своих примеров. Расскажите, как вы формировали себе полезные привычки и какие при этом встретили сложности. Или как так все провернули, что не встретили!
Click to viewВидос интересный, очень совутую, но не настаиваю. Почти два часа, как никак...
В октябре посмотрел лекцию от Академии Яндекса на тему Behavioral Engineering. На русский это можно перевести как "проектирование поведения". Лектор рассказывает о том, как мозг принимает решения, что такое когнитивные искажения и как сделать программный продукт желанным - с точки зрения силы воли, привычек и прочих факторов, которые он объединят в brain science - науку о мозге. Многое было знакомо, в том числе и по книге "Сила воли. Как развить и укрепить", о которой я писал пару лет назад. Но попалось примеры и идеи, о которых раньше я не слышал. Одна из идей показалась мне настолько интересной, что я не только не забыл про неё за три месяца, но даже решил написать пост!
Сначала картинка, в лекции про неё рассказываютс с отметки 1:21:00 в течние примерно 8 минут.
Этот график показывает, как формуируются и закрепляются наши привычки, а в более общем случае - поведение вообще. Очевидный вывод - сложные вещи (ability) будешь делать только при наличии высокой мотивации (motivation). И наоборот - к чему-то простому и незамысловатому привыкаешь быстрее, чем даже осознаешь необходимость. На графике еще есть триггеры, то, что стартует привычку, но в контексте поста они значения не имеют.
А теперь, собственно, идея, которая показалась мне наиболее интересной - своё поведение менять намного легче не через мотивацию, а через способность. А чужие привычки в принципе только так и можно изменить, поскольку поменять чужую мотивацию в долгосрочной перспективе и без регулярной внешней подпитки почти невозможно. В большинстве текстов о том, как что-то изменить в своей жизни (похудеть там, спортом начать регулярно заниматься и т.п.) авторы напирают именно на мотивацию - советуют представить себя в джинсах, которые стали малы из-за лишнего веса, пофантазировать о награде, которая когда-нибудь в будущем тебе придёт или каким-то другим способом представить себе достигнутую ЦЕЛЬ и приятные последствия. Эти средства работают, но как быть, когда цели и потенциальные награды абстрактные, или вообще отсутствуют? Например, новогоднее обещание самомоу себе выучить итальянский язык, больше читать, чаще встречаться с друзьями. Или задача вообще из тех, которые делать не хочется, а надо.
Нужно не искать мотивацию и не заставлять себя что-то делать, а упростить задачу (сдвинуть ability максимально вправо), чтобы выполнить её можно было бы даже уставшим, голодным, злым и больным. В факторы сложности Би Джей Фогг, автор картинки, относит время, деньги, физические и умственные усилия, необычность (social deviance) и непривычность.
В лекции рассказывается о том, как этот трюк сработал с Инстаграмом, а я приведу несколько примеров из своей жизни. До одних я давно дошёл интуитивно и только сейчас понял, почему привычка закрепилась. Про вторые понял причину провала. С третьими начал эксперимент недавно, по новой методике (пока получается неплохо).
1. Немецкий язык. Учить начал его давно, просто потому, что внезапно обнаружил, что в европейских странах не везде хорошо понимают английский. Да и давно хотелось овладеть ещё каким-нибудь новым иностранным языком. Как видите, никакой супер-мотивации типа "любой ценой свалить в Швейцарию" у меня не было. Помог сайт + приложение DuoLingo. Уроки, особенно первые, очень простые (умственные усилия), занимают меньше 10 минут (время), а так же имеют одиноковую структуру (непривычность). Привычка делать 3-5 занятий в день выработалась быстро, особенно когда регулярно ездил на работу на метро (время). От своей станции до пересадки как раз успевал выполнить программу-минимум, что подстегивало мотивацию и я регулярно делал ещё парочку просто потому что "попёрло".
2. Блог. Это пример негативный, так как раньше мотивация писать посты зашкаливала, даже несмотря на то что большой фото/исторический/текстовый пост требует немалых умствыенных и временных затрат (время, умственные усилия). Как только пропала мотивация, в моем случае это были призы в конкурсах ("Блогомарафон") и желание показать себя лучше всех (премия "Блоги Года"), скоратилось и количество постов в ЖЖ. А ушли они туда, где для оформления идеи времени и усилий требуется меньше - в Инстаграм :)
3. Блог. А теперь снова позитивный пример. Я изменил подход к написанию постов, и теперь стараюсь работать над текстом и фотографиями не запоем, как раньше, а мелкими кусочками, минут по 20 (время). В целом, на один пост времени тратится чуть больше, ну так и что? Главное, что они снова начали выходить!
3+. Аналогичный подход у меня очень хорошо работает на чтение специальной и технической литературы, а так же онлайн курсы. Перестал ставить себе цели "прочту сегодня одну главу, там желких 30 страниц". Задача намного проще - "просто возьму книгу и почитаю минут 10-20" (время). Часто затягивает, появляется азарт, и глава таки бывает дочитана. Тут самое главное - "подходы" совершать регулярно, желательно, в каждый день. С курсами ещё проще, на Udemy лекции специально разбиты на короткие смысловые кусочки минут по 5-15, даже в самом ленивом состоянии один-два получатеся осилить.
4. Правильное питание. Изменить рацион для меня намного сложнее, чем регулярно ходить на пробежки и в зальчик. Последние занимают едва ли полтора часа не каждый день и очень легко даются, если случаются в одни и те же дни недели и запланированы заранее. К тому же, мне просто это нравится. А вот о еде нужно думать (умственные усилия) постоянно (время). Что закупить? Что приготовить? Как приготовить? Как сделать так, чтобы оно не испортилось? Как хранить сырьё, чтобы не бегать постоянно в магазин за новым? Для меня это скучно и сложно, а мотивации разбираться никакой, ведь сброс лишних пары кило - это не ожирение, грозящее здоровью, а просто эстетическая хотелка. В качестве решения порробовал несколько сервисов, снимающих частично или полностью обозначенные проблемы. "Партия Еды" привозит набор продуктов и рецепты к ним, получается вкусно, но всё равно надо готовить (непривычность). На регулярной основе у меня не прижилось. "Grow Food" привозит сразу готовую и сервированную еду (только разогреть, если нужно), причем на всю неделю. Такой подход мне понравился намного больше, голова едой загружена по-минимуму, но при этом всё схвачено.
4+. Уже без конкретных примеров. Заметил, что лично для меня самый чувствительный фактор сложности - это "умственные усилия". Причем, прикладываемые не к самому процессу, к размышлениям о том, когда же начать. Взять тот же спортзал. Например, я абсолютно не против сходить на тренировку в выходной. Но точное время лучше назначить себе накануне (и сообщить его семье, что б не мешали, и в нужный час ещё и выгнали б из дома:) , иначе с самого утра начнутся душевные метания - "Пойти сразу проснувшись, или после завтрака? А если после завтрака, то нужно ж, чтобы еда упала? Ой, уже поздно, с утра не успею, дела поделаю и после обеда сгоняю! Да не, лучше уж тогда вечером!". В зал в итоге схожу, но много энергии и времени потрачу вхолостую.
Пожалуй, хватит своих примеров. Расскажите, как вы формировали себе полезные привычки и какие при этом встретили сложности. Или как так все провернули, что не встретили!