Диванный эксперимент с 5 тысячами калорий (vol.2)

[znatok_ne]

Вторая часть, перевода [который сделан Сашей Мышкиным, за что ему отдельное спасибо] статьи "That 5000 Calorie Jokesperiment" от Эвелин Кокур (aka Carb Sane Asylum), автора популярного блога "Carb-Sane Asylum", критикующей нашумевший несколько лет назад эксперимент, проведенный молодым человеком по имени Сэм Фелтам (Sam Feltham), который пытался опровергнуть постулат, о том, что все калории равны. Для этого он сначала в течении 21 дня употреблял безуглеводный рацион состоявший из 5000+ калорий (основная часть калорий должна была приходится на жиры: 5,794 калорий | белки - 322.2 гр | углеводы 85.2 гр | жиры 461.42 гр), а затем через какое то время, он провел второй эксперимент, в котором также 21 день употреблял все ту же калорийность в 5000+ ккал, но уже с профицитом состоявшим преимущественно из углеводов (5,793 калорий | белки - 188.65 гр | углеводы 892.7 гр | жиры 140.8 гр).

Сэм хотел посмотреть как будет меняться композиция его тела, на одной и на другой диете, ну и по сути хотел показать личным примером (с легким душком некой "научности"). Результатами этого эксперимента очень любят бравировать сторонники низко/ безуглеводного режима питания (да и просто углеводобоятели), потому что у Сэма получилось не разжиреть на профицитном безуглеводном рационе и набрать жира на высокоуглеводном рационе с такой же калорийностью как и безуглеводный.

Первая часть статьи вот по этой ссылке ...



РАСХОДУЕМЫЕ КАЛОРИИ

Многие диванные эксперты убеждены, что расход калорий завит от потребления. Какой серьёзный человек будет верить в то, что калории, которые мы тратим в течении дня - величина неизменная, даже если день за днем контролировать свою активность. Для начала нужно разобраться с базовой общей суммой расхода энергии за день. К сожалению, существует вероятность высокой погрешности в подсчётах этой величины. Необходимые калории в расчётах Фелтхэма могли и вовсе не быть таковыми, если общая сумма расхода энергии за день Сэма в действительности выше, чем он считал (скорее всего так и есть).

Термический эффект пищи (ТЭП): так как Сэм сильно урезал углеводы, вряд ли они как-то могли повлиять на ТЭП. То же касается и жира, который имеет низкий уровень ТЭП - приблизительно 2.5%. Приём белка в эксперименте Сэма в отличие от углеводов был значительным. Фелтхэм принимал 322 гр белка в день. Рекомендуемую норму потребления белка (229 гр в день) для своего телосложения он превысил на 93 гр., что на 41% больше базового уровня, если брать во внимание общее содержание макронутриентов и общую сумму расхода энергии за день. В этой связи, ТЭП будет значительным.

Затраты энергии в состоянии покоя (ЗЭСП): переедание может повышать ЗЭСП. На ЗЭСП Фелтхэм учитывал 90-95% калорий из жира и 75-85% из углеводов. Это немного больше, чем ТЭП. ЗЭСП на удивление занимают значительную часть при трате лишних калорий. На ряду с измерением ЗЭСП, для полной картины может потребоваться периодические измерения общих затрат энергии за 24 часа.

Термический эффект в состоянии активности (ТЭСА) и термогенез повседневной активности (ТПА): я верю Фелтхему в том, что его физическая активность осталась прежней с начала эксперимента. Однако, при переедании есть достаточно оснований полагать, что ТПА мог сильно повыситься. К сожалению, Сэм не произвёл его измерение.

Кетоны: при таком высоком уровне потребления жира и короткой продолжительности эксперимента, вполне возможно, что значительная часть энергии (возможно 100 калорий в день) выводилось с мочой и дыханием.

НАКОПЛЕННЫЕ КАЛОРИИ

На данной теме больше всего любят спекулировать несогласные с теорией потребляемых и расходуемых калорий. Жирные кислоты с длинной цепью в виде триглицеридов содержат приблизительно 9 калорий на 1 грамм. Химическая энергия хранится в соединениях  и высвобождается, когда эти соединения разрушаются  во время окисления. Так процесс протекает у Меня, у Вас, у Саши, у Маши, да чего уж мелочиться, у самого Иисуса Христа и его двенадцати апостолов. 450 гр липидов в жировой ткани содержит приблизительно 3500 калорий. Большую часть переизбытка энергии в эксперименте Сэма следует связывать именно с липидной аккумуляцией.

Запас энергии благодаря углеводам строится иначе, в особенности в краткосрочной перспективе. Если начальный уровень гликогена и его объём истощён, то при избыточном потреблении углеводов можно добиться значительной т.н. «массы» перед тем, как начать набирать жир. Хорошо известно, что 1 гр гликогена требует 3 гр воды. При потреблении 450 гр углеводов, что соответствует 2000 калорий, можно набрать 2 кг (2000 гр) веса. При таком повороте, фантомные 6000 калорий или эквивалент этому 900 гр жира могут бесследно испариться, если у человека дефицит гликогена. Я не совсем уверен в том, на сколько сильно был истощён запас гликогена у Фелтхэма, но при том количестве потребляемого белка, который был у него, это вполне имело место.

Главными вопросами остаются то, куда уходят калории при переедании, откуда они берутся при потреблении пищи и общее их распределение. Как и в своём посте «Инсулиновый парадокс», я ещё раз повторюсь, высокий уровень инсулина способствует росту безжировой массы тела, а не жиру, но при отсутствии достаточного количества углеводов этот процесс может замедлится. По всей видимости, Фелтхэм как раз имеет высокий инсулин - это объясняется таким большим количество белка в его эксперименте.

Из всего сказанного следует, что набор веса - это не обязательно результат накопления энергии. Водный баланс также играет важную роль. Я видела людей, которые набирали и сбрасывали 2 и более килограмма за ночь. Обычный человек не сможет столько сбросить, если речь идёт о плоти и крови. Низкоуглеводная диета в сочетании с истощением гликогена и соответственно воды, безусловно, обезвоживает организм. Любой, кто когда-либо следовал диете Аткинса не будет отрицать, что в начале уходит именно вода.

Фелтхэм не удосужился сделать анализ состава своего тела. Поэтому эксперимент опять же малоинформативен.

В то время как я дописывала свою статью, Фелтхэм опубликовал итоговый отчёт: «Почему Я не стал жирным, потребляя 5000 калорий в день». После 21 дня «ореховой» диеты он пишет:

«Если калория не что иное как калория и нечего больше,  то по идее Я должен был набрать 7.3 кг и весить 92.9 кг при начальных 85.6 кг. Однако, при переизбытке в 56654 калорий после 21 дня эксперимента Я набрал 1.3 кг и весил 86.9 кг. Согласитесь, разница в 6 кг - по меньшей мере, немалая. Также Я измерил свою талию. Начинал Я с 79.5 см, а закончил на 76.5, что на 3 см меньше изначального значения. Доказательством моих слов служат фотографии и графики с подсчётами, которые Я сделал, чтобы подчеркнуть несоответствие теории с практикой».



Вообще я собиралась подшутить над своими подписчиками и расположить фотографии в обратном порядке, что бы посмотреть, сколько из Вас попадутся на мою шутку и будут думать, что он даже сбросил вес. Вместо этого, я просто хочу сосредоточить ваше внимание на его шее. Несмотря на набранные 1.3 кг веса, его шея была утоплена в жире - согласитесь, не совсем хороший результат для 3-недельного эксперимента.




Возможно, он и потерял сантиметр другой на своей талии, но жир, к моему удивлению, не распределился равномерно, а сконцентрировался именно в шее.

Фелтхэм привёл следующие подсчёты:

5794-3058= 2736  - переизбыток калорий в день

2737*21=57456 - переизбыток калорий за 21 день

57456/7716 (калорий на 1 кг)= 7.4 (кг)

В конце эксперимента он набрал 1.3 кг, 6.1 кг куда-то исчез. Как это объяснить?

Вот список наиболее вероятных причин:

1. Количество усвоенных калорий не верно подсчитано из-за неправильного выбора основного источника жиров и, соответственно, калорий - орехов.
2. Количество потраченных калорий не соответствует действительности.
3. Рост лишних килограммов при переедании происходит, если жиры в рационе составляют 90-95% или углеводы 75-85%. В диете с преобладанием жира и белка очень сложно предугадать дефицит углеводов, но скорее всего жира должно быть больше в процентном соотношении. С учётом сказанного, при полном усвоении калорий, добытых из орехов, есть смысл говорить о лишних 0.4-1.8 кг.
4. Даже такой худощавый парень как Сэм вполне мог «залиться» водой. В данном случае речь идёт о возможных 1.5 кг воды и 0.5 гр гликогена из печени и мышц. Таким образом, при таком обезвоживающем характере диеты, усиленном большим приёмом белка, вполне вероятно увеличение веса на несколько килограмм за счёт воды.

МОИ ПРЕДЛОЖЕНИЯ ФЕЛТХЕМУ ПО ЭКСПЕРИМЕНТУ

Конечно, вряд ли уже что-то можно исправить в текущем эксперименте. Фелтхем мог бы повторить в точности свой эксперимент, нормализовав повседневное питание и восстановив после нескольких недель обычную общую сумму расхода энергии за день. В отличие от предыдущего эксперимента, ему требуется заменить миндаль, орехи-пекан и грецкие орехи на ореховое масло и обезжиренную ореховую муку. Думаю, на этом все спекуляции и закончатся, и вместе с этим исчезнет необходимость проводить опасные для здоровья эксперименты. Если не удастся раздобыть масло или обезжиренную муку, то я предлагаю повторить эксперимент вообще без орехов и всё, что с ними связано.

Будет хорошо, если Сэм вернётся к своим повседневным пищевым привычкам в сентябре и повторит эксперимент. Для начала пусть выберет простую для пищеварения еду. Постный белок (лучше всего, консервированный тунец или куриная грудка) и яйца, растительные масла, майонез, сливки и сливочное масло. Сюда можно добавить овощей, например, стручковую фасоль. Вне зависимости от того, сколь потребуется времени, нужно соблюдать соотношение БЖУ - 35/55/10. При этом нужно добиться желаемого для начала эксперимента веса со стабильной общей суммой расхода энергии за день. И, собственно, увеличить объём потребляемой пищи на 50% и соблюдать такой рацион на протяжении 21 дня.

Будет ещё лучше, если потреблять 5794 калории по типу диеты Зои Харкомб. Например, с утра на завтрак постную кашу, на обед  салат с сыром, на ужин бурый рис с карри из мускатной тыквы.

Будет просто великолепно, если провести совсем иной эксперимент. Так как Сэм худощавого телосложения, то в его случае не нужно зацикливаться исключительно на углеводах в качестве основной причины накопления лишнего жира.

1. После нескольких недель нужно восстановить обычный приём пищи, следить и измерять расход энергии в состоянии покоя, добиться стабильного веса и общей суммы расхода энергии за день.
2. Рацион должен состоять из постного белка, изолированных жиров и легко усваиваемого крахмала в качестве углеводов.
3. Провести композиционный анализ состав тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии.
4. Повысить в рационе только жиры. Белок и углеводы в абсолютном значении остаются прежними. Рекомендую повысить объём потребляемой пищи на 50%.
5. В конце эксперимента измерить расход энергии в состоянии покоя и провести композиционный анализ состава тела.

Конечно, для пиара данный эксперимент не подойдёт, так как он уже проводился и ранее.

И вообще, самым верным решением будет, если вы вообще не будете интересоваться/ ссылаться на мнение Гэри Таубса, Джимми Мура и Андреаса Энфельдта в вопросах человеческой биохимии и метаболизма. Цените своё время и деньги, и не утруждайте себя подобной ерундой. Направьте предпринимательскую энергию в другое русло или с чистой совестью любите фитнес без стремления кого-либо надуть. Такой бизнес подобен карточному домику, который еле-еле стоит…
В ЗАКЛЮЧЕНИИ

Совершенно очевидно, что Сэм черпает вдохновение у некоторых «деятелей», распространяющих, откровенно говоря, дезинформацию. В своем посте «Так почему же Я не стал жирным» он описывает факты, которые к правде не имеют никакого отношения. Вот, к примеру:

«Вы спросите, почему Я не потолстел при такой высокожирной диете? Всё просто: жир в вашем рационе по своей природе не способствует ожирению. С научной точки зрения, жир из всех существующих макронутриентов в наименьшей степени ведёт к лишнему весу при излишнем потреблении. Спросите любого бодибилдера, какой макронутриент в большей степени участвует в росте и сбросе веса? Ответ будет однозначным - углеводы. На массонаборе в рационе бодибилдера преобладают углеводы, а во время сушки, наоборот, углеводы сильно урезаются».

Для начала скажу, что бодибилдеры разные и их не стоит сюда приплетать. В действительности жир в рационе может приводить к ожирению при его усвоении и излишнем потреблении калорий. У Фелтхэма к концу эксперимента присутствовал лишний жир, Вы сами можете это оценить, а если бы он и дальше продолжил, то подкожный жир только бы увеличивался. Удивительно то, где именно отложился жир - в области шеи, подбородка и пекторальных мышц. Если бы он выбрал более усваиваемую форму жира, то процент подкожного жира был бы больше. Жир - макронутриент, который, фактически, в наибольшей степени способствует ожирению при избыточном его потреблении. Происходит это из-за того, что ваш организм не расходует потребляемый жир в качестве источника энергии и с помощью хиломикрон (класс липопротеинов) запасает его в теле. Углеводы и белки стимулируют обмен веществ, при переедании наблюдается их компенсация. С жиром такого не происходит. Эксперимент Фелтхэма не имеет никакого смысла и не может быть применим к 99.99 процентам людей. Фелтхэм кое-что ещё написал:

«Причина этого заключается в том, что прежде чем углеводы отложатся в жир, мы можем употребить порядка 2000 калорий из углеводов (это примерно 500 гр). Этот биохимический трюк позволяет либо накапливать углеводы в мышцах и в печени (для использования при высокоинтенсивных физических нагрузках), либо (если превышается указанное кол-во углеводов) использовать углеводы для синтеза жира из углеводов, который будет использован для множества биохимических процессов (и в том числе для его накопления). Это может быть новостью для некоторых защитников низкожировых диет, но диеты с малым кол-вом жиров и большим кол-вом углеводов, способствуют производству жира из углеводов. Для наглядности представьте корову, жующую травку на лугу. Травка благополучно превратиться в жирное молоко.»

На самом деле пример с коровой для иллюстрации деноволипогенеза ( DNL), это какой то невнятный каламбур. Конвертация углеводов в жир - это энергоёмкий процесс, который использует приблизительно 25% энергии, содержащейся в углеводах. Хотите верьте, хотите нет, но углеводы всё равно будут меньше провоцировать ожирение, чем непосредственно само потребление жира, так как человеческое тело всегда выбирает наипростейший путь к его накоплению - зачем мучиться и тратить лишние силы на трансформацию углеводов в жир, если жир и так под рукой.

Совсем недавно я узнала, что Фелтхэм всё-таки планирует повторить свой эксперимент, но уже с простыми углеводами, а затем проведёт эксперимент со сложными. Я настоятельно рекомендую ему начать с жиров - со сливок, сливочного масла и растительного (оливкового, в частности). Этот эксперимент важен для сравнения с его предыдущим. Если он хочет получить достоверные научные данные, то он должен не скупиться на проведение ряд анализов и измерений. Только потом ему следует переходить на эксперимент с углеводами. Он без сомнения наберёт лишний вес, потребляя калории в рафинированной форме. Но помните, что все его объяснения будут научной фантастикой, если он не последует моим советам. Не хочешь играть честно - завязывай с этим дерьмом по перееданию раз и навсегда. А если надумаешь, то вот тебе мой совет по эксперименту со сложными углеводами:

Содержание белка в рационе 322 гр = 37%

Жир в рационе на уровне 10% - да да, пусть будет так, если хочешь, чтобы всё было честно.

Углеводы = 53%, бОльшую часть составляют цельные хлопья, стручковая фасоль и другие бобовые, фрукты, богатые клетчаткой (яблоки и арбуз). Разрешаю 400 калорий = 100 гр получать из легкоусваиваемого крахмала или сахара (рис, хлеб, сок, картошка).

Я понимаю, что ему будет нелегко потреблять 5794 калорий на такой диете, но договор есть договор. Только так можно ожидать какой-либо значимый результат. Чуть не забыла … чтобы в дальнейшем не жаловаться на его богатую фантазию, все эксперименты должны тщательно документироваться. Пусть хотя бы записывает на видео все свои приёмы пищи.

И напоследок, если Сэм осмелиться на протяжении 21 дня потреблять пищу по типу диеты Зои Харкомб, то все мы будем ему очень благодарны. Всё что тебе требуется, так это кушать постную овсянку на завтра (с низким содержанием жира, без сахара), гигантскую порцию салата с сыром на обед (не стесняйся, можешь от души накрошить туда сыра и утопить его оливковым маслом), бурый рис с карри из мускатной тыквы (рис готовь на пару, с минимальным количеством жира). Уверяю вас, когда он наберёт больше веса по сравнению с начальным экспериментом, он не будет иметь понятия о том, какой именно макронутриент поспособствовал этому… а у нас будет меньше головной боли, опять разбирать очередную чушь о низкоуглеводной диете.

Даст Бог и я наконец-то займусь разоблачением ложных знаний о калориях. Вся та чепуха, которая вливается в головы людей, не должна заставлять их думать, что калории, добытые из жира, каким-то чудесным образом не приводят к ожирению, а «углеводные» калории, наоборот, приводят. Пропаганда этой лжи - чистое мошенничество, а сравнение орехов с сахаром - это всё равно, что растительное масло с яблоками. Люди не могут вечно вестись на это мракобесие... ну правда… надеюсь я права.

Зато, благодаря Сэму, мы кое-что теперь знаем. Если хотите что-то захомячить по-быстрому и при этом не отрастить жирную задницу, то кушайте цельный миндаль. Сэм одобряет.

© Эвелин Кокур  (aka Carb-Sane Asylum)