Периодическое голодание эффективно или нет для похудения, все-таки?
В декабре 2015 года, вышел очередной систематический обзор [1], в котором были обобщены имеющиеся данные о наличии/ отсутствии физиологических преимуществ для похудения диет с применением периодического голодания (ПГ) перед диетами без ПГ (безПГ
( Read more... )
ОПАСЕНИЯ ПО ПОВОДУ IF
Существуют определенные опасения по поводу эффективности циклического голодания для женщин. Под циклическим голоданием в таких случаях обычно понимаются те или иные варианты режима с одним приемом пищи. Лично я не рекомендую такой подход женщинам, чей тренировочный график включает силовые тренировки или высокую активность.
При длительном голодании (от 14 часов) женщины нередко отмечали колебания уровня сахара, что не лучшим образом сказывается на настроении и энергии (это особенно актуально во время лютеиновой фазы). Здесь может помочь уменьшение периода голодания, а также небольшое количество фруктов в первый прием пищи. Так что, если вы поужинали в 8 часов вечера, то следующий прием пищи может быть в 14 часов на следующий день. Он не обязательно должен быть большим, а в 16-17 часов можно сделать еще один небольшой перекус перед вечерней тренировкой. После тренировки следует сделать еще один перекус и вечером поужинать (это будет самый большой прием пищи за день).
На 2000 ккал в день это все может выглядеть так: перекус на 300 ккал в 2 часа дня, такой же перекус в 5 часов, 200 ккал после тренировки и еще 1200 ккал на ужин. Может быть, 1200 ккал - это многовато и можно перенести часть на 4-5 часов.
По мере снижения калорийности, такой режим может стать еще более полезным инструментом. Например, при 1600 ккал в день, на ужин остается 800 ккал (или 600 ккал на ужин и 200 - на маленький перекус перед сном, чтобы лучше спалось).
Но есть некоторые люди, которым, по моему мнению, не стоит использовать циклическое голодание (несмотря на то, что некоторые адепты IF, обычно мужчины, считают его универсальным решением всех проблем). Женщинам, страдавшим расстройствами пищевого поведения (булимия, анорексия) или даже просто со склонностью к расстройствам пищевого поведения, не стоит пробовать IF.
В такой ситуации периодическое голодание, альтернативные разгрузочные дни или циклическое чередование могут послужить триггером для нового цикла пищевых запоев/ голодания, когда день дефицита превращается в день полного голодания, а день питания на уровне поддержки - в день неконтролируемого поглощения пищи.
Даже те, кто никогда не сталкивался с пищевыми расстройствами, могут заметить, что теряют контроль вечером, если они голодали в течение дня. Эту проблему отчасти может помочь решить первый прием пищи, состоящий из белка и клетчатки. Но, в любом случае, график питания - очень индивидуальная штука, здесь нет никаких абсолютов. Я бы предложил попробовать разные варианты циклирования калорий, но сделать максимум три попытки. Если за три раза это не сработало, следует отказаться от этого метода. В таком случае, наилучшим вариантом может стать простая изокалорийная диета с периодическим повышением калорийности до поддерживающего уровня.
Lyle McDonald про диету и IF/ПГ/ ПГ/ EOD ...
Ну и дополнительно по ПГ
Периодическое голодание для женщин - так ли все плохо?
Интервальное (периодическое) голодание
Reply
Leave a comment