Постсоревновательный зажор: причины, стратегия управления ... vol.01
На написание этой статьи и подборку материала для нее, меня сподвигнул комментарий в теме Кто виноват и что делать? или реально не жиреть после диеты?, от Марины mjonaus спортсменки комсомолки, выступающего бодибилдера (т.е. профессионально заинтересованного лица, если так можно сказать).
" ... плюсом ко всему этому еще было бы хорошо получить методические указания по поводу головы. что и как делать и как себя убедить не жрать все, что не приколочено после соревнований. головой понимаешь все, а в рот закидываешь еду в таких невообразимых количествах, что страшно становится. внутренние диалоги с самим собой не помогают или помогают ненадолго. Три сушки - и ни из одной из них я не вышла правильно и не прекратила жрать, как сумасшедшая..."
Тема мне показалась, достаточно интересной, тем более, что в процессе подготовки этого материала, я смог лично убедится, что информации по вопросам причин такого явления как "Постсоревновательное передание" и о стратегиях управления этим состоянием, достаточно мало (далее по тексту, Постсоревновательные передания, буду называть или "Постсоревновательным зажором", или "ПСЖ" или "ПоСоЖор"), т.е. совсем мало.
И кстати, на мой взгляд, рассматриваемая тема, не такая уж узконаправленная, т.е. она не только должна рассматриваться в контексте исключительного ббдерского ПоСоЖора, как раз наоборот, по сути те же самые механизмы, которые управляют этим состоянием у ббров, добившихся режимом и диетой экстремальной сухости тела, срабатывают и у обычных людей, либо долго сидящих на непрерывной низкокалорийной диете (и срывающиеся периодически в бездну срывов и зажоров), либо непрофессиональных атлетов, но ставящих перед собой цель - достигнуть максимально низких показателей жира в теле. Поэтому понимание этих механизмов, а также практические рекомендации о способах управления таким специфическим зажором, могут быть полезны достаточно широкому кругу диетящихся. Естественно, все сказанное в последнем абзаце, это исключительно ИМХО.
Итак, так как статья в итоге все же получилась, достаточно объемной, то я собираюсь разбить ее на 3 части:
1. ГОРМОНАЛЬНЫЕ и НЕЙРОХИМИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ.
2. ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ.
3. ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ.
Ну и конечно же, будут присутствовать ссылки на использованные источники. Насчет ссылок, они будут сквозными через все части, т.к. если честно, то просто было лень по новой нумеровать источники и привязывать их к отдельным частям.
Прежде чем начать, хочу выразить безмерные благодарности моим "соратникам по цеху", которые не отказали в помощи по оценке, вычитке, дельным комментариям, относительно данных содержащихся в статье:
mjonaus - за трезвую оценку и очень дельные комментарии по ряду практических аспектов проблемы;
shantramora - за скрупулезную тщательность и щепетильность в правках моего, местами всплывающего косноязычия и моей неоднозначной дружбы со знаками препинания, и очень своевременные добавления.
Ну и да, сильно в автора тапки просьба не кидать, я делаю все что от меня зависит, в меру своих познаний, увлеченности и умений.
Итак, начнем.
Подготовка к соревнованиям для выступающих фитнес-атлетов/ бодибилдеров и прочих атлетов, которым нужно добиться максимально сухого тела с минимумом жира, связана с серьезными диетическими ограничениями, как по количеству пищи, так по ее разнообразию. Жесткая диета, в сочетании с довольно интенсивной тренировочной программой, оказывает ощутимое негативное влияние не только на физическое самочувствие спортсмена, но на его эмоциональное состояние, особенно это чувствуется ближе к концу периода подготовки к соревнованиям.
Я осознаю, что нижеследующее многобуквие не обязательно будет интересно каждому, кто хоть когда то интересовался этой проблемой. Но так как, по какой то причине, информации по обсуждаемому предмету оказалось достаточно мало (как в русскоязычных, так и в англоязычных источниках) на просторах сети Интернет, то все же, я попытаюсь, в меру своего понимания, осветить вопрос как можно более детально, собрав воедино разрозненную информацию, практически по крупицам. Кто не готов погружаться в описание гормональных, нейрохимических, психологических аспектов, может сразу переходить к практической части статьи (где то ближе к концу). Хотя, как мне видится, комплексное понимание проблемы, будет более продуктивным для читающего, т.е. я бы на вашем месте прочел весь материал. Хотя ...
ЧАСТЬ 1. ГОРМОНАЛЬНЫЕ и НЕЙРОХИМИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ
кратко
Подготовка к бодибилдерским соревнованиям сопровождается псевдо голоданием - значительными пищевыми и калорийными ограничениями на протяжении нескольких недель. Эти ограничения влияют на синтез определенных нейропептидов (эндорфинов), подавляя его, что приводит к временному депрессивному состоянию. Запускается множество процессов (изменения уровней лептина, грелина, пептида YY, и других гормонов), стимулирующих каскад негативных (для психики спортсмена) адаптаций (Znatok Ne: подробнее о происходящих гормональных процессах можно почитать тут).
Возобновление нормального питания (т.е. увеличение калорийности рациона и количества углеводов), постепенно поворачивает эти адаптационные процессы вспять. Уровни лептина, инсулина и пептида YY повышаются, уровень грелина понижается, в гипоталамус поступает сигнал, что вы снова едите, давая знать всему организму, что можно сворачивать адаптационные процессы, которые были нужны на диете и т.д. Но эти процессы происходят не в одночасье, на стабилизацию требуются дни/ недели. Однако, центры удовольствия в мозгу, в ответ на поступление еды после голода, активируются довольно быстро .
Несмотря на периодически появляющиеся в СМИ сведения о наличии пищевой зависимости, сродни наркотической, от некоторых типов пищевых продуктов (например, от сахара или соли), современная наука, достаточно аккуратно относится к однозначности таких выводов.
Данные о поведенческой оценке и нейробиологических показателях, получаемые на грызунах, не позволяют делать преждевременные выводы об их применимости на людях [1]. Люди, которые переедают, как правило, не ограничивают свой рацион конкретными нутриентами [2]. Хотя опиаты или эндорфины ("химические маркеры наслаждения" в мозгу) и вырабатываются, когда мы едим определенные продукты, но на данный момент, не существует однозначных доказательств, что у людей может развиваться зависимость от "глюкозы / сахарозы / фруктозы", похожая на зависимость от различного рода психоактивных веществ. Но, в любом случае, наше пищевое поведение управляется каскадом нейрохимических реакций.
Пищевое поведение регулируется сетью взаимодействующих нейронных цепей, которые включают гипоталамус, дорсолатеральную префронтальную кору, миндалины, полосатое тело и средний мозг [3]. Эти системы в совокупности регулируют все аспекты пищевого поведения, как гомеостатическое потребление пищи (например, потребление регулируется сигналами, связанных с энергетическими хранилищами и текущей/ прогнозируемой потребностью в энергии), так и гедоническое (например, мотивация потребления пищи в качестве системы вознаграждения). Эти гомеостатические и гедонические нейронные схемы работают в тесной взаимосвязи друг с другом, и являются частью сигнального метаболического механизма.
Исследования с использованием методов визуализации процессов головного мозга у людей, выявили повышенную активность лимбической системы (ответственной за вознаграждение) и отделов, участвующих в принятии решений, в ответ на продовольственные стимулы, в том числе после диеты. В то время, как в областях мозга, участвующих в эмоциональном и когнитивном контроле и планировании приема пищи (в гипоталамусе и в других областях), наоборот отмечается снижение активности [4]. Это может выступать свидетельством в пользу активации механизма пищевого вознаграждения со снижением контроля при приеме пищи после диеты.
Так, у лиц ранее страдающих ожирением, после жесткой диеты, даже спустя 2 дня переедания, в островковой части мозга и гипоталамусе все еще наблюдалась повышенная реакция на поступление пищи, что может свидетельствовать снижении способности чувствовать положительный энергетический баланс (потребление не дефицитного кол-ва калорий) после потери веса на диете [5]. Среди прочих функций, островок участвует в контроле над тягой к пище [6] и при активации в этой области в ответ на изображения высококалорийных продуктов отмечалась стимуляцию выработки грелина [7]. На диете, помимо увеличения чувства голода, повышенного ожидания очередного приема пищи или визуализации "нормальной" еды после окончания диеты [8, 9], в мозгу также активируется механизм мотивации потребления пищи в качестве системы вознаграждения [10]. И предпочтение в ожиданиях отдается часто именно высококалорийному питанию (например, содержащему или только жир (преимущественно, с высоким содержанием жиров - или жира и сахара). Так, в одном исследовании [11] у женщин бодибилдеров, получивших доступ к неограниченному питанию после соревнований, отмечалось увеличение потребления жиров почти в 10 раз (с ~6% от общей калорийности на диете до ~35% после; калорийность рациона выросла в среднем с 30 кал/кг до 55 ккал/кг, и поддерживалась в течение ~3 недель), а потребление углеводов в процентном соотношении практически не изменилось, хотя естественно общее кол-во выросло, т.к. выросла общая калорийность рациона [8]. Некоторые исследования показали, что изменения в аппетите после потери веса, связанны с изменениями циркулирующих уровней лептина [8, 12, 13]. У женщин выявлена прямая взаимосвязь между уровнями глюкозы в крови и уровнями циркулирующего лептина [14].
Продолжение --> ЧАСТЬ 2: ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ
ССЫЛКИ
1. Sumithran P, Proietto J. The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss. Clin Sci (Lond). 2013 Feb;124(4):231-41. doi: 10.1042/CS20120223.
2. A. Hone-Blanchet, S. Fecteau Overlap of food addiction and substance use disorders definitions: analysis of animal and human studies Neuropharmacology, 85C (2014), pp. 81-90
3. Berthoud, 2011 H.R. Berthoud. Metabolic and hedonic drives in the neural control of appetite: who is the boss? Curr. Opin. Neurobiol., 21 (2011), pp. 888-896
4. Rosenbaum, M., Sy, M., Pavlovich, K., Leibel, R. L. and Hirsch, J. (2008) Leptin reverses weight loss-induced changes in regional neural activity responses to visual food stimuli. J. Clin. Invest. 118, 2583-2591
5. Cornier, M.-A., Salzberg, A. K., Endly, D. C., Bessesen, D. H., Rojas, D. C. and Tregellas, J. R. (2009) The effects of overfeeding on the neuronal response to visual food cues in thin and reduced-obese individuals. PLoS ONE 4, e6310
6. Gordon, C. M., Dougherty, D. D., Rauch, S. L., Emans, S. J., Grace, E., Lamm, R., Alpert, N. M., Majzoub, J. A. and Fischman, A. J. (2000) Neuroanatomy of human appetitive function: A positron emission tomography investigation. Int. J. Eat. Disord. 27, 163-171
7. Malik, S., McGlone, F., Bedrossian, D. and Dagher, A. (2008) Ghrelin modulates brain activity in areas that control appetitive behavior. Cell Metab. 7, 400-409
8. Doucet, E., Imbeault, P., St-Pierre, S., Almeras, N., Mauriege, P., Richard, D. and Tremblay, A. (2000) Appetite after weight loss by energy restriction and a low-fat diet-exercise follow-up. Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 24, 906-914
9. Keim, N. L., Stern, J. S. and Havel, P. J. (1988) Relation between circulating leptin concentrations and appetite during a prolonged, moderate energy deficit in women. Am. J. Clin. Nutr. 68, 794-801
10. Cameron, J. D., Goldfield, G. S., Cyr, M-J. and Doucet, E. (2008) The effects of prolonged caloric restriction leading to weight-loss on food hedonics and reinforcement. Physiol. Behav. 94, 474-80
11. Walberg-Rankin J, Edmonds CE, Gwazdauskas FC. Diet and weight changes of female bodybuilders before and after competition. Int J Sport Nutr. 1993 Mar;3(1):87-102.
12. Drewnowski, A., Brunzell, J. D., Sande, K., Iverius, P. H. and Greenwood, M. R. (1985) Sweet tooth reconsidered: taste responsiveness in human obesity. Physiol. Behav. 35, 617-622
13. Heini, A. F., Lara-Castro, C., Kirk, K. A., Considine, R. V., Caro, J. F. and Weinsier, R. L. (1998) Association of leptin and hunger-satiety ratings in obese women. Int. J. Obes. 22, 1084-1087
14. Wisse BE, Campfield LA, Marliss EB, Morais JA, Tenenbaum R, Gougeon R. Effect of prolonged moderate and severe energy restriction and refeeding on plasma leptin concentrations in obese women. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3):321-30.