"Дорогой Лайл ...": про тренировочные энерготраты и EPOC
Лайл, в статье "Metabolic Rate Overview" Вы пишете, что в среднем, за одну минуту тренировки на беговой дорожке затрачивается порядка 5-10 ккал, откуда были взяты эти значения?
--------------------------------
* Znatok Ne:признаюсь сразу, что вопрос выше - это почти реальный вопрос человека на форуме Макдональда, а сам ответ Лайла на форуме, достаточно лаконичен, и не освещает всей глубины вопроса, т.к. автор по сути отправил вопрошающего, читать статьи на сайте www.bodyrecomposition.com, в которых ЛМ довольно подробно рассматривает этот вопрос. А посему, ответ как бы Лайла ниже, это больше собирательный материал из тех самых статей на сайте, который я скомпоновал в виде ответа. И чтобы выдержать формат рубрики "Дорогой Лайл ...", я эту информацию представил как ответ Лайла на вопрос. Ну как то так. И еще, термины "ВИкардио" (высокоинтенсивное кардио) и "НИкардио" (низкоинтенсивное кардио), это мое блогофорумное словотворчество (ну какое есть :) ), и поэтому не ругайте за них МакДональда.
--------------------------------
Значение в 5-10 кал / мин цитируемое в этой статье, сформировано на основе исследования Zelasko CJ.Exercise for weight loss: what are the facts?J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1414-7. При максимальном рабочем темпе интенсивности (в 166 ЧСС), были зафиксированы траты порядка 11 кал / мин (у людей со средним тренировочным стажем). Но в действительности, корректнее рассматривать реальные показатели возможной рабочей зоны интенсивности нагрузки, которые в среднем составляют 120-150 ЧСС. Но более подготовленные атлеты, возможно могут тратить несколько больше калорий в минуту.
Как я уже упоминал в статье "Metabolic Rate Overview", расход калорий во время физической активности может быть довольно изменчив. Типичная низкоинтенсивная аэробная тренировка в течение условно непродолжительного времени (обычно речь идет от 30-60 минутной тренировке) у атлет со средним тренировочным стажем (коих все же большинство) затрачивает порядка 5-10 калорий / мин, при этом тренированный спортсмен может тратить до 20 ккал/мин при более длительной тренировке. Во время силовой тренировки, в среднем затрачивается порядка 7-9 ккал/мин, но тут будет иметь значение и интенсивность и количество повторов и общее время тренировки.
Интервальная тренировка, где происходит чередование высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузок, в среднем расходует порядка 10 ккал/ мин. Например, если рассмотреть такой тип интервальной тренировки при которой происходит чередование 1 минуты высокоинтенсивной нагрузки и 1 минуты низкоинтенсивной нагрузки (или отдыха/ восстановления), то на высокоинтенсивную часть приходится расход порядка 15 ккал/мин и 5 ккал/ мин приходится на время отдыха (восстановления), в итоге, в среднем это те самые 10 ккал/ мин.
Cláudia de Mello Meirelles, Paulo Sergio, Chagas Gomes. Acute effects of resistance exercise on energy expenditure: revisiting the impact of the training variables. Rev Bras Med Esporte vol.10 no.2 Niterói Mar./Apr. 2004 [scielo.br]
EPOC
Что касается Эффекта сжигания жира после выполнения упражнений (exercise-afterburn-of-calories, EPOC), существует исследование LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.(его обзор я делал в статье Effects of Exercise Intensity and Duration on the Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), исходя из которого можно предположить, что процент EPOC для низкоинтенсивного кардио будет составлять, что то около 7% от затраченной на тренировке калорийности и порядка 14% для высокоинтенсивного кардио.
Но на самом деле не обольщайтесь, 14% EPOC от ВИкардио, не обязательно в реальных цифрах затраченной калорийности больше 7% EPOC от НИкардио, хотя бы потому, что НИкардио тренировка длится как правило дольше ВИкардио тренировки (но в любом случае, каждую ситуацию нужно рассматривать в конкретном контексте).
Предлагаю представить все это на простом примере, в цифрах:
Итак, для начала рассчитаем значения EPOC для низкоинтенсивного кардио (средний расход калорий 10 ккал / мин и 7% EPOC):
30 минут = 300 ккалорий + 7% EPOC (21 ккалория) = 321 ккалория.
40 минут = 400 ккалорий + 7% EPOC (28 ккалорий) = 428 ккалорий.
50 минут = 500 ккалорий + 7% EPOC (35 ккалорий) = 535 ккалорий.
60 минут = 600 ккалорий + 7% EPOC (42 ккалории) = 642 ккалории.
А теперь, давайте представим, что вы смогли выполнить (и не схалявить), 30 минутную ВИкардио тренировку (1 минута ВИупражнение и 1 минута восстановление; средний расход калорий 10 ккал / мин и 14% EPOC):
30 минутная тренировка = 300 ккалорий + 14% EPOC (42 ккалории) = 342 калории.
Вуаля, и что же мы видим? 60 минутная кардио НИтренировка сжигает порядка 642 ккалории, по сравнению с 342 кардио ВИтренировки. Это просто цифры, это просто данные из которых вы можете сделать для себя очевидные выводы по энергозатратам. И не поймите меня неправильно, я не хочу сказать, что кардио ВИтренировки не эффективны и от них необходимо отказываться, нет, я такого не говорю, более того в своих тренировочных программах я использую оба этих инструмента (и НИкардио и ВИкардио), и по моему мнению, ВИкардио при определенных условиях довольно эффективный инструмент для борьбы с т.н. "трудным" жиром.
Что касается EPOC силовой тренировки. В одном исследовании (Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management.Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29), после оценки сравнительно небольшого объема тренировки (4 упражнения, по 4 подхода и 10 повтором в каждом) опытных атлетов, ученые зафиксировали повышение метаболического ответа в течение 48 часов после тренировки, что составило вроде около 700 дополнительных ккалорий в течение этого периода времени (в эту цифру были "зашиты" значения расхода энергии на синтеза белка и мышечное восстановление). Но к сожалению, в проводимых позднее других подобных исследованиях, подтвердить эти данные так и не удалось, т.е. этот эффект таких значений, повторно зафиксирован не был. По всей видимости действительно значимого значения EPOC при силовой тренировке, могут достичь лишь действительно очень опытные атлеты, а возможно данные этого исследования были просто случайностью, и никакого увеличения скорости метаболизма просто не происходило. К сожалению это невозможно сказать точно, пока эксперимент не будет повторен и не будут получены сходные результаты. В конечном итоге, большинство исследований показывают, что общее величина EPOC от силовых тренировок вряд ли будет сильно отличаться от уже ранее упомянутого максимального 14% значения.
Cláudia de Mello Meirelles, Paulo Sergio, Chagas Gomes. Acute effects of resistance exercise on energy expenditure: revisiting the impact of the training variables. Rev Bras Med Esporte vol.10 no.2 Niterói Mar./Apr. 2004 [scielo.br]
Лайл МакДональд