Тренировочные сплиты от LMcD
ПЕРЕВОД: Алексей republicommando
ОРИГИНАЛ: "Split Routine Sequencing" by Lyle McDonald | 09.11.2015 и "Lifting Six Days a Week" by Lyle McDonald | 25.09.2009
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДА: Распределение распределения (Лайл) ч.1 и Распределение распределения (Лайл) ч.2, а также Шестидневный сплит (Лайл Макдональд)
Поскольку у меня стало меньше статей об упражнениях и программах (что занятно, так как начинал я в физиологии спорта), я решил написать давно задуманный текст на тему сплит-программ. Это, если кто не в курсе, любая тренировочная схема, при которой на разных занятиях прорабатываются отдельные мышечные группы или части тела. Что и отличает ее от программ на все тело (когда вы на каждой тренировке нагружаете все основные мышцы тем или иным образом).
Но я не собираюсь просто добавлять еще один банальный рассказ о сплитах, их уже полно в сети. Вместо этого я разберу важный аспект таких программ, которым зачастую пренебрегают: последовательность нагрузок в течение недели и затруднения, возникающие при неучете определенных факторов.
Детально описывать каждый тип сплита, который можно выдумать, я не буду, конечно, потому что вариаций слишком много. Однако, надеюсь, когда вы прочтете разбор выбранных мной типов, вам станет понятнее, что делать со своими программами и как избежать проблем при составлении сплита.
дисклеймер для алергиков на многобуквие ... под постом капец сколько букв ((( ... но истина важнее
Начну я с двухчастных сплитов, где тело делится на две неперекрывающиеся половины, но постараюсь рассмотреть и хотя бы один-два трехчастных. Все, что я буду рассказывать, имеет значение при такой тренировочной частоте, когда вы прорабатываете мышечную группу от двух раз в неделю до одного раза в 5 дней; если вы нагружаете часть тела лишь один раз в неделю, описываемые проблемы проявляются меньше. Также я полагаю, что вы тренируетесь только по будням и не нагружаетесь на выходных, хотя это и не особо влияет.
Еще перед началом я отмечу, что не существует идеального сплита (или идеальной последовательности в нем) для всех. Любая схема имеет свои преимущества и недостатки, так что каждому человеку нужно выбирать индивидуальную программу, исходя из своих сильных и слабых сторон, а также личных предпочтений.
ДВУХЧАСТНЫЙ СПЛИТ
Как я сказал ранее, двухчастный сплит - это любая схема, при которой мышцы тела разбиваются на две группы без перекрытия. Существует множество вариаций, мой выбор - верх/низ+пресс. На одной тренировке вы прорабатываете все мышцы верхней половины тела, на другой - нижнюю и мышцы талии (пресс и поясницу).
Мне нравится эта программа по двум причинам. Во-первых, вы даете отдохнуть плечевому поясу, чего не получается при других сплитах. Если у вас никогда не было травмы ротаторной манжеты или иных повреждений плечевых суставов, считайте себя счастливчиком. Если были, то вы меня прекрасно понимаете. А еще мне нравится, что на тренировке верха можно чередовать жимы и тяги (если позволяет обстановка в зале). Т.е. вы делаете первое упражнение для груди, потом первое для спины, потом второе жимовое, второе тяговое и т.д. Если зал забит, то сперва выаолняете все подходы в одном движении и переходите к другому, рабочие мышцы больше отдыхают. Если же зал пуст, вы можете объединить жимы и тяги в чередующиеся суперсеты и быстрее свалить домой.
Многим этот сплит не по нраву - в основном мужчинам, которые огорчаются, что, добравшись до непосредственной проработки рук, остаются уже без сил (в то же время мои программы критикуют люди, убежденные, что отдельные упражнения для рук вообще не нужны; всем не угодишь). Я на это скажу, что мышцы рук прекрасно нагружаются в жимах и тягах, поэтому отдельной проработки требуется не так много. И я добавлю вариант сплита, который решает эту проблему; хотя и создает другую.
ПРОГРАММА ВЕРХ/НИЗ
Простой сплит для верхней и нижней половины может выглядеть вот следующим образом (протокол задается так: подходы Х повторы / интервалы отдыха в секундах). Для примера я написал упражнения, но не привязывайтесь именно к этим. Просто воспринимайте их как жимовое 1, жимовое 2 и т.д. В будущем я все распишу детальнее, но эта статья о другом аспекте. Поймите правильно, выбор упражнений имеет большое значение для грамотного планирования в сплитах, но если я погружусь в это, статья станет слишком длинной.
Как я уже упоминал, кого-то в этой схеме не устраивает, что руки устают в конце тренировки, когда приходит их черед. Но я считаю, что включение ручных упражнений в начало тренировки - это перебор (и добавлю, что большинство людей вообще злоупотребляет проработкой мышц рук). Вы можете выбирать второе упражнение для груди и спины в зависимости от выносливости ваших бицепсов и трицепсов. Если после первого жимового и тягового упражнений руки устали, и в следющей паре многосуставных движений эффективно нагрузиться не получается, сделайте изоляцию для груди и спины. Если же руки сильны, лучше продолжать работать в многосуставных.
По той же причине я включаю подъемы через стороны, а не жимы: с убитыми на скамье трицепсами жать как следует, чтобы проработать плечи, уже не получится. Если же вам нужен именно жим, то программа должна быть иной, но сейчас не об этом.
Итак, приняв во внимание все вышеперечисленное, приступаем к разбору проблем с последовательностью нагрузок.
Вот пара самых распространенных (сначала я не включаю выходные в тренировочную неделю).
Вариант 1 очень популярен потому, что после тяжелой тренировки ног бывает целых два дня полного отдыха. Но сразу же накладка. Если мышцы верха тела (особенно верхней части спины и плечевого пояса) мощно нагружены на своей тренировке, то на следующий день выложиться в таком упражнении, как присед или становая тяга, уже затруднительно. Конечно, проблема решается заменой на жим ногами, сгибания-разгибания ног (и прочих движений, не задействующих верх тела), но все мы прекрасно понимаем, какой это позор.
Вариант 2 в этом отношении, конечно, лучше; верх спины нагружается после ног. Разумеется, тут возникает другая проблема: общее утомление после тренировки низа влияет на качество последующей тренировки верха, однако это влияние меньше, чем от усталости мышц верха спины и плечевого пояса, заметно снижающей эффективность упражнений (и даже повышающей риск травмы из-за нарушения техники).
И хотя я сказал, что не планировал включать в программу выходные, Вариант 3 чуть лучше, так как снимает половину проблемы, хотя по-прежнему остается пара тренировок подряд: если верх спины уработан в пятницу, тренировка нижней половины в субботу вряд ли будет полноценной.
Вариант 4 и устраняет обсуждаемую накладку, и снижает влияние общей усталости организма после понедельничной тренировки низа на тренировку верха в среду. Этот сплит больше подойдет пауэрлифтерам и другим силовикам, если в субботу проводить легкую жимовую тренировку (например, легкий жим лежа + упражнения для дельт или жиме стоя в качестве основного упражнения), но здесь уже возникают новые сложности, от обсуждения которых я сейчас уклонюсь (все же я рассматриваю сплиты с гипертрофийным акцентом).
Существует иное решение для устранения проблемы, когда напрягаемый на обеих тренировках верх спины мешает качественно проработать низ: сплит грудные/дельты/трицепсы и ноги/спина/бицепсы. Лично мне он не нравится, потому при таком разделении большой дисбаланс в нагрузке разных дней. Грудные/дельты/трицепсы прорабатываются достаточно быстро (хотя, конечно, люди стараются прибавить упражнений для этих мышц), а ноги/спина/бицепсы отнимают слишком много времени и энергии, так как являются более крупными и сильными группами.
Как я уже сказал, мне этот сплит не по нраву. Если же вы хотите использовать именно его, то Вариант 1 чуть-чуть лучше, так как больше отдыха после тяжелой тренировки. Но я не вижу смысла стараться улучшать неверный изначально подход, так как нагрузка в разные тренировочные дни все равно несопоставима.
Можно слегка сбалансировать раздельные тренировки, если перенести бицепсы к трицепсам, таким образом получив дни грудные/дельты/руки и ноги/спина/пресс. Хотя тут же возникает новая накладка.
В Варианте 1 руки устают по понедельникам и четвергам, не позволяя качественно нагрузить спину во вторник и пятницу. При таком разделении намного продуктивнее Вариант 2. Да, конечно, общее утомление после тренировки ног/спины/пресса будет влиять на проработку грудных/дельт/рук, но я считаю, что это лучше нагрузки рук перед спиной.
Хотите - верьте, хотите - нет, но я на этом не заканчиваю и далее продолжу рассмотрение трехчастных сплитов.
ИТАК, ТЕПЕРЬ ПРИСТУПИМ К ТРЕХЧАСТНЫМ СПЛИТАМ.
В этих программах тело разбивается на три "доли" (в смысле прорабатываемых мышц).
Для начала опять пара допущений, которые я делаю. Первое - тренирующийся ходит в зал четыре раза в неделю, отдыхая на выходных. Честно говоря, мало что меняется, если сделать пять тренировочных дней или перенести тренировку на уикенд. Конечно, в таком случае у вас более гибкий график, но основные проблемы остаются теми же. Второе - любая мышечная группа прорабатывается от двух раз в неделю до раза в пять дней.
Обычно в трехчастном сплите при четырех тренировках в неделю каждая мышца нагружается раз в пять дней. Если вы можете довести число тренировочных дней до 6, то будете прорабатывать все дважды в неделю. Но тут уже возникают проблемы с семьей и карьерой, и не всем людям нравится жить в зале.
Кому-то подходит проработка мышечной группы лишь один раз в неделю (и хотя я раньше критиковал этот подход, исследование Брэда Шонфелда заставило меня пересмотреть свои взгляды). При такой частоте еще могут проявляться эти же проблемы, но мешают они намного меньше.
Хочу подчеркнуть, поскольку некоторые это не понимают: я не буду разбирать все варианты разделения групп мышц (мне задают вопросы по весьма специфическим сплитам, но я никогда не ставил цель рассмотреть любую возможную программу) или частоты или выбора дней недели. Как вы увидите на примерах трехчастных сплитов, число вариаций устремляется к бесконечности и может свести с ума. Так что я опять сосредоточусь на главных приниципах и накладках, которые могут возникнуть, если вы не продумаете грамотное распределение и чередование прорабатываемых мышц.
Итак, рассмотрим различные способы распределения нагрузки в трехчастных сплитах и основные проблемы с ними.
СПЛИТ 1
Первый сплит разделяет мышечные группы по дням так: грудь/спина, ноги/пресс, руки/плечи. Кажется, я впервые встретил этот вариант у Чарльза Поликвина (Дэн Дюшен использует его в своей программе "Body Contract", но у него каждая тренировка проводится лишь раз в неделю), где цикл состоял из 5 дней с чередованием тренировок. Это немного облегчает обнаруженные мной проблемы, но не избавляет от них полностью, и чтобы это наглядно показать, я разберу двухнедельный тренировочный период.
Преимуществом этого сплита является совмещение проработки груди и спины, упражнения для них можно выполнять суперсетами. С другой стороны, оба этих мышечных комплекса требуют больших усилий, и неизбежно будут влиять на проработку друг друга. Если выложиться в жимовых, в тяговых интенсивность будет снижена, или наоборот. Ноги/пресс являются традиционной комбинацией, хотя тоже утомительной; плечи/руки - относительно легкая тренировка. Вот что получается за две недели:
И так чередуется далее. Думаю, вы сразу заметите накладку: на неделе 1 вторая тренировка груди/спины идет после проработки дельт и рук и не может быть эффективной. Вряд ли кому-то удастся нагрузить мышцы спины и груди как следует в таком состоянии. Чуть лучше ситуация на неделе 2, так как после вторника плеч/рук есть день отдыха, но тенденция сохраняется. Уставшие плечи и руки повлияют на тренировку груди/спины.
Та же проблема присутствует и в оригинальной 5-дневной схеме, хоть и в меньшей степени:
Тренировки так же чередуются (и попадают на разные дни недели, что добавляет неудобств), но в течение цикла плечи и руки тренируются за день до груди/спины. Утомление будет влиять на последующую тренировку.
В общем, я считаю этот сплит не будет работать, пока не разнести тренировки до проработки каждой мышченой группы лишь раз в неделю.
Вариант 1 вполне рабочий, поскольку большинство людей восстановится на выходных после тренировки плеч и рук в пятницу. Чтобы получить достаточно стимуляции для роста, надо увеличить тренировочный объем примерно вдвое (по сравнению с более частой схемой), вплоть до 12 подходов на мышечную группу. Найдется кто-то, чьи плечи и руки не полностью восстановятся к понедельнику, но это уже индивидуальные особенности.
В варианте 2 я просто поменял местами плечи/руки и грудь/спину. Надо быть уж совсем лишенным восстановительных способностей, чтобы не оправиться к тренировке груди/спины через три полных дня после понедельника. Однако, мощная проработка груди/спины в пятницу все еще может негативно повлиять на тренировку рук и плеч в понедельник.
С этим сплитом тоже есть пара проблема. Во-первых, тренировка груди/спины весьма тяжела, особенно если объем велик (как требуется при проработке раз в неделю), а тренировка плеч/рук значительно легче. Также программа для плеч/рук может быть немного “чуднОй”, так как большинство упражнений для дельт или жимовые (урабатывающие трицепс), или изолирующие. Тяга к подбородку тоже является, как ни странно, тяговым движением, но в них бицепсы участвуют меньше, если выполнять правильно.
Это значит, что потребуется потратить время на выяснение, сколько упражнений непосредственно для трицепса (из-за перекрывания) вам нужно. Но это отдельная тема для отдельной статьи. Вопрос сложный, но я считаю более важной проблемой неравномерно распределенную по дням нагрузку. Есть сплиты и получше.
СПЛИТ 2
Хотя я собирался рассмотреть этот вариант последним, логичнее перейти далее к разделению жимы, тяги и ноги. Или грудь/плечи/трицепсы, ноги/пресс, спина/бицепсы. Вы просто собираете все жимовые упражнения для верха в один день, ноги и пресс - в другой, тяговые для верха - в третий.
В этом варианте остается некоторое перекрытие сплита верх/низ, описанного в Части 1, так как бицепсы и трицепсы прорабатываются в конце тренировки, предварительно утомившись. С другой стороны, им уже и не нужно много внимания (и подходов), поскольку они выкладываются в предыдущих упражнениях.
Вашему вниманию предлагается пара сплитов, опять 4 тренировки в неделю, не включая выходные.
Тут тренировки тоже чередуются по дням недели, и вроде особых проблем нет, кроме одной. Раз в две недели тяговая тренировка предшествует ножной (Понедельник/Вторник Недели 2), что приводит к предварительному утомлению верха спины и не дает выкладываться в приседании, становой и румынской становой. Плечевой пояс работает два дня подряд, что может перегружать плечи у некоторых людей. Становится получше, если переставить тяги и жимы, как показано ниже.
Жимовые упражнения для верха значительно меньше, чем тяговые, осложняют последующую тренировку низа. Конечно, плечевой пояс по-прежнему может перегружаться, но в данном случае утомление верха спины мешает больше. Можно поставить тренировку ног в начало сплита, но потом она все равно будет идти после тяговой (показываю на одной неделе), так что проблема остается.
В варианте ноги/тяги/жимы так же плечевой пояс будет трудиться два дня подряд, что некоторым не подойдет.
Еще одна накладка, которую не учитывают, заключается в том, что длинная головка трицепса участвует как жимовых, так и в тяговых движениях (в тягах нижнего и верхнего блоков). Таким образом, жимовая тренировка может вредить последующей тяговой и наоборот. И люди, у которых трицепс по какой-либо причине ослаблен, будут сталкиваться с этим чаще других.
Однако этот сплит хорошо работает при нагрузке каждой мышечной группы раз в неделю, получается четыре варианта чередования.
И особых проблем, честно говоря, в любом варианте из этих нет; наибольшим затруднением может быть лишь вышеописанная накладка с трицепсом. В первых двух схемах это будет чаще, так как тяговая и жимовая тренировка идут друг за другом. Схемы 3 и 4 работают практически однаково. В варианте 3, правда, есть пара потенциальных накладок. Если полностью уработать спину в понедельник, может пострадать тренировка ног в среду. Или же можно так перестараться с жимами в пятницу, что трицепс не успеет полностью восстановиться к тягам понедельника.
В варианте 4 даже это исчезает. После жимовой тренировки трицепс отдыхает три дня, а в тяговую пятницу работает не так интенсивно, чтобы это повредило следующему понедельнику. Если существует наиболее близкий к идеальному сплит (при условии, что вас устраивает такая частота тренировок), то это он, так как в нем отсутствуют все вышеупомянутые проблемы. Только возникает новая.
И касается она плеч, которым может не хватать интенсивности в жимовой день. Точно так же, как в тренировке верха первой части настоящей статьи выше, после тяжелой проработки груди у вас не так много сил для дельт. Если вы спокойно относитесь к изоляции, то и ничего страшного; тяг к подбородку и подъемов через стороны будет достаточно. Но есть люди, которые не могут без жима, а делать его после тяжелых жимов лежа бессмысленно. Будем искать решение в следующем сплите.
СПЛИТ 3
Чтобы справиться с последней проблемой, перенесем дельты в день ног и получим следующее распределение: грудь/трицепсы, ноги/плечи/пресc, спина/бицепсы. Самый большой недостаток такой схемы в том, что плечевой пояс теперь трудится на каждой тренировке. Если у вас были травмы плечевого сустава или ротаторной манжеты, то вы уже знаете, как это плохо. Если не было... что ж, постепенно вы их заработаете и тогда поймете, почему я так осторожен в этом вопросе.
Первый вариант чередования: грудь/трицепсы, спина/бицепсы, ноги/плечи.
Неприятности начинаются уже на первой неделе: проработка дельт в четверг испортит тренировку груди в пятницу, и это будет повторяться через неделю. Так что отметаем этот вариант. Второй - грудь/трицепсы, ноги/плечи, спина/бицепсы.
Если честно, в этой схеме нет особых засад. Конечно, трицепс по-прежнему переутомляется, тренировка груди/трицепсов может влиять на тренировку спины/бицепсов, но намного важнее дать отдохнуть плечевому поясу вообще.
Следующий вариант - спина/бицепсы, грудь/трицепсы, ноги/плечи.
То же самое. Больших проблем нет, если плечевой пояс в целом успевает восстановиться; может опять уставать длинная головка трицепса.
И последний вариант - спина/бицепсы, ноги/плечи, грудь/трицепсы.
Та же беда, что в первом варианте: на неделе 2 проработка груди/трицепсов идет сразу после дельт.
Этот сплит тоже прекрасно работает, если каждая тренировка проводится лишь раз в неделю.
В схемах 3 и 6 есть вероятность, что проработка дельт повредит последующей тренировке груди и спины, но остальные варианты более-менее нормальные. Опять же, конечно, надо следить за восстановлением плечевого пояса, но такова общая особенность данного сплита.
СПЛИТ 4
Последний сплит является вариацией традиционного тяги/жимы/ноги, но для тех, кто никак не может без специализированной тренировки рук. Добавляем руки к ногам и получаем схему грудь/плечи, ноги/руки, спина. Тут плечевому поясу полегче, хотя дельтам опять будем недоставать нагрузки после грудных. Но зато весь мышечный комплекс спины получает отдельную тренировку. Ноги, конечно, будут отнимать много сил, но тренировка рук после них пройдет нормально, если не перебирать с объемом. От чего, естественно, ни один мужик не удержится.
ШЕСТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ
БЕДЫ С ШЕСТИДНЕВНЫМ СПЛИТОМ
Разумеется, такая схема не идеал, надо обойти ряд подводных камней. Тут вы сразу вспомните свой главный страх - ПИРИТРИНИРОВОНАСТЬ Ж80, но я хочу также сказать о накапливающихся микротравмах соединительной ткани, которые переходят в макро.
Соединительные ткани адаптируются дольше всех: если вы слишком часто терзаете их в течение недели, то рано или поздно что-то надрывается (особенно это касается плечевого пояса). Даже если мышцы прекрасно восстанавливаются, суставы и связки/сухожилия не успевают, в итоге - травма.
Тренировка всего тела [по-русски говоря, фулбоди]
Что б я точно не советовал при повышенной частоте - прорабатывать на каждой тренировке все тело. Штангистам, впрочем, это вполне удается, но их определение "всего тела" несколько отличается от качкового.
И они приходят к этому долгими годами технических тренировок, а потом периодизируют нагрузку (чередуют тяжелые и легкие тренировки). Конечно, болгары и каждый день могут ставить рекорды, но не всегда могут пройти допинг-тест. А простых смертных такая методика просто разрушает.
Не поймите меня неправильно, наверное, есть способы оптимизировать высокочастотный "полнотелый" подход, но там надо тщательно контролировать объем, интенсивность и т.д. Большинство же качков стремится убиваться на каждой тренировке, так что проблем не избежать.
Поэтому большинству я такое не советую. Что оставляет нам единственный вариант...
СПЛИТ
Я уже много раз писал, что не фанат традиционного бодибилдерского сплита, где каждая мышечная группа прорабатывается лишь раз в неделю. Да, кому-то норм. Но для многих такая схема далеко не оптимальна.
Но это не значит, что нет других вариантов.
Например, можно разделить все мышечные группы на три пакета и чередовать их на протяжении шести дней. Это дает хорошую частоту (все мышцы прорабатываются дважды в неделю) при достаточно коротких тренировках. Если, конечно, особо одаренные не продолжат убиваться миллиардом упражнений/подходов.
Тем не менее, и в таком варианте необходимо грамотное планирование, чтобы избежать перекрытия групп на разных тренировках.
Объясню на примере:
ВАРИАНТ 1
Типичный сплит Чарльза Поликвина, повторяемый дважды в неделю. С одной стороны, чередование подходов на спину и грудь прекрасно работает, позволяя и выкладываться, и экономить время. С другой - уработка дельт, бицепсов и трицепсов в среду, скорее всего, подпортит тренировку груди/спины в четверг.
И плечевой пояс грузится не менее четырех раз в неделю, что может привести к проблемам в долгосрочной перспективе. Так что вариант не очень вариант.
ВАРИАНТ 2
Тоже популярная схема жимы/тяги/ноги, вроде бы исключающая недостаток предыдущей. Но многострадальные плечевые и локтевые суставы по-прежнему устают слишком часто. У кого-то они перенесут такую нагрузку, а у кого-то - нет. Так что вариант получше, но не для всех.
ВЕРХ-НИЗ
И вот что предлагаю для частых тренировок я. Напрямую плечевой пояс будет трудиться лишь три дня в неделю (и не подряд).
Также можно сэкономить на разогреве, потому что, например, после тяжелого жима лежа вам уже не надо будет особо разминать дельты и трицепсы.
Понятно, что объем каждой тренировки должен быть небольшим, поскольку вы разносите недельную работу на несколько дней. Разминка, 3-4 рабочих подхода для крупных мышечных групп, 1-3 для мелких.
ПРИМЕР ПРОГРАММЫ
Вот как могут выглядеть тренировки верха и низа (см. таблицу). И хотя я не рекомендую варьировать упражнения в рамках одного тренировочного цикла (менять надо через 6-8 недель, а не на каждой тренировке), в данном варианте высокая частота позволяет выполнять разные в течение одной недели.
Повторю: это лишь пример, а не базовая догма. Вы должны выбрать те упражнения, которые подходят именно вам. И тут только рабочие подходы, разминка за кадром.
И еще разок: это просто ПРИМЕР. Подбирайте упражнения под себя.
Если есть возможность, чередуйте подходы для антагонистов (например, жим лежа и тягу нижнего блока), это сократит время тренировки. Хотя и при последовательном выполнении вы должны укладываться в 40-45 минут.
ОБЪЕМ И ИНТЕНСИВНОСТЬ
В пятницу и субботу можете добавить пару-тройку дополнительных рабочих подходов для каждой группы, поскольку потом вас ждет выходной. Но это должна быть именно пара, а не пара десятков.
То же и с интенсивностью. Один из главных минусов такой программы в том, что обычно приходится снижать интенсивность, чтобы скомпенсировать более высокую частоту. Если вы хотите тренироваться тяжело, то надо тренироваться редко. И наоборот.
Так что с понедельника по четверг заканчивайте сет за 1-2 повтора до отказа. А вот в пятницу и субботу, как и с объемом, можно немного прибавить (веса или повторов).
Или же чередовать классические тяжелые, средние и легкие тренировки. Тяжелые в пн-вт (после единственного дня отдыха), легкие в ср-чт и средние в пт-сб. Или средние в пн-вт, легкие в ср-чт, тяжелые в пт-сб (перед днем отдыха).
ДОЛГОСРОЧНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ
Также можно варьировать интенсивность в течение тренировочного цикла. Сначала пара недель относительно легких тренировок, а потом увеличивать интенсивность на протяжении 4-6 недель.
Каждые 4-6 недель - в зависимости от того, как восстанавливаетесь - можно просто отменять пятничную и субботнюю тренировки. Это даст вам целых ТРИ выходных и немного разгрузит.
Вот мои рекомендации для тех, кто хочет качаться практически ежедневно.
ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ
Теперь, поскольку мне надоело составлять таблички, сами распишите различные варианты чередования нагрузок для этого сплита. Меняйте порядок тренировок и смотрите, какие будут накладки (подсказка: когда тренировка спины или груди будет следовать за днем ног/рук, уставшие руки не дадут выложиться как следует).
Хотя даже в двух частях этой статьи невозможно рассмотреть все варианты программ, надеюсь, вы усвоили основные принципы разработки сплита. Большинство людей почему-то составляет сплиты (иди выбирает упражнения) случайным образом, нисколько не думая о указанных мной проблемах. Будем надеяться, что этот текст все прояснил.
И, конечно, вы можете продолжить творчество самостоятельно, но, добравшись до сплитов из четырех частей, обнаружите, что количество вариантов устремляется к бесконечности. Попробуйте расписать схему, чтобы определить, какие накладки возникают при разных распределениях и чередованиях нагрузок. Вы обнаружите, что как только решаете одну проблему, тут же возникает другая. Но жизнь как раз и состоит из поиска компромиссов.