КАК МЫ МЫШЦЕЯ МЫШЦЕЕМ (часть 2.2)

[znatok_ne]

ПЕРЕВОД: Алексей republicommando
ОРИГИНАЛ: "Muscular Tension Part 2" by Lyle McDonald | 17.07.2019
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДА: СМТ | НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. КАК РАСТУТ МЫШЦЫ? ч.2
РЕДАКТОРСКИЙ ПОСТПРОДАКШН: Вероника Рис

эта часть - продолжение предыдущей

ПРОБЛЕМА 1: ПЛЕЧО РЫЧАГА

Вот фоты, на которых ваш покорный слуга делает жим гантели и подъём через сторону. Постарался наилучшим образом совместить изображения для объективного сравнения.

Красная вертикальная линия, проходящая через мое плечо, обозначает ось вращения. Красная стрелка из гантели - сила тяжести, которая тянет снаряд вниз. А зеленая линия - плечо рычага, перпендикулярное расстояние между этой силой и осью вращения.



Как видите, плечо рычага в подъёме почти втрое больше, чем в жиме. «У нас длинные руки», и предплечье у меня длиннее плечевой кости.

Тут опять вылезут всякие кинезиологи-биомеханологи: «Очевидно, что Лайл Макдональд ничего не понимает, поскольку игнорирует движение в других плоскостях при выполнении жима и подъёма через сторону, а это влияет и на итоговое плечо рычага, и крутящий момент. Он просто идиот, отпишитесь и не читайте».

Видите ли, друзья, я прекрасно это понимаю, но это статья не по физике, а по физкультуре. Мне достаточно принять, что плечевая кость одинаково располагается в обоих движениях (в плоскости лопатки), и, зафиксировав это, я рассматриваю только расстояние от плечевого сустава до гантели.

Итак, проанализировав картину зверски научным методом (рассматриванием), получаем расстояние от плечевого сустава до локтевого - Х, а от плечевого до кисти (с гантелью) - 3Х. То есть длина рычага, когда отягощение в кулаке, в три раза больше, чем при расположении над локтём.

Сделаем еще допущение: если двумя руками жмём 300, то пусть каждая развивает силу для поднятия 150 фунтов. И эта сила приложена к локтю, поскольку предплечье перпендикулярно плечевой кости.

А при моем соотношении рычагов 3:1 это означает:

150 фунтов в точке над локтем создают такой же крутящий момент, как 50 фунтов в кисти - 150Х.

Таким образом, если я могу выжать 300 фунтов двумя руками, или по 150 каждой рукой, то в подъёме через сторону должен осилить не менее 50 фунтов каждой рукой. Вращающий момент в плечевом суставе одинаковый. Как и мышечное напряжение.

Ладно, я не утверждаю, что это абсолютно точно так (найдется какая-нибудь тупая биомеханическая причина), но поймите смысл: два разных веса могут создавать идентичный результирующий момент на оси вращения.

150 фунтов на рычаге вдвое короче создают такой же крутящий момент, как 75 фунтов на рычаге вдвое длиннее.

Вспомним первоначальное сравнение 300-фунтового жима (по 150 фунтов на руку) и 30-фунтовых подъёмов через стороны. Конечно же, в этом случае вращающий момент разнится; очевидно, что тут жим превосходит. Но это дебильное сравнение, поскольку человек, способный выжать 300 фунтов над головой, явно осилит в подъёмах через стороны намного больше, чем 30 фунтов. Например, 75 фунтов, если считаем, что рычаг вдвое длиннее.

Пусть у учителя физики будет инфаркт, но мне уже надоело всё это повторять, в грубой прикидке принимаю так: 300 фунтов в жиме двумя руками, 150 жим одной рукой, 75 в подъёме через сторону (рычаг вдвое больше, чем в жиме).

А давайте я даже чуть урежу в вашу пользу: пусть выдающийся спортсмен, жмущий одной рукой 150 фунтов, делает подъёмы через стороны «лишь» с 60 фунтами. Получится, что в жиме вращающий момент 150Х, а в подъёме - 120Х. Жим победил! База рулет! Так? Нет. Остаётся вторая базовая проблема.

ПРОБЛЕМА 2: УЧАСТВУЮЩИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ

Кроме плеча рычага необходимо учесть ещё один аспект: в жиме работает несколько мышечных групп. Дельты, трицепсы, даже грудные подключаются, зубчатая и пр. Итоговый крутящий момент приходится не только на дельтовидную, а распределяется по нескольким мышцам.

Тут, разумеется, я не собираюсь вычислять вклад каждой группы в общее дело. Он зависит от относительной силы мышц и т.д., пусть «халатчики» измеряют свою дурацкую ЭМГ и радуются. Мне всё равно. Я объясняю, почему больший рабочий вес в многосуставных упражнениях вовсе не делает их более эффективными.

Дело в том, что общий крутящий момент в жиме стоя (и в любом другом многосуставном упражнении) распределяется по нескольким мышцам.

Итак, жим двумя руками 300 фунтов, на одну руку приходится 150 (над локтем), что соответствует 75 в кисти (рычаг вдвое длиннее). Это в том случае, если бы действующая сила (противодействующая силе тяжести) генерировалась только дельтой. Но это не так. Разумеется, в жим дельты вкладывают больше остальных мышц, но всё же не обеспечивают 100% усилия.

А вот в подъёме через сторону 60-фунтовой гантельки действующая сила создаётся дельтой практически на 100%. Да, можно подключить трапеции, если добавлять пожимание плечами («шраги»), но у нас-то чистенький и строгенький подъём через сторону. Ещё можно завести философскую дискуссию о том, что никакая «изоляция» не может прорабатывать лишь одну мышцу.

Всегда напрягаются несколько, но суть в уровне напряжения: односуставные больше изолируют определённую мышечную группу, чем многосуставные, в которых трудятся несколько.

Но сейчас всё же примем, что в подъёме через сторону работает только дельтовидная. Так что именно она создает необходимую силу/момент. Если человек выполняет подъём через сторону с 75-фунтовой гантелью, я категорически утверждаю, что он подвергает дельтовидную большему напряжению, чем в жиме с такой же действующей силой (150 фунтов в точке над локтем). Просто потому, что в жиме работают разные группы мышц, и не всё требуемое усилие создается дельтовидной.

Даже если делать подъёмы через стороны с 60 фунтами, мышечное напряжение дельтовидной все равно может быть выше, чем в жиме, поскольку она работает сольно и с более длинным рычагом. Этого уже не утверждаю, но тоже вполне возможно.

Давайте помучаемся и математически. Если дельты дают 90% усилия для жима, где действующая сила была 75 фунтов, то это получается 67,5 фунтов. Лишь на 12% больше, чем при подъёме через сторону с 60 фунтами. А если в жиме дельта вкалывает на 80%? 60 фунтов - ровно столько же, сколько в подъёме через сторону. И если доля дельты в жиме ещё ниже, то нагрузка на неё уже будет меньше, чем в подъёме. Я не говорю, что в цифрах всё именно так, мы обсуждаем саму концепцию сравнения. Которое очень убого, так как базируется на ошибочной логике.

Даже не имея на руках точных цифр, хочу сказать следующее: разница в мышечном напряжении, которое испытывают дельты в упражнениях с различными рычагами, не так велика, как разница между абсолютными значениями рабочих весов (150 и 60 фунтов на руку или 300 и 120 фунтов в сумме).

Ведь очевидно, что для этого жима не требуется усилие в 2,5 раза больше (и, следовательно, мышечное напряжение не в 2,5 раза больше), чем для подъёма через стороны. Хотя 150 фунтов, конечно же, в 2,5 раза больше, чем 60. В реальности усилие/напряжение в этих упражнениях может различаться на 5-10%.

Короткий рычаг уменьшает результирующий крутящий момент/действующую силу, которая затем распределяется по нескольким мышцам, что ещё больше снижает усилие, которое требуется создать ЦЕЛЕВОЙ МЫШЦЕ.

Всё это я так подробно разбирал лишь для того, чтобы объяснить простую вещь: хотя вес снаряда является косвенным показателем напряжения, нельзя по величине рабочих весов делать какие-то выводы, не анализируя механику упражнения.

Если в одном упражнении вы можете поднять вдвое больший вес, сократив рычаг и задействовав несколько мышечных групп, напряжение в целевых мышцах может быть таким же, чуть больше или чуть меньше, чем в другом упражнении. Упражнение не всегда бывает лучше лишь потому, что в нём выше рабочий вес. Оно может быть. А может и не быть.

В связи с этим возникает еще один вопрос, который часто не рассматривается.

КАКАЯ МЫШЦА ИСПЫТЫВАЕТ ОПТИМАЛЬНУЮ ПЕРЕГРУЗКУ?

Напомню, что гипертрофия бывает тогда, когда целевая мышца испытывает высокое напряжение при достаточном количестве сокращений, чтобы активировать каскад mTOR. То есть важно не только набирать нужное число эффективных повторов, но и подвергать соответствующему стимулу нужную мышцу.

Если наша цель - гипертрофия дельт, то эффективные повторы, запускающие каскад FAK/PA/mTOR, должны нагружать именно дельтовидную.

А это значит, что мы должны учитывать, какие мышцы больше устают в выбранном упражнении. Если, например, первыми сдались трицепсы в тяжелом жиме стоя, то дельты могли получить, а могли и не получить достаточную перегрузку для активации mTOR. Так что «базовый» жим, в котором рабочий вес больше, может и не обеспечить достаточный стимул для самих дельт, поскольку в процессе задействованы другие мышцы.

Допустим, при выполнении жима стоя с определённым весом волокна трицепса полностью включаются с 1-го повтора, а дельтовидной - только с 6-го. Сделав сет из 8 повторов до отказа, вы получите целых 8 эффективных повторений для трицепса и лишь 2 для дельт. И вот теперь сравните это с подъёмами через стороны, в которых мышечные волокна дельтовидных полностью включаются с 1-го повторения.

Даже если напряжение, испытываемое дельтами в подъёмах через стороны, чуть ниже, из-за раннего отказа трицепсов эффективный стимул для дельт в итоге от подъёмов будет выше, чем от жима.

Примечание: если у вас имеется некоторый тренировочный опыт, то вы могли заметить, что «отказ» в разных упражнениях бывает разный. В многосуставных движение замедляется, а потом вы застреваете где-нибудь в середине амплитуды. В изоляции же обычно один повтор заканчивается, а следующий и не начинается. И это, вероятно, тоже связано с типом упражнения: в многосуставных совместно работают несколько групп мышц, а в изоляции - больше одна целевая.

Кажется, я немного увлёкся, вернёмся к прогрессии. Напоминаю, что регулярное повышение веса в любом упражнении, будь то жим стоя или подъёмы через стороны, гораздо важнее, чем оптимальный «острый» (разовый) стимул от одной тренировки.

Однако тут возникает ещё одна важная тема, которую я буду раскрывать в третьей части, а здесь коротенечко обозначу.

ПРАКТИЧЕСКАЯ ПРОБЛЕМА ПРОГРЕССИИ

Стараясь повышать веса в любых упражнениях, мы сталкиваемся ещё с одной проблемой: в подъёмах через стороны это даётся тяжелее, чем в жиме стоя (как и в любой другой паре односуставное-многосуставное). Дополнительные 5 фунтов (2,3 кг) в жиме не вызывают таких затруднений, как в подъёмах через стороны, в которых просто не удаётся осилить и одного приличного повторения.

А ведь 5 фунтов - самая маленькая пара блинов во многих залах. Если для 100-фунтового жима стоя это шаг лишь в 5% рабочего веса, то для подъёмов через стороны с 30-фунтовой гантелью это уже 16%. Кто-то, правда, имеет доступ к микроблинам, но у большинства качающихся прогрессия в изолирующих упражнениях будет не такой простой, как в многосуставных.

В смысле прогрессии жим стоя, конечно, обходит подъёмы через стороны. Как и другая база другую изоляцию.

Милые дамы, увы, с этим сталкиваются значительно чаще. Шаги веса на многих снарядах/тренажерах слишком велики для них, и микроблины ещё важнее для прогресса.

Но всё же это проблемы практического применения, не имеющие прямого отношения к обсуждаемой концепции. А речь шла о весе штанги и мышечном напряжении, если вы уже и не помните.

ВОЗВРАЩЕНИЕ К ОШИБКЕ МНОГОСУСТАВНОГО УПРАЖНЕНИЯ

Многое из того, что я сказал про жим стоя и подъёмы через стороны, относится и к другим упражнениям. Например, в жиме лежа тоже рабочий вес больше, чем в сведениях рук, но рычаг тоже короче. Не говоря уж о том, что в жиме лежа народ работает почти всем телом, а в «бабочке» - только грудными.

Трицепсы тоже могут сдаваться до грудных в жиме лежа, так что люди с длинными руками или слабыми трицепсами тоже обломаются в базе. Их грудные всегда будут лучше расти от изоляции.

Другие пары упражнений анализировать уже не буду. Я сначала хотел сравнить и присед с разгибанием ног, но это крайне долго, а мне крайне лень. Механика приседания значительно сложнее, и участие разных мышечных групп зависит от глубины седа, и я уже не хочу никому ничего доказывать. Скажу лишь тоже, что если вы умудряетесь садиться и вставать с большими весами, это не всегда приводит к огромным квадрам. Может, стоит немножко поработать на тренажере для разгибания ног.

Главная мысль, которую следует вынести из этой части, такова:

БОльшая внешняя нагрузка (вес снаряда) может не приводить к более высокому напряжению целевых мышц, если вы сравниваете два разных упражнения.

Подъём 300 фунтов в одном упражнении не всегда вызывает/подвергает целевые мышцы большему напряжению, чем 120 фунтов в другом упражнении, если нагрузка в 300 фунтов действует на более коротком рычаге.

На деле в тяжелых многосуставных упражнениях целевая мышца может испытывать меньшее напряжение, чем в соответственно нагруженном изолирующем движении. А ещё в многосуставном целевая мышца может недобирать эффективных повторов из-за отказа других мышечных групп, также задействованных в движении.

Есть и другие аспекты, но я их уже отодвинул на 3-ю серию.

ИТОГИ ВТОРОЙ ЧАСТИ

В общем, я немного увлекся, разбирая лишь один аспект, что вы уже, наверное, заметили. Перегрузка напряжением необходима для разового стимулирования роста. В долгосрочной перспективе надо регулярно повышать нагрузку, чтобы обеспечивать достаточный стимул. Поскольку в зале мы не можем измерить уровень мышечного напряжения, нужен косвенный показатель.

Самым очевидным показателем является вес снаряда. Но надо уметь правильно анализировать, нельзя сравнивать разных людей, разные диапазоны повторов, разные упражнения.

300-фунтовый жим лежа может не обеспечить грудным больше напряжения, чем тренажер «бабочка» с нагрузкой 100 фунтов (да-да-да, тренажеры для лохов, бла-бла-бла), потому что рычаг в жиме вдвое или втрое короче, а ещё работают не только грудные. Может и обеспечить, но нельзя сравнивать 300 и 100 фунтов в разных упражнениях.

В многосуставных движениях быстрее сдаются мелкие мышечные группы, в жиме лежа могут раньше устать трицепсы или передние пучки дельтовидных, а грудные не получат достаточного стимула для роста. Увеличить грудь жимом лёжа могут ребята с короткими руками и сильными трицепсами. А тем, у кого длинные руки и слабые трицепсы, лучше изоляция.

Это верно для многих упражнений. Те, чьё телосложение подходит для приседания, легко накачивают им квадрицепсы. А другие могут делать базу годами, но их все равно дразнят «днём ног». И обычно одни других понять не в состоянии.

И многое из этого не особо уместно в долгосрочной перспективе. Прогрессирующая перегрузка важнее разового стимула. Поскольку вес штанги является показателем напряжения, повышение веса означает и повышение напряжения.

А дальше я расскажу, что случаи бывают разные, например, иногда больший вес вызывает меньшее напряжение и наоборот. И это работает даже на одном и том же человеке, выполняющем одно то же упражнение в одном и том же диапазоне повторений с прогрессирующей перегрузкой. До новых встреч!