ДЕФИЦИТ и ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ["ЖЕНСКАЯ КНИГА" by Lyle McDonald]
"ЖЕНСКАЯ КНИГА о ТРЕНИНГЕ и ПИТАНИИ" by L.McDonald: КНИГОНАВИГАТОР
подробнее о Женской книге | специфика физиологии по фазам цикла | считаем %жира | TDEE |
расчет: дефицит и длительность диеты | макрос диеты | гормональный дисбаланс | аменорея и реабилитация | тренировочный ликбез | рост мышечной массы | примеры тренировочно-диетических планов | БАДы: КРЕАТИН
РАСЧЕТ ДЕФИЦИТНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ. ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ДИЕТЫ
Ожидаемый
темп похудения
(в неделю)
0.5%
0.75%
1.0%
1.25%
1.5%
Реалистичный темп похудения
(в неделю)
(~минус 25%)
0.375%
0.56%
0.75%
0.94%
1.13%
ИСПОЛЬЗУЙТЕ СТУПЕНЧАТУЮ СТРАТЕГИЮ СБРОСА ВЕСА
Не пытайтесь «прыгнуть» через Категорию. Не спешите. Худейте с шагом ~5%.
НАПРИМЕР: начало диеты худеем с 35%жира (верхний предел Категория 2) → сбрасываем до 30% (Категория 2) → делаем полный перерыв в диете на 4-8 недель → начало диеты худеем с 30% (Категория 2) → сбрасываем 25% (нижнее значение Категории 2) → делаем полный перерыв в диете … → и т.д.
Правило 3500 калорий
РАСЧЕТ ДЕФИЦИТНОЙ КАЛОРИЙНОСТИПРИМЕР ДАЛЕЕ: 70 кг-мовая женщина с 35% жира в теле (Категория 2), стремящаяся к 25% жира, ее КОФА - 1.5, темп похудения выбран ~0.75% от массы тела/нед (реалистичный).
Вариант 1: расчет дефицита через % от TDEE:
Небольшой дефицит - 10-20% (грубо ~0.5% веса / нед)
Средний/ умеренный - 25-30% (грубо ~1% веса / нед)
Высокий/ агрессивный - 40%+ (грубо ~1.5%+ веса / нед)
ВАРИАНТ 2: расчет дефицита через целевую недельную потерю веса / жира в процентах от первоначального общего веса тела (данные по LBM не используется), без установления примерных сроков длительности диеты.
70 кг * 0.0075 (0,75%) =0,53 кг/нед
0.53 кг * 70001 = 3710 ккал/нед дефицит или 3710/7 =
530 ккал/сутИТОГО: при TDEE девушки из нашего примера (70 кг с 35%жира) равном ~1980 ккал/ сут (70 кг * 28.2 ккал (что соотвествует КОФА 1.5) =~1980 ккал), целевая суточная калорийность будет составлять (1980 ккал минус 530 ккал) ~1450 ккал/сут .
1 « Правило 3500 ккал»: условно 454 гр жира (1 фунт) которые можно потерять за неделю, включают в себя 3500 ккал (9 ккал*454).
Не забываем корректировать нашу дефицитную калорийность (каждые 2- 4 недели):
Корректировочный диапазон на каждый потерянный кг веса:
Категория 3: 17.6-26.4 ккал/кг | Категория 2: 44-62 ккал/кг | Категория 1: 75-100 ккал/кгПРИМЕР: допустим, наш расчетный дефицит калорий для указанного ранее веса тела в 70 кг составляет 1450 ккал/ сут.
Пусть за 3 недели диеты было потеряно 1,5-2 кг веса тела. Это означает, что TDEE на диете будет снижаться на эти самые 1,5-2 кг, на поддержание которых затрачивалось порядка ~ 40-53 ккал [1.5(или 2)кг*26.4ккал].
Соответственно из нашей целевой текущей дефицитной калорийности (1715 ккал) нужно вычесть эти 40-53 ккал, что примерно дает нам:
1450 ккал - 50 ккал = 1400 ккал
ПРИМЕЧАНИЕ: чтобы поднять в необходимых случаях кол-во калорий до уровня поддержки, просто добавьте в день поддержки те самые калории, что приходятся на суточный дефицит, т.е. к дефицитной калорийности прибавьте 530 ккал (или сколько там у вас сейчас), и преимущественно за счет углеводов.
АДАПТИВНЫЙ КОМПОНЕНТ, КОРРЕКТИРОВКА ДИЕТЫ
Гайд по структурированным рефидам
Фримилы/ читмилы: что, да как?