ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ: СКОЛЬКО ВЕШАТЬ В ГРАММАХ(?)

[znatok_ne]

ПЕРЕВОД: Сергей Струков (ssf20)
ОРИГИНАЛ: Howe LP et.al. "Muscle Hypertrophy: A Narrative Review on Training Principles for Increasing Muscle Mass". Strength & Conditioning Journal: October 2017 - Volume 39 - Issue 5 - p 72-81. doi: 10.1519/SSC.0000000000000330
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДА: Гипертрофия мышц: обзор принципов тренировки для увеличения массы мышц [часть 1 | часть 2] (библиотека FPA)

(Znatok Ne: Вольные выдержки из статьи "Гипертрофия мышц: обзор принципов тренировки для увеличения массы мышц". С полным текстом статьи можно и нужно ознакомиться по ссылке выше)

… Нет идеального рецепта нагрузки для максимальной гипертрофии мышц... Тем не менее, важная переменная, которую нужно учитывать, - тренировочный объём. Для максимального роста мышц необходим высокий объём тренировки. Этого можно добиться применением различных подходов, один из которых - увеличение частоты тренировок… наиболее эффективны два-три тренировочных занятия на мышечную группу в неделю, хотя для тренированных людей вполне возможен больший прирост мышечной массы при более частых занятиях (>3).

Важное значение имеет также нагрузка на все «функциональные компартменты» отдельной мышцы. Этого можно добиться варьированием основных упражнений, нагружающих специфические области мышцы. Гипертрофическая реакция усиливается включением различных упражнений для отдельной мышцы в тренировочную программу спортсмена. Подобную адаптацию можно также получить от варьирования типов сокращения, потому что отдельно концентрические и эксцентрические стратегии нагрузки обеспечивают адаптационную гипертрофию в разных сегментах мышцы. Кроме того, по-видимому, исключительно эксцентрическая тренировка способна увеличить мышечную массу за пределы, достижимые только концентрической тренировкой за счёт увеличения общей выполненной работы.

И наконец, порядок упражнений, темп выполнения повторений, а также продолжительность отдыха между подходами можно регулировать на уровне программы для представления спортсменам нового стимула. Эти переменные следует рассматривать в зависимости от индивидуальных целей спортсмена и желаемых результатов.


1. ОБЪЁМ ТРЕНИРОВКИ

РЕЗЮМЕ: тренировочный объем не должен быть низким (он должен быть высоким), но при этом, должен коррелировать с восстановлением между тренировками

Цитаты:

"… в недавнем мета-анализе выявлена дозо-зависимая взаимосвязь между объёмом тренировки и гипертрофией мышц (72). Например, высокие недельные объёмы (>10 подходов на часть тела в неделю) связаны с большим приростом массы мышц, по сравнению с низкими объёмами (<5 подходов на часть тела в неделю), с размером эффекта 0,241 (72). Schoenfeld et al (72) пришли к выводу, что тренировка высокого объёма приводит к большему увеличению мышечной массы, чем тренировка низкого объёма…"

"… Важно подчеркнуть, что взаимосвязь между объёмом и ростом мышц вряд ли линейна. Это значит, постоянное увеличение объёма тренировки неизбежно приведёт к плато в развитии мышечной массы…"

"… При составлении тренировочных программ тренерам нужно учитывать восстановительные способности каждого спортсмена, поскольку чрезмерный объём ведёт к продолжительному перенапряжению или даже синдрому перетренированности (82). Общий эффект в данном случае - уменьшение способности к анаболическим процессам, вследствие повышенного катаболического статуса и белкового обмена (46). … Поскольку способность восстанавливаться от заданного объёма работы у каждого человека индивидуальна, тренерам по силовой и кондиционной подготовке нужно использовать соответствующие инструменты тестирования и контроля для определения пороговых значений, позволяющих максимально увеличить массу мышц наряду с сохранением здоровья..."

2. НАГРУЗКА

РЕЗЮМЕ: включайте в свою тренировочную программу тренировки как с высокой нагрузкой (>65% ПМ), так и с низкой нагрузкой (<60% ПМ).

Цитаты:
"… нагрузки, превышающие 85% ПМ, несмотря на увеличение механического напряжения, подвергают недостаточному стрессу систему быстрого гликолиза, из-за снижения времени под нагрузкой (61). Поэтому для компромисса между механическим напряжением и метаболическим стрессом традиционно рекомендуют нагрузки 70 - 85% ПМ (4)..."

"… Мета-анализ Schoenfeld et al (75), где рассматривалась общая мышечная гипертрофия, показал большую эффективность для увеличения массы скелетных мышц тренировки с высокой нагрузкой (>65% ПМ), чем при тренировке с низкой нагрузкой (<60% ПМ)..."

"… Поэтому, когда тренеры подбирают тренировочный стимул для гипертрофии мышц, можно использовать высокие или низкие нагрузки…"

… Хотя тренировки с низкой нагрузкой могут быть столь же эффективны для гипертрофии мышц, тренерам не следует упускать из виду превосходство в силовой адаптации от тренировок с высокой нагрузкой по сравнению с низкими нагрузками (10, 54, 64, 67). Эти различия объясняются принципом специфичности тренировки, согласно которому предельные усилия при тренировке с высокой нагрузкой необходимы для развития максимальной силы, тогда как тренировка с низкой нагрузкой требует лишь низких\средних усилий в состоянии утомления (18).

3. ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ

РЕЗЮМЕ: частота тренировочных занятий на каждую МГ - 2-3 раза в неделю, хотя для тренированных людей вполне возможен больший прирост мышечной массы при более частых занятиях (>3). При этом, высокая частота тренировок требует стратегической периодизации (в целях обеспечения достаточного восстановления между тренировками).

Цитаты:

"… При определении оптимальной частоты тренировок для гипертрофии мышц Wernborn et al (94) показали оптимальную частоту тренировочных занятий два-три в неделю. Это подтверждается недавним мета-анализом, выявившем существенно большее увеличение массы мышц при тренировке отдельной мышечной группы два раза в неделю по сравнению с одним и тремя занятиями в неделю (73)..."

"… Для большинства спортсменов, тренирующихся с отягощениями, неизбежна обратная зависимость между тренировочным объёмом в занятии и частотой тренировок, поэтому увеличение частоты занятий ведёт к уменьшению объёма каждого занятия. В случае программы с высокой частотой тренировок, при которой мышечная группа тренируется несколько раз, необходимо снижать объём каждого занятия для предотвращения чрезмерного недельного объём тренировок. Для высокой частоты тренировок нужна стратегическая периодизация, чтобы обеспечить достаточное восстановление между занятиями. Фактически, тренировка той же мышечной группы до возвращения в гомеостаз белкового синтеза может нарушать процесс гипертрофии (48); поэтому для оптимизации реакции на тренировку может потребоваться 48 - 72 часов отдыха между тренировками отдельной группы мышц (73).
Общие рекомендации, вероятно, подойдут для многих спортсменов, однако недавно показана стимуляция большего прироста мышечной массы при более частой тренировке у тренированных людей (23)..."

4. ТРЕНИРОВКА ДО ОТКАЗА

РЕЗЮМЕ: эпизодические тренировки до отказа могут оказывать положительное влияние на мышечную гипертрофию, но при регулярном планировании подобного подхода нужно соблюдать осторожность, т.к. регулярные отказные тренировки, могут вызвать симптомы перетренированности и последующие нарушения анаболического состояния спортсменов.

Цитаты:

"… Тренировка до отказа приводит к неспособности производить необходимое усилие для подъёма веса в концентрической фазе движения (65)..."

"... Несмотря на положительное влияние тренировки до отказа, исходя из научных данных, при регулярном планировании подобного подхода нужно соблюдать осторожность. Согласно Sundstrup et al (86), при анализе при помощи ЭМГ для полной активации мышц не нужно доходить до концентрического отказа, плато наблюдается в последних трех-пяти повторениях при нагрузке 15 ПМ. Это важное замечание, потому что постоянное выполнение тренировки с отягощениями до отказа может вызвать симптомы перетренированности и последующие нарушения анаболического состояния спортсменов (39)..."

5. ВАРЬИРОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

РЕЗЮМЕ: варьируйте виды упражнений на каждую МГ, чтобы обеспечить наиболее эффективную нагрузку на все «функциональные компартменты» отдельной мышцы.

Цитаты:

"… Важное значение имеет также нагрузка на все «функциональные компартменты» отдельной мышцы. Этого можно добиться варьированием основных упражнений, нагружающих специфические области мышцы. Гипертрофическая реакция усиливается включением различных упражнений для отдельной мышцы в тренировочную программу спортсмена..."

6. ТИП СОКРАЩЕНИЙ

РЕЗЮМЕ: включите в свою тренировочную программу как эксцентрические, так и концентрические стратегии, т.к. отдельно концентрические и эксцентрические стратегии нагрузки обеспечивают адаптационную гипертрофию в разных сегментах мышцы.

Цитаты:

"...Эксцентрические сокращения мышц повышают механическую нагрузку на мышечно-сухожильные единицы (7)…"

"… Когда эксцентрическая тренировка применяется несколько недель, адаптационная гипертрофия мышц превышает значения при концентрической тренировке (62). Поэтому сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка, вероятно, вызовет большую адаптационную гипертрофию, при условии обеспечения необходимого восстановления ... Тем не менее, в связи с превышением силы эксцентрического сокращения концентрического усилия на 45% (41), вполне вероятно, что весь потенциал эксцентрической тренировки используется редко..."

"...Гипертрофическая реакция усиливается включением различных упражнений для отдельной мышцы в тренировочную программу спортсмена. Подобную адаптацию можно также получить от варьирования типов сокращения, потому что отдельно концентрические и эксцентрические стратегии нагрузки обеспечивают адаптационную гипертрофию в разных сегментах мышцы. Кроме того, по-видимому, исключительно эксцентрическая тренировка способна увеличить мышечную массу за пределы, достижимые только концентрической тренировкой за счёт увеличения общей выполненной работы..."

"... Fonseca et al. (26) показали, что изменение упражнений в течение 12-недельного периода эффективнее увеличивает силу и массу мышц по сравнению лишь с манипуляцией тренировочной нагрузкой… Эти данные подтверждают концепцию применения различных упражнений для полной реализации адаптационной гипертрофии мышц..."

7. ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ

РЕЗЮМЕ: рекомендуется приоритетные упражнения ставить в начале тренировочного занятия, т.к. в начале тренировки можно выполнить больше повторений с любой заданной нагрузкой. Но при этом, стоит учитывать, что применение многосуставных упражнений в начале тренировки может привести к большей гипертрофической адаптации крупных мышечных групп.

Цитаты:

"... Обычно рекомендуется в начале занятия выполнять многосуставные упражнения, связанные с работой больших мышечных групп (2). Так как в начале тренировки можно выполнить больше повторений с любой заданной нагрузкой (81), большее долговременное накопление объёма нагрузки происходит в упражнениях, которые выполняются в этот период (80). Поэтому, несмотря на зависимость от построения тренировочного занятия, вполне возможно, что применение многосуставных упражнений в начале тренировки приведёт к большей гипертрофической адаптации крупных мышечных групп..."

"… тренерам нужно планировать приоритетные упражнения в начале тренировочного занятия, основываясь на индивидуальных потребностях спортсмена (80)..."

8. ТЕМП ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЙ

РЕЗЮМЕ: для мышечной гипертрофии не выявлено явных преимуществ перед взрывной силовой тренировкой или медленной концентрической тренировкой

Цитаты:

"... Взрывная силовая тренировка показывает явные преимущества перед медленной концентрической тренировкой в развитии силы (13). По-видимому, это обусловлено большими силами, необходимыми для ускорения в концентрической фазе подъёма с соответствующей нагрузкой. Тем не менее, при попытках развития мышечной массы подобной взаимосвязи нет (69)..."

"... Согласно имеющимся данным, различия между медленным и быстрым темпом для мышечной гипертрофии неоднозначны (69, 87)..."

"... Таким образом, регулирование темпа тренировок между тренировочными блоками предоставляет тренерам другую стратегию, которая обеспечивает новый вид перегрузки за счёт увеличения объёма тренировки (при медленных повторениях) или нагрузки (при быстрых повторениях)..."

9. ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

РЕЗЮМЕ: отдых может быть как коротким (<30 секунд; ≤60 секунд), так и длительным (≥2,5 минуты).

Цитаты:

"... Согласно исследованиям, изучающим периоды отдыха между подходами, короткий отдых (≤60 секунд) потенциально снижает объём нагрузки, в связи с резким снижением используемого отягощения, по сравнению с более продолжительным восстановлением (три минуты) (74). Это подтверждается Buresh et al (17), показавшими больший прирост поперечника четырёхглавой мышцы при использовании долгого (2,5 минуты), а не короткого (60 секунд) восстановления между подходами..."

"... Подобно продолжительности повторений, тренеры могут регулировать продолжительность восстановления между подходами для изменения баланса взаимосвязи «объём-нагрузка в тренировке». При коротких восстановительных периодах (<30 секунд) тренировочный объём можно повысить, так как увеличивается плотность занятия. Тем не менее, если восстановления недостаточно для полного восполнения анаэробных источников энергии (34), нагрузку следует уменьшить. При долгих восстановительных периодах можно использовать большие нагрузки в каждом подходе, пожертвовав плотностью занятия из-за дополнительного времени отдыха (24)..."