Какие жиры делают нас лучше?
Орехи, семечки, авокадо, кокосовое, оливковое и ещё десяток видов разного масла. Какие жиры делают нас лучше, а какие добавляют организму проблем? Нужно ли ограничивать количество жиров в рационе? Чем насыщенные жиры отличаются от ненасыщенных? Можно ли быть здоровым, исключив из рациона животные жиры? И на каком масле лучше всего готовить? На эти и другие вопросы о жирах отвечаем в этом посте.
Жиры жирам рознь
С конца 90-х годов началась активная борьба с жирами. Газеты и журналы уверяли, что жиры в рационе являются причиной лишних сантиметров на теле, и полки магазинов заполонили низкокалорийные, обезжиренные продукты. Последние пару лет «жирофобия» стала сменяться активной пропагандой жиров - специалисты по питанию начали развеивать мифы о жирах, как врагах фигуры, а орехи, авокадо и кокосовое масло стали обязательной частью рациона всех, кто следит за своим здоровьем.
Насыщенные и не очень
Существует два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные.
К насыщенным жирным кислотам относится лауриновая кислота (кокосовое масло), пальмитивная кислота (пальмовое масло, сало), стеариновая кислота (молочные продукты, шоколад). Насыщенные жиры являются важным источником энергии для организма, принимают активное участие в процессе синтезирования гормонов, способствуют успешному усвоению витаминов и микроэлементов (витамины A, D, K, E), в женском организме способствуют нормализации менструального цикла.
Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. К мононенасыщенным жирам относятся растительное масла (например, оливковое масло), авокадо, орехи. А к полиненасыщенным: Омега-3 жирные кислоты (льняное масло, семена льна и чиа, рыба, тофу, соевые бобы) и Омега-6 жирные кислоты (масло грецкого ореха, семена подсолнечника, кунжут, мак, тыквенные семечки, подсолнечное и арахисовое масло). Мононенасыщенные жиры способствуют поддержанию нормального холестерина в крови (снижая плохой холестерин LDL), оказывают противовоспалительное действие, повышают увлажненность и эластичность кожи и укрепляют иммунную систему. Наш мозг на 60% состоит из жира, при этом и большая доля приходится на Омега-3 жирную кислоту (DHA или докозагексаеновая кислота). Учёные подтвердили, что наличие DHA в нашем организме в достаточном количестве делает нас счастливыми, улучшает настроение, память и обучаемость. Полиненасыщенные жиры улучшают работу мозга и служат для профилактики раковых заболеваний. Диетологи считают, что не стоит слишком сильно увлекаться Омега-6 жирными кислотами (особенно подсолнечным, кукурузным и арахисовым маслами), так как употреблении их в большом количестве может привести к воспалительным процессам в организме.
«Многочисленные исследования подтвердили, что не существует прямой связи между употреблением насыщенных жирных кислот и заболеваниями сердечно-сосудистой системы (прим.: широко распространен миф, что употребление насыщенных жиров приводит к закупорке артерий и даже к сердечным приступам). Употребление сахара, а не жира вредит вашей фигуре. Я не большой фанат молочных продуктов, но рекомендую своим клиентам не отказываться от качественного сливочного масла и масла гхи, даже добавлять их в кофе. Я ем жиры с каждым приемом пищи и чувствую себя замечательно!» - Марк Хайман, основатель клиники функциональной медицины, автор бестселлера «Eat Fat, Get Thin».
Любимые источники жиров Марка Хаймана:
- авокадо
- орехи (грецкие, миндаль, пекан, макадамия). Исключение: арахис.
- семечки (подсолнечные, кунжутные, чиа, конопляные)
- жирная рыба (сардины, сельдь, дикий лосось)
- оливковое масло холодного отжима
- органические животные жиры
- кокосовое масло холодного отжима
Жиры с плохой репутацией
Существует еще одна группа жиров, которая имеет плохую репутацию - это искусственно синтезированные масла, которые также называют трансжирами. Это понятие появилось в нашем обиходе относительно недавно, когда компания Procter & Gamble выпустила в продажу маргарин, изготовленный методом гидрогенизации хлопкового масла. Практически весь фастфуд, включая чипсы, пончики, майонез и кетчупы изготовлены с использованием гидрогенизированных масел. Трансжиры ухудшают процесс клеточного питания, что приводит к накоплению токсинов и крайне негативно влияет на весь организм.
Сколько жиров нам нужно?
Согласно Американской Ассоциации Здорового Сердца, жиры должны составлять менее 35% нашего дневного рациона, 7% из которых должно приходиться на насыщенные жирные кислоты.
Национальная Американская Научная Академия считает, что женщинам в день, в среднем, требуется 1.1 грамма Омега-3, а мужчинам - 1.6 граммов. К примеру, в одной столовой ложке молотых льняных семечек содержится 1.8 граммов Омега-3 жирных кислот.
«Я против диет с высоким содержанием жиров, так как в большом количестве они замедляют пищеварение и засоряют наш организм. Да, немного жиров необходимо, но важно не переусердствовать! Среди жиров я выбираю авокадо, кокосовое масло и семена льна и чиа,» - Кимберли Снайдер, диетолог, автор бестселлеров «Beauty Detox».
«Столовая ложка молотого семени льна, 30 грамм орехов или 2 столовые ложки орехового масла - вот идеальный дневной объем полезных жиров и непременная часть моего дневного рациона. Я предпочитаю грецкие орехи. Они обладают самой высокой концентрацией антиоксидантов, Омега-3 и сильнейшей способностью противостоять росту раковых клеток. Да, орехи очень калорийны, но многочисленные исследования подтвердили, что от них не поправляются, в первую очередь, благодаря их способности улучшать метаболизм. Я не употребляю растительные масла и готовлю без них. Я считаю, что любые масла даже холодного отжима не позволяют артериям полноценно функционировать,» - Майкл Грегер, основатель Nutritionfacts.org, автор бестселлера «How Not to Die».
Чиа вместо рыбы
Люди, которые придерживаются растительной диеты, могут испытывать дефицит Омега-3 полезных жиров (EPA и DHA), которые содержатся в лососе, яйцах, сардинах. Среди растительных продуктов наиболее высоким содержанием Омега-3 жирных кислот отличаются льняные семечки, семена чиа, конопляные семечки, горчичное масло, водоросли, бобовые и зелёные листовые овощи. Считается, что чтобы Омега-3 эффективно конвертировались в EPA и DHA в организме, стоит уменьшить количество употребляемых Омега-6 жирных кислот.
С чем готовить: растительные жиры vs. животные
В целом, насыщенные жирные кислоты (кокосовое масло и топлёное масло) не окисляются под влиянием высоких температур, в то время как, ненасыщенные жирные кислоты (льняное масло, оливковое, кунжутное) могут окисляться и способствовать воспалительным процессам в организме. При выборе масла для приготовления горячих блюд важно учитывать так называемую «точку дымления», достигнув которой, масло начинает дымиться, распадается и становится токсичным. Например, точка дымления льняного масла - всего 107° C, а значит оно не подходит для жарки и запекания. Точка дымления кокосового масла холодного отжима - от 172° C до 230° C, у топлёного масла (масло гхи) - 270° C, поэтому они подходит и для жарки, и для запекания при высокой температуре.