8 идей для завтрака, который сделает день лучше
Йогурты, клубничные творожки, мюсли с молоком, яичница, печенье и бутерброды - все то, из чего когда-то состояли мои завтраки теперь совсем исчезло из моего рациона. Свой день я начинаю с такого завтрака, который добавляет бодрости, легкости и пользы, а не порцию сахара, рафинированной муки и сонливости. В этом посте - 8 вариантов для вкусного и полезного завтрака, который сделает наш день лучше - от зеленого сока до тостов с авокадо и питательных оладьев.
・ ・ ・ 1 ・ ・ ・
Свежевыжатый овощной сок
Два стакана горячей воды с лимоном, зарядка или прогулка до офиса и овощной сок - так чаще всего начинается мой день. Уже несколько лет каши и яичницы на завтрак я заменяю овощными соками. Наталия Роуз, у которой я училась, и другие гуру детокса как правило рекомендует отказаться от тяжелых завтраков в пользу соков или смузи. В большинстве детокс-центров до полудня пьют только воду, соки и другие напитки. До полудня организм находится в активной фазе очищения, и чем меньше мы нагружаем пищеварение утром, продлевая часы ночного «голодания», тем активнее запускаются детокс-процессы. Сначала это может быть непривычно, но позже вы почувствуете прилив бодрости и энергии днем.
✭ Свежевыжатый овощной сок заменяет мне кофе и все другие энергетики. Из сока овощей мы получаем порцию витаминов, минералов, антиоксидантов и полезных энзимов в самой легкой для усвоения форме. Готовлю сок я на шнековой соковыжималке, которая позволяет отжимать сок из зелени. Или по дороге в офис захожу за бутылочкой сока холодного отжима в 365 detox в «Цветном».
Два моих любимых рецепта:
Green
- пучок петрушки
- 1/2 пучка сельдерея
- 3 огурца
- 2 яблока
Red
- 1 свекла
- 2 моркови
- 1/2 пучка сельдерея
- горсть свежего шпината
- 2 яблока
- кусочек имбиря около 2 см
・ ・ ・ 2 ・ ・ ・
Смууузи!
Смузи - отличный вариант для завтрака, более сытного, чем сок, и более быстрого в приготовлении. Смузи - это полезная порция растительной клетчатки и всего остального, чем богаты те ингредиенты, которые вы отправляете в свой блендер. Зеленые смузи со свежей зеленью будут самым лучшим вариантом, так как нет ничего полезнее, чем хлорофилл, которым богата любая свежая зелень. Также я люблю добавлять в смузи курагу, мороженую клюкву или чернику, которые являются не меньшими суперфудами, чем ягоды годжи или семена чиа.
✭ Вместо воды я добавляю в смузи свежеприготовленное миндальное молоко, которое добавляет любому напитку сливочный вкус.
Зеленый смузи
- 2 горсти свежего шпината
- 1,5 банана
- стакан миндального молока
- сок 1/3 лимона
- мед по вкусу
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной текстуры.
Смузи с курагой и черникой
- 1 стакан миндального молока
- 1,5 банана
- 5 шт. размоченной кураги
- горсть мороженой черники
- сок 1/2 лайма
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной текстуры. В этот смузи также можно добавить апельсин, персик или мороженую клубнику.
→ Как выбрать натуральную курагу
→ Как приготовить ореховое молоко
・ ・ ・ 3 ・ ・ ・
Свежие спелые фрукты
Сочный арбуз, сладкая дыня, ароматная клубника, персики, нектарины и другие фрукты в сезон - один из моих любимых вариантов для завтрака. Спелые фрукты отлично насыщают, ощелачивают наш организм, добавляют нам энергию и полезны для нашего пищеварения. Все это имеет отношение именно к спелым фруктам, потому что от зеленых бананов и жестких персиков пользы и удовольствия будет мало.
✭ Зимой на завтрак я часто ем авокадо, которое также относится к фруктам. Стакан сока плюс авокадо с соком лимона или солью - отличный вариант для легкого завтрака.
・ ・ ・ 4 ・ ・ ・
Тост с авокадо
Если одного авокадо вам маловато для завтрака, положите его на подсушенный в тостере цельнозерновой ржаной хлеб или хлеб из пророщенной пшеницы. Еще авокадо вкусно сочетается с гречневыми бездрожжевыми хлебцами. Сверху на тост можно полить немного оливкового масла холодного отжима и намазать розовый хумус по этому рецепту. Сверху посыпать конопляными семечками или кунжутом. Ммм!
Фотография: Plant Based Blonde
・ ・ ・ 5 ・ ・ ・
Чиа-пудинг
Пудинг из семян чиа хорошо насыщает и подойдет тем, кто привык к более сытным завтракам. Его можно приготовить вечером, а утром просто достать баночку из холодильника. С кокосовым молоком и фруктами семена чиа превращаются в настоящий десерт, который при этом добавит нам пользы. Семена чиа богаты магнием, фосфором, кальцием, калием, селеном, омега-3, антиоксидантами, растительными белками и клетчаткой.
✭ Вариантов пудинга с чиа может быть множество. Наш рецепт чиа-пуддинга с кокослвым молоком и манго - в этом посте.
・ ・ ・ 6 ・ ・ ・
Запеченные яблоки или запеченная тыква с медом
Более согревающий и питательный вариант для завтрака, чем просто порция свежих фруктов. Такой вариант отлично подходит для холодного времени года и предпростудных состояний, когда с утра хочется чего-то горячего. Яблоки лучше выбирать твердых сортов с кислинкой.
Запеченные яблоки с медом
Смажьте противень кокосовым маслом или маслом гхи. Вырежьте сердцевину яблок и также смажьте их маслом. Отправьте яблоки запекаться в разогретую духовку на 20-30 минут в зависимости от сорта и размера яблок. Достав яблоки из духовки, полейте их медом и посыпьте корицей.
✭ То же самое можно проделать и с тыквой.
Фотография: forkknifeswoon.com
・ ・ ・ 7 ・ ・ ・
Пшенная каша с кокосовым молоком
Для тех, кто не готов начинать день без каши, пшенная каша с кокосовым молоком - один из простых и вкусных вариантов сытного завтрака. Пшено легко усваивается, не содержит глютен и отлично сочетается как с овощами и солью, так и с медом или сладким сиропом и корицей. С кокосовым молоком пшенная каша становится еще слаще и ароматнее. Чтобы пшено утром сварилось быстрее, его можно замочить на ночь в питьевой воде, а утром промыть.
✭ На сайте есть рецепт пшенной каши с кокосовым молоком, который подойдет или для неспешного утра в выходной или для обеда. Для утра больше подойдет такой вариант:
Пшенная каша с кокосовым молоком
- 1/2 стакана сухого пшена
- 1,5 стакана воды
- 150 мл кокосовых сливок
- 1/3 ч. ложки щепотка куркумы
- соль по вкусу
- оливковое, льняное или кокосовое масло
Поставьте вариться пшено. Когда зерна впитают воду, добавьте кокосовые сливки или кокосовое молоко и варите еще несколько минут на слабом огне. Выключив огонь, добавьте соль по вкусу и масло. Для сладкого варианта можно добавить корицу и кленовый сироп, сироп топинамбура или мед и пару фиников. Для соленого - черный перец, мелко порезанный огурец, свежую зелень или любые приготовленные овощи.
・ ・ ・ 8 ・ ・ ・
Оладьи из киноа
Дружный семейный завтрак и правильные оладьи - идеальный план для воскресного утра. Спасибо Green Kitchen Stories за неиссякаемое вдохновение!
Оладьи из киноа
(для 10 оладьев диаметром 10 см)
- 1/2 стакана сухой киноа, замоченной минимум на 12 часов в питьевой воде
- 1/2 стакана овсяных хлопьев
- 3/4 стакана кокосовой стружки
- 1 стакан миндального молока
- 1 яйцо (или 1 ч. ложка семян чиа, замоченных на 15 минут в 1/4 стакана воды )
- 2 ч. ложки кокосового масла холодного отжима
- содержимое 1 стручка ванили
- 1 ч. ложка разрыхлителя
- 1/2 ч. ложки корицы
- цедра 1 лимона
Промойте киноа и отправьте в блендер. Добавьте овсяные хлопья, 1/4 стакана кокосовой стружки, миндальное молоко, яйцо, ваниль, кокосовое масло, разрыхлитель и корицу. Смешивайте около 40 секунд, пока не получится однородное тесто. Добавьте оставшуюся кокосовую стружку, цедру лимона и перемешайте ложкой.
Разогрейте сковородку на среднем огне, добавьте кокосовое масло (или гхи) и влейте 1/4 стакана теста для каждого оладушка. Разровняйте ложкой, чтобы оладьи были диаметром 10 см. Готовьте около 3 минут или до золотистого цвета. Переверните и готовьте на другой стороне еще 2 минуты. Уберите готовый оладушек со сковородки и проделайте то же самое с оставшимся тестом.
✭ Оладьи можно полить медом, сладким сироп, кремом из кешью или подавать их с мороженым из банана.