Испытываю новую программу тренировок

[zeed1]

Решил ипробовать новую программу тренировок дома, зацените. Результатами позже поделюсь

Мне понадобится

• Разборная гантель с набором весов в 20 кг - 2500рублей Х 2= 5000 рублей
• Колесо для пресса - 500 рублей
• Упоры для отжиманий от пола - 500 рублей

Основная тренировка:

• 1-Отжимания от пола на упорах для отжиманий широким хватом. Поставьте упоры для отжиманий широко друг от друга. Идеальное расположение упоров - в момент, когда ваша грудь находится на одном уровне с рукоятками предплечья должны образовывать прямой угол с плечевой частью рук (идентично как и при жиме лежа).

• 2-Приседания на одной ноге. Достаточно тяжелое упражнение для прокачки мышц ног. Однако, чем тяжелее упражнение, тем лучше оно влияет на ваши мышцы и тем эффективнее стимулирует их к росту, заставляя расти. Встаньте в дверном проеме и возьмитесь одной рукой за дверной косяк. Согните одну ногу в колене и начинайте плавно приседать, удерживаю равновесие и стараясь выполнить как можно больше повторений. После того, как вы сделали упражнение для одной ноги, сразу начинайте выполнять для другой. Это упражнение наилучшим образом прорабатывает всю поверхность ног и ягодиц, при этом стимулирует работу сердечнососудистой системы, повышает общую выносливость. Аналог приседа со штангой на плечах.

Выполнение: 3 подхода до полного отказа. Можете сделать это упражнение сначала для одной ноги, после чего отдохнуть и сделать для другой. Для того, чтобы сделать это упражнение более тяжелым - возьмите в свободную руку гантель или повесьте на плечи рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Например, с бутылками с водой или с книгами.

• 
  3-Одновременное сгибание рук с гантелями стоя.Возьмите гантели в руки. Ладони направлены вверх, локти прижаты к корпусу. Плавно поднимите одновременно две руки по направлению к груди и сразу опускайте вниз не задерживаясь в верхней точке.  Это упражнение тренирует бицепсы. Является аналогом подъема штанги на бицепс стоя.

Выполнение: Повесьте на гантели вес, с которым вы можете выполнять от 8 до 12 повторений. Выполняйте каждый подход до полного отказа. 5 подходов. Не более 12 раз в каждом. Если вы уже в силах выполните более 12 раз до отказа, следовательно, увеличивайте вес гантелей.

• 4-Подъем гантелей над головой сидя. Сядьте на стул и возьмите в руки гантели. Поднимите гантели на уровень ушей и мощным толчком выжмите одновременно две гантели над головой. Это упражнение тренирует мышцы плеч.

Выполнение: 4 подхода в 8-12 повторений до отказа. Если вес гантели будет слишком мал для того, чтобы выполнить 12 повторений и наступил отказа. Значит, выполняйте поочередный подъем гантелей сначала одной, затем другой рукой с большим весом.

• 
  5-Тяга гантелей к поясу в наклоне. Возьмите в руки гантели и немного наклонись вперед, держа спину прямой. Медленно начинайте тянуть гантели к животу исключительно при помощи мышц спины, в верхней точке сводите лопатки вместе. Это упражнение прорабатывает спину, расширяя ее и придавай форму.

Выполнение: 4 подхода на максимальное количество раз.

• 6-Отжимания с узкой постановкой рук. Поставьте рукоятки на расстоянии 10-15 см друг от друга и выполняйте отжимания, старайтесь не разводить локти в стороны, а прижимать их к телу. Данное упражнение наилучшим образом воздействует на внутреннюю часть грудных мышц и на трицепсы.

Выполнение: 5 подходов на максимальное количество раз.