Управление сном: часть II
Фото Jordan
Итак, продолжаем тему «управление сном». Как и обещали, рассказываем про «супер энергетическую сиесту» и сонные примочки!
Первая методика подсказана замечательным человеком по имени Даниел Теннер. Он программист, предприниматель, консультант и просто крутой парень, которому как и многим из нас приходится много работать. Он выработал свою технику еще во время работы в консалтинговом агентстве Accenture
Даниел отмечает, что для него всегда было серьезной проблемой быстро заснуть. Многим из нас приходится лежать не менее получаса-часа, пока не придут первые объятия Морфея… Поэтому, многие из нас сознательно отказываются от дневной сиесты - мы думаем, »Вот, у меня днем будет не более 20 минут на сон, а я засыпаю не меньше часа… это не для меня»..
Но дневная сиеста - это не сон!
По мнению Даниела, подобный подход позволяет успешно работать даже в тяжелые периоды, когда ты не можешь гарантировать себе стабильный ровный сон и достаточное количество часов.
Для того, чтобы успешно вздремнуть и восстановить свои силы днем, не обязательно погружаться в глубокий сон. Достаточно расслабиться, дать Вашим мыслям возможность немного расслабиться и поблуждать обо всем подряд. Так что, даже если тебе не заснуть днем, ты можешь позволить себе полчаса расслабленного отдыха, который принесет тебе не меньше отдохновения чем 1-2 часа нормального сна!
В основе подхода Даниела - найти небольшую зону комфорта (если нет возможности устроится на диване или кровати, сойдут и два стула), постараться ограничить себя от внешнего шума (например наушники с подавлением внешнего шума), создать себе общий настрой на расслабленное мышление, мечтание.
Фото bigbluemeanie
Изначально, Даниел использовал для этого программу Pzizz, чтобы настроить себя на соответствующий лад
(специально разработанная программа использует акустические методы, чтобы расслабить вас, узнать можно здесь - стоит от 40 до 60 долларов), хотя для этого годится любая расслабляющая музыка с медленным, спокойным ритмом, и ненавязчивым, медитативным содержанием. По мнению Даниела, для начала музыка просто необходима, так как у вас есть возможность создать с помощью нее для себя внутреннее пространство расслабленности и спокойствия. В дальнейшем, если 20-минутная сиеста войдет в правило, Даниел утверждает, музыкальные сопровождения требуются все меньше, и все проще становится находить зону комфорта внутри себя, даже без дополнительной акустической помощи.
Наша задача в данной сиесте - достигнуть быстрой фазы сна, которая позволит Вам перезарядить собственные батарейки, расширить потенциал энергии на день.
Итак, в течении двадцати минут, вы расслабляетесь, и просто дремлете. Не напрягаетесь, что вы не заснете или, что вы заснете слишком глубоко. Ваша задача - не сон, а простая, легкая дрема.
Поставьте будильник, чтобы не напрягаться, сколько прошло уже время, и звонок вас предупредит, когда закончится время сиесты. По мнению Даниела, со временем, будильник становится уже не нужным, и вы сами сможете контролировать длительность сиесты.
Итак, Даниел утверждает, что, для того, чтобы освоить умение коротко дремать в середине дня может понадобится несколько месяцев. Самое сложное при этом - осознать, что даже если Вам не уснуть днем, ваша основная задача - просто подремать немного.
Лучшее описание того, как можно дремать - это лежать или сидеть где-нибудь и просто фокусироваться на общем расслаблении. Пока отдыхаете, старайтесь расслаблять разные группы мышц по очереди - от шеи до пяток. Потратьте на это не меньше минуты. Далее, постарайтесь успокоить свои мысли. Не старайтесь думать о чем-то конкретном, пускай голове мысли немного поблуждают. По мере расслабления, старайтесь отказываться сознательно от более напрягающих тем, в сторону более спокойных и успокаивающих вопросов. Вы не сможете выспаться, если вы в голове прокручиваете беседу с начальником или осмысливаете какие-то домашние проблемы. Тем не менее, надо стараться не особо жестко контролировать сознание и позволить себе просто расслабленно отдыхать. Сохраняйте глаза закрытыми, тело расслабленным и позвольте вашему сознанию блуждать от темы к теме. Как только вы поймете, как это, дальнейшее - всего лишь практика. На это понадобится время (вы можете дремать не более пары раз в день!), но данная практика очень полезна и позволит Вам справляться с большим количеством дел.
Фото RaidersLight
Даниел советует не злоупотреблять этой сиестой и не вылезать за пределы 20 минут. Возможно, что лично Ваша норма - немного короче или длиннее, но, чтобы Вы не делали, не спите больше нужного. Когда зазвенит будильник, вставайте несмотря ни на что, даже если вы почувствуете себя утомленными в первые минуты. Если вы останетесь, есть риск, что от быстрой фазы сна вы перейдете в глубокий сон, и в итоге Вам понадобится не менее 90-120 минут,чтобы завершить фазу сна, а если вы ее нарушите, будете чувствовать себя еще хуже, чем если бы вы не спали совсем. Если же вы встанете вовремя, то легкая утомленность быстро пройдет через минуту или две.
Таким образом, основной секрет супер-энергетической сиесты - долгая дрема не поможет Вам чувствовать себя лучше. Как говорит Даниел, за счет 3-4 супер сиест в день он умудрялся значительно сократить собственную потребность в сне, в те периоды работы, когда от него требовалась работа дольше чем 8-9 часов в день. По его словам, в течение 2-3 недель, он умудрялся спать по 2-4 часа в день, кроме того практикуя по 2-3 энергетических сиесты в день и умудрялся чувствовать себя отлично в течение дня.
Даниел подчеркивает, что данный подход не решает принципиально проблему нехватки сна и глобальной утомленности - подобная перезарядка позволяет нам чувствовать себя более вменяемыми и собранными тогда, когда жизнь не дает нам роскоши высыпаться. Кроме того, по мнению Даниела, это действует намного лучше чем кружки кофе - эффект сильнее и дольше сохраняется. Конечно же, наиболее эффективной формой сиесты является 90-120 минутный сон, когда мы можем пройти через фазу глубокого сна, однако с данной возможностью есть две проблемы. Во-первых, по практике, для большинства из нас такая возможность просто не доступна (офис, начальник, отсутствие места для отдыха), кроме того, в случае с глубоким сном гораздо сложнее отрегулировать правильное время подъема. Последняя отмеченная проблема схожа с ощущениями, которые вы испытываете иногда по утрам, когда голову реально не оторвать от подушки и когда заставив себя встать ближайшие 2-4 часа, вы чувствуете себя роботами.
Итак, краткие выводы:
(1) для того, чтобы перезарядиться в течение дня, не обязательно спать, достаточно легкой, расслабленной дремы.
(2) Даже если Вам надо больше 30 минут на то, чтобы заснуть, данный метод позволит вам почувствовать себя собраннее и более энергичными.
(3) Надо четко контролировать промежуток в 20 минут, иначе толку от данной микро-сиесты не будет.
Вот! И напоследок: мы подсмотрели у Gizmo Diva супер устройство!
Вот такой вот супер капюшон NapCap:
Это не простая одежда - это высоко эффективное технологичное устройство, которое поможет Вам хорошо выспаться в общественном транспорте по дороге на работу/учебу. В капюшон встроены наушники, блютус сигнализация для вашего багажа и полезная программка NapApp.
Встроенные блютус наушники соединены с Вашим телефоном, могут играть музыку, могут разбудить вас когда надо и предупредят Вас, если кто-то будет трогать Ваш багаж. Нам очень нравится ;)
Originally published at ZaZa. You can comment here or there.