Зеленый банан, или не забудь покормить микробиоту
Полная версия здесь https://habr.com/ru/articles/434762/
Какой банан полезнее, почерневший или зеленый? Сразу несколько основных положений
Пищевая ценность примерно одинакова у любого банана, т.е. недозревший банан = спелый банан = перезревший банан.
Любой банан хорош. С изменением степени его зрелости меняется в основном его вкус и аромат
Любые бананы (и зеленые и желтые) содержат в себе одинаковое количество микроэлементов
А вот все остальное, это частные случаи, так или иначе связанные с процессом созревания. Начнем с преимуществ перезрелых ("черных"/"коричневых") бананов.
Во-первых, коричневый банан будет обладать максимальным количеством антиоксидантов (самых различных классов, на этом остановлюсь в последующих статьях), за счет того, что высокомолекулярные природные полимеры практически полностью расщепляются ферментами на более короткие, но при этом достаточно биологически активные фрагменты.
Во-вторых, в процессе созревания банан приобретает максимальную удобоваримость, за счет полного гидролиза полисахаридов (вроде крахмала) в простейшие легко усваиваемые сахара. Переспелые бананы легче перевариваются и будут идеальным вариантом для тех людей, у кого имеются проблемы с перевариванием пищи.
Ну и в-третьих. Наибольшим лечебным эффектом обладает банан с черными пятнышками. Кстати именно благодаря им этот эффект и проявляется. Дело в том, что китайские исследователи обнаружили в черных пятнах на кожуре перезревшего банана особое биологически активное соединение - гомодимерный фруктозо-связывающий лектин. Для лучшего понимания, процитирую русскую Википедию:
Лектины (от лат. legere - собирать) - белки и гликопротеины, обладающие способностью высокоспецифично связывать остатки углеводов на поверхности клеток.
На самом деле это невероятные соединения, потому что каждый лектин связывается со "своим" углеводным остатком так же специфично, как антитело связывается с антигеном, или фермент с субстратом. В упомянутой статье авторы пророчат "банановому лектину" роль доступного анти-ВИЧ препарата, обладающего, помимо всего прочего, иммуномодулирующей и противоопухолевой активностью. Так что, в следующий раз подумайте, а стоит ли выбрасывать такой вот, "пятнистый" банан.
Теперь переходим к бананам зеленого цвета, крахмалистым и недозревшим. В-первую очередь, такие бананы будут приемлемы для людей, которым не нравится сладкий вкус и тем, кто страдает сахарным диабетом, так как в зеленых бананах минимальное количество сахаров. Зеленые бананы имеют более низкий гликемический индекс чем их пожелтевшие товарищи.
Ну и самое главное, зеленые бананы содержат большое количество т.н. "резистентного" или неперевариваемого крахмала, который нужен для наших маленьких друзей. Чтобы объяснить что к чему, позволю себе небольшое "микробиологическое" отступление.
Микробиом
Если у обычного человека спросить что такое микрофлора кишечника и какова ее роль в жизни человека, то можно услышать примерно вот такие ответы: "переваривает пищу", "борется с диареей", "поглощает витамины", "она гибнет от антибиотиков, и для восстановления нужно пить йогурты" и еще пару множество ответов, находящихся на разном расстоянии от истины.
Состав микробиоты каждого человека уникален и обусловлен генетически. Поэтому "слепок" микробиоты будет так же уникален, как и отпечаток пальца. На сегодняшний день идентифицировано более 5000 видов микроорганизмов, мирно сосуществующих между собой в кишечнике человека, причем 90% из них невозможно культивировать в лабораторных условиях (=невозможно подобрать состав питательной среды и т.д. и т.п.).
По своей роли в поддержании нормального функционирования человеческого тела, микробиом кишечника не уступает любому жизненно важному органу (!). Не удивительно, что нарушения его состава могут приводить к значительным отклонениям в состоянии здоровья человека (например, ожирение, истощение, рассеянное внимание).
Возвращаемся к нашим бананам крахмалам
После рассказа про микрокосм кишечной микрофлоры будет понятнее, почему так важен резистентный крахмал, и, соответственно, почему можно, а то и нужно есть зеленые бананы. Кстати, люди которые родились до 70-х годов могут смело утверждать, что "родился во времена, когда весь крахмал был одинаковым". Тогда считалось, что любой крахмал полностью перевариваются в процессе пищеварения. А с появлением комплексных методов исследования метаболизма углеводов в организме, было установлено, что некоторые виды крахмала внезапно перемещаются непереваренными в толстый кишечник. Ведь когда-то было известно еще со школьных уроков химии, что переваривание крахмала начинается уже в ротовой полости под действием фермента слюны альфа-амилазы (т.н. слюнная а-амилаза). В желудке этот фермент приостанавливает свое действие из-за кислой среды, ну а основным местом переваривания крахмала и всасывания образующейся глюкозы является тонкий кишечник, куда из поджелудочной железы поступает т.н. панкреатическая а-амилаза.
Именно с началом ферментативного гидролиза крахмала в тонком кишечнике и начинает детектироваться повышение содержания сахара в крови после еды. Все бы хорошо, но именно в 70-80х годах прошлого века и было установлено, что далеко не весь крахмал распадается в тонком кишечнике до глюкозы (интересно, освещен ли этот пункт в современных учебниках). Ту, неперевариваемую часть крахмала, которая не гидролизуется в тонком кишечнике (а значит и не влияет на калорийность и уровень инсулина), выделили и назвали "неперевариваемым" или "резистентным" (от лат. resistere - сопротивляться) крахмалом.
Резистентный крахмал (РК) - это не перевариваемый ферментами ЖКТ крахмал, который достигает толстого кишечника, где он потребляется (прим. - читай, основной вид "топлива" для тех, кто делает нас сверхорганизмом) или ферментируется бактериями толстой кишки (кишечная микробиота). Подобными свойствами обладает не только резистентный крахмал, но и полисахаридные волокна некрахмальной структуры, олигосахариды и некоторые простые сахара.
В настоящее время считается, что существует три типа крахмала: быстро перевариваемый крахмал, медленно перевариваемый крахмал и резистентный неперевариваемый.
Резистентный неперевариваемый в том числе это:
- Полностью или частично измельченные зерна (в семечках, бобовых, необработанных цельных зёрнах злаков). Амилолитические ферменты не имеют доступа к крахмалу в неповрежденных клетках растений (зерно), так как в желудочно-кишечном тракте нет ферментов, способных разлагать компоненты клеточных стенок растений. Такой крахмал вместе с фрагментами растительной ткани поступает в кишечник.
- Сырой картофельный крахмал, зеленые бананы, кукурузный крахмал с высоким содержанием амилозы.
- Ретроградированный крахмал (спонтанно или искусственно осаждаемый из крахмального клейстера в виде нерастворимых в воде полукристаллических структур) - приготовленный и охлажденный картофель, хлеб, холодный рис, овсяная крупа, охлаждённые макароны, сухарики и пудинг.
Ферментация резистентного крахмала приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (уксусной~ацетат, пропионовая~пропионат, масляная~ бутират), небольших количеств газов (углекислый газ, метан и т.п., см. N.B.), а также к увеличению бактериальной клеточной массы. Образующиеся кислоты быстро всасываются стенками толстой кишки, а затем метаболизируются в ее эпителиальных клетках (а дальше - в печени и/или других тканях). Масляная кислота является самым важным источником энергии для колоноцитов - клеток слизистой толстого кишечника. Кроме того, биологически активные вещества, вырабатываемые микроорганизмы, чувствительными к содержанию этого вещества в кишечнике, в свою очередь споказывают благотворное влияние на обмен веществ и рост клеток; снижают уровень холестерина, триглицеридов и мочевины в крови, и даже препятствует целому ряду факторов, которые способствуют прогрессированию и росту опухоли толстой кишки.
Интересно, что по указанным ранее причинам (стойкость к гидролизу в тонком кишечнике и т.п.), в 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США выпустило документ, в котором подтвердило тот факт, что резистентный крахмал (прим. - с высоким содержанием амилозы т.е. кукурузный, например) может снизить риск диабета 2 типа.
Чтобы не искушенный читатель не подумал "а чем этот резистентный крахмал лучше каких-нибудь волокон для улучшения пищеварения, активно продающихся в магазинах здорового питания и т.п." скажу, что лучше он уже хотя бы тем, что в процессе ферментации резистентного крахмала образуется гораздо больше бутирата, чем в случае других типов пищевых волокон. Может быть именно поэтому допустимая суточная доза резистентного крахмала у взрослых может достигать 45 грамм, что превышает общее рекомендуемое потребление растительной клетчатки (тех самых "пищевых волокон") на 25-38 грамм в день.
Какой банан полезнее, почерневший или зеленый? Сразу несколько основных положений
Пищевая ценность примерно одинакова у любого банана, т.е. недозревший банан = спелый банан = перезревший банан.
Любой банан хорош. С изменением степени его зрелости меняется в основном его вкус и аромат
Любые бананы (и зеленые и желтые) содержат в себе одинаковое количество микроэлементов
А вот все остальное, это частные случаи, так или иначе связанные с процессом созревания. Начнем с преимуществ перезрелых ("черных"/"коричневых") бананов.
Во-первых, коричневый банан будет обладать максимальным количеством антиоксидантов (самых различных классов, на этом остановлюсь в последующих статьях), за счет того, что высокомолекулярные природные полимеры практически полностью расщепляются ферментами на более короткие, но при этом достаточно биологически активные фрагменты.
Во-вторых, в процессе созревания банан приобретает максимальную удобоваримость, за счет полного гидролиза полисахаридов (вроде крахмала) в простейшие легко усваиваемые сахара. Переспелые бананы легче перевариваются и будут идеальным вариантом для тех людей, у кого имеются проблемы с перевариванием пищи.
Ну и в-третьих. Наибольшим лечебным эффектом обладает банан с черными пятнышками. Кстати именно благодаря им этот эффект и проявляется. Дело в том, что китайские исследователи обнаружили в черных пятнах на кожуре перезревшего банана особое биологически активное соединение - гомодимерный фруктозо-связывающий лектин. Для лучшего понимания, процитирую русскую Википедию:
Лектины (от лат. legere - собирать) - белки и гликопротеины, обладающие способностью высокоспецифично связывать остатки углеводов на поверхности клеток.
На самом деле это невероятные соединения, потому что каждый лектин связывается со "своим" углеводным остатком так же специфично, как антитело связывается с антигеном, или фермент с субстратом. В упомянутой статье авторы пророчат "банановому лектину" роль доступного анти-ВИЧ препарата, обладающего, помимо всего прочего, иммуномодулирующей и противоопухолевой активностью. Так что, в следующий раз подумайте, а стоит ли выбрасывать такой вот, "пятнистый" банан.
Теперь переходим к бананам зеленого цвета, крахмалистым и недозревшим. В-первую очередь, такие бананы будут приемлемы для людей, которым не нравится сладкий вкус и тем, кто страдает сахарным диабетом, так как в зеленых бананах минимальное количество сахаров. Зеленые бананы имеют более низкий гликемический индекс чем их пожелтевшие товарищи.
Ну и самое главное, зеленые бананы содержат большое количество т.н. "резистентного" или неперевариваемого крахмала, который нужен для наших маленьких друзей. Чтобы объяснить что к чему, позволю себе небольшое "микробиологическое" отступление.
Микробиом
Если у обычного человека спросить что такое микрофлора кишечника и какова ее роль в жизни человека, то можно услышать примерно вот такие ответы: "переваривает пищу", "борется с диареей", "поглощает витамины", "она гибнет от антибиотиков, и для восстановления нужно пить йогурты" и еще пару множество ответов, находящихся на разном расстоянии от истины.
Состав микробиоты каждого человека уникален и обусловлен генетически. Поэтому "слепок" микробиоты будет так же уникален, как и отпечаток пальца. На сегодняшний день идентифицировано более 5000 видов микроорганизмов, мирно сосуществующих между собой в кишечнике человека, причем 90% из них невозможно культивировать в лабораторных условиях (=невозможно подобрать состав питательной среды и т.д. и т.п.).
По своей роли в поддержании нормального функционирования человеческого тела, микробиом кишечника не уступает любому жизненно важному органу (!). Не удивительно, что нарушения его состава могут приводить к значительным отклонениям в состоянии здоровья человека (например, ожирение, истощение, рассеянное внимание).
Возвращаемся к нашим бананам крахмалам
После рассказа про микрокосм кишечной микрофлоры будет понятнее, почему так важен резистентный крахмал, и, соответственно, почему можно, а то и нужно есть зеленые бананы. Кстати, люди которые родились до 70-х годов могут смело утверждать, что "родился во времена, когда весь крахмал был одинаковым". Тогда считалось, что любой крахмал полностью перевариваются в процессе пищеварения. А с появлением комплексных методов исследования метаболизма углеводов в организме, было установлено, что некоторые виды крахмала внезапно перемещаются непереваренными в толстый кишечник. Ведь когда-то было известно еще со школьных уроков химии, что переваривание крахмала начинается уже в ротовой полости под действием фермента слюны альфа-амилазы (т.н. слюнная а-амилаза). В желудке этот фермент приостанавливает свое действие из-за кислой среды, ну а основным местом переваривания крахмала и всасывания образующейся глюкозы является тонкий кишечник, куда из поджелудочной железы поступает т.н. панкреатическая а-амилаза.
Именно с началом ферментативного гидролиза крахмала в тонком кишечнике и начинает детектироваться повышение содержания сахара в крови после еды. Все бы хорошо, но именно в 70-80х годах прошлого века и было установлено, что далеко не весь крахмал распадается в тонком кишечнике до глюкозы (интересно, освещен ли этот пункт в современных учебниках). Ту, неперевариваемую часть крахмала, которая не гидролизуется в тонком кишечнике (а значит и не влияет на калорийность и уровень инсулина), выделили и назвали "неперевариваемым" или "резистентным" (от лат. resistere - сопротивляться) крахмалом.
Резистентный крахмал (РК) - это не перевариваемый ферментами ЖКТ крахмал, который достигает толстого кишечника, где он потребляется (прим. - читай, основной вид "топлива" для тех, кто делает нас сверхорганизмом) или ферментируется бактериями толстой кишки (кишечная микробиота). Подобными свойствами обладает не только резистентный крахмал, но и полисахаридные волокна некрахмальной структуры, олигосахариды и некоторые простые сахара.
В настоящее время считается, что существует три типа крахмала: быстро перевариваемый крахмал, медленно перевариваемый крахмал и резистентный неперевариваемый.
Резистентный неперевариваемый в том числе это:
- Полностью или частично измельченные зерна (в семечках, бобовых, необработанных цельных зёрнах злаков). Амилолитические ферменты не имеют доступа к крахмалу в неповрежденных клетках растений (зерно), так как в желудочно-кишечном тракте нет ферментов, способных разлагать компоненты клеточных стенок растений. Такой крахмал вместе с фрагментами растительной ткани поступает в кишечник.
- Сырой картофельный крахмал, зеленые бананы, кукурузный крахмал с высоким содержанием амилозы.
- Ретроградированный крахмал (спонтанно или искусственно осаждаемый из крахмального клейстера в виде нерастворимых в воде полукристаллических структур) - приготовленный и охлажденный картофель, хлеб, холодный рис, овсяная крупа, охлаждённые макароны, сухарики и пудинг.
Ферментация резистентного крахмала приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (уксусной~ацетат, пропионовая~пропионат, масляная~ бутират), небольших количеств газов (углекислый газ, метан и т.п., см. N.B.), а также к увеличению бактериальной клеточной массы. Образующиеся кислоты быстро всасываются стенками толстой кишки, а затем метаболизируются в ее эпителиальных клетках (а дальше - в печени и/или других тканях). Масляная кислота является самым важным источником энергии для колоноцитов - клеток слизистой толстого кишечника. Кроме того, биологически активные вещества, вырабатываемые микроорганизмы, чувствительными к содержанию этого вещества в кишечнике, в свою очередь споказывают благотворное влияние на обмен веществ и рост клеток; снижают уровень холестерина, триглицеридов и мочевины в крови, и даже препятствует целому ряду факторов, которые способствуют прогрессированию и росту опухоли толстой кишки.
Интересно, что по указанным ранее причинам (стойкость к гидролизу в тонком кишечнике и т.п.), в 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США выпустило документ, в котором подтвердило тот факт, что резистентный крахмал (прим. - с высоким содержанием амилозы т.е. кукурузный, например) может снизить риск диабета 2 типа.
Чтобы не искушенный читатель не подумал "а чем этот резистентный крахмал лучше каких-нибудь волокон для улучшения пищеварения, активно продающихся в магазинах здорового питания и т.п." скажу, что лучше он уже хотя бы тем, что в процессе ферментации резистентного крахмала образуется гораздо больше бутирата, чем в случае других типов пищевых волокон. Может быть именно поэтому допустимая суточная доза резистентного крахмала у взрослых может достигать 45 грамм, что превышает общее рекомендуемое потребление растительной клетчатки (тех самых "пищевых волокон") на 25-38 грамм в день.