Взять на заметку
Посетила в субботу один очень интересный фестиваль туризма и путешествий.
Тем разных там обсуждалось очень много, я попала только на малую часть.
Писать тут обо всем бессмысленно, так как людей, увлеченно рассказывающих о том, где они были/ездили/бегали надо наблюдать вживую чтоб понимать какие на самом деле существуют психи
Один зал на фестивале был отдан для бесед о беге. Об этом и напишу.
Интересный разговор получился с тремя лучшими бегунами Чехии об их тренировках и в целом подготовке.
Многое, конечно, очевидно, и можно сказать - “да я об этом читал, спасибо, кэп”.
Но уверена, что для каждого стоит повторить основные моменты, которые были сказаны там.
Методик подготовки очень много разных, но тут мне было интересно, как именно тренируются лучшие из лучших.
Выступали:
Vít Pavlišta (1985) - чемпион Чехии в марафоне и полумарафоне. (марафон бежал за 2:17:51, половинку за 1:05:35). Десятку выбегал из 30ти (29:52 на прошлогоднем WeRunPrag). В основном бегает по шоссе, но был пару лет назад и чемпионом по бегу вверх (как по русски то правильно Uphill run?) а также занимал призы в кроссе. Но собирается продолжать пробовать выигрывать марафоны и полумарафоны.
Ondřej Fejfar (1989) - бегает во основном трейлы и пробует себя в скайранинге. Хотя и на обычных шоссейных дистанциях результаты неплохие - полумарафон за 1:07:11 и десятка за 30:39. Выигрывает почти все чешские кроссы и "горный бег" (если тут его можно назвать горным). Планирует дальше бороться за кубок от Salomon (salomon trail runnung cup) в Чехии и пробовать дальше себя в скайранинге.
Kamila Gregorová (1981) - бегает в основном трейлы, горный бег и сейчас серьезно занялась ориентированием. Хотя на дорожке на стартах тоже выступает на 1500м и на 3000м. Становилась чемпионкой Чехии по ориентированию, ездила на ЧМ. Выигрывала ни раз гонку Velka Kunraticka (а которой я еще напишу). Женский рекорд трассы на этой гонке до сих пор ее.
Тренируется с группой, с которой бегаю я, и мотивирует меня очень очень сильно. У нее 3 детей и часто детки играют в манеже, пока мама с мужиками наматывает круги. Скорость у нее недосягаемая (3км бежит из 10минут).
Для меня эти люди служат авторитетом и пообщаться с ними в свободном формате было очень интересно.
Вопросы из зала были очень разные и по делу. Я законспектировала основные моменты:
Вольный пересказ:
1."Самая эффективная тренировка - фартлек. Старайте влючать в свой бег игру с темпом из расчеты за 30 мин 5-8 ускорений. Можно делать ровные отрезки разной длинны, но идеальнее это делать по холмам, где изза рельефа у вас игра с темпом будет получаться само собой."
2."Не забывайте тренировать скорость. А это короткие интервалы. Даже если вы тренируетесь на марафон, все равно спринты нужны. Именно короткие - 80-120м. Лучше делать серии по 5 интервалов. Работать на максимум, за темпом можно и не следить, а просто бежать во всю мощь. В этот момент максимально следить за техникой, постановкой стопы. Это очень полезная работа для всего тела."
3."Бег по пересеченке очень важен. Когда бежишь по траве или грунту работает все тело. Идеально самые длинные тренировки делать именно по пересеченной местности. Не боятся встретиться с холмиками или каким то рельефом, а наоборт, радоваться возможности потренировать холмы. Чем тяжелее на тренировке, тем легче на гонке."
4."Помимо спринтовых интервалов, где тренируется скорость, важно делать интервалы с выбеганием на холм (60-200м). Тоже на полную мощь и с долгим отдыхов. Это тренировка совсем других мышц и всего тела."
5."Помимо бега обязательно нужно хотя бы 2 раза в неделю уделять внимание тренировке мышц кора. Не нужно для этого записываться в спортзал или искать тренажеры. Все упраждения с собственным весом вы легко можете делать в пустой комнате - планки, отжимания, упражнения на пресс, на координацию движения."
6."Важно продумать свой календарь заранее на весь сезон. Примерно прикинуть важные для вас старты. Два соревнования за год это идеально. Это не значит, что больше не стартовать. Сейчас очень много разных соревнований проводят и очень разнообразных, можно бегать их в качестве тестов или скоростных тренировок. Но надо понимать, чем больше вы стартуете, тем меньше вы тренируетесь. Старты не заменят все виды тренировок. А если будет много стартов, что на нужные тренировочные часы времени не останется."
7."Не забывайте про восстановление. Про заминку и растяжку. Очень важно. И очень многие на это плюют. Но все, кто хочет бегать хорошо, должны каждый день быть готовы работать по новой, а для этого в конце каждой тренировки необходимо делать заминку, растяжку, чтобы быть восстановившимся на следующий день."
8."Очень важно заниматься другим видами спорта. Они помогают прогрессировать. Плавание, скалодром, велосипед. Но не забывайте, что если хотите добиться каких то целей в беге, надо тренировать бег, а остальное толкьо в режиме активного отдыха. Не увлекайтесь сильно другими видами. Совмещать в хорошем качестве мало кто может."
9."Новые виды спорта идеально пробовать в межсезонье. Сейчас зимой стоит заняться чем то, на что в сезоне нет времени. Важно в межсезонье разгрузить мышцы, которые работают при беге, и развить другие. Плавание и скалодром в этом плане идеальны."
10."Даже зимой никто из быстрых бегунов не бегает на дорожке. Фонарь на лоб и в лес."
Ребята в сезон тренируются в режиме 8-фазного бега (одна фаза где то полтора часа) с одним днем отдыха (когда они не занимаются спортом вообще). Т.е. в течении недели это 4 дня с бегом раз в день и два дня с бегом 2 раза в день. У Камиллы чуть другой режим, так как почти каждые выходные у нее соревнования по ориентированию, которые и являются тренировками. Получается она на неделе бегает 3 раза и оба выходных у нее старты.
Ничего из этого для меня не ново. Но записать на листочек даже элементарные советы иногда полезно.
Надеюсь, и вы хотя бы к части этого прислушаетесь и сможете улучшить свой бег!