Подготовка к марафону. Пиковая неделя.
Первые ощущения от тренировок по плану Д.Дениелса описывала тут.
На прошлой неделе по правилам должна быть пиковая неделя за три недели до марафона.
Набегала за прошлую неделю 77км. Не супер много, но у меня и так объемы небольшие, а увеличивать их резко нельзя. Считаю, что и этого достаточно.
Как то так получилось, что у меня последние 5 недель подряд по выходным старты:
22.08 City Triathlon Karlovy Vary 2015
Спринт триатлон в Карловых Варах прошел просто отлично. Участвовать я в нем решила, перечитав прошлогодний свой отчет об этой гонке. Решила, что хочу опять эту атмосферу. Хотела - получила.
Немного отличий от прошлого года все же было. Нас всех обычных людей, участников OPEN RACE, запустили вместе с юниорами профессионалами, что, конечно, не придало мотивации) Я и так в прошлом году чувствовала там себя лузером, а в этом так вообще. Высокий уровень гонки там.
Еще и плавание организаторы поменяли. Сделали один круг в озере, вместо прошлогодних двух с выбеганием на пирс. Я можно сказать ради этого выбегания и прыжка с пирса туда и ехала! А тут всего то один нудный круг.
Второй момент, так как ехала туда одна и поездом, то мне было сильно лень везти гидрик (это отдельный рюкзак надо). Да и гидрик то для слабаков! Температура воды не должна была быть низкой из-за продолжительной жары до этого. Вода была 20,5, терпимо и без гидрика. Плыть то всего 750м. Лично мне в этой толпе было жарко. Но вот то, что многие все же были в гидриках, выбило меня из борьбы. Более того, старт был общий и стартовали мы с юниорами, у которых битва и чемпионат Чехии. Так вот на старте всех юниоров поставили в первую линию. Их даже по именам вызывали, чтоб они выбирали по очереди место, комфортное для старта. Потом уже разрешили выйти на стартовый понтон все остальным, но понятно, что мы оказались далеко позади. Старт выглядел вот так:
И куда спрашивается прыгать второму ряду? в месиво? Несмотря на неудачный старт, проплыла я неплохо для себя, но в итоговом протоколе сильно ниже, чем в прошлом году.
Плавание (без гидрика) - 0:12:43 (6 из 12ти в категории)
Вел получился такой же как и в прошлом году за 47 минут (10 из 12) за исключением того, что мне в разы легче было заезжать в горки, но в разы сильнее я боялась ехать с горы. Напомню, что велоэтап там только из холмов и состоит. На триатлон я поехала одна и на след день после него у меня была конференция во Франции, я никак не могла себе позволить упасть! Ну никак! В итоге перестаховывалась сильно. Тормоза мои друзья.
Бег прошел отлично, быстро и легко. Собрала 3х девушек. Был бы длиннее бег, собрала бы еще больше. На беге результат 19:46 (4 из 12ти, дистанция меньше, чем 5км).
Общее время спринта - 1:22:11, 7е место среди 12ти в категории. Результатом довольна, но все меньше фанатею от триатлона. Азарта такого, как от бега, нет.
29-30.08 Fast mile with nike
Про забеги на милю от найка я писала. Сначала и не думала, что эти два забега в субботу и в воскресенье всего то на милю можно записывать как рейс, но в понедельник после этих стартов вдруг поняла, что я устала. Спринты на самом деле выжимают соки сильно. Иногда даже сильнее, чем забеги на 10к и полумарафон.
5.09 Birell Prague Grand Prix 2015
Про 10к от Бирел я тоже писала.
Считаю кстати, что эти найковкие мили (четыре соревновательных забега на милю в течении месяца) были отличной работой для десятки. Ну и на стадион я тоже ходила, не халявила там. В группе держусь, тренер хвалит.
13.09 Běh na Petřínskou rozhlednu
Совсем маленький забег, на который даже регистрации нет заранее. Оказался он правда очень интересным.
Это был забег на Петржинскую башню.
Есть у нас тут отличный холм в Праге, а на холме башня, местная эйфилевая. Вот старт был внизу холма, бегом наверх к башне чуть более 3х км с 190м набора и 299 ступенек вверх на саму башню, т.е. еще 50 метров набора. С учетом, что это все проходило в 4км от моего дома, получилась отличная тренировка с разминкой до старта, вбеганием и заминкой домой по еще не проснувшемуся воскреснему городу.
фото пусть и размытое сильно, но мне нравится оно
Раньше мне эта башня и не нравился то особо. И вид с нее на город не самый лучший. Но когда это происходит вот так - ты работаешь на очень высоком пульсе, еле еле подбегаешь к башне, и тут тебе надо как можно быстро на нее вбежать. Мозг от пульса начинает плавиться и красота вокруг тебя воспринимается с каким то дополнительным эффектом наркоты. Как же там наверху было красиво, вы не представляете даже! Не представляю даже те туристы, кто там был. Только участники этого старта могут по настоящему оценить этот вид.
(мобилофото через стекло)
Прибежала вторая среди Ж, но награждали только первого М и первую Ж, так что немного обидно. Вот так попадешь в призы, а призов и нет...
19.09 NIGHT RUN PRAHA
Тут вообще вышел фейл. На этой неделе календарь неожиданно напомнил мне, что у меня в субботу забег на 10к. Думала, что глюк гугль слишком много знает про меня. Но нет, в стартовых протоколах я есть. Как и когда я регистрировалась на этот забег я не помню. Это было либо в каком то бреду, либо в после пива. А может сам гугль меня автоматически уже регистрирует? Не знаете? Вообщем да, похоже это какая то неконтролируемая жажда забегов и скоро это буду лечить.
Забег я решила сделать тренировкой, просто пробежать десяточку темповую. И так как забег заранее решила сливать, проехалась еще со знакомыми триатлетами на веле утром 70км (никогда не верьте триатлетам, если они вас зовут на легкий вел, никогда).
Забег оказался немаленький. Это серия ночных забегов, которые проходят по разным городам Чехии. Две дистанции на выбор 5к или 10к. В этом году 10к бежало 1000 человек, 5k где то 700. Сделано все масштабно - сцена, куча спонсоров, разминка, раздевалка, камеры хранения. Я очень несерьезно отнеслась к этому забегу, первый раз у меня такое. Мне было абсолютно все равно что там происходит, как я пробегу. Не могла я включиться в эту атмосферу. Обязательным атрибутом был фонарик, но я конечно его не взяла, так как правила гонки не читала. Посмотрела на сайте где и во сколько старт и все, поехала, что мне еще надо? А все были с фонариками, все ответственные!
Кластеров на старте, к сожалению, не было. Пришлось толкаться внаглую, чтобы пролезть вперед (я очень это не люблю). Встала ряд в четвертый, за мужиками. Но три четыре дамы все таки полезли вперед меня, распихав и мужиков заодно, причем такие дамы, ну по которым явно не скажешь, что они могут пробежать хотя бы за 45. Ну откуда вы такие беретесь, а? Ну неужели вам так приятно стартануть вначале с быстрыми, чтобы все вас сразу же обогнали? Одну на стартовом разгоне пришлось опять грубо подвинуть локтем. Мне самой это делать неприятно, но как еще с ними?
План был держать темп в районе 4:25-4:30, но честно говоря несло. Я еле себя сдерживала. С учетом, что полная тьма, на часы смотреть вообще было не удобно. Пыталась бежать по ощущениями, но ноги несли быстрее, чем мой тренировочный план. Начала в итоге по 4:15. На втором километра у меня развязывается шнурок! Да, в новые Mizuno я еще не поставила шнурки-резинки, а от обычных так отвыкла, что не проверила перед гонкой, насколько прочно у меня они завязаны. Останавливаюсь, завязываю, ругаю себя. В итоге, второй километр за 4:38, но хоть пульс опустила обратно ниже 160. Дальше уже работала ровно по 4:20 где то, все время стараясь бежать еще медленнее. Т.е. вся гонка у меня была мысль "мне не надо быстро, мне не надо быстро". Хотя сейчас думаю, надо было себя отпутить и мчать со всех ног, как я это люблю. Профиль гонки, кстати не самый простой. Да и разворотов и поворотов там очень много. Трасса совсем не для рекордов.
Уже на первом круге меня болельщики посчитали - третья женщина. Думала, ошиблись, но решила не сбавлять.
На заходе на второй круг другие болельщики подтвердили - иду третьей. Сзади пару ребят друг с другом перекинулись фразой "держись за ней, она третья, надо за ней потерпеть". Километр попыхтели и отстали.
Я понимала, что девушку, которая идет 4й я обогнала на первом же подъеме и дышала она очень страшно. И на разворотах видела, что за мной реально никого нет из Ж. Но все же второй круг уже бежала и думала, как бы не сбавить. Раз гонка так проходит, пусть будет не совсем тренировка, а поборемся. Так и добежала 10км за 43:09, третья среди Ж.
Вот такая неожиданная тренировка, которая вылилась в одну из самых удачных и легких для меня гонок.
И хоть шла я туда совсем без настроя на хороший забег, очень рада тому, что в итоге получилось. Редко себя на тренировке сможешь заставить так отработать, так что в таких тренировочных соревновательных забегах что то есть.
После гонки я была похожа на радостное маленькое дитё с мешком конфет. И больше довольна не тем, что в призах (хотя, конечно, приятно) а тем, что у меня такая форма сейчас, что я чувствую мощь в ногах и в тоже время легкость, когда твои скоростные лимиты вдруг сдвигаются и уже и 43минуты на 10к это не сложно.
(Часы намерили немного меньше, но на таких больших забегах я склонна верить организаторам, которые заявляют все таки 10км. Там очень много резких поворотов, на которых часы дают большую ошибку. Но даже если верить часам и дистанция реально на 200м меньше, то результат 44 минуты на 10км меня точно также радует)
Скажи мне год назад про это, не поверила бы ни за что.
В итоге, хоть и может показаться, что много стартов, но я довольна собой и этими неделями.
Немного сводки за три недели до Мюнхенского марафона:
Пробежала примерно 500км, пиковая неделя была 77км. Максимальные тренировки были 26-27км, длиннее не делала (может сделаю на этой неделе 30), но большинство длинных - это качественные тренировки по ДД с отработкой марафонской скорости и отрезков в пороговом темпе. Расстояние в 26 км заходит без еды и питья легко как 18 (даже после работы). Если к ним добавить легкие 4км, то уверена ничего не изменится в итоге, просто лишние нудные 20 минут свободного времени и все. В одну из недель у меня ни одной пробежки в easy темпе не было, но так, наверное, нельзя. Наверное, для бега в таком режиме как у меня надо вводить пятую тренировку в неделю, как раз легкую.
Начала добавлять спокойный бег вместо качественных по Д.Д., так как скоростной работы у меня хватает. Готовимся уже не к 10ке, а все таки к марафону. Но осознала, что долго и спокойно бегать мне последнее время скучно... Плеер чтоли достать? Ну или продолжать бегать что то типа 3E+10M+3x(1T/2min)+4E, вот такое заходит на ура!
Общее состояние хорошее. Вес немного снизился (минус кг за эти 5 недель). Ноги не болят, не устали, рвутся в бой. Пульс средний тоже упал, последнии 25км в легком темпе пробежала на среднем пульсе 138. Это там еще горки были. Плюс эти объемы как то отлично вписываются в распорядок дня, что я их и не замечаю. Прибежал бегом с работы, переоделся и пошел в кино. Перед кино еще и тортик съел, чтоб максимально удовольствие получить. Жизнь хороша!
На прошлой неделе по правилам должна быть пиковая неделя за три недели до марафона.
Набегала за прошлую неделю 77км. Не супер много, но у меня и так объемы небольшие, а увеличивать их резко нельзя. Считаю, что и этого достаточно.
Как то так получилось, что у меня последние 5 недель подряд по выходным старты:
- Спринт триатлон Karlovy Vary
- Fast nike mile (два дня подряд)
- Birell 10k
- Забег на Петржинскую башню
- Night Run Praha 10k
22.08 City Triathlon Karlovy Vary 2015
Спринт триатлон в Карловых Варах прошел просто отлично. Участвовать я в нем решила, перечитав прошлогодний свой отчет об этой гонке. Решила, что хочу опять эту атмосферу. Хотела - получила.
Немного отличий от прошлого года все же было. Нас всех обычных людей, участников OPEN RACE, запустили вместе с юниорами профессионалами, что, конечно, не придало мотивации) Я и так в прошлом году чувствовала там себя лузером, а в этом так вообще. Высокий уровень гонки там.
Еще и плавание организаторы поменяли. Сделали один круг в озере, вместо прошлогодних двух с выбеганием на пирс. Я можно сказать ради этого выбегания и прыжка с пирса туда и ехала! А тут всего то один нудный круг.
Второй момент, так как ехала туда одна и поездом, то мне было сильно лень везти гидрик (это отдельный рюкзак надо). Да и гидрик то для слабаков! Температура воды не должна была быть низкой из-за продолжительной жары до этого. Вода была 20,5, терпимо и без гидрика. Плыть то всего 750м. Лично мне в этой толпе было жарко. Но вот то, что многие все же были в гидриках, выбило меня из борьбы. Более того, старт был общий и стартовали мы с юниорами, у которых битва и чемпионат Чехии. Так вот на старте всех юниоров поставили в первую линию. Их даже по именам вызывали, чтоб они выбирали по очереди место, комфортное для старта. Потом уже разрешили выйти на стартовый понтон все остальным, но понятно, что мы оказались далеко позади. Старт выглядел вот так:
И куда спрашивается прыгать второму ряду? в месиво? Несмотря на неудачный старт, проплыла я неплохо для себя, но в итоговом протоколе сильно ниже, чем в прошлом году.
Плавание (без гидрика) - 0:12:43 (6 из 12ти в категории)
Вел получился такой же как и в прошлом году за 47 минут (10 из 12) за исключением того, что мне в разы легче было заезжать в горки, но в разы сильнее я боялась ехать с горы. Напомню, что велоэтап там только из холмов и состоит. На триатлон я поехала одна и на след день после него у меня была конференция во Франции, я никак не могла себе позволить упасть! Ну никак! В итоге перестаховывалась сильно. Тормоза мои друзья.
Бег прошел отлично, быстро и легко. Собрала 3х девушек. Был бы длиннее бег, собрала бы еще больше. На беге результат 19:46 (4 из 12ти, дистанция меньше, чем 5км).
Общее время спринта - 1:22:11, 7е место среди 12ти в категории. Результатом довольна, но все меньше фанатею от триатлона. Азарта такого, как от бега, нет.
29-30.08 Fast mile with nike
Про забеги на милю от найка я писала. Сначала и не думала, что эти два забега в субботу и в воскресенье всего то на милю можно записывать как рейс, но в понедельник после этих стартов вдруг поняла, что я устала. Спринты на самом деле выжимают соки сильно. Иногда даже сильнее, чем забеги на 10к и полумарафон.
5.09 Birell Prague Grand Prix 2015
Про 10к от Бирел я тоже писала.
Считаю кстати, что эти найковкие мили (четыре соревновательных забега на милю в течении месяца) были отличной работой для десятки. Ну и на стадион я тоже ходила, не халявила там. В группе держусь, тренер хвалит.
13.09 Běh na Petřínskou rozhlednu
Совсем маленький забег, на который даже регистрации нет заранее. Оказался он правда очень интересным.
Это был забег на Петржинскую башню.
Есть у нас тут отличный холм в Праге, а на холме башня, местная эйфилевая. Вот старт был внизу холма, бегом наверх к башне чуть более 3х км с 190м набора и 299 ступенек вверх на саму башню, т.е. еще 50 метров набора. С учетом, что это все проходило в 4км от моего дома, получилась отличная тренировка с разминкой до старта, вбеганием и заминкой домой по еще не проснувшемуся воскреснему городу.
фото пусть и размытое сильно, но мне нравится оно
Раньше мне эта башня и не нравился то особо. И вид с нее на город не самый лучший. Но когда это происходит вот так - ты работаешь на очень высоком пульсе, еле еле подбегаешь к башне, и тут тебе надо как можно быстро на нее вбежать. Мозг от пульса начинает плавиться и красота вокруг тебя воспринимается с каким то дополнительным эффектом наркоты. Как же там наверху было красиво, вы не представляете даже! Не представляю даже те туристы, кто там был. Только участники этого старта могут по настоящему оценить этот вид.
(мобилофото через стекло)
Прибежала вторая среди Ж, но награждали только первого М и первую Ж, так что немного обидно. Вот так попадешь в призы, а призов и нет...
19.09 NIGHT RUN PRAHA
Тут вообще вышел фейл. На этой неделе календарь неожиданно напомнил мне, что у меня в субботу забег на 10к. Думала, что глюк гугль слишком много знает про меня. Но нет, в стартовых протоколах я есть. Как и когда я регистрировалась на этот забег я не помню. Это было либо в каком то бреду, либо в после пива. А может сам гугль меня автоматически уже регистрирует? Не знаете? Вообщем да, похоже это какая то неконтролируемая жажда забегов и скоро это буду лечить.
Забег я решила сделать тренировкой, просто пробежать десяточку темповую. И так как забег заранее решила сливать, проехалась еще со знакомыми триатлетами на веле утром 70км (никогда не верьте триатлетам, если они вас зовут на легкий вел, никогда).
Забег оказался немаленький. Это серия ночных забегов, которые проходят по разным городам Чехии. Две дистанции на выбор 5к или 10к. В этом году 10к бежало 1000 человек, 5k где то 700. Сделано все масштабно - сцена, куча спонсоров, разминка, раздевалка, камеры хранения. Я очень несерьезно отнеслась к этому забегу, первый раз у меня такое. Мне было абсолютно все равно что там происходит, как я пробегу. Не могла я включиться в эту атмосферу. Обязательным атрибутом был фонарик, но я конечно его не взяла, так как правила гонки не читала. Посмотрела на сайте где и во сколько старт и все, поехала, что мне еще надо? А все были с фонариками, все ответственные!
Кластеров на старте, к сожалению, не было. Пришлось толкаться внаглую, чтобы пролезть вперед (я очень это не люблю). Встала ряд в четвертый, за мужиками. Но три четыре дамы все таки полезли вперед меня, распихав и мужиков заодно, причем такие дамы, ну по которым явно не скажешь, что они могут пробежать хотя бы за 45. Ну откуда вы такие беретесь, а? Ну неужели вам так приятно стартануть вначале с быстрыми, чтобы все вас сразу же обогнали? Одну на стартовом разгоне пришлось опять грубо подвинуть локтем. Мне самой это делать неприятно, но как еще с ними?
План был держать темп в районе 4:25-4:30, но честно говоря несло. Я еле себя сдерживала. С учетом, что полная тьма, на часы смотреть вообще было не удобно. Пыталась бежать по ощущениями, но ноги несли быстрее, чем мой тренировочный план. Начала в итоге по 4:15. На втором километра у меня развязывается шнурок! Да, в новые Mizuno я еще не поставила шнурки-резинки, а от обычных так отвыкла, что не проверила перед гонкой, насколько прочно у меня они завязаны. Останавливаюсь, завязываю, ругаю себя. В итоге, второй километр за 4:38, но хоть пульс опустила обратно ниже 160. Дальше уже работала ровно по 4:20 где то, все время стараясь бежать еще медленнее. Т.е. вся гонка у меня была мысль "мне не надо быстро, мне не надо быстро". Хотя сейчас думаю, надо было себя отпутить и мчать со всех ног, как я это люблю. Профиль гонки, кстати не самый простой. Да и разворотов и поворотов там очень много. Трасса совсем не для рекордов.
Уже на первом круге меня болельщики посчитали - третья женщина. Думала, ошиблись, но решила не сбавлять.
На заходе на второй круг другие болельщики подтвердили - иду третьей. Сзади пару ребят друг с другом перекинулись фразой "держись за ней, она третья, надо за ней потерпеть". Километр попыхтели и отстали.
Я понимала, что девушку, которая идет 4й я обогнала на первом же подъеме и дышала она очень страшно. И на разворотах видела, что за мной реально никого нет из Ж. Но все же второй круг уже бежала и думала, как бы не сбавить. Раз гонка так проходит, пусть будет не совсем тренировка, а поборемся. Так и добежала 10км за 43:09, третья среди Ж.
Вот такая неожиданная тренировка, которая вылилась в одну из самых удачных и легких для меня гонок.
И хоть шла я туда совсем без настроя на хороший забег, очень рада тому, что в итоге получилось. Редко себя на тренировке сможешь заставить так отработать, так что в таких тренировочных соревновательных забегах что то есть.
После гонки я была похожа на радостное маленькое дитё с мешком конфет. И больше довольна не тем, что в призах (хотя, конечно, приятно) а тем, что у меня такая форма сейчас, что я чувствую мощь в ногах и в тоже время легкость, когда твои скоростные лимиты вдруг сдвигаются и уже и 43минуты на 10к это не сложно.
(Часы намерили немного меньше, но на таких больших забегах я склонна верить организаторам, которые заявляют все таки 10км. Там очень много резких поворотов, на которых часы дают большую ошибку. Но даже если верить часам и дистанция реально на 200м меньше, то результат 44 минуты на 10км меня точно также радует)
Скажи мне год назад про это, не поверила бы ни за что.
В итоге, хоть и может показаться, что много стартов, но я довольна собой и этими неделями.
Немного сводки за три недели до Мюнхенского марафона:
Пробежала примерно 500км, пиковая неделя была 77км. Максимальные тренировки были 26-27км, длиннее не делала (может сделаю на этой неделе 30), но большинство длинных - это качественные тренировки по ДД с отработкой марафонской скорости и отрезков в пороговом темпе. Расстояние в 26 км заходит без еды и питья легко как 18 (даже после работы). Если к ним добавить легкие 4км, то уверена ничего не изменится в итоге, просто лишние нудные 20 минут свободного времени и все. В одну из недель у меня ни одной пробежки в easy темпе не было, но так, наверное, нельзя. Наверное, для бега в таком режиме как у меня надо вводить пятую тренировку в неделю, как раз легкую.
Начала добавлять спокойный бег вместо качественных по Д.Д., так как скоростной работы у меня хватает. Готовимся уже не к 10ке, а все таки к марафону. Но осознала, что долго и спокойно бегать мне последнее время скучно... Плеер чтоли достать? Ну или продолжать бегать что то типа 3E+10M+3x(1T/2min)+4E, вот такое заходит на ура!
Общее состояние хорошее. Вес немного снизился (минус кг за эти 5 недель). Ноги не болят, не устали, рвутся в бой. Пульс средний тоже упал, последнии 25км в легком темпе пробежала на среднем пульсе 138. Это там еще горки были. Плюс эти объемы как то отлично вписываются в распорядок дня, что я их и не замечаю. Прибежал бегом с работы, переоделся и пошел в кино. Перед кино еще и тортик съел, чтоб максимально удовольствие получить. Жизнь хороша!