Как наших под Утрехтом побили :) или мой опыт провала А забега сезона
Когда я начал планировать первую половину бегового сезона 2017, то решил для себя что лучшим вариантом будет сконцентрироваться на улучшении результатов на дистанции 10 км и полумарафоне. Большая цель сезона конечно Бостон, но в связи со спецификой трассы, я не рассчитываю на улучшение своего лучшего результата на марафоне. Поэтому полумарафон в Утрехте выглядел идеальным местом для улучшение своего личного рекорда на полумарафоне (1 час 22 мин):
- достаточно времени на подготовку
- один круг плоской трассы. Голландия однако :)
- четыре недели до марафона, практически идеально с точки зрения подготовки.
- довольно интересный город с туристической точки зрения
- отличная транспортная доступность из Падерборна (4,5 часа поездами)
Все выглядело идеально, а вот то что получилось в реальности ...
Сезон я начал через несколько дней после марафона в Франкфурте в ноябре и уже через две недели пробежал соревновательные 10 км - надеялся на суперкомпенсацию :) В какой то мере это сработало - личный рекорд на 10к - 37 мин 38 сек. Но отсутствие нормального отдыха после марафона и быстрые 10 км привели к тому что я не мог бегать пару недель из-за боли в стопе.
Вывод: надо давать организму отдохнуть или он сам возьмет свое :)
Ноябрь-декабрь был упор на силовую работу со штангой (3 раза в неделю Starting Strength) и легкий бег 70-80 км в неделю. Плюсы: фигура стала более атлетичной. Минусы: с бегом совмещать трудно, силовые требуют тоже достаточно много времени на восстановление.
31 декабря был традиционный Silvestrlauf 5,9 км который я пробежал с темпом 3:50 мин/км. Что не сильно вдохновляло, так как было ниже чем желаемый темп полумарафона. И это только 6 км.
В январе я продолжал делать силовые, бегать 70-90 км, но начал вводить в подготовку интервалы и темпо.
Февраль - та же логика, но пришлось оставить только два дня силовых, иначе нагрузка была больше чем я мог осилить и симптомы утомления начали перерастать в простуды.
В начале марта был первый тест - 10 км. И хоть у меня и получился личный рекорд 00:37:19, но средняя скорость 3:46 мин/км далась тяжело. Личный рекорд на полумарафоне через две недели выглядел призрачно. И наверное это и был тот момент, когда я отпустил цель.
Правильно или нет, но я решил сделать объемную неделю и за 14 дней между 10к и полумарафоном пробежал 290 км. Сами объемы зашли отлично, но мое отсутствие чувства меры привело к одной важной ошибке. За 4 дня до полумарафона я пробежал очень результативные 18км = 4E+6T+1E+3T+2E+1HT+1E и 18 км легкого бега на следующее утро - и это был перебор. После этого остаток недели только легкий бег, но в ногах легкости уже не было. Пробежка в субботу в Утрехте показала что бежать могу, но как-то вяло. А 2 км утром перед забегом подвели черту - ноги ватные. И небольшая боль в горле поставила жирную точку на притязаниях на рекорд :)
Но так как я уже был на месте, то решил все таки бежать и если бег в полумарафонском темпе не пойдет, то хотя бы сделать его в марафонском темпе.
Забег начинался в 12:15 дня, что очень неудобно с точки зрения питания, но дает возможность выспаться. Стартовал я с корала Б, в котором мельком увиделся с Юрием Строфиловым. Жаль что логистика этих дней не дала возможность встретиться и пообщаться.
Первые 3-4 км пошли отлично, темп 3-50, не рекорд, но именно то что я хотел бы удержать в этот день. А потом мы вышли в поле и прилетел последний гвоздь в крышку гроба личного рекорда - ветер. Встречный. Всю дорогу. Сильный. Голландский.
И брусчатка, много ...
И темп начал падать, сначала до 3-55, потом до 4 мин/км. На этом этапе я отпустил рекорд и сосредоточился на тренировке марафонского темпа. Но дальше стало хуже: 4-10, 4-15 и иногда 4-30, почти как на длинных тренировках. Мда ...
Думаю что основной причиной была потеря мотивации бежать дальше быстро, ветер и то что я бежал один. На 12-13 км удалось уцепиться за бегуном, который очень стабильно бежал в темпе около 4 мин/км, который я тоже мог держать долго если есть за кем. И я уже подумал что и на моей улице праздник и я смогу за ним бежать за ним и нормализировать темп, но через 2 км он повернул на трассу марафона, а я побежал по трассе половинки :( И скорость сразу упала, даже было пару километров 4:20 мин/км. Пульс 155, бег через силу, точнее через отсутствие сил.
В конце я собрался и последний км пробежал быстрее 4 мин км. Т.е силы были, но видимо куда-то ушла мотивация.
Это был первый раз когда все пошло действительно не так как планировалось. Причина мне до конца не понятна, но думаю что всего было слишком много:
- слишком большая нагрузка
- слишком много карбозагрузки в дни перед забегом :)
- слишком много переменных и изменения в тренировочном процессе.
А возможно все проще и я просто плохо переношу интенсивные тренировки и хорошо воспринимаю объемы.
После нагрузки на полумарафоне и трех дней командировки организм сдался и я даже немного простудился, поэтому сейчас восстанавливаюсь.
Цель на следующие 3-4 недели: завершить цикл тренировок и достойно пробежать Бостон. А потом оглянуться назад, подумать и решить как построить новый сезон.
Из хорошего: год назад в марте 2016 в отличной форме я пробежал полумарафон в Франкфурте, 1 час 28 мин 20 сек и думал что побить результат будет не реально.
В марте 2017 я считаю провалом результат 1 час 25 мин 46 сек :)
Прогресс есть :) и если к дальнейшим тренировкам подойти с умом, то можно достичь новых рекордов!
- достаточно времени на подготовку
- один круг плоской трассы. Голландия однако :)
- четыре недели до марафона, практически идеально с точки зрения подготовки.
- довольно интересный город с туристической точки зрения
- отличная транспортная доступность из Падерборна (4,5 часа поездами)
Все выглядело идеально, а вот то что получилось в реальности ...
Сезон я начал через несколько дней после марафона в Франкфурте в ноябре и уже через две недели пробежал соревновательные 10 км - надеялся на суперкомпенсацию :) В какой то мере это сработало - личный рекорд на 10к - 37 мин 38 сек. Но отсутствие нормального отдыха после марафона и быстрые 10 км привели к тому что я не мог бегать пару недель из-за боли в стопе.
Вывод: надо давать организму отдохнуть или он сам возьмет свое :)
Ноябрь-декабрь был упор на силовую работу со штангой (3 раза в неделю Starting Strength) и легкий бег 70-80 км в неделю. Плюсы: фигура стала более атлетичной. Минусы: с бегом совмещать трудно, силовые требуют тоже достаточно много времени на восстановление.
31 декабря был традиционный Silvestrlauf 5,9 км который я пробежал с темпом 3:50 мин/км. Что не сильно вдохновляло, так как было ниже чем желаемый темп полумарафона. И это только 6 км.
В январе я продолжал делать силовые, бегать 70-90 км, но начал вводить в подготовку интервалы и темпо.
Февраль - та же логика, но пришлось оставить только два дня силовых, иначе нагрузка была больше чем я мог осилить и симптомы утомления начали перерастать в простуды.
В начале марта был первый тест - 10 км. И хоть у меня и получился личный рекорд 00:37:19, но средняя скорость 3:46 мин/км далась тяжело. Личный рекорд на полумарафоне через две недели выглядел призрачно. И наверное это и был тот момент, когда я отпустил цель.
Правильно или нет, но я решил сделать объемную неделю и за 14 дней между 10к и полумарафоном пробежал 290 км. Сами объемы зашли отлично, но мое отсутствие чувства меры привело к одной важной ошибке. За 4 дня до полумарафона я пробежал очень результативные 18км = 4E+6T+1E+3T+2E+1HT+1E и 18 км легкого бега на следующее утро - и это был перебор. После этого остаток недели только легкий бег, но в ногах легкости уже не было. Пробежка в субботу в Утрехте показала что бежать могу, но как-то вяло. А 2 км утром перед забегом подвели черту - ноги ватные. И небольшая боль в горле поставила жирную точку на притязаниях на рекорд :)
Но так как я уже был на месте, то решил все таки бежать и если бег в полумарафонском темпе не пойдет, то хотя бы сделать его в марафонском темпе.
Забег начинался в 12:15 дня, что очень неудобно с точки зрения питания, но дает возможность выспаться. Стартовал я с корала Б, в котором мельком увиделся с Юрием Строфиловым. Жаль что логистика этих дней не дала возможность встретиться и пообщаться.
Первые 3-4 км пошли отлично, темп 3-50, не рекорд, но именно то что я хотел бы удержать в этот день. А потом мы вышли в поле и прилетел последний гвоздь в крышку гроба личного рекорда - ветер. Встречный. Всю дорогу. Сильный. Голландский.
И брусчатка, много ...
И темп начал падать, сначала до 3-55, потом до 4 мин/км. На этом этапе я отпустил рекорд и сосредоточился на тренировке марафонского темпа. Но дальше стало хуже: 4-10, 4-15 и иногда 4-30, почти как на длинных тренировках. Мда ...
Думаю что основной причиной была потеря мотивации бежать дальше быстро, ветер и то что я бежал один. На 12-13 км удалось уцепиться за бегуном, который очень стабильно бежал в темпе около 4 мин/км, который я тоже мог держать долго если есть за кем. И я уже подумал что и на моей улице праздник и я смогу за ним бежать за ним и нормализировать темп, но через 2 км он повернул на трассу марафона, а я побежал по трассе половинки :( И скорость сразу упала, даже было пару километров 4:20 мин/км. Пульс 155, бег через силу, точнее через отсутствие сил.
В конце я собрался и последний км пробежал быстрее 4 мин км. Т.е силы были, но видимо куда-то ушла мотивация.
Это был первый раз когда все пошло действительно не так как планировалось. Причина мне до конца не понятна, но думаю что всего было слишком много:
- слишком большая нагрузка
- слишком много карбозагрузки в дни перед забегом :)
- слишком много переменных и изменения в тренировочном процессе.
А возможно все проще и я просто плохо переношу интенсивные тренировки и хорошо воспринимаю объемы.
После нагрузки на полумарафоне и трех дней командировки организм сдался и я даже немного простудился, поэтому сейчас восстанавливаюсь.
Цель на следующие 3-4 недели: завершить цикл тренировок и достойно пробежать Бостон. А потом оглянуться назад, подумать и решить как построить новый сезон.
Из хорошего: год назад в марте 2016 в отличной форме я пробежал полумарафон в Франкфурте, 1 час 28 мин 20 сек и думал что побить результат будет не реально.
В марте 2017 я считаю провалом результат 1 час 25 мин 46 сек :)
Прогресс есть :) и если к дальнейшим тренировкам подойти с умом, то можно достичь новых рекордов!