7 упражнений для коленей при боли во время бега.
Вольный перевод статьи Девида Дака (David Dack) 7 Moves For Beating Knee Pain While Running
Когда речь идет о предотвращении боли в колене, укрепляющие упражнения для колена - лучший способ, чтобы избавиться от боли.Если вы занимаетесь бегом и страдаете от боли в коленях, или вы настроены покончить с этой болью раз и навсегда, или, боже упаси, у вас уже серьёзно травмировано колено, то вам нужно направить все свои силы на выполнения упражнений, которыми я собираюсь с вами поделиться.
Суть проблемы.
Около 50 миллионов американцев страдают от разных проблем с коленями, это наиболее часто травмированный сустав нашего тела. Так что не удивительно, когда дело доходит до хронических травм, травмы колена, такие как колено бегуна, являются одними из наиболее распространенных типов. На самом деле, примерно половина всех проблем, с которыми сталкиваются бегуны, это травмы колена. Даже если бегуна не беспокоит колено, он должен знать, что рано или поздно коленный сустав даст о себе знать.
Хорошая новость заключается в том, что заняться коленом никогда не поздно. И с помощью технически правильных упражнений избавиться от беспокоящих вас болей. Так что не сдавайтесь на вашей беговой рутине, вы можете избавиться от боли в колене навсегда, если будете выполнять профилактику.
Итак, что же нужно делать?
Для предотвращения боли в колене нужно фокусироваться на тренировочной программе, которая включает в себя большое количество упражнений, укрепляющий область колена. Большая часть упражнений для стабилизации колена должна быть направлена на мышца ягодицы и отводящие мышцы бедра, удерживающие тело в вертикальном положении.
Слабые мышцы и боли в коленях.
Согласно многочисленным исследованиям, слабые мышцы ягодиц и бедра, являются основной причиной боли в коленном суставе. Стабильность в нижней части тела поможет вам предотвратить синдром пателлофеморальной боли (колено бегуна) и синдром подвздошно-большеберцового тракта. Исследование показало прямую связь между травмами колена и слабыми мышцами бедра и ягодицы. Если у вас слабые мышцы бедра, техника вашего бега будет нарушена, так как ваши бедра не смогут правильно управлять движением ног.
Преимущества силовой тренировки.
Тренировка мышц, участвующих в движении в коленном суставе, это лучшее, что вы можете сделать, чтобы избавиться от боли в коленях. Нужно укреплять мышцы бедра (приводящие, отводящие, сгибатели и разгибатели), это будет способствовать уменьшению травматизма коленей. Бегуны, которые выполняют регулярно упражнения для коленей, реже испытывают боли, быстрее восстанавливаются от травм.
А почему бы и вам это не попробовать?
Видео упражнений при боле в коленном суставе во время бега.
Воспользовавшись Google, можно найти сотни упражнений для укрепления коленей. Но, на самом деле, среди этого разнообразия трудно выбрать правильные упражнения, которые помогут вам достичь новых беговых результатов.
Ниже я выложил видео семи моих любимых упражнений. Они простые, эффективные, их легко выполнять и они подходят для большинства бегунов, находящихся в разной степени подготовленности.
Выполняйте эти упражнения для коленей, как часть вашей разминки перед бегом, особенно если у вас ранее уже возникали проблемы с коленями. Так же вы можете выполнять этот комплекс всякий раз, где и когда удобно, просто будьте последовательными. Выполняя эти упражнения три раза в неделю, вы сможет увеличить силу, улучшить двигательный навык, увеличить гибкость и подвижность в коленном суставе. Через две-три недели вы начнете замечать реальный прогресс от этих упражнений.
1. Присед с упором о стену.
Click to viewДля выполнения упражнения упритесь спиной о стену, ноги расставьте на ширину плеч. Медленно скользите спиной по стене, пока ваши бедра не будут согнуты под углом 90. Убедитесь, что ваша спина плотно упирается в стену, а ноги параллельны друг другу. Удерживайте положение 1-2 минуты. Рекомендуется 2-3 сета.
2. Отведение бедра лежа на боку.
Лежа на боку, нижняя нога согнута в коленях на 30 градусов, верхняя нога прямая. Поднимаем верхнюю ногу как можно выше, в верхнем положении удерживаем три счета. Упражнение рекомендуется выполнять медленно, минимум 10 повторений для каждой ноги по 2 сета.
3. Подъем прямой ноги.
Лежа на спине, одна нога согнута в колене, друга прямая. При полном контакте поясницы с полом поднимаем прямую ногу на 45 градусов, стопа перпендикулярно голени. В верхнем положении удерживаем ногу на три счета, затем медленно возвращаем в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять медленно, минимум 8 повторений для каждой ноги по 2 сета.
4. Степ-ап (Step-ups)
Упражнение выполняется на платформе высотой 60 см. Поставьте ступню правой ноги на опору, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, затем усилием мышц ног поднимитесь на опору полностью. Не меняя положения ног сделайте шаг назад в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять медленно, минимум 16 повторений для каждой ноги по 2 сета.
5. Приседания на стул.
Исходное положение сидя на стуле, бедра и колени и образуют прямые углы, между коленями можно зажать мяч или подушку. Слегка наклонившись вперед, выпрямить ноги и стоять прямо, а затем снова сесть. Чем ниже стул, тем сложнее упражнение. Рекомендуется выполнять медленно, минимум 12 повторений по 2 сета.
6. Раскрывающаяся раковина (супер упражнение от Холли)
Лежа на боку, ноги согнуты в коленях на 45 градусов. Нижняя нога упираясь на колено поднимает голень вверх, верхняя нога контактируя со стопой нижней ноги приподнимает колено вверх (смотрите видео, очень забавное упражнение). Выполняем по 16-20 повторений на каждой стороне.
7. Наклон туловища стоя на одной ноге.
Встаньте на одну ногу с слегка согнутым коленом, а затем опустите туловище вперед, а свободную ногу отведите назад, так, пока они не займут положение параллельно полу. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение можно делать с отягощением. Выполняем по 12-16 повторений на каждой ноге по 3 сета.
P.S. Упражнения реально эффективные и рабочие. Рекомендую!