Сплит-тренировки - много текста без картинок
Зачем они вообще нужны?
Затем и нужны. Моя обычная тренировка (база, подсобка, кардио) от звонка до звонка длилась порядка двух часов, и примерно на середине мне обычно очень хотелось послать все к черту - колоссальная измотанность отвлекала внимание от техники, последние упражнения делались на отъебись или вообще не делались, мелкие мышцы оставались непроработаными (я практикую отказной тренинг), а сегодня угодила в неимоверный перетрен и решила, что хватит это терпеть. В общем, я решила делать сплиты. Над этим вопросом я думала и раньше, теории у меня поднакопилось изрядно, и сейчас я вас этой теорией буду потчевать.
По какому принципу?
Их несколько: база-подсобка, основные мышцы-вспомогательные мышцы, силовая-кардио, и самый очевидный - верх-низ - это именно то, что делаю я, но не настаиваю на нем - пробуйте, выбирайте, что будет удобно именно вам. Давайте сойдемся на том, что ходим в зал три раза в неделю - этого достаточно, чтобы на выходе получить ОЧЕНЬ хорошее тело. Если вас устроит просто хорошее, достаточно и двух, но до упора.
Lift faster!
Разминка строго обязательна перед каждой тренировкой. Разминаем не только рабочую группу мышц, а все, хотя бы 5-7 минут в хорошем темпе. Лично я разминаюсь с пустым грифом за три комплексных подхода, в каждом подходе работают спина-руки-ноги-плечи+грудь-снова ноги. Предпочитаете кардио? Очень хорошо, но как разминка оно все равно что подрочить. Лучше использовать его как заминку.
Lift like a monster, look like a god.
Вот режьте меня вдоль и поперек, а я настаиваю на том, что если у вас нет медицинских противопоказаний, очень важно делать базу. Можно так - становая и жим лежа в дни тренировок на верх, присед и жим ногами - наоборот. Мне нравятся принципы круговой тренировки, поэтому я делаю по 2 подхода базового упражнения в начале каждого круга:
1 круг
1 подход - рабочий вес
2 подход - рабочий+10%
2 круг
1 подход - рабочий+10%
2 подход - максимальный вес, с которым вы можете отработать подход полностью. Не можете полностью - засуньте эго подальше и убирайте блины, вымотаться еще успеем.
3 круг
1 подход - рабочий вес
2 подход - рабочий вес+20%
3 подход - ПМ (опционально)
Если все делать технично и между подходами как следует отдыхать (как следует - это не подрачивать, полулежа на скамье для жима, а ходить по залу, двигать руками-ногами, восстанавливать дыхание), вся база в сумме займет порядка 25 минут.
Еще 25 отводим на подсобку.
Подсобка? Какая еще, к черту, подсобка?
Она нужна для проработки мелких (не базовых) мышц. Их обычно не видно, если вы не пересушенный билдер в соревновательный период, но именно они в сумме дают поразительный эффект. Хотя я более категорична и к подсобке отношу все, что не входит в ТАшную тройку - скажем, тяга к животу это вполне себе базовое упражнение, тут тебе и руки, и плечи, и спина, и даже шраги у особо ушлых товарищей, но я, как видите, снобствую.
Что можно использовать: Верх: гантели любого веса и конфигурации, тренажеры (рекомендую гипертензию с регуляцией высоты, только ради всего святого, не позорьте меня, делайте с блином! мы же не Елена Мироненко!), верхний и горизонтальный блоки, кроссовер (девоньки, обращали когда-нибудь внимание, как эффектно выглядит мужчина в кроссовере? Лаокоон да и только!), жим на трицепс (с гантелями или штангой среднего веса), Низ - выпады (лучше со степа и с весом, я использую все тот же гриф), разгибания в тренажере, глют-изолятор (слышу раздраженные фырканья со стороны противников изоляции - я вам как-нибудь покажу свой бицепс бедра, посмотрим, кто тогда фыркать будет). Хинт - если не халтурить на базе, пробивать дополнительно бицепс вовсе не обязательно, хотя если очень хочется, черт с вами, делайте; лично я считаю потерей времени, ну ладно. Лучше вот что - делайте боковые выпады с гирькой, я как-то в твиторе разжевывала, но сейчас не найду, так что гугл в помощь, а чтобы забить выпады, делайте присед-плие с той же гирькой.
Заминка и растяжка
Это, друзья мои, совсем не одно и то же.
Вот. Коменц, квесченз?