Мистер Задохлик, жиры и углеводы
Улучив пять минуток, сваяла себе мотиватор, чтобы не забывать на работе отжиматься. А пока ваяла, вспомнила, что я мало того что обещала написать про жор (я в процессе, пост большой), но еще и забыла расказать о жирах и углеводах. Ссылаться буду на Алана Арагона, он все стерпит. Предубеждение в отношении жиров и углеводов - очередной способ осложнить себе жизнь в таком нелегком деле, как регуляция веса. Принято считать, что при похудении жиры и углеводы следует не только сократить, но и не смешивать вместе. У нас все как обычно: дураки расшибают себе лоб, бросаясь в крайности: жиры и углеводы исключаются практически полностью, либо употребляются только по отдельности. (хорошо, что долго никто не выдерживает).
Откуда это пошло?
В стандартной диете американцев традиционно преобладали углеводы (52%) и жиры (33%), белок плелся в хвосте (15%). Когда в связи с распространенностью ожирения начали лопаться брючные ремни, в этом легко и непринужденно обвинили сладкую парочку жиров и углеводов. Правда, фитнес-чики и челы почти всегда сидят на высокобелковой (и низкоуглеводной) диете, на этих разделение жиров углеводов практически никак не повлияло бы. И тем не менее, в байку о необходимости разделения Же и У поверили многие отчаянные ребята, которые искали и все никак не могли найти свой "волшебный способ".
Глас рассудка
Один из самых крупных недочетов теории "не мешай Же и У" в том, что у обычных людей организм практически никогда не пребывает в состоянии "натощак", за исключением утра сразу после пробуждения. Большинство регулярно принимает пищу, и из-за прибывающих в желудок порций еды, которые смешиваются друг с другом, уровни глюкозы, инсулина, аминокислот и липидов всегда выше, чем в голодном состоянии. А если в желудке постоянно присутствует еда, то с чего бы думать, что можно избежать смешивания жиров и углеводов, разнеся их приемы на несколько часов? И кстати, а реально ли эта смесь как-то затрудняет потерю веса? Пристегните ремни, сейчас будут данные.
Озабоченность разделением
Вот что действительно бесит: когда кто-то что-то утверждает, но при этом не готов подтвердить свои слова хоть какими-нибудь данными. Утверждение, что жиры и углеводы не стоит смешивать, как раз из таких. Мне известно лишь одно исследование, в котором сравнивалось раздельное потребление жиров с углеводами и смешанное. Обе группы потеряли немало веса. Притом те, кому досталась смешанная диета, потеряли БОЛЬШЕ веса (хоть не настолько много, чтобы признать данные статистически значимыми). Ученые пришли к выводам, что несмотря на популярное заблуждение, разделение макронутриентов не имеет преимуществ в плане метаболического эффекта.
Еще доказательства
В относительно недавнем исследовании изучали эффект трех разных диет (каждая примерно на 1400 ккал в день) в течение восьми недель, за которыми следовали четыре поддерживающие недели. У диет этих были такие пропорции по макронутриентам: а) низкожирная (70 % углеводов, 10 %жира, 20 % белка) б) с высоким содержанием ненасыщенных жиров (50% углеводов, 30% жира, 20% белка) и в) низкоуглеводная (4% углеводов, 61% жира, 35% белка). Никому из испытуемых не сообщили, что надо разделять жиры и углеводы, следовательно, те, кто сидел на высокожирной диете должны были потерять меньше всех, а виной тому - ужасная углеводно-жировая смесь, да? Ну так ни фига: никаких значимых различий у трех групп обнаружено не было - ни в потере веса, ни в потере жира. И это отсутствие различий наблюдалось несмотря на очевидно разное влияние рационов на уровень инсулина натощак.
В другом исследовании сравнили две диеты по 1500 ккал: кетогенную и некетогенную. Чувствительность к инсулину одинаково улучишилась в обоих случаях. На некетогенной диете уровень потери жира был не меньше, хотя в ней присутствовали 40% углеводов и 30% жира. На самом деле некетогенная группа потеряла больше веса и жира, чем кетогенная, хоть и не настолько, чтобы признать эту разницу статистически значимой. Следовательно, угроза в виде замедления потери веса из-за смешивания углеводов и жиров просто воображаемая.
Гвоздь в гроб
Предметом массы исследований являются нетренированные люди с излишним весом. И все равно, никаких подтверждений тому, что смешивание жиров и углеводов осложняют потерю веса, найдено не было. Будь эти исследования проведены на атлетичных людях, разница была бы еще меньше, т.к. у спортивных ребят метаболизм глюкозы и инсулина налажен куда лучше.
Вывод такой: если вы блюдете баланс макронутриентов в течение дня, можно смело класть арахисовое масло в овсянку (при наличии желания). Оставьте неротические пищевые привычки тем, кто верит в сказки.