Про ЖОР. Часть 1.
Про ЖЫР написала, теперь про ЖОР.
Как оказалось, тема ЖОРа интересна многим моим читателям, а значит пришла пора затронуть и ее. Чтобы не быть голословной, в первой части поста про ЖОР, я буду опираться на статью Лейла Макдональда под названием "Девять способов справиться с голодом на диете". Это, впрочем, не значит, что жор посещает только тех, кто сидит на диете. С ним периодически сталкиваются практически все люди, и совершенно непонятно, как с этим бороться. Сначала узнаем мнение Лейла. Он пишет, что:
Голод как таковой - довольно сложная штука. Чтобы хорошенько осветить эту тему, не хватит и целой большой книги, а все потому что голод есть результат взаимодействия психологических и физиологических факторов, причем их даже и разделить-то толком нельзя. Есть всякие гормоны (грелин, лептин и тд), которые отслеживают, чем и как питается человек, и на основании этого шлют в мозг различные сигналы. А мозг уже запускает разные процессы, среди которых голод - основной. Если бы все упиралось в гормоны, было бы просто, но люди еще едят от скуки или потому, что пришли в гости, где хлебосольные хозяева накрыли поляну, или потому что увидели аппетитный рекламный ролик. И еще целая куча причин. Разделять физиологические и психологические причины голода смысла нет, так как они практически всегда взаимосвязаны. Такие дела.
1. Жрать больше белка.
Пока диетологи бранятся на тему того, что же насыщает больше - жиры или углеводы, исследования показывают: белки им сто очков вперед дадут. Большое количество белка в рационе притупляет чувство голода. Стоит оговориться, что предпочтение лучше отдать нежирным источникам белка - рыбе, курице без кожи, мясу. Помимо борьбы с голодом, белок полезен тем, что стабилизирует уровень глюкозы и уменьшает потерю мышечной массы при похудении. Плюсы низкоугдеводных диет на самом деле в том, что они высокобелковые.
2. Лопать фрукты
У фруктов дурная репутация среди диетчиков, а уж среди бодибилдеров и прочих атлетов - и подавно. Однако это совершенно напрасно. Один из аспектов голода связан с уровнем гликогена в печени, и когда он истощается, мозг получает сигнал, вызывающий чувство голода. Посему пополнение гликогена печени сопряжено с чувством насыщения. Фруктоза, как раз пополняет уровень гликогена в печени, а потому люди, которые включают фрукты в свою диету, ощущают голод меньше. А еще в фруктах есть клетчатка. Но это касается только фруктов, а не сока, выжатого из них.
3. Поедать клетчатку
Куда без нее - клетчатка борется с голодом аж двумя способами сразу: во-первых, она физически растягивает желудок, тем самым вызывая чувство насыщения - когда желудок растягивается, в мозг поступает соответствующий сигнал - что хватит жрать, уже достаточно. Продукты, имеющие большой объекм и содержащие много клетчатки (и небольшое количество калорий), справляются с этим на "ура". А еще клетчатка замедляет процесс переваривания, то есть желудок опустошается медленнее, а значит чувство голода придет позднее. В общем, овощам - однозначно плюс.
4. Трескать диетический жир (ну хоть немного)
Дело вот в чем: люди, которые сильно ограничивают себя в жире, постоянно хотят жрать. А ведь жир тоже замедляет скорость, с которой опустошается желудок, а потому человек намного дольше чувствует себя сытым после приема пищи. Обезжиренная еда вкусом зачастую напоминает картон, а чисто психологически людям трудно долго придерживаться невкусной диеты. Жир приятен во рту, а когда люди лишены этого ощущения, диеты имеют свойство очень быстро заканчиваться. Исследования показывают, что умеренное содержание жиров в диете способствует ее соблюдению. Так что не стоит употреблять меньше жира, чем 20-25% общей калорийности вашего рациона.
5. Упражняться
На самом деле физические упражнения могут усиливать голод, уменьшать его, а то и никак не влиять. С одной стороны, нагрузка усиливает транспорт лептина в мозг, что должно способствовать адекватной работе других сигналов о голоде. С другой стороны, у некоторых людей от упражнений падает уровень сахара в крови, а это стимулирует голод. В любом случае, влияние спорта на чувство голода - очень сложная штука. А чисто психологически, например, если человек позанимался вчера, то может быть он не захочет портить положительный эффект нарушением диеты. И это здорово. С другой стороны, есть люди, которым потраченные во время упражнений калории дают моральное право сожрать чизбургер и запить его молочным коктейлем. Вот это хреново. Итог такой: многим людям физическая нагрузка (даже если это просто прогулка) помогает выдерживать диету. А у некоторых все не так радужно.
6. Попробовать Intermittent Fasting.
Что это такое? Примерный перевод на русский даст что-то типа "прерывистого голодания" или "голодания урывками". Это такая система питания, когда человек воздерживается от еды длительное время (16-20 часов), и большую часть еды поглощает в определенный непродолжительный период. Кому это может быть полезно? Например, женщине, которая пытается придерживаться рациона в 1000-1200 ккал, и если она ест 3-4 раза в день, то это крохотные порции, которые практически не насыщают. А если бы эта женщина постилась большую часть дня (многие обнаруживают, что после утреннего пика чувство голода практически полностью уходит), она смогла бы позже уже нормально поесть 1-2 раза. В общем, кто заинтересовался, добро пожаловать на leangains.com
7. Использовать подавители аппетита.
Это может реально помочь. Если использовать эти средства по инструкции (т.е. не превышать дозу в три раза), то особого вреда они не принесут, а наоборот, улучшат метаболизм и притупят чувство голода. Это не значит, что надо набрасываться на таблетки в первый же день, когда вы решили придерживаться диеты, но если вопрос стоит между таблеткой или зажором, то лучше первое. И тем не менее, сперва лучше опробовать немедикаментозные способы контроля голода.
8. Быть гибким
Ну вот к примеру, если я спрошу: "Что вы будете делать, если я скажу, что больше вам никогда нельзя что-нибудь?". Представьте, что это что-нибудь вам нравится. Как вы отрегируете на такой вопрос? Бьюсь об заклад, что вам этого чего-нибудь ужасно захочется. Такова человеческая природа - желать запретного. Представьте себе, это именно то, как многие диетчики подходят к вопросу диет. Многие диеты основаны на том, что какая-та еда объявляется плохой и запретной. Человек садится на диету с мыслью: "Мне больше никогда нельзя есть ХХХ, никогда в жизни", ну и как следствие, начинает вожделеть это самое ХХХ. А самая фишка в том, что рано или поздно этот человек все равно съест ХХХ, и как следствие будет чувствовать себя жалким бесхарактерным плазмодием. Затем он решит, что попытка придерживаться диеты провалена, и с горя сожрет целый мешок ХХХ, окончательно забив на эту треклятую диету. На самом деле, в рамках длительной диеты, небольшие отклонения от рациона не причинят много вреда (исключая серьезные зажоры). Вот, например, если вы придерживаетесь диеы, а затем получаете 200 ккал в виде печенек, потому что ну очень хотелось. Это вовсе не проблема, если до этого вы обходились без печенек хотя бы несколько дней. А если после печенек вы возомните себя безвольным червем и сожрете их еще на 1000 ккал, вот тогда это проблема. Разница ясна?
9. Терпеть, либо оставаться жирным
Чувство голода все равно останется, даже если вы воплощаете каждую из описанных стратегий в жизнь. Похудение основано на том, чтобы есть меньше, чем тратишь, и это будет сопровождаться чувством голода. Иногда люди с большим излишком веса обнаруживают (обычно на начальных стадиях диеты), что у них практически полностью пропадает аппетит, но голод в любом случае покажет свой звериный оскал. И это момент, когда любой человек должен задать себе вопрос: "Что мне важнее - терять вес или съесть эту еду?". Кстати, именно поэтому стоит быть более гибким и включать в рацион любую еду (благоразумно и правильно) - это позволяет справиться с приступами голода и контролировать свой рацион. Ведь вы же сидите на диете, а не диета - на вас?
Даже несмотря на все это, голод - суровая реальность диеты, независимо от того, что еще вы предпринимаете. Можно пытаться обмануть себя, думая что "Голод - это жир, покидающий тело" (как предложил Том Венуто в своей новой книге), или просто смириться с этим и продолжать двигаться вперед. В любом случае, все сводится в очень простому выбору: терпеть или остаться жирным.
Когда вы съели весь белок, фрукты и клетчатку, закинулись таблетками, подавляющими аппетит, сделали свой рацион гибким, и когда вас несмотря на все это продолжает терзать голод, это единственые два оставшихся варианта.
В следующем посте я более подробно напишу про психологические аспекты ЖОРа, а также добавлю несколько своих советов, как с ним бороться. А сегодня скажем спасибо Лейлу Макдональду (и мне, за корявый и чутка сокращенный перевод его статьи).
Как оказалось, тема ЖОРа интересна многим моим читателям, а значит пришла пора затронуть и ее. Чтобы не быть голословной, в первой части поста про ЖОР, я буду опираться на статью Лейла Макдональда под названием "Девять способов справиться с голодом на диете". Это, впрочем, не значит, что жор посещает только тех, кто сидит на диете. С ним периодически сталкиваются практически все люди, и совершенно непонятно, как с этим бороться. Сначала узнаем мнение Лейла. Он пишет, что:
Голод как таковой - довольно сложная штука. Чтобы хорошенько осветить эту тему, не хватит и целой большой книги, а все потому что голод есть результат взаимодействия психологических и физиологических факторов, причем их даже и разделить-то толком нельзя. Есть всякие гормоны (грелин, лептин и тд), которые отслеживают, чем и как питается человек, и на основании этого шлют в мозг различные сигналы. А мозг уже запускает разные процессы, среди которых голод - основной. Если бы все упиралось в гормоны, было бы просто, но люди еще едят от скуки или потому, что пришли в гости, где хлебосольные хозяева накрыли поляну, или потому что увидели аппетитный рекламный ролик. И еще целая куча причин. Разделять физиологические и психологические причины голода смысла нет, так как они практически всегда взаимосвязаны. Такие дела.
1. Жрать больше белка.
Пока диетологи бранятся на тему того, что же насыщает больше - жиры или углеводы, исследования показывают: белки им сто очков вперед дадут. Большое количество белка в рационе притупляет чувство голода. Стоит оговориться, что предпочтение лучше отдать нежирным источникам белка - рыбе, курице без кожи, мясу. Помимо борьбы с голодом, белок полезен тем, что стабилизирует уровень глюкозы и уменьшает потерю мышечной массы при похудении. Плюсы низкоугдеводных диет на самом деле в том, что они высокобелковые.
2. Лопать фрукты
У фруктов дурная репутация среди диетчиков, а уж среди бодибилдеров и прочих атлетов - и подавно. Однако это совершенно напрасно. Один из аспектов голода связан с уровнем гликогена в печени, и когда он истощается, мозг получает сигнал, вызывающий чувство голода. Посему пополнение гликогена печени сопряжено с чувством насыщения. Фруктоза, как раз пополняет уровень гликогена в печени, а потому люди, которые включают фрукты в свою диету, ощущают голод меньше. А еще в фруктах есть клетчатка. Но это касается только фруктов, а не сока, выжатого из них.
3. Поедать клетчатку
Куда без нее - клетчатка борется с голодом аж двумя способами сразу: во-первых, она физически растягивает желудок, тем самым вызывая чувство насыщения - когда желудок растягивается, в мозг поступает соответствующий сигнал - что хватит жрать, уже достаточно. Продукты, имеющие большой объекм и содержащие много клетчатки (и небольшое количество калорий), справляются с этим на "ура". А еще клетчатка замедляет процесс переваривания, то есть желудок опустошается медленнее, а значит чувство голода придет позднее. В общем, овощам - однозначно плюс.
4. Трескать диетический жир (ну хоть немного)
Дело вот в чем: люди, которые сильно ограничивают себя в жире, постоянно хотят жрать. А ведь жир тоже замедляет скорость, с которой опустошается желудок, а потому человек намного дольше чувствует себя сытым после приема пищи. Обезжиренная еда вкусом зачастую напоминает картон, а чисто психологически людям трудно долго придерживаться невкусной диеты. Жир приятен во рту, а когда люди лишены этого ощущения, диеты имеют свойство очень быстро заканчиваться. Исследования показывают, что умеренное содержание жиров в диете способствует ее соблюдению. Так что не стоит употреблять меньше жира, чем 20-25% общей калорийности вашего рациона.
5. Упражняться
На самом деле физические упражнения могут усиливать голод, уменьшать его, а то и никак не влиять. С одной стороны, нагрузка усиливает транспорт лептина в мозг, что должно способствовать адекватной работе других сигналов о голоде. С другой стороны, у некоторых людей от упражнений падает уровень сахара в крови, а это стимулирует голод. В любом случае, влияние спорта на чувство голода - очень сложная штука. А чисто психологически, например, если человек позанимался вчера, то может быть он не захочет портить положительный эффект нарушением диеты. И это здорово. С другой стороны, есть люди, которым потраченные во время упражнений калории дают моральное право сожрать чизбургер и запить его молочным коктейлем. Вот это хреново. Итог такой: многим людям физическая нагрузка (даже если это просто прогулка) помогает выдерживать диету. А у некоторых все не так радужно.
6. Попробовать Intermittent Fasting.
Что это такое? Примерный перевод на русский даст что-то типа "прерывистого голодания" или "голодания урывками". Это такая система питания, когда человек воздерживается от еды длительное время (16-20 часов), и большую часть еды поглощает в определенный непродолжительный период. Кому это может быть полезно? Например, женщине, которая пытается придерживаться рациона в 1000-1200 ккал, и если она ест 3-4 раза в день, то это крохотные порции, которые практически не насыщают. А если бы эта женщина постилась большую часть дня (многие обнаруживают, что после утреннего пика чувство голода практически полностью уходит), она смогла бы позже уже нормально поесть 1-2 раза. В общем, кто заинтересовался, добро пожаловать на leangains.com
7. Использовать подавители аппетита.
Это может реально помочь. Если использовать эти средства по инструкции (т.е. не превышать дозу в три раза), то особого вреда они не принесут, а наоборот, улучшат метаболизм и притупят чувство голода. Это не значит, что надо набрасываться на таблетки в первый же день, когда вы решили придерживаться диеты, но если вопрос стоит между таблеткой или зажором, то лучше первое. И тем не менее, сперва лучше опробовать немедикаментозные способы контроля голода.
8. Быть гибким
Ну вот к примеру, если я спрошу: "Что вы будете делать, если я скажу, что больше вам никогда нельзя что-нибудь?". Представьте, что это что-нибудь вам нравится. Как вы отрегируете на такой вопрос? Бьюсь об заклад, что вам этого чего-нибудь ужасно захочется. Такова человеческая природа - желать запретного. Представьте себе, это именно то, как многие диетчики подходят к вопросу диет. Многие диеты основаны на том, что какая-та еда объявляется плохой и запретной. Человек садится на диету с мыслью: "Мне больше никогда нельзя есть ХХХ, никогда в жизни", ну и как следствие, начинает вожделеть это самое ХХХ. А самая фишка в том, что рано или поздно этот человек все равно съест ХХХ, и как следствие будет чувствовать себя жалким бесхарактерным плазмодием. Затем он решит, что попытка придерживаться диеты провалена, и с горя сожрет целый мешок ХХХ, окончательно забив на эту треклятую диету. На самом деле, в рамках длительной диеты, небольшие отклонения от рациона не причинят много вреда (исключая серьезные зажоры). Вот, например, если вы придерживаетесь диеы, а затем получаете 200 ккал в виде печенек, потому что ну очень хотелось. Это вовсе не проблема, если до этого вы обходились без печенек хотя бы несколько дней. А если после печенек вы возомните себя безвольным червем и сожрете их еще на 1000 ккал, вот тогда это проблема. Разница ясна?
9. Терпеть, либо оставаться жирным
Чувство голода все равно останется, даже если вы воплощаете каждую из описанных стратегий в жизнь. Похудение основано на том, чтобы есть меньше, чем тратишь, и это будет сопровождаться чувством голода. Иногда люди с большим излишком веса обнаруживают (обычно на начальных стадиях диеты), что у них практически полностью пропадает аппетит, но голод в любом случае покажет свой звериный оскал. И это момент, когда любой человек должен задать себе вопрос: "Что мне важнее - терять вес или съесть эту еду?". Кстати, именно поэтому стоит быть более гибким и включать в рацион любую еду (благоразумно и правильно) - это позволяет справиться с приступами голода и контролировать свой рацион. Ведь вы же сидите на диете, а не диета - на вас?
Даже несмотря на все это, голод - суровая реальность диеты, независимо от того, что еще вы предпринимаете. Можно пытаться обмануть себя, думая что "Голод - это жир, покидающий тело" (как предложил Том Венуто в своей новой книге), или просто смириться с этим и продолжать двигаться вперед. В любом случае, все сводится в очень простому выбору: терпеть или остаться жирным.
Когда вы съели весь белок, фрукты и клетчатку, закинулись таблетками, подавляющими аппетит, сделали свой рацион гибким, и когда вас несмотря на все это продолжает терзать голод, это единственые два оставшихся варианта.
В следующем посте я более подробно напишу про психологические аспекты ЖОРа, а также добавлю несколько своих советов, как с ним бороться. А сегодня скажем спасибо Лейлу Макдональду (и мне, за корявый и чутка сокращенный перевод его статьи).