Что есть до и после тренировок
Одни после серьезных тренировок едят зелень, другие налегают на мясо и белковые коктейли, третьи не едят вообще. Кто прав? Никто. Оказывается, лучшие друзья фитнеса - это фрукты, шоколадки и пирожные.
Мы рвемся в клуб 3-4 раза в неделю, считая, что от тренировок сплошная польза. Но так уж устроен человек, что во время серьезной физической нагрузки в организме ускоряется обмен веществ, повышается уровень гормонов стресса, разрушаются мышечные волокна… Уменьшить этот вред как раз и помогут такие страшные для худеющих углеводы.
ИГРАЙ, ГОРМОН
Каждая тренировка - это запуск сложных биохимических механизмов, которые в конечном счете приводят нас к желанным результатам. Основные процессы происходят уже вне фитнес-клуба. Именно они - при грамотном подходе - работают на нашу фигуру, здоровье и выносливость. Значит, будем разбираться.
Что значит «повышается уровень гормонов»? Адреналин и кортизол - гормоны стресса - прибавляют нам драйва, снижают утомляемость, настраивают на подвиги. В фитнес-клубе это нам на руку! Однако если ничего не предпринять, эти гормоны будут действовать и после тренировки. Это совсем ни к чему: организму полезен лишь дозированный стресс.
Вот тут-то поможет другой гормон - инсулин. Это биохимический антагонист гормонов стресса, он нейтрализует их разрушительное действие. Инсулин переключает обмен веществ в режим спокойного восстановления. И тогда организм пополняет энергетические ресурсы, потраченные на тренировке, восстанавливает мышечные волокна.
Самый естественный и безобидный способ поднять уровень инсулина - углеводная пища. Это первая причина поесть после тренировки сладенького.
Если вы давно не ели, за 1,5-2 часа до тренировки вам нужно немного углеводов - например, батончик мюсли или пара фруктов. Это касается любых тренировок - тренажеров, аэробики, стрейтчинга и даже танцев.
ПОЖИРАТЕЛЬ МЫШЦ
Основной источник энергии во время тренировки - мышечный гликоген, своеобразный запас углеводов в мышцах. Чем лучше вы позанимались, тем заметнее этот запас истощается. Если сразу после нагрузки его не восстановить, голодный организм начинает сжигать собственные мышцы. Свято место пусто не бывает - там, где была мышечная ткань, станет накапливаться жировая. Фитнес в таком случае теряет всякий смысл. Зря мучались!
Правда, невооруженным глазом этих превращений не увидеть. На час-другой весы вас утешат - влагу-то мы во время занятий потеряли. Но потом все вернется на круги своя.
Вот так, бывает, ходят некоторые дамы в фитнес-клуб годами и недоумевают: всячески себя изнуряю, а вес застыл!
Итак, после тренировки нужно срочно пополнить углеводные запасы в мышцах. И это вторая причина поесть углеводов.
ЧТО-ГДЕ-КОГДА
Но как быть с фигурой? Именно ради нее мы идем в клуб, и именно углеводы - ее явные антагонисты. Каждый, кто когда-то худел, отлично знает: сладкое, мучное, крупы и часть фруктов - под запретом!
Это заблуждение - результат увлечения диетами, часто неграмотными и потому опасными. Именно из углеводов организм должен добывать около 40% энергии в нормальном состоянии. И почти 100% - сразу после тренировки. Только через 30-40 минут после нагрузки он сможет спокойно переключиться на добычу калорий из жиров.
Что есть? Углеводы бывают простые и сложные. Сложные (например, злаки, зерновой хлеб или бурый рис) содержат немало клетчатки, которая замедляет пищеварение. Но после тренировки не надо ничего замедлять! Наоборот, надо срочно забросить в «топку» углевод попроще, с низким содержанием клетчатки - грушу, пару мандаринов, а еще лучше свежевыжатый сок. В ответ в организме выделится порция инсулина, нормализуются обменные процессы, восполнится запас энергии.
Где есть? Тут же, в фитнес-клубе. Зачем искать впопыхах кафе или магазин и прикидывать: салат с майонезом - это то или не то? Вымылись, оделись - устройте себе 10-15 минут релакса. Практически во всех фитнес-барах сегодня отжимают соки. А фрукты можно и с собой захватить.
Когда есть? Не через 2-3 часа, как рекомендуют иные тренеры, а в первые 30-60 минут после занятий - в так называемое «углеводное окно». Скорость поглощения углеводов в этот период подскакивает в 3-4 раза, поэтому даже очень сладкий фрукт фигуре не повредит.
ЕЩЕ ОДНА ХОРОШАЯ НОВОСТЬ
Во время «окна» голодные мышцы готовы есть все без разбора углеводы, которые вы им дадите. И эти минуты - время, когда можно с чистой совестью позволить себе пирожное. Да-да! Мышцы быстро используют этот сахар для восстановления уровня гликогена, и откладываться в виде жирка будет нечему.
Это не значит, что килограмм печенья пройдет без последствий. И не значит, что каждую тренировку надо усиленно заедать. Однако если вы соскучились по десерту, побалуйте себя любимую в ближайшее «углеводное окно». Тирамису, фрукты со сливками, чизкейк… Они сегодня ваши. Вы это заслужили. Не зря крутили педали!
Углеводы стоит есть только после серьезной тренировки. Если вы будете закусывать ими неспешную прогулку, есть все шансы растолстеть. Как понять, достаточно ли интенсивными были занятия? Будем ориентироваться на пульс и время.
Максимально допустимая частота высчитывается легко: она равна 220 минус ваш возраст. Серьезная нагрузка - это не менее получаса тренировки в зоне пульса около 0,7 от максимума. После этого можно накормить организм 50-70 г углеводов, не рискуя фигурой. Это 2 апельсина или яблока, три персика, 6-8 слив или абрикосов, порция макарон.
источник
Мы рвемся в клуб 3-4 раза в неделю, считая, что от тренировок сплошная польза. Но так уж устроен человек, что во время серьезной физической нагрузки в организме ускоряется обмен веществ, повышается уровень гормонов стресса, разрушаются мышечные волокна… Уменьшить этот вред как раз и помогут такие страшные для худеющих углеводы.
ИГРАЙ, ГОРМОН
Каждая тренировка - это запуск сложных биохимических механизмов, которые в конечном счете приводят нас к желанным результатам. Основные процессы происходят уже вне фитнес-клуба. Именно они - при грамотном подходе - работают на нашу фигуру, здоровье и выносливость. Значит, будем разбираться.
Что значит «повышается уровень гормонов»? Адреналин и кортизол - гормоны стресса - прибавляют нам драйва, снижают утомляемость, настраивают на подвиги. В фитнес-клубе это нам на руку! Однако если ничего не предпринять, эти гормоны будут действовать и после тренировки. Это совсем ни к чему: организму полезен лишь дозированный стресс.
Вот тут-то поможет другой гормон - инсулин. Это биохимический антагонист гормонов стресса, он нейтрализует их разрушительное действие. Инсулин переключает обмен веществ в режим спокойного восстановления. И тогда организм пополняет энергетические ресурсы, потраченные на тренировке, восстанавливает мышечные волокна.
Самый естественный и безобидный способ поднять уровень инсулина - углеводная пища. Это первая причина поесть после тренировки сладенького.
Если вы давно не ели, за 1,5-2 часа до тренировки вам нужно немного углеводов - например, батончик мюсли или пара фруктов. Это касается любых тренировок - тренажеров, аэробики, стрейтчинга и даже танцев.
ПОЖИРАТЕЛЬ МЫШЦ
Основной источник энергии во время тренировки - мышечный гликоген, своеобразный запас углеводов в мышцах. Чем лучше вы позанимались, тем заметнее этот запас истощается. Если сразу после нагрузки его не восстановить, голодный организм начинает сжигать собственные мышцы. Свято место пусто не бывает - там, где была мышечная ткань, станет накапливаться жировая. Фитнес в таком случае теряет всякий смысл. Зря мучались!
Правда, невооруженным глазом этих превращений не увидеть. На час-другой весы вас утешат - влагу-то мы во время занятий потеряли. Но потом все вернется на круги своя.
Вот так, бывает, ходят некоторые дамы в фитнес-клуб годами и недоумевают: всячески себя изнуряю, а вес застыл!
Итак, после тренировки нужно срочно пополнить углеводные запасы в мышцах. И это вторая причина поесть углеводов.
ЧТО-ГДЕ-КОГДА
Но как быть с фигурой? Именно ради нее мы идем в клуб, и именно углеводы - ее явные антагонисты. Каждый, кто когда-то худел, отлично знает: сладкое, мучное, крупы и часть фруктов - под запретом!
Это заблуждение - результат увлечения диетами, часто неграмотными и потому опасными. Именно из углеводов организм должен добывать около 40% энергии в нормальном состоянии. И почти 100% - сразу после тренировки. Только через 30-40 минут после нагрузки он сможет спокойно переключиться на добычу калорий из жиров.
Что есть? Углеводы бывают простые и сложные. Сложные (например, злаки, зерновой хлеб или бурый рис) содержат немало клетчатки, которая замедляет пищеварение. Но после тренировки не надо ничего замедлять! Наоборот, надо срочно забросить в «топку» углевод попроще, с низким содержанием клетчатки - грушу, пару мандаринов, а еще лучше свежевыжатый сок. В ответ в организме выделится порция инсулина, нормализуются обменные процессы, восполнится запас энергии.
Где есть? Тут же, в фитнес-клубе. Зачем искать впопыхах кафе или магазин и прикидывать: салат с майонезом - это то или не то? Вымылись, оделись - устройте себе 10-15 минут релакса. Практически во всех фитнес-барах сегодня отжимают соки. А фрукты можно и с собой захватить.
Когда есть? Не через 2-3 часа, как рекомендуют иные тренеры, а в первые 30-60 минут после занятий - в так называемое «углеводное окно». Скорость поглощения углеводов в этот период подскакивает в 3-4 раза, поэтому даже очень сладкий фрукт фигуре не повредит.
ЕЩЕ ОДНА ХОРОШАЯ НОВОСТЬ
Во время «окна» голодные мышцы готовы есть все без разбора углеводы, которые вы им дадите. И эти минуты - время, когда можно с чистой совестью позволить себе пирожное. Да-да! Мышцы быстро используют этот сахар для восстановления уровня гликогена, и откладываться в виде жирка будет нечему.
Это не значит, что килограмм печенья пройдет без последствий. И не значит, что каждую тренировку надо усиленно заедать. Однако если вы соскучились по десерту, побалуйте себя любимую в ближайшее «углеводное окно». Тирамису, фрукты со сливками, чизкейк… Они сегодня ваши. Вы это заслужили. Не зря крутили педали!
Углеводы стоит есть только после серьезной тренировки. Если вы будете закусывать ими неспешную прогулку, есть все шансы растолстеть. Как понять, достаточно ли интенсивными были занятия? Будем ориентироваться на пульс и время.
Максимально допустимая частота высчитывается легко: она равна 220 минус ваш возраст. Серьезная нагрузка - это не менее получаса тренировки в зоне пульса около 0,7 от максимума. После этого можно накормить организм 50-70 г углеводов, не рискуя фигурой. Это 2 апельсина или яблока, три персика, 6-8 слив или абрикосов, порция макарон.
источник