Полезные блюда для тех, кто мало двигается
Малоподвижный образ жизни может вызвать проблемы с пищеварением. Сделали подборку рецептов, которые помогут оставаться здоровыми и стройными.
[Spoiler (click to open)]
Сидячая работа и малоподвижный образ жизни могут привести к проблемам со здоровьем: нарушению кровообращения и застойным процессам в кишечнике, плохому усвоению пищи, запорам, избыточному весу. Рассказываем, как питаться, если вы мало двигаетесь, и делимся вкусными рецептами.
Общие правила питания
В рационе должно быть много овощей - они снабжают организм полезными веществами, а также клетчаткой, которая стимулирует пищеварительные процессы.
Долой вредные перекусы. Вместо бутербродов с колбасой, булочек, конфет, пирожных, пончиков и пряников выбирайте орехи, сухофрукты, фрукты и овощи, ягоды. Белый хлеб замените на цельнозерновой или отрубной.
Пейте достаточно воды в день - она улучшает обмен веществ и помогает выведению шлаков и токсинов.
В рационе должны присутствовать белковые продукты и крупы - они хорошо и надолго насыщают.
Лишь 5% жиров в рационе должно приходиться на насыщенные - сливочное масло, мясо, сыр. Остальные жиры должны быть ненасыщенными - они содержатся в оливковом, тыквенном, кунжутном и других растительных маслах, морской рыбе и т. д.
Регулярно употребляйте кисломолочные продукты. Натуральный йогурт, кефир, ряженка - все они содержат полезные бактерии, которые нормализуют микрофлору в кишечнике и налаживают пищеварение.
Минимизируйте количество кондитерских изделий.
Употребляйте меньше жареных блюд.
Берите еду на работу из дома - блюда в столовых обычно изобилуют вредными жирами, да и сочетание котлеты и картофельного пюре не назовешь здоровым.
Суп-пюре из цветной капусты с курицей
Ингредиенты:
Куриная грудка средняя 1 шт.
Морковь крупная 1 шт.
Стебель сельдерея 1 шт.
Лук репчатый 1 шт.
Чеснок 3 зубчика
Цветная капуста 1 средняя головка
Греческий йогурт для подачи
Свежая петрушка несколько веточек
Черный перец горошком 5-6 шт.
Способ приготовления:
Куриную грудку помыть, поместить в большую кастрюлю, залить водой и поставить на огонь.
Нарезать крупно очищенную морковь, стебель сельдерея и лук. У петрушки отрезать стебли.
Нарезанные овощи, стебли петрушки и зубчики чеснока добавить в кастрюлю с куриной грудкой.
Когда бульон закипит, снять пену, посолить, добавить горошины перца и варить на среднем огне 30 минут.
Пока курица варится, разобрать цветную капусту на соцветия.
Готовую грудку и морковь вынуть из кастрюли. Бульон процедить. Остальные овощи из бульона выбросить.
В процеженный бульон вернуть морковь и добавить цветную капусту. Варить 20 минут до мягкости капусты. Пробить блендером до состояния пюре.
Куриное мясо остудить и порезать на кубики. Листья петрушки мелко порубить.
При подаче добавить в каждую тарелку супа греческий йогурт, кусочки курицы и свежую петрушку.
Приятного аппетита!
Тосты с авокадо, рикоттой и рыбой
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой 4 ломтика
Слабосоленая красная рыба (семга, горбуша, нерка) 4 кусочка
Авокадо 1 шт.
Сок лимона 1 ст. л.
Рикотта или сливочный сыр 4 ст. л.
Шпинат свежий, петрушка горсть
Способ приготовления:
Ломтики хлеба подсушить в духовке, тостере или на сухой сковороде без масла.
Авокадо очистить, вынуть косточку. Нарезать ломтиками.
Смазать каждый ломтик рикоттой. Сверху положить шпинат и пару ломтиков авокадо. Сбрызнуть лимонным соком.
На авокадо положить ломтики рыбы. Украсить петрушкой и подавать.
Приятного аппетита!
Фахитас из говядины в духовке
Ингредиенты:
Оливковое масло 2 ст. л.
Лук репчатый 1 шт.
Болгарский перец 3 шт.
Нежирная говядина 500 г
Соус чили 2 ст. л.
Паприка 2 ч. л.
Сок 1/2 лимона
Соль по вкусу
Красный перец 1/2 ч. л.
Способ приготовления:
Разогреть духовку до 200 ºC.
Говядину и перец нарезать тонкими полосками, лук - кольцами.
Противень смазать растительным маслом. Выложить говядину, перец и лук, посыпать паприкой, солью и перцем чили, добавить соус тако. Хорошо перемешать все ингредиенты руками.
Запекать в духовке 12-15 минут до готовности мяса. Подавать горячим, можно завернуть в лепешку.
Приятного аппетита!
Паста с креветками в йогуртовом соусе
Ингредиенты:
Спагетти 300 г
Креветки крупные, очищенные 200 г
Йогурт греческий 1 чашка
Чеснок 2 зубчика
Оливковое масло 1 ст. л.
Свежая зелень для подачи
Соль, перец по вкусу
Способ приготовления:
Спагетти отварить в подсоленной воде по инструкции на упаковке.
В сковороде на среднем огне разогреть оливковое масло. Обжарить мелко нарезанный чеснок в течение 1-2 минут.
Убавить огонь и добавить в сковороду йогурт и креветки. Перемешать и поварить 2-3 минуты. Посолить и поперчить по вкусу.
Добавить к соусу спагетти и перемешать. Посыпать мелко нарезанной зеленью и подавать.
Приятного аппетита!
Овсяные кексы с ягодами к чаю
Ингредиенты:
Овсяные хлопья 100 г
Кефир 120 г
Банан 1 шт.
Яйцо 1 шт.
Сода 1/4 ч. л.
Ягоды любые 1/2 чашки
Способ приготовления:
Разогреть духовку до 180 ºC.
Овсяные хлопья залить кефиром и оставить на один час, после чего измельчить в блендере.
Банан размять вилкой.
В миске смешать банановое пюре, измельченную овсянку, яйцо и соду. Перемешать до однородной массы. Добавить ягоды и снова аккуратно перемешать, чтобы не раздавить ягоды.
Заполнить тестом на 2/3 формочки для кексов. Выпекать в разогретой духовке 30 минут.
Вынуть кексы из духовки, остудить и подавать.
Приятного аппетита!
Ольга Гладких