12 недель. Идеи тренировки.
Этот комплекс упражнений для рук также рассчитан на 6-10 минут и разработан фитнес-тренером Гвинет Пелтроу - Трейси Андерсон. Ее тренировки выложены с отдельным тегом.
Отжимание-скручивание
Примите исходное положение для отжиманий: лягте на пол, ноги согните в коленях под прямым углом, руки упираются в пол на уровне плеч. Медленно согните локти и опуститесь вниз, но, не касаясь грудью пола.
Выпрямите руки, поверните тело направо, одновременно потянитесь правой рукой вверх. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
Это одно повторение. Сделайте 5 повторений, затем смените сторону.
Сведение-разведение
Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки расставьте в стороны и согните в локтях, направив вверх.
Сведите руки перед собой, соединив локти на уровне груди и пальцы на уровне глаз. Задержитесь в таком положении 3 секунды, затем вернитесь в исходную позицию.
Это одно повторение. Сделайте 3 серии по 10 повторений.
Толчок рукой
Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, правая рука на бедре, вытяните левую руку в сторону, затем согните локоть и направьте вперед. Зафиксируйте это положение.
Вытолкните вперед левую руку, помогая себе плечом, и согните колени.
Это одно повторение. Сделайте 3 серии по 10 повторений, затем смените руку.
Отжимания
Примите исходное положение для отжиманий: лягте на пол, руки упираются в пол на уровне плеч, чуть расставьте прямые ноги и упритесь в пол пальцами. Медленно согните локти, сведите лопатки и чуть прогнитесь в груди, опуститесь вниз, не касаясь грудью пола. Задержитесь в этом положении 3 секунды.
Выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию.
Это одно повторение. Сделайте 10 повторений
Отжимание-скручивание
Примите исходное положение для отжиманий: лягте на пол, ноги согните в коленях под прямым углом, руки упираются в пол на уровне плеч. Медленно согните локти и опуститесь вниз, но, не касаясь грудью пола.
Выпрямите руки, поверните тело направо, одновременно потянитесь правой рукой вверх. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
Это одно повторение. Сделайте 5 повторений, затем смените сторону.
Сведение-разведение
Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки расставьте в стороны и согните в локтях, направив вверх.
Сведите руки перед собой, соединив локти на уровне груди и пальцы на уровне глаз. Задержитесь в таком положении 3 секунды, затем вернитесь в исходную позицию.
Это одно повторение. Сделайте 3 серии по 10 повторений.
Толчок рукой
Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, правая рука на бедре, вытяните левую руку в сторону, затем согните локоть и направьте вперед. Зафиксируйте это положение.
Вытолкните вперед левую руку, помогая себе плечом, и согните колени.
Это одно повторение. Сделайте 3 серии по 10 повторений, затем смените руку.
Отжимания
Примите исходное положение для отжиманий: лягте на пол, руки упираются в пол на уровне плеч, чуть расставьте прямые ноги и упритесь в пол пальцами. Медленно согните локти, сведите лопатки и чуть прогнитесь в груди, опуститесь вниз, не касаясь грудью пола. Задержитесь в этом положении 3 секунды.
Выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию.
Это одно повторение. Сделайте 10 повторений