Здоровый сон: просто и естественно
Дополнение к Биллю о правах: каждый человек имеет право спать и быть заспанным.
(Александр Циткин)
Говоря о здоровом сне, мы часто начинаем с его продолжительности. Кто-то считает, что ему достаточно 5-6 часов, а то и меньше. Кто-то говорит, что ему нужно как минимум 8-9 часов для сна. Одни утверждают, что сон - чуть ли не основной залог долголетия и красоты. Другие проводят исследования, согласно которым продолжительный сон связан с депрессиями.
Что же такое здоровый сон и как его себе обеспечить?
Считается, что нашему телу для отдыха достаточно 4-5 часов сна, а мозгу - около 8 часов. Означает ли это, что для продуктивной интеллектуальной работы необходимо спать не менее 8 часов? Исследователи утверждают, что вовсе не обязательно. Многое зависит от того, в каком состоянии вы засыпаете и просыпаетесь, как организовано спальное место, чем заняты мысли во время засыпания, каков вообще ваш режим дня и так далее
Давайте рассмотрим основные правила, которые полезно соблюдать, чтобы сон приносил бодрость и прилив сил.
Воздух и ароматы.
Хорошо проветривайте помещение, в котором спите. Расслабиться и набраться сил Вам помогут свежий воздух и еле ощутимые приятные ароматы (особенно кипарис, лаванда, ромашка или мелисса).
Спальное место.
Кровать должна быть удобной, достаточно жесткой, чтобы позвоночник на ней мог естественно расслабиться и выпрямиться, что невозможно на мягких подушках и перинах.
Темнота.
Свет огней и фар, голубой блеск монитора - романтика бессонной ночи. Если же цель - выспаться и набраться сил, Вам нужны плотные шторы и выключенная техника. Можно зажечь свечу незадолго до сна или оставить один приглушенный светильник, так чтобы его свет не попадал прямо в глаза. Именно в темноте наш мозг вырабатывает гормон мелатонин, регулирующий ритмы сна.
Растения.
Многие из нас так любят домашние растения, что забывают: при свете растения вырабатывают кислород, но в темноте они напротив поглощают его и выбрасывают двуокись углерода, так что лучше перенести их в комнаты, где вы не спите.
Снижаем темп.
Не нагружайте себя чем бы то ни было перед сном: работа над сложным проектом, два часа фитнеса, плотный ужин - иногда мы пытаемся «уместить» в нескольких вечерних часах все то, что не успели днем. Такое рвение никак не способствует расслаблению, ведь все хорошо в меру. Лучше немного прогуляться, послушать приятную музыку, уделить время близким. Можно немного поразмышлять перед сном, подумать о том, что приятного случилось с вами за этот день - такого, за что вы можете сказать «спасибо» себе и жизни.
Естественные снотворные.
Искусственные лекарственные средства вызывают привыкание, меняют естественный ритм сна, а отказ от них может вызывать нарушение сна, кошмары и другие побочные эффекты. Деятельность нашего мозга - слишком сложный и хрупкий процесс, так что фармакология - последний аргумент, и строго по рецептам врача. Старайтесь использовать естественные способы: травяные отвары и чаи, молоко, мед.
Готовим тело и сознание.
Йоги советуют выполнять перед сном несколько простых асан, которые помогают лучше расслабиться и даже, со временем, сократить продолжительность сна. Вы найдете описание этих упражнений, если просто наберете в Интернете «асаны для сна» или «йога сон». Для правильного освоения упражнений лучше посетить занятия с профессиональным инструктором.
Расслабиться поможет точечный массаж лица. В течение дня на нашем лице «застывают» различные эмоции. Расслабляя мышцы, Вы помогаете расслабиться Вашему сознанию.
Правильное время.
Утверждают, что лучшее время для сна и восстановления - это время между 22 и 24 часами. Мало кто из нас может позволить себе спать в это время. Многие в 22.00 только приходят домой после работы. И все же, если такая возможность появилась, попробуйте. Возможно, Вы удивитесь, когда уснув около 22.00, Вы проснетесь в 3 утра, полные сил и энергии. Не стоит заставлять себя «поспать впрок» до звонка будильника. Используйте раннее утро для сложной интеллектуальной, творческой работы. В утренние часы Ваша продуктивность будет намного выше, чем если бы Вы пытались сделать то же самое поздно ночью, засыпая перед монитором.
И напоследок, несколько личных наблюдений.
Я люблю использовать время сна как время для полного расслабления, заслуженного отдыха и еще - как время путешествий в мир сновидений. Иногда я задаю волнующий меня вопрос, формулирую нерешенную проблему и ложусь с ней спать. Иногда во снах приходят ответы на вопросы, заданные накануне.
Иногда, если совсем не получается уснуть, я не «заставляю» себя, не «считаю овец», а использую это особенно ночное время для обычных дел. Чем беспокоиться, лучше отнестись к временной бессоннице, как к нежданному подарку.
Мне нравится использовать утренние ритуалы, например, танцевать по утрам под любимую музыку, делать утренний кофе и «заказывать» несколько небольших событий, которые могли бы меня порадовать в течение дня.
Я заметила, что долгий утренний сон и тяжкое нежелание пробуждаться по утрам (неважно, будний это день или выходной) бывают связаны с нежеланием начинать новый день. Получается, что мы словно «убегаем в сон» от реальности. Предвидя это, уже накануне стараюсь подумать, что меня ждет такого, ради чего стоит с радостью встать пораньше и танцующей походкой направиться на встречу новому дню!
(с) Фреш
А как наиболее эффективно использовать время после сна, читайте в нашей статье Утро: раннее время суток и особенное время жизни