Дневник питания и тренировок
И так, как я и писал ранее я начал вести дневник.
Первое, что необходимо человеку чтобы расти, это ЕДА. Неделю я следил и записывал за тем, что я ем, чтобы понять какое количество калорий я употребляю в день и сколько не добираю. В данный момент у меня плавающий вес от 71 до 72 кг. По формуле, я рассчитал, что в день мне необходимо есть 2370 калорий. Но чтобы увеличивать вес, мне необходимо увеличивать калорийность. Ее лучше увеличивать постепенно, в данный момент я дошел в среднем до 2500. В принципе, если считать по той же формуле, то для веса в 80 кг мне необходимо как раз 2500. Поэтому я решил постоянно придерживаться в данный момент этой калорийности в день. После записи на неделе я уже имею более точное представление о том, что если я что-то недоедаю, сколько я недополучаю.
Мой текущий график еды:
Два завтрака, два обеда и два ужина.
Примерное меню:
Завтрак 1:
3 яйца (283кк, белок: 23г, жиры: 20г, углеводы: 1,26г) или коктейль (молоко, овсянка, гейнер, банан) (682кк, б:34,55к, ж:17,34г, у:102,97). Коктейль для меня предпочтительней, так как из него я получаю больше калорий и углеводов.
Завтрак 2:
Гейнер (50г 172,3кк б:22,5, ж:0,25, у:20) или 2 яйца (188кк, белок: 15г, жиры: 13г, углеводы: 0,84г) или любой перекус. Предпочтительней конечно яйца, но не всегда хватает времени, поэтому иногда ограничиваюсь просто перекусом.
Обед 1:
Картофель/гречка/спагетти > 100 гр
Картофель (80 кк, б: 2, ж: 0,4, у: 18,1)
Гречка (132 кк, б: 4,5, ж: 2,3, у: 25)
Спагетти (344 кк, б: 10,4, ж: 1,1, у: 71,5)
Курица/др.мясо
Курица жареная ~ 150-200г (420 кк, б: 26, ж: 12, у: 0)
Говядина (запеченная, жареная) ~ 150-200г (550 кк, б: 53, ж: 35, у: 0)
Свинина (запеченная, жареная) ~ 150-200г (978 кк, б: 22,8, ж: 98,6, у: 0)
Овощи 300 г (57 кк, б: 2,7, ж: 0,35, у: 12,3)
В основном ем говядину или курицу. Любимая готовит разнообразные блюда, поэтому иногда сложно посчитать калории :)
Обед 2:
Гейнер (50г 172,3кк б:22,5, ж:0,25, у:20)
Банан (115г 102,35кк б:1,7, ж:0,115, у:25,07)
Тоже перекус, который зависит от времени.
Ужин 1:
Похож на обед, только овощей где-то в 1,5 раза больше
+ Овощи 500 г (89,5 кк, б: 4,43, ж: 0,48, у: 19,5)
Ужин 2:
Творог (1,8% или 0,5%) 100-180 гр с бананом (1-2) или казеин
>100 г творога ( 101 кк, б: 18, ж: 1,8, у: 3,3)
банан 115г 102,35кк б:1,7, ж:0,115, у:25,07
Стараюсь перед сном чтобы был хотя бы казеин, но не всегда остаются силы.
Сумма в среднем съеденного за день:
Ккал: в среднем у меня получается 2500 калорий, в случае с утренним коктейлем, хотя бы одной дополнительной порцией гейнера и дополнительными перекусам. Поэтому необходимо понемногу все-таки увеличивать основные приемы пищи. Но также я не ограничиваю себя в данный момент в сладком, сахаре, хотя и не фанат. Соответственно, для себя я сделал вывод, что в данный момент по калориям ем достаточно, но нужно следить за недобором, особенно, если не делаю утренний коктейль. Это я могу добивать гейнером, бананами, усиленным обедом.
Также, я подсчитал сколько в среднем получается по БЖУ:
Б: 157
Ж: 97
У: 275
Если рассчитать по формулам, то у меня недобор грамм 30 белка и перебор жира. Это конечно все усредненное, но все же выводы можно сделать. Думаю в обычное время реже есть свинину, яйца всегда есть от 3х и чаще есть молочку. Белок можно добивать спортивным питанием (http://allforfit.ru/)
Также записываю в дневник тренировки. В данный момент эти записи считаю основными, так как они отлично мотивируют на следующую тренировку и дают возможность запомнить и добавить или упразднить упражнения.
Записи я делаю таким образом:
Упражнение, вес, кол-во раз, кол-во подходов. Запись срока отдыха группы мышц: было/сколько попробовать (так как пытаюсь найти оптимальный вариант). Иногда записываю ощущения во время восстановления.
Также думаю измерить себя, для того, чтобы понять, что изменится. Но думаю, что на первый период выберу просто фотографии "до и после". Так как, я раньше себя видел только при 60кг, то сейчас я и так вижу где и что изменилось, набрав около 10 кг, а при набранных 80-85 думаю, что разницу увижу еще больше. Что думаете? Или все-таки измериться?
Первое, что необходимо человеку чтобы расти, это ЕДА. Неделю я следил и записывал за тем, что я ем, чтобы понять какое количество калорий я употребляю в день и сколько не добираю. В данный момент у меня плавающий вес от 71 до 72 кг. По формуле, я рассчитал, что в день мне необходимо есть 2370 калорий. Но чтобы увеличивать вес, мне необходимо увеличивать калорийность. Ее лучше увеличивать постепенно, в данный момент я дошел в среднем до 2500. В принципе, если считать по той же формуле, то для веса в 80 кг мне необходимо как раз 2500. Поэтому я решил постоянно придерживаться в данный момент этой калорийности в день. После записи на неделе я уже имею более точное представление о том, что если я что-то недоедаю, сколько я недополучаю.
Мой текущий график еды:
Два завтрака, два обеда и два ужина.
Примерное меню:
Завтрак 1:
3 яйца (283кк, белок: 23г, жиры: 20г, углеводы: 1,26г) или коктейль (молоко, овсянка, гейнер, банан) (682кк, б:34,55к, ж:17,34г, у:102,97). Коктейль для меня предпочтительней, так как из него я получаю больше калорий и углеводов.
Завтрак 2:
Гейнер (50г 172,3кк б:22,5, ж:0,25, у:20) или 2 яйца (188кк, белок: 15г, жиры: 13г, углеводы: 0,84г) или любой перекус. Предпочтительней конечно яйца, но не всегда хватает времени, поэтому иногда ограничиваюсь просто перекусом.
Обед 1:
Картофель/гречка/спагетти > 100 гр
Картофель (80 кк, б: 2, ж: 0,4, у: 18,1)
Гречка (132 кк, б: 4,5, ж: 2,3, у: 25)
Спагетти (344 кк, б: 10,4, ж: 1,1, у: 71,5)
Курица/др.мясо
Курица жареная ~ 150-200г (420 кк, б: 26, ж: 12, у: 0)
Говядина (запеченная, жареная) ~ 150-200г (550 кк, б: 53, ж: 35, у: 0)
Свинина (запеченная, жареная) ~ 150-200г (978 кк, б: 22,8, ж: 98,6, у: 0)
Овощи 300 г (57 кк, б: 2,7, ж: 0,35, у: 12,3)
В основном ем говядину или курицу. Любимая готовит разнообразные блюда, поэтому иногда сложно посчитать калории :)
Обед 2:
Гейнер (50г 172,3кк б:22,5, ж:0,25, у:20)
Банан (115г 102,35кк б:1,7, ж:0,115, у:25,07)
Тоже перекус, который зависит от времени.
Ужин 1:
Похож на обед, только овощей где-то в 1,5 раза больше
+ Овощи 500 г (89,5 кк, б: 4,43, ж: 0,48, у: 19,5)
Ужин 2:
Творог (1,8% или 0,5%) 100-180 гр с бананом (1-2) или казеин
>100 г творога ( 101 кк, б: 18, ж: 1,8, у: 3,3)
банан 115г 102,35кк б:1,7, ж:0,115, у:25,07
Стараюсь перед сном чтобы был хотя бы казеин, но не всегда остаются силы.
Сумма в среднем съеденного за день:
Ккал: в среднем у меня получается 2500 калорий, в случае с утренним коктейлем, хотя бы одной дополнительной порцией гейнера и дополнительными перекусам. Поэтому необходимо понемногу все-таки увеличивать основные приемы пищи. Но также я не ограничиваю себя в данный момент в сладком, сахаре, хотя и не фанат. Соответственно, для себя я сделал вывод, что в данный момент по калориям ем достаточно, но нужно следить за недобором, особенно, если не делаю утренний коктейль. Это я могу добивать гейнером, бананами, усиленным обедом.
Также, я подсчитал сколько в среднем получается по БЖУ:
Б: 157
Ж: 97
У: 275
Если рассчитать по формулам, то у меня недобор грамм 30 белка и перебор жира. Это конечно все усредненное, но все же выводы можно сделать. Думаю в обычное время реже есть свинину, яйца всегда есть от 3х и чаще есть молочку. Белок можно добивать спортивным питанием (http://allforfit.ru/)
Также записываю в дневник тренировки. В данный момент эти записи считаю основными, так как они отлично мотивируют на следующую тренировку и дают возможность запомнить и добавить или упразднить упражнения.
Записи я делаю таким образом:
Упражнение, вес, кол-во раз, кол-во подходов. Запись срока отдыха группы мышц: было/сколько попробовать (так как пытаюсь найти оптимальный вариант). Иногда записываю ощущения во время восстановления.
Также думаю измерить себя, для того, чтобы понять, что изменится. Но думаю, что на первый период выберу просто фотографии "до и после". Так как, я раньше себя видел только при 60кг, то сейчас я и так вижу где и что изменилось, набрав около 10 кг, а при набранных 80-85 думаю, что разницу увижу еще больше. Что думаете? Или все-таки измериться?