Физические упражнения - это лекарство
"Чтобы добиться успеха, у человека есть два средства: учение и занятия гимнастикой.
Не по отдельности - одно для духа, другое для тела - а вместе.
С их помощью человек может достичь совершенства.
Платон
Доктор медицины Джон Рэйти в своей книге «Зажги себя! Жизнь - в движении» пишет о роли физических нагрузок в регулировании работы мозга. Он убежден, что для обеспечения максимальной эффективности мозга, тело должно напряженно работать.
Ниже приведены основные идеи этой замечательной книги, которая после прочтения побудила меня разнообразить свои беговые тренировки и улучшить спортивную форму.
-----
"Дарвин утверждал, что обучение - это механизм выживания, который мы используем, чтобы адаптироваться к постоянно меняющейся окружающей среде. Чем больше вы используете мозг, тем сильнее и гибче он становится.
-----
Одно из очень примечательных свойств физической активности, о котором иногда забывают, состоит в повышении скорости и эффективности обучения. Если вы в хорошей форме, то можете быстрее обучаться чему-то новому и эффективнее задействовать свежие навыки
-----
Мозг подобен мышце и может как развиваться, так и ослабевать. Вы обладаете способностью к изменению своего мозга. Все, что для этого необходимо, - завязать шнурки на своих кроссовках
-----
Обучение игре на пианино облегчает понимание математики.
-----
Проблемы и вызовы позволяют нам расти над собой, учиться и развиваться.
-----
Самоэффективность - вера в результативность собственных действий и ожидание успеха от их реализации.
-----
Регулярные аэробные занятия успокаивают тело. В результате оно оказывается готовым к восприятию стрессовых ситуаций. Регулярные занятия со временем повышают эффективность работы сердечно-сосудистой системы, снижая артериальное давление.
-----
У людей, воспитанных как интеллектуалы, физкультура почти всегда вызывает инстинктивное отторжение. Занимающиеся физическими упражнениями работники меньше болеют. Мышечная активность может кардинально укрепить иммунитет.
-----
Вспомним слова Гиппократа, что все наши эмоции исходят из сердца, поэтому именно заботой о сердце можно излечить болезни настроения. Чем вы здоровее, тем более устойчивы к жизненным трудностям.
-----
Если вы правильно организуете свою среду, вы сможете улучшать способность к концентрации внимания через действия и стать более трудоспособными и продуктивными.
-----
Распланируйте день и организуйте окружающую обстановку таким образом, чтобы они способствовали вашей сосредоточенности и целеустремленности
-----
Нравится - это имеющийся опыт удовольствия, в противовес мотивационному состоянию хочется, которое подразумевает желание работать за удовольствие
-----
Марихуана, физические упражнения и шоколад активируют одни и те же рецепторы. Спорт, по существу, лучший наркотик. Он работает как допинг и не имеет ни малейшего вредного побочного действия.
-----
Мозг способен самоизлечиваться, если мы активно двигаемся. Активные физические занятия частично восстанавливают пораженный алкоголем мозг, активизируя тот же нейрогенез. При желании освободиться от любого пристрастия, 30 минут интенсивных аэробных занятий пять раз в неделю - это минимум. Речь идет именно о ежедневных занятиях, потому что только в таком режиме вы ощутите занятость и сможете концентрироваться на чем-то позитивном.
-----
Ваш вес - это разница между тем, сколько калорий вы потребляете и сколько сжигаете.
-----
Я рекомендую как минимум четыре раза в неделю выбираться на свежий воздух и совершать энергичные прогулки, или бегать трусцой, или играть в теннис, или предпринимать какие-то другие физические действия, поднимающие ваш пульс до 50-60 % максимальной ЧСС. Занятия должны длиться не менее часа. Важно также хотя бы пару раз в неделю перемежать аэробные занятия силовыми, чтобы защитить кости от остеопороза
-----
Это звучит парадоксально, но движение на самом деле помогает победить усталость.
-----
Физическая активность снимает тревоги и депрессию. Тренировка мышц, особенно живота, увеличивает силу и выносливость.
-----
Если вы не заняты жизнью, тело будет занято умиранием. Человеку всегда важно иметь планы, цели и постоянный режим. Именно поэтому так хороши, например, гольф и теннис: они требуют постоянного самоконтроля и стимула к совершенствованию.
-----
Три важнейших принципа здорового образа жизни: правильное питание, физические упражнения и постоянная мыслительная активность.
-----
Продукты, активизирующие восстановительные механизмы на клеточном уровне: тмин, чеснок и брокколи. Растения, которые эффективно борются со свободными радикалами: черника, гранаты, шпинат и свекла
-----
Можно просто ежедневно принимать биологически активные добавки - 1200 мг эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и 200 мг докозагексаеновой кислоты (ДГК) - двух важнейших жирных кислот в группе омега-3.
-----
Рекомендую всем принимать по 1000 IU (0,0250 мг) витамина D в день, а женщинам еще по 1500 мг кальция. Витамин D полезно дополнять также приемом как минимум 800 мг в день фолиевой кислоты, которая улучшает память и ускоряет мышление.
-----
Ваши упражнения должны подразделяться на четыре вида: аэробные, на силу, на равновесие и на гибкость.
АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.
Выполняйте их четыре раза в неделю по 30-60 минут с интенсивностью 60-65 % от максимальной ЧСС. Постоянство в упражнениях важнее всего остального.
СИЛА.
Работайте с утяжелителями или устройствами на сопротивление дважды в неделю. Каждый раз делайте три серии с такими весами, которые позволяют повторять упражнение 10-15 раз.
Наряду с увеличением мышечной силы почти на 40 %, силовые занятия снизили у волонтеров тревожность, улучшили настроение и укрепили уверенность. Одним из аспектов, на которые силовые упражнения влияют явно позитивно, можно считать увеличение выработки человеческого гормона роста.
Занятия, включающие тренировку равновесия или прыжки, тоже укрепляют кости. Это теннис, танцы, аэробика, занятия со скакалкой, баскетбол и, конечно, бег.
УПРАЖНЕНИЯ НА РАВНОВЕСИЕ И ГИБКОСТЬ.
Занимайтесь ими также два раза в неделю по 30 минут. Йога, пилатес, тайчи (тайцзицюань), боевые искусства и танцы - они развивают навыки поддержания равновесия и гибкости, что важно для подвижности и быстроты. Без этих навыков вы не сможете в полной мере получить пользу от аэробики или силовых упражнений.
-----
Чем больше вы учитесь, тем больше вероятность того, что ваша когнитивная жизнь будет долгой.
-----
Волонтерство очень полезно, поскольку подразумевает социальные контакты, которые сами по себе активизируют мозг.
-----
Желательно следование режиму физической активности предков: совершать продолжительные прогулки или пробежки каждый день, бегать на длинные дистанции пару раз в неделю, время от времени совершать спринтерские рывки, имитирующие последний этап охоты.
-----
Если вам 45 лет, теоретически максимальная ЧСС должна составлять 175 ударов в минуту (220 - 45). Подсчитав 75 и 90 % от этого максимума, вы, соответственно, получите показатели от 131 до 158 ударов. Это ваша целевая зона ЧСС (частоты сердечных сокращений).
-----
Когда вы приближаетесь к максимальной нагрузке и особенно переходите анаэробный порог, гипофиз начинает вырабатывать человеческий гормон роста. Это то, что фанатики высокой продолжительности жизни называют «фонтаном молодости». Человеческий гормон роста сжигает ненужные отложения жира в области живота, способствует наращиванию мышечной массы и увеличивает объем мозга.
-----
Существенно увеличивают выработку гормона роста интервальные спринтерские тренировки.
-----
Добавление к тренировке на велотренажере перемежающихся нормальным темпом 30-секундных интервальных спуртов увеличивало выработку человеческого гормона роста в 6 раз. Этот эффект сохранялся на протяжении двух часов.
-----
Интервальные тренировки также улучшают способность к обучению.
-----
Преодоление себя и работа на пределе возможностей оказывают глубокое воздействие на мозг.
-----
При приседаниях синтез гормона роста оказался вдвое более высоким.
-----
Я открыл для себя все волшебство человеческого гормона роста и то, как интервальные тренировки помогают активизировать его выработку. Через месяц после включения в занятия спринта я сбросил последние 5 килограммов лишнего веса, с которыми боролся последние несколько лет, - они просто покинули область моего живота. Теперь в один из двух дней в неделю, когда я занимаюсь аэробными упражнениями (но не больше двух), я перемежаю 20 минут джоггинга пятью сериями спринта по 20-30 секунд.
-----
Физические упражнения - это лекарство.
Все в теле и мозге - от генов до эмоций - жаждет активной жизни.
Вы созданы двигаться. Когда вы двигаетесь, в вас горит огонь."