Ох, ну и задача:) бывает и страшнее Безрукая бодибилдерша, например:) В общем про молоко тут я не спец, ибо оно у меня кончилось на 3 месяц:( но пить надо и до 2 литров в день. На тренировке обязательно пить, не допуская сухости в горле (мифы о том, что нельзя пить, давно умерли вкупе с "нельзя есть за два часа до и два часа после тренировки") Лиф спортивный, конечно, лучше, но ведь протечет! Мне было жалко кормительные-промокали и текло:( Пресс точно пока не надо. То есть укрепим кор: мышцы спины, бедер и живота планкой. Начиная с 30 сек по 3 подхода. И живот качать больше 2-3 раз в неделю не надо. Это такие же мышцы, как и везде:) Сколиоз и у меня. Со спиной я максимум осторожна. Бедра и попа...первые 6 мес ты обязана качать за 1 тренировку все!!!! группы мышц, включая в тренировку 1-2 упражнения на низ (бедра, попа) и в многоповторном режиме (20-30 повторов по 3-4 сета) с весами поменьше (не цветные гантели, а обычные) ну и тренажерами не брезгать, ибо они поначалу помогают новичку ( а после беременности мы все такие) окрепнуть и отработать траекторию Тренировка 2-3 раза в неделю: Спина Грудные (по идее я бы исключила вообще) Бицепс Трицепс Плечи Попа Ноги Пресс
Если попа и ноги - отстающие и слабые, то их рекомендую вставить в самое начало тренировки, а потом тело (2-3 подхода по 15 повторов) Весов не бойся-тестостерон в качка не превратит. У нас его нет:) Что еще? Меняй упражнения каждую тренировку. Пусть качаются те же группы мышц, но под разными углами, с мячами, босу мячом и тд Станет легко, меняй программу, веса. Растяжка после - это маст би!!!! Разминка до - это маст би!!! Надо было местами поменять:) После обязательно ешь белок, овощи! Ах, да. 20 минут кардио после 40-50 минут силовых запустят метаболизм и жиросжигание на ура Если совсем худеть, то 4-й день делай кардиотренировку. Купи книгу фредерика делавье или скачай-там миллион упражнений. Приседать нужно реже. Я считаю. Либо в смите (тренажер такой), либо с гантелями. А так масса упражнений на попу. Это творчество;) Есть вопросы, пиши)
Бинт надевай, если легче, но вообще колени укрепляются прокачкой квадрицепсов. вот про цикл
пример 28-дневного цикла (= 4 недели). У кого-то он длиннее, у кого-то короче. Главное - понять принцип.
Неделя 1.
Что происходит?
В первый же день менструации уровни эстрогена и тестостерона начинают повышаться. По сравнению с днями накануне вы чувствуете себя бодрее, аппетит не такой зверский, вы лучше его контролируете.
Тренировки.
Воспользуйтесь преимуществом, которое даёт подъем «хороших» гормонов, и увеличьте либо время, либо интенсивность тренировок. Например, в силовые добавьте количество подходов (пусть их будет не 3, а 4; не 4, а 5) или сократите время отдыха между ними, а кардио сделайте интервальным. Скажем, 20-минутную кардио-сессию после силовой можете построить так: первая минута - умеренное кардио, вторая - «спринт» (это - 1 «круг»). Сделайте 6 таких «кругов». С 12-ой минуты переходите на «замедление» и постепенно снижайте темп вплоть до завершения сессии.
Питание.
В этот период высока вероятность того, что вы чувствуете навязчивое желание съесть что-нибудь сладкое, закинуться быстрыми углеводами, повысить уровень глюкозы в крови. Не поддавайтесь! Отдайте предпочтение продуктам с пониженным гликемическим индексом. Проще говоря - медленными углеводам. Быстрые углеводы и усваиваются быстро -- потому их так и называют. Часть из них организм преобразует в энергию, а часть запасает в виде жира. Медленные углеводы усваиваются постепенно, преобразуясь в энергию равномерно. Организм успевает её потратить. Чтобы удовлетворить тягу к сладкому без резкого подъема уровня глюкозы, cъешьте йогурт без лактозы с какими-нибудь ягодами, например.
Неделя 2.
Что происходит?
Эстроген и тестостерон растут, вы по-прежнему -- на подъёме. На этой неделе их уровень будет максимальным: организм готовится к овуляции. Энергия - на пике, при этом аппетит - ниже, чем когда-либо.
Тренировки.
Делайте то, что даётся с максимальным трудом: на этой неделе вам всё - по плечу. Если хотите похудеть - переходите на суперсеты или круговые тренировки. Тренируйтесь с высокой интенсивностью. Хотите набрать массу - смело повышайте веса. Сейчас - самое время для этого.
Питание.
Переходите на меньшие, но более частые приёмы пищи. Вместо 3-4, их у вас должно стать 6, при этом общий суточный калораж пусть останется прежним. Раз аппетит у вас ниже, большие порции могут вызвать у вас отвращение. Вы начнете недобирать по калориям, замедляя свой метаболизм. Позже это выйдет боком. Небольшие, но частые порции, напротив, его только «подкрутят». Жир просто не будет успевать откадываться. Разумеется, при условии, что количество поглощенных калорий не превышает количество потраченных.
Безрукая бодибилдерша, например:)
В общем про молоко тут я не спец, ибо оно у меня кончилось на 3 месяц:( но пить надо и до 2 литров в день. На тренировке обязательно пить, не допуская сухости в горле (мифы о том, что нельзя пить, давно умерли вкупе с "нельзя есть за два часа до и два часа после тренировки")
Лиф спортивный, конечно, лучше, но ведь протечет! Мне было жалко кормительные-промокали и текло:(
Пресс точно пока не надо. То есть укрепим кор: мышцы спины, бедер и живота планкой. Начиная с 30 сек по 3 подхода. И живот качать больше 2-3 раз в неделю не надо. Это такие же мышцы, как и везде:)
Сколиоз и у меня. Со спиной я максимум осторожна.
Бедра и попа...первые 6 мес ты обязана качать за 1 тренировку все!!!! группы мышц, включая в тренировку 1-2 упражнения на низ (бедра, попа) и в многоповторном режиме (20-30 повторов по 3-4 сета) с весами поменьше (не цветные гантели, а обычные) ну и тренажерами не брезгать, ибо они поначалу помогают новичку ( а после беременности мы все такие) окрепнуть и отработать траекторию
Тренировка 2-3 раза в неделю:
Спина
Грудные (по идее я бы исключила вообще)
Бицепс
Трицепс
Плечи
Попа
Ноги
Пресс
Если попа и ноги - отстающие и слабые, то их рекомендую вставить в самое начало тренировки, а потом тело (2-3 подхода по 15 повторов)
Весов не бойся-тестостерон в качка не превратит. У нас его нет:)
Что еще? Меняй упражнения каждую тренировку. Пусть качаются те же группы мышц, но под разными углами, с мячами, босу мячом и тд
Станет легко, меняй программу, веса.
Растяжка после - это маст би!!!!
Разминка до - это маст би!!!
Надо было местами поменять:)
После обязательно ешь белок, овощи!
Ах, да. 20 минут кардио после 40-50 минут силовых запустят метаболизм и жиросжигание на ура
Если совсем худеть, то 4-й день делай кардиотренировку.
Купи книгу фредерика делавье или скачай-там миллион упражнений.
Приседать нужно реже. Я считаю. Либо в смите (тренажер такой), либо с гантелями. А так масса упражнений на попу. Это творчество;)
Есть вопросы, пиши)
Reply
Reply
вот про цикл
пример 28-дневного цикла (= 4 недели). У кого-то он длиннее, у кого-то короче. Главное - понять принцип.
Неделя 1.
Что происходит?
В первый же день менструации уровни эстрогена и тестостерона начинают повышаться. По сравнению с днями накануне вы чувствуете себя бодрее, аппетит не такой зверский, вы лучше его контролируете.
Тренировки.
Воспользуйтесь преимуществом, которое даёт подъем «хороших» гормонов, и увеличьте либо время, либо интенсивность тренировок. Например, в силовые добавьте количество подходов (пусть их будет не 3, а 4; не 4, а 5) или сократите время отдыха между ними, а кардио сделайте интервальным. Скажем, 20-минутную кардио-сессию после силовой можете построить так: первая минута - умеренное кардио, вторая - «спринт» (это - 1 «круг»). Сделайте 6 таких «кругов». С 12-ой минуты переходите на «замедление» и постепенно снижайте темп вплоть до завершения сессии.
Питание.
В этот период высока вероятность того, что вы чувствуете навязчивое желание съесть что-нибудь сладкое, закинуться быстрыми углеводами, повысить уровень глюкозы в крови. Не поддавайтесь! Отдайте предпочтение продуктам с пониженным гликемическим индексом. Проще говоря - медленными углеводам. Быстрые углеводы и усваиваются быстро -- потому их так и называют. Часть из них организм преобразует в энергию, а часть запасает в виде жира. Медленные углеводы усваиваются постепенно, преобразуясь в энергию равномерно. Организм успевает её потратить. Чтобы удовлетворить тягу к сладкому без резкого подъема уровня глюкозы, cъешьте йогурт без лактозы с какими-нибудь ягодами, например.
Неделя 2.
Что происходит?
Эстроген и тестостерон растут, вы по-прежнему -- на подъёме. На этой неделе их уровень будет максимальным: организм готовится к овуляции. Энергия - на пике, при этом аппетит - ниже, чем когда-либо.
Тренировки.
Делайте то, что даётся с максимальным трудом: на этой неделе вам всё - по плечу. Если хотите похудеть - переходите на суперсеты или круговые тренировки. Тренируйтесь с высокой интенсивностью. Хотите набрать массу - смело повышайте веса. Сейчас - самое время для этого.
Питание.
Переходите на меньшие, но более частые приёмы пищи. Вместо 3-4, их у вас должно стать 6, при этом общий суточный калораж пусть останется прежним. Раз аппетит у вас ниже, большие порции могут вызвать у вас отвращение. Вы начнете недобирать по калориям, замедляя свой метаболизм. Позже это выйдет боком. Небольшие, но частые порции, напротив, его только «подкрутят». Жир просто не будет успевать откадываться. Разумеется, при условии, что количество поглощенных калорий не превышает количество потраченных.
Reply
Leave a comment