!!!

Jan 22, 2014 21:58

Информация о подходах в спортзале ( Read more... )

ЗДОРОВЬЕ

Leave a comment

corpse_wife January 31 2014, 18:35:46 UTC
Привет! У меня к тебе вопросы, как к фитнес-тренеру, если можно )
После двухгодичного перерыва возвращаюсь. Клуб будет другой, мой родной слишком далеко сейчас.
В анамнезе - проблемы со спиной (сколиоз + травма от паления с турника вниз головой в подростковом возрасте), с сосудами головы (нельзя делать упражнения с резкими движениями головой, типа пресса).
В беременность был артрит правого колена. Сейчас ок.
+ у меня до сих пор очень много молока.

Собираюсь взять абонемент на зал (кардио и силовые), тренера на 10 занятий.
+ на групповые три раза в неделю - калланетика.

Раньше я приезжала в клуб к 7 утра, на йогу или срейч (чередовалось), потом кардио, потом тренажерка, потом душ-сауна-душ.

Вопросы про сейчас:
От занятий бывают приливы молока?
Нуден лифчик для спорта (они ужимают сильно, знаю) или можно обычный кормительный юзать?
Воды же кормящие пьют больше?

Сауны в этом клубе нет.

Что категорически нельзя делать, чтобы не нагружать колено? Потихоньку бегать могу - уже давно не болит и не щелкает. А вот приседать - нет. Сразу неприятное ощущение.

Как качать попу и бедра?

Как качать пресс, если классический вариант нельзя?

Буду очень благодарна за ответы!
Клуб новый, среднего класса (т.е. не элитный,а доступный), в квалификации тренеров не уверена, поэтому хочу подстраховаться заранее )

Reply

vvbbkkpp January 31 2014, 19:41:48 UTC
Ох, ну и задача:) бывает и страшнее
Безрукая бодибилдерша, например:)
В общем про молоко тут я не спец, ибо оно у меня кончилось на 3 месяц:( но пить надо и до 2 литров в день. На тренировке обязательно пить, не допуская сухости в горле (мифы о том, что нельзя пить, давно умерли вкупе с "нельзя есть за два часа до и два часа после тренировки")
Лиф спортивный, конечно, лучше, но ведь протечет! Мне было жалко кормительные-промокали и текло:(
Пресс точно пока не надо. То есть укрепим кор: мышцы спины, бедер и живота планкой. Начиная с 30 сек по 3 подхода. И живот качать больше 2-3 раз в неделю не надо. Это такие же мышцы, как и везде:)
Сколиоз и у меня. Со спиной я максимум осторожна.
Бедра и попа...первые 6 мес ты обязана качать за 1 тренировку все!!!! группы мышц, включая в тренировку 1-2 упражнения на низ (бедра, попа) и в многоповторном режиме (20-30 повторов по 3-4 сета) с весами поменьше (не цветные гантели, а обычные) ну и тренажерами не брезгать, ибо они поначалу помогают новичку ( а после беременности мы все такие) окрепнуть и отработать траекторию
Тренировка 2-3 раза в неделю:
Спина
Грудные (по идее я бы исключила вообще)
Бицепс
Трицепс
Плечи
Попа
Ноги
Пресс

Если попа и ноги - отстающие и слабые, то их рекомендую вставить в самое начало тренировки, а потом тело (2-3 подхода по 15 повторов)
Весов не бойся-тестостерон в качка не превратит. У нас его нет:)
Что еще? Меняй упражнения каждую тренировку. Пусть качаются те же группы мышц, но под разными углами, с мячами, босу мячом и тд
Станет легко, меняй программу, веса.
Растяжка после - это маст би!!!!
Разминка до - это маст би!!!
Надо было местами поменять:)
После обязательно ешь белок, овощи!
Ах, да. 20 минут кардио после 40-50 минут силовых запустят метаболизм и жиросжигание на ура
Если совсем худеть, то 4-й день делай кардиотренировку.
Купи книгу фредерика делавье или скачай-там миллион упражнений.
Приседать нужно реже. Я считаю. Либо в смите (тренажер такой), либо с гантелями. А так масса упражнений на попу. Это творчество;)
Есть вопросы, пиши)

Reply

corpse_wife January 31 2014, 19:48:15 UTC
Спасибо! А с коленом что делать? Надевать эластичный бинт какой-то на всякий?

Reply

vvbbkkpp February 2 2014, 02:49:04 UTC
Бинт надевай, если легче, но вообще колени укрепляются прокачкой квадрицепсов.
вот про цикл

пример 28-дневного цикла (= 4 недели). У кого-то он длиннее, у кого-то короче. Главное - понять принцип.

Неделя 1.

Что происходит?

В первый же день менструации уровни эстрогена и тестостерона начинают повышаться. По сравнению с днями накануне вы чувствуете себя бодрее, аппетит не такой зверский, вы лучше его контролируете.

Тренировки.

Воспользуйтесь преимуществом, которое даёт подъем «хороших» гормонов, и увеличьте либо время, либо интенсивность тренировок. Например, в силовые добавьте количество подходов (пусть их будет не 3, а 4; не 4, а 5) или сократите время отдыха между ними, а кардио сделайте интервальным. Скажем, 20-минутную кардио-сессию после силовой можете построить так: первая минута - умеренное кардио, вторая - «спринт» (это - 1 «круг»). Сделайте 6 таких «кругов». С 12-ой минуты переходите на «замедление» и постепенно снижайте темп вплоть до завершения сессии.

Питание.

В этот период высока вероятность того, что вы чувствуете навязчивое желание съесть что-нибудь сладкое, закинуться быстрыми углеводами, повысить уровень глюкозы в крови. Не поддавайтесь! Отдайте предпочтение продуктам с пониженным гликемическим индексом. Проще говоря - медленными углеводам. Быстрые углеводы и усваиваются быстро -- потому их так и называют. Часть из них организм преобразует в энергию, а часть запасает в виде жира. Медленные углеводы усваиваются постепенно, преобразуясь в энергию равномерно. Организм успевает её потратить. Чтобы удовлетворить тягу к сладкому без резкого подъема уровня глюкозы, cъешьте йогурт без лактозы с какими-нибудь ягодами, например.

Неделя 2.

Что происходит?

Эстроген и тестостерон растут, вы по-прежнему -- на подъёме. На этой неделе их уровень будет максимальным: организм готовится к овуляции. Энергия - на пике, при этом аппетит - ниже, чем когда-либо.

Тренировки.

Делайте то, что даётся с максимальным трудом: на этой неделе вам всё - по плечу. Если хотите похудеть - переходите на суперсеты или круговые тренировки. Тренируйтесь с высокой интенсивностью. Хотите набрать массу - смело повышайте веса. Сейчас - самое время для этого.

Питание.

Переходите на меньшие, но более частые приёмы пищи. Вместо 3-4, их у вас должно стать 6, при этом общий суточный калораж пусть останется прежним. Раз аппетит у вас ниже, большие порции могут вызвать у вас отвращение. Вы начнете недобирать по калориям, замедляя свой метаболизм. Позже это выйдет боком. Небольшие, но частые порции, напротив, его только «подкрутят». Жир просто не будет успевать откадываться. Разумеется, при условии, что количество поглощенных калорий не превышает количество потраченных.

Reply

vvbbkkpp January 31 2014, 19:46:43 UTC
Как памятка еще раз:
-спина (верхняя часть)
-спина (ниж часть)
-грудь (не надо)
-плечи
-бицепс
-трицепс
-попаноги
-пресс
2-3 подхода по 15 на все, кроме ног и пресса
Пресс до жжения в мышцах
На ногипопу 20-30 повторов

И еще: важно тренироваться в завис от цикла. Написать?

Reply

corpse_wife January 31 2014, 19:49:23 UTC
Спасибо!

от цикла - в каком смысле? Если женский цикл - то у меня пока месячных так и нет.
Но на будущее - да, напиши, пожалуйста, буду благодарна

Reply

vvbbkkpp February 2 2014, 02:49:26 UTC
Неделя 3.

Что происходит?

Во время овуляции, которая происходит в начале этой недели, уровень эстрогена понижается. Многие женщины чувствуют в этот период нервозность. А когда к концу недели эстроген - естественный «задерживатель» жидкости - резко подскакивает, вас, возможно, «зальёт». В то же время растёт прогестерон. Вы можете быстрее уставать, по сравнению с первой половиной цикла.

Тренировки.

Допустимо снизить интенсивность силовых тренировок для того, чтобы хватило энергии на кардио. Если работаете на сухую мышечную массу, урежьте число подходов, но веса не снижайте.

Питание.

Соблюдайте баланс между углеводами и жирами. Жиры, не повышая уровень сахара в крови, могут помочь справиться с «пмс-ным» аппетитом. Обратите внимание на орехи и авокадо.

Неделя 4.

Что происходит?

На этой неделе прогестерон достигает своего пика перед падением. Этот гормон может быть причиной повышения температуры тела, что, в свою очередь, может немного ускорить метаболизм. К концу недели прогестерон, тестостерон, эстроген - всё резко падает. Вы ощущаете на себе все прелести ПМС - «разбухание», зверский аппетит, потребность в высококалорийной пище. Держитесь!

Тренировки.

Все гормоны - «на минимуме». В том числе - серотонин. Вам совсем не хочется на тренировку, но не пропустите её: во время физических нагрузок организм вырабатывает эндорфины, которые, в свою очередь, повышают настроение. Чтобы немного добавить интенсивности, попробуйте сократить число подходов, но увеличить веса. А можно веса оставить без измения, но сделать больше подходов.

Питание.

Контролируйте потребление соли. Она усугубляет задержку жидкости. Пейте много воды: чем больше её поступает извне, тем меньше она задерживается внутри.

Reply


Leave a comment

Up
[]