тренировки для женщин
http://www.youtube.com/watch?v=bfwuG04gnPw - очень толково, но в начале затянуто:) похож на Сергея Роста
а вообще вот для женщин важны тренировки с цикличной периодизацией - с учетом того, что у нее есть менструации
то есть, если брать 28 дней цикла, то ПОСЛЕ месячных первые 2 недели - интенсив, силовые, активные тренировки
3,4 неделя до месячных в период овуляции - сокращение объема тренировок. низ живота лучше вообще не трогать, либо уж совсем раз в неделю, ибо организм в этот период накапливает жир, готовясь к зачатию
ЖИР сжигается у женщин, когда она занимается 30-50 минут, а пульс достигает 110-120 ударов в минуту (следить надо!!!) -
мышцы при этом НЕ наращиваются
низ у женщин растет так же быстро, как и у мужчин, поэтому лучше недодать попе и ногам, но проработать руки-спину-плечи
тренировка должна быть многообъемная - много повторений и много подходов (выше, чем у мужчин), так как женские мышцы лучше аккумулируются в гликоген (откладывается не в жир, а в мышцы вся еда)
если у женщины попа плоска от природы, НИКАКИЕ упражнения не смогут сделать ее круглой. размер НЕ равно форма. может увеличиться только размер ягодичных мышц. тогда уж копите жир на заднице:) если работать на размер, надо работать с весами и большей нагрузкой (гантельки по 1 кг - это пиздец и лучше булку скушать) ибо если вы даете себе легкую нагрузку, вашему телу НЕЗАЧЕМ МЕНЯТЬСЯ
менять нагрузку НАДО. как часто? поищите, что такое тренировочное плато - застой в организме, привычка. от 2 до 3 месяцев длится 1 вид тренировки. ну и не старайтесь запихнуть в 1 час ВСЕ упражнения, которые вы знаете. заведите тренировочный дневник.
есть такая тема, как СПЛИТ. когда мужчина тренирует ОДНУ группу мышц в 1 тренировку, потом другую. потом третью и по кругу. до отказа.
женщине этот сплит не подходит. она не способна заниматься до отказа. ей надо тренировать все тело за 1 тренировку. женские мышечные волокна быстро восстанавливаются, поэтому их можно тренировать чаще. мужчина может тренировать одну мышцу 1 раз в неделю. выбирается большая мышечная группа и делается пара-тройка базовых упражнений с весом и по многу раз.
например (начальный уровень) 1 и 2 неделя ДО месячных
1) скручивания 5-6 подходов до износа (пока жечь не станет в животе) - отдых между подходами 30 сек
2) приседания (с небольшими весами или без) 5 подходов по 10-15 раз - отдых 60 сек
3) спина 5-6 повторов по 15 повторений - отдых 30-60 сек
4) жим штанги лежа узким хватом (плечи, трицепс, грудь, передние дельты) 6 повторов 10-15 повторов - вес маленький, чтоб сиськи не уменьшились - это упражнение больше на трицепс. остальные подключаются за компанию
5) тяга штанги к подбородку 6 подходов по 10-15 повторов
упражнения в такую тренировку БАЗОВЫЕ (читайте в интернете, что это) - то есть их можно варьировать и вставлять в тренировку разные базовые
если совсем тяжело, увеличивайте время отдыха, но НЕ вес. (тоже новичкам) старайтесь сокращать время отдыха
на пресс всего 1 упражнение, ибо низ женский растет лучше. позже можно добавить еще 1 упражнение (например, подъемы ног вверх из положения лежа до жжения в мышцах) без отдыха между 2 упражнениями.
когда у вас уже есть выносливость, то тренировка такая, например:
1) скручивания 5-6 подходов до износа (пока жечь не станет в животе) - отдых между подходами 30 сек + подъемы ног вверх из положения лежа до жжения в мышцах) без отдыха между 2 упражнениями.
2) приседания (с небольшими весами или без) 5 подходов по 10-15 раз - отдых 60 сек + становая тяга на прямых ногах 5 раз по 10-15
3) спина 5-6 повторов по 15 повторений - отдых 30-60 сек + тяга штанги в наклоне 5-6 по 10-15
4) жим штанги лежа узким хватом (плечи, трицепс, грудь, передние дельты) 6 повторов 10-15 повторов - вес маленький, чтоб сиськи не уменьшились - это упражнение больше на трицепс. остальные подключаются за компанию + подъем гантелей "кувшинчики" 5-6 по 10-15
5) тяга штанги к подбородку 6 подходов по 10-15 повторов + махи гантелей 5 по 10-15 согнутыми руками в локтях (плечики)
после 3 и 4 неделя не делаем пресс и тяги
остаются упражнения на верх тела с меньшим весом
1) тяга вертикального блока 3-4 подхода 10-20 повторов
2) жим узким хватом лежа 3-4 подхода 10-20 повторов
3) тяга штанги к бороде 3-4 подхода 10-20 повторов
4) кардио 30-60 мин
шейпинг, калланетика и прочая туфта НЕ жгут жир и мышцы не нагружают. максимум горит 300 ккал. а в 1 булочке 300 КАЛОРИЙ. это как крошку сжечь.
в 1 грамме жира 9 ккал
в 1 грамме углеводов 4 ккал
если заниматься жестко аэробикой, то за неделю сожжется всего 50 грамм жира.
аэробный тренинг подстегивает скорость обмена вещест всего на пару часов
нагрузки в зале - гораздо дольше:) сутки
выбирайте
а вообще вот для женщин важны тренировки с цикличной периодизацией - с учетом того, что у нее есть менструации
то есть, если брать 28 дней цикла, то ПОСЛЕ месячных первые 2 недели - интенсив, силовые, активные тренировки
3,4 неделя до месячных в период овуляции - сокращение объема тренировок. низ живота лучше вообще не трогать, либо уж совсем раз в неделю, ибо организм в этот период накапливает жир, готовясь к зачатию
ЖИР сжигается у женщин, когда она занимается 30-50 минут, а пульс достигает 110-120 ударов в минуту (следить надо!!!) -
мышцы при этом НЕ наращиваются
низ у женщин растет так же быстро, как и у мужчин, поэтому лучше недодать попе и ногам, но проработать руки-спину-плечи
тренировка должна быть многообъемная - много повторений и много подходов (выше, чем у мужчин), так как женские мышцы лучше аккумулируются в гликоген (откладывается не в жир, а в мышцы вся еда)
если у женщины попа плоска от природы, НИКАКИЕ упражнения не смогут сделать ее круглой. размер НЕ равно форма. может увеличиться только размер ягодичных мышц. тогда уж копите жир на заднице:) если работать на размер, надо работать с весами и большей нагрузкой (гантельки по 1 кг - это пиздец и лучше булку скушать) ибо если вы даете себе легкую нагрузку, вашему телу НЕЗАЧЕМ МЕНЯТЬСЯ
менять нагрузку НАДО. как часто? поищите, что такое тренировочное плато - застой в организме, привычка. от 2 до 3 месяцев длится 1 вид тренировки. ну и не старайтесь запихнуть в 1 час ВСЕ упражнения, которые вы знаете. заведите тренировочный дневник.
есть такая тема, как СПЛИТ. когда мужчина тренирует ОДНУ группу мышц в 1 тренировку, потом другую. потом третью и по кругу. до отказа.
женщине этот сплит не подходит. она не способна заниматься до отказа. ей надо тренировать все тело за 1 тренировку. женские мышечные волокна быстро восстанавливаются, поэтому их можно тренировать чаще. мужчина может тренировать одну мышцу 1 раз в неделю. выбирается большая мышечная группа и делается пара-тройка базовых упражнений с весом и по многу раз.
например (начальный уровень) 1 и 2 неделя ДО месячных
1) скручивания 5-6 подходов до износа (пока жечь не станет в животе) - отдых между подходами 30 сек
2) приседания (с небольшими весами или без) 5 подходов по 10-15 раз - отдых 60 сек
3) спина 5-6 повторов по 15 повторений - отдых 30-60 сек
4) жим штанги лежа узким хватом (плечи, трицепс, грудь, передние дельты) 6 повторов 10-15 повторов - вес маленький, чтоб сиськи не уменьшились - это упражнение больше на трицепс. остальные подключаются за компанию
5) тяга штанги к подбородку 6 подходов по 10-15 повторов
упражнения в такую тренировку БАЗОВЫЕ (читайте в интернете, что это) - то есть их можно варьировать и вставлять в тренировку разные базовые
если совсем тяжело, увеличивайте время отдыха, но НЕ вес. (тоже новичкам) старайтесь сокращать время отдыха
на пресс всего 1 упражнение, ибо низ женский растет лучше. позже можно добавить еще 1 упражнение (например, подъемы ног вверх из положения лежа до жжения в мышцах) без отдыха между 2 упражнениями.
когда у вас уже есть выносливость, то тренировка такая, например:
1) скручивания 5-6 подходов до износа (пока жечь не станет в животе) - отдых между подходами 30 сек + подъемы ног вверх из положения лежа до жжения в мышцах) без отдыха между 2 упражнениями.
2) приседания (с небольшими весами или без) 5 подходов по 10-15 раз - отдых 60 сек + становая тяга на прямых ногах 5 раз по 10-15
3) спина 5-6 повторов по 15 повторений - отдых 30-60 сек + тяга штанги в наклоне 5-6 по 10-15
4) жим штанги лежа узким хватом (плечи, трицепс, грудь, передние дельты) 6 повторов 10-15 повторов - вес маленький, чтоб сиськи не уменьшились - это упражнение больше на трицепс. остальные подключаются за компанию + подъем гантелей "кувшинчики" 5-6 по 10-15
5) тяга штанги к подбородку 6 подходов по 10-15 повторов + махи гантелей 5 по 10-15 согнутыми руками в локтях (плечики)
после 3 и 4 неделя не делаем пресс и тяги
остаются упражнения на верх тела с меньшим весом
1) тяга вертикального блока 3-4 подхода 10-20 повторов
2) жим узким хватом лежа 3-4 подхода 10-20 повторов
3) тяга штанги к бороде 3-4 подхода 10-20 повторов
4) кардио 30-60 мин
шейпинг, калланетика и прочая туфта НЕ жгут жир и мышцы не нагружают. максимум горит 300 ккал. а в 1 булочке 300 КАЛОРИЙ. это как крошку сжечь.
в 1 грамме жира 9 ккал
в 1 грамме углеводов 4 ккал
если заниматься жестко аэробикой, то за неделю сожжется всего 50 грамм жира.
аэробный тренинг подстегивает скорость обмена вещест всего на пару часов
нагрузки в зале - гораздо дольше:) сутки
выбирайте