Как правильно бегать: техника для начинающих

[vskali]

Правильная техника бега снижает риск травмы и затраты энергии при движении с заданной скоростью. Получается бегать быстрее и дольше, а уставать - меньше. Рассказываем о главных правилах бега для начинающих.

Начинать пробежку с разминки

Бегать с неподготовленными, напряжёнными мышцами трудно и травмоопасно.

Разминка расслабляет мышцы, увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток. Это «наливает» мышцы и прогревает тело. Пробежка становится комфортнее и полезнее.

Перед бегом нужно делать хотя бы небольшую разминку. Это не займёт много времени. Например, на такой комплекс упражнений уйдёт до 10 минут:

1. Повороты головы по кругу - по три раза в каждую сторону.
2. Вращения руками - по 8 раз вперёд и назад.
3. Вращения тазом - по 8 раз в каждую сторону.
4. Вращения коленями - по 8 раз в каждую сторону.
5. Вращения стопами - по 8 раз каждой.
6. Выпады - по 4 на каждую ногу.
7. Прыжки - 50 раз.

Поддерживать прямую осанку

При неправильной осанке мышцы таза и ягодиц работают недостаточно активно. Чрезмерное напряжение торса приводит к быстрой усталости.

5 ключевых правил положения тела при беге:

1. Держать шею и плечи расслабленными.
2. Смотреть вперёд, а не под ноги.
3. Слегка напрягать пресс.
4. Держать руки согнутыми в локтях на 90 градусов.
5. Стараться не дёргать бёдрами и тазом, держать тело прямым.

Приземляться во время бега на переднюю часть стопы

Нельзя наступать на всю ногу или делать уклон набок. В будущем это может привести к проблемам с ногами: в области таза и в коленях появятся боли.



Правильно сначала опираться на носок, а потом ставить пятку. Так со стопы снимается лишняя нагрузка.

Работать руками в такт с ногами

Во время бега руки помогают телу держать баланс. Поэтому руками нужно работать в один такт с ногами. Локоть нужно заводить строго назад и не выносить вперёд за корпус.

Следить за пульсом и дыханием

Во время бега пульс должен быть от 118 до 137 ударов в минуту, а дыхание - ровным. Если пульс отличается от нормы больше чем на 10 ударов, нужно перейти на шаг.

Пульс можно измерять с помощью электронных устройств. Новичку подойдёт фитнес-браслет или умные часы. Если их нет, то скорость пульса определяют по способности говорить во время бега. Если получается произнести фразу или скороговорку без одышки, значит, пульс в норме.

Чтобы дыхание было ровным, нужно дышать носом. Вдыхать и выдыхать через каждые 2-3 шага. Вдох нужно делать мышцами живота, чтобы он немного надувался.

Если устали - не останавливаться, а переходить на медленный бег

Резкая остановка создаёт лишнюю нагрузку на сердце.

В конце бега нужно перейти на спокойный шаг. Так нагрузка на сердце снижается постепенно, это безопасно для здоровья.

Закончить пробежку разминкой

Во время бега мышцы активно сокращаются. Если в конце не делать разминку, можно растянуть мышцу и получить травму.

3 быстрых упражнения после бега:

1. Сделать по 5 глубоких выпадов на каждую ногу.
2. Выставить ногу вперёд и наклониться к ней 8 раз. Повторить на другой ноге.
3. Поставить прямую ногу на возвышенность и постараться дотянуться пальцами до стопы, не сгибая ноги.

Больше полезных статей про бег читайте на сайте: https://vskali.ru/