10 заповедей настоящего бегуна
Знаменитый легкоатлет и тренер Альберто Салазар был иконой марафонцев еще в далеких 80-х годах. После интенсивнейших тренировок и выступлений его тело было полностью изношено уже к 27 годам, что, разумеется, ставило крест на дальнейшей карьере в большом спорте.
Однако, чтобы более молодые спортсмены не повторяли его ошибок, он решил стать профессиональным тренером. Сегодня 55-летний Салазар в рамках проекта Nike’s Oregon Project тренирует одних из самых успешных бегунов нынешнего поколения, таких как Гален Рапп и Мо Фарах.
Наряду с тренингом, у Альберто есть и свои теоретические секреты, которые позволяют добиваться большего. Эти десять практических и полезных советов позволят меньше уставать и добиться лучших результатов.
Будьте стойкими и последовательными
Составьте такой план тренировок, придерживаться которого вы сможете на протяжении долгого времени. Если вы стабильно бегаете четыре дня в неделю, то вы сможете достигнуть 90% от эффекта, который дают ежедневные тренировки.
Относитесь серьезно к восстановлению сил
Зачастую на следующий день после интенсивной тренировки атлеты совершают легкие пробежки или, к примеру, катаются не велосипеде, но это неправильно - вам нужен полноценный восстановительный день без каких бы то ни было упражнений.
Увеличивайте километраж постепенно
Не стоит увеличивать то расстояние, которое вы пробегаете за неделю, больше, чем на 10% каждый месяц. Вне зависимости от того, как хорошо вы себя чувствуете, увеличивайте дистанцию очень постепенно. Когда атлеты понимают, что они перестарались с нагрузкой, зачастую бывает уже поздно.
Избегайте твердых поверхностей
Асфальт и плитка очень плохо сказываются на состоянии суставов, сухожилий, связок и мышц. Чем больше вы бегаете по траве, песку, щепкам или грязи, тем лучше вы будете чувствовать себя на твердой поверхности.
Бегайте быстрее
Во время выступлений сложно бегать быстрее, чем вы делаете это на тренировках. С какой скоростью вы хотите пробегать дистанции во время соревнований, с такой вам и нужно бегать во время тренировок, по крайней мере на коротких отрезках.
Тренируйте все тело
Хорошие бегуны стараются равномерно прокачивать все части тела, ведь в организме все взаимосвязано. Туловище и кор-мышцы можно поддерживать в тонусе с помощью отжиманий, подтягиваний, упражнений на пресс и спину. Не стоит заниматься на тренажерах. Вместо этого сосредоточьтесь на пилатесе, альпинизме и упражнениях, развивающих гибкость, вроде йоги.
Носите правильную обувь
Вторая наиболее распространенная причина травм у бегунов после бега по твердым поверхностям - это неправильный наклон стопы и неустойчивая обувь. Чем больше вы бегаете, тем более надежная поддержка нужна вашим ногам.
Оттачивайте мастерство движений
Каждой движение, которое делает ваше тело, должно вести вас вперед. Если ваши руки работают неправильно, а шаги слишком большие, вы быстро потеряете силы. Ваша осанка должна быть прямой, а ступающая нога должна касаться земли прямо под вами.
Устраняйте сомнения
Определенные моменты повышения нагрузки ваш организм может переносить довольно болезненно, а вы можете начать сомневаться в своих силах. Очень важно перебороть этот этап. Никогда не думайте, что вы на что-то неспособны.
Применяйте современные знания и технологии
Если вы не до конца понимаете зачем вы выполняете определенные упражнения, вы не будете бегать хорошо, и, скорее всего, рано или поздно это закончится травмой. Современные технологии, начиная от GPS и заканчивая фитнес-трекерами и мобильными приложениями для бега, могут помочь вам выработать свой индивидуальный режим тренировок.
©
Однако, чтобы более молодые спортсмены не повторяли его ошибок, он решил стать профессиональным тренером. Сегодня 55-летний Салазар в рамках проекта Nike’s Oregon Project тренирует одних из самых успешных бегунов нынешнего поколения, таких как Гален Рапп и Мо Фарах.
Наряду с тренингом, у Альберто есть и свои теоретические секреты, которые позволяют добиваться большего. Эти десять практических и полезных советов позволят меньше уставать и добиться лучших результатов.
Будьте стойкими и последовательными
Составьте такой план тренировок, придерживаться которого вы сможете на протяжении долгого времени. Если вы стабильно бегаете четыре дня в неделю, то вы сможете достигнуть 90% от эффекта, который дают ежедневные тренировки.
Относитесь серьезно к восстановлению сил
Зачастую на следующий день после интенсивной тренировки атлеты совершают легкие пробежки или, к примеру, катаются не велосипеде, но это неправильно - вам нужен полноценный восстановительный день без каких бы то ни было упражнений.
Увеличивайте километраж постепенно
Не стоит увеличивать то расстояние, которое вы пробегаете за неделю, больше, чем на 10% каждый месяц. Вне зависимости от того, как хорошо вы себя чувствуете, увеличивайте дистанцию очень постепенно. Когда атлеты понимают, что они перестарались с нагрузкой, зачастую бывает уже поздно.
Избегайте твердых поверхностей
Асфальт и плитка очень плохо сказываются на состоянии суставов, сухожилий, связок и мышц. Чем больше вы бегаете по траве, песку, щепкам или грязи, тем лучше вы будете чувствовать себя на твердой поверхности.
Бегайте быстрее
Во время выступлений сложно бегать быстрее, чем вы делаете это на тренировках. С какой скоростью вы хотите пробегать дистанции во время соревнований, с такой вам и нужно бегать во время тренировок, по крайней мере на коротких отрезках.
Тренируйте все тело
Хорошие бегуны стараются равномерно прокачивать все части тела, ведь в организме все взаимосвязано. Туловище и кор-мышцы можно поддерживать в тонусе с помощью отжиманий, подтягиваний, упражнений на пресс и спину. Не стоит заниматься на тренажерах. Вместо этого сосредоточьтесь на пилатесе, альпинизме и упражнениях, развивающих гибкость, вроде йоги.
Носите правильную обувь
Вторая наиболее распространенная причина травм у бегунов после бега по твердым поверхностям - это неправильный наклон стопы и неустойчивая обувь. Чем больше вы бегаете, тем более надежная поддержка нужна вашим ногам.
Оттачивайте мастерство движений
Каждой движение, которое делает ваше тело, должно вести вас вперед. Если ваши руки работают неправильно, а шаги слишком большие, вы быстро потеряете силы. Ваша осанка должна быть прямой, а ступающая нога должна касаться земли прямо под вами.
Устраняйте сомнения
Определенные моменты повышения нагрузки ваш организм может переносить довольно болезненно, а вы можете начать сомневаться в своих силах. Очень важно перебороть этот этап. Никогда не думайте, что вы на что-то неспособны.
Применяйте современные знания и технологии
Если вы не до конца понимаете зачем вы выполняете определенные упражнения, вы не будете бегать хорошо, и, скорее всего, рано или поздно это закончится травмой. Современные технологии, начиная от GPS и заканчивая фитнес-трекерами и мобильными приложениями для бега, могут помочь вам выработать свой индивидуальный режим тренировок.
©