Привычка и спорт, часть 5
На следующей неделе планирую начать ходить на занятия йоги. Какая моя мотивация? Вот сижу и пытаюсь понять. Хочется не просто ходить, а получать удовольствие и желательно сделать спорт привычкой на долгое время.
И так мне для этого нужно придумать «награду», которую я буду получать. Здоровье и хорошее самочувствие не подходит, на эти понятия у меня нет мотивации. Умом я понимаю и хочу быть здоровой, но пока в активных действиях не нуждаюсь. Что еще ?
Наградой будет - стакан свежего апельсинного сока сразу после занятия.
Чтобы понять власть страстного желания в формировании привычек, давайте рассмотрим формирование привычки к физическим упражнениям. В 2002 году исследователи из Государственного университета Нью Мексико хотели разобраться, почему люди привычно выполняют физические упражнения. Было обследовано 266 человек, большинство из которых занимались как минимум трижды в неделю. Ученые обнаружили, что многие из этих людей начинали бегать или поднимать вес, подчиняясь почти внезапному порыву, или потому что у них вдруг появилось свободное время, или им было нужно справиться с неожиданными стрессами в жизни. Однако когда это действие превратилось в привычку, они продолжали заниматься из за особой награды, которую уже страстно желали.
В одной из групп 92 процента участников сказали, что занимаются по привычке, потому что это позволяет «хорошо себя чувствовать» - они уже ждут и страстно желают получить эндорфины и прочие нейрохимические вещества, которые выделяются благодаря физической нагрузке. В другой группе 67 процентов людей заявили, что занятия приносят ощущение «достижения, успеха», и они уже привыкли регулярно испытывать чувство победы от своих успехов, и этой награды им достаточно, чтобы физическая активность стала привычкой.
Если хотите начать бегать по утрам, выберите простой знак (например, ритуальное завязывание шнурков на кроссовках - до завтрака или одежда для бега рядом с кроватью) и четкую награду (скажем, угощение днем, чувство достижения после подсчета числа миль, которые вы пробежали, или доза эндорфинов, которую вы получаете от бега). Многочисленные исследования показывают, что одних только знака и награды недостаточно для формирования длительной привычки. Ваш мозг должен начать страстно желать награду - стремиться получить дозу эндорфинов или испытать чувство достижения - и только тогда по утрам вы будете автоматически завязывать шнурки на беговых кроссовках. Знак должен запускать не только привычное действие, но и страстное желание награды.
Воспользоваться этой базовой формулой и таким образом сформировать собственные привычки может каждый. Хотите больше заниматься спортом? Выберите знак, например, поход в спортзал сразу после утреннего подъема, и награду - скажем, фруктовый коктейль - после каждого занятия. Затем думайте о коктейле или о выбросе эндорфинов, который почувствуете. Позвольте себе предвкушать награду. В конце концов страстное ее желание облегчит ваш ежедневный путь в спортзал.
Хотите сформировать новую пищевую привычку? Когда исследователи из Национального бюро по учету веса - проекта, в котором приняло участие более шести тысяч человек, похудевших больше чем на 13 килограммов, - изучили пищевые привычки тех, кто успешно соблюдал диету, оказалось, что 78 процентов из них каждое утро съедали завтрак - основной прием пищи. Большинство похудевших в том числе рисовали себе в воображении награду за соблюдение диеты - бикини, которое хотели надеть, или чувство гордости, которое испытывали, каждый день вставая на весы, - то есть то, что они тщательно выбирали и действительно хотели получить. Они сосредотачивались на страстной мечте об этой награде, когда чувствовали соблазны, и превратили это страстное желание в своего рода навязчивую идею. Исследователи установили, что желание получить награду вытесняло соблазн бросить диету. Стремление к награде замыкало петлю привычки.
продолжение следует ...
И так мне для этого нужно придумать «награду», которую я буду получать. Здоровье и хорошее самочувствие не подходит, на эти понятия у меня нет мотивации. Умом я понимаю и хочу быть здоровой, но пока в активных действиях не нуждаюсь. Что еще ?
Наградой будет - стакан свежего апельсинного сока сразу после занятия.
Чтобы понять власть страстного желания в формировании привычек, давайте рассмотрим формирование привычки к физическим упражнениям. В 2002 году исследователи из Государственного университета Нью Мексико хотели разобраться, почему люди привычно выполняют физические упражнения. Было обследовано 266 человек, большинство из которых занимались как минимум трижды в неделю. Ученые обнаружили, что многие из этих людей начинали бегать или поднимать вес, подчиняясь почти внезапному порыву, или потому что у них вдруг появилось свободное время, или им было нужно справиться с неожиданными стрессами в жизни. Однако когда это действие превратилось в привычку, они продолжали заниматься из за особой награды, которую уже страстно желали.
В одной из групп 92 процента участников сказали, что занимаются по привычке, потому что это позволяет «хорошо себя чувствовать» - они уже ждут и страстно желают получить эндорфины и прочие нейрохимические вещества, которые выделяются благодаря физической нагрузке. В другой группе 67 процентов людей заявили, что занятия приносят ощущение «достижения, успеха», и они уже привыкли регулярно испытывать чувство победы от своих успехов, и этой награды им достаточно, чтобы физическая активность стала привычкой.
Если хотите начать бегать по утрам, выберите простой знак (например, ритуальное завязывание шнурков на кроссовках - до завтрака или одежда для бега рядом с кроватью) и четкую награду (скажем, угощение днем, чувство достижения после подсчета числа миль, которые вы пробежали, или доза эндорфинов, которую вы получаете от бега). Многочисленные исследования показывают, что одних только знака и награды недостаточно для формирования длительной привычки. Ваш мозг должен начать страстно желать награду - стремиться получить дозу эндорфинов или испытать чувство достижения - и только тогда по утрам вы будете автоматически завязывать шнурки на беговых кроссовках. Знак должен запускать не только привычное действие, но и страстное желание награды.
Воспользоваться этой базовой формулой и таким образом сформировать собственные привычки может каждый. Хотите больше заниматься спортом? Выберите знак, например, поход в спортзал сразу после утреннего подъема, и награду - скажем, фруктовый коктейль - после каждого занятия. Затем думайте о коктейле или о выбросе эндорфинов, который почувствуете. Позвольте себе предвкушать награду. В конце концов страстное ее желание облегчит ваш ежедневный путь в спортзал.
Хотите сформировать новую пищевую привычку? Когда исследователи из Национального бюро по учету веса - проекта, в котором приняло участие более шести тысяч человек, похудевших больше чем на 13 килограммов, - изучили пищевые привычки тех, кто успешно соблюдал диету, оказалось, что 78 процентов из них каждое утро съедали завтрак - основной прием пищи. Большинство похудевших в том числе рисовали себе в воображении награду за соблюдение диеты - бикини, которое хотели надеть, или чувство гордости, которое испытывали, каждый день вставая на весы, - то есть то, что они тщательно выбирали и действительно хотели получить. Они сосредотачивались на страстной мечте об этой награде, когда чувствовали соблазны, и превратили это страстное желание в своего рода навязчивую идею. Исследователи установили, что желание получить награду вытесняло соблазн бросить диету. Стремление к награде замыкало петлю привычки.
продолжение следует ...