Витаминожизнь: сочетаемость различных витаминов, минералов и аминокислот
Оригинал взят у avosurt в Витаминожизнь: сочетаемость различных витаминов, минералов и аминокислот
В опросе моих читателей одним из победителей была тема "Сочетаемость различных витаминов и минералов". Пост про Омегу был вторым победителем с равным количеством голосов (67) и он следующий в очереди...
Я предпочитаю пить сбалансированные мультивитаминные комплексы, но бывают ситуации, когда нужно принимать часть веществ отдельно в высоких дозировках... Пример: позапрошлой зимой мой муж 2 месяца болел бронхитами и ангинами. Были испробованы два антибиотика. Организм не справлялся. На третий месяц он попросил меня помочь.
Я рекомендовала ему - высокие дозы бета-каротина, натуральный витамин Е, витамин С, цинк, селен и еще ряд аминокислот для имунки... Через 2 недели муж выздоровел и за два прошедших года - больше не болел.
Он пропивает курсы бета-каротина в количестве 25000МЕ профилактически несколько раз в год. И в этом случае, мне действительно приходится учитывать взаимодействия с другими веществами и разносить тот же витамин Д - подальше от витамина А...
Подбирать идеальные сочетания витаминов и минералов стоит лишь в том случае, если у Вас критично низкое количество какого-то вещества в организме, если Вы принимаете серьезные лекарственные препараты, если нужны высокие дозировки каких-то витаминов для устранения проблем со здоровьем... Во всех остальных случаях - стоит найти подходящий Вам поливитаминный комплекс и использовать его.
Но в нашем несовершенном мире - мало совершенно здоровых людей. Кто-то курит и поэтому не может принимать мультивитамины для обычных людей из-за слишком большого для них количества витамина А. Кому-то пришлось столкнуться с проблемой остеохондроза или невралгии - и поэтому ему нужно пить повышенное количество витаминов группы В... Кто-то принимает оральные контрацептивы, что тоже сказывается на метаболизме отдельных веществ и их приходится восполнять отдельно... Кто-то хочет зачать ребенка или решает проблему фирозных образований в организме и пьет высокие дозы витамина Е... Человек принимающий лечебные дозы витамина Е (от 800 и выше), конечно, должен посчитать все возможные взаимодействия.
Жизнь нам порой подкидывает сложные задачки. Я просто хотела помочь вам решить хотя бы одну:)
Все известные мне на данный момент сочетания витаминов, минералов, аминокислот - я оформила в таблицу. Сразу скажу, что еще работаю над ней и по мере поступления новой информации - таблица, конечно, будет дополняться... В этом случае я напишу UPD к посту, что бы было понятно - в какой части таблицы произошли изменения.
Вначале, напишу как ее читать.
По вертикали и горизонтали расположены названия добавок - они одинаковые. Каждая соотносится с каждой. На стыке одинаковых элементов - желтого цвета ячейка.
Двойное дублирование каждого элемента и их сочетаемости, безусловно, усложнило мне работу. Но другого выхода я не вижу - что бы показать все возможные сочетания элементов друг-с-другом. Если среди моих читателей найдется гений, и предложит более простой способ - я буду счастлива:) Пишите!
Таблицу можно смотреть сверху - вниз и справа - налево. Ищите нужный Вам элемент и смотрите - либо в столбик, либо в строке.
Зеленым цветом обозначены ячейки с однозначно позитивным взаимодействием элементов. Красным - негативным. Но есть и нюансы.
Если кликнуть на изображение - оно увеличится.
Дело в том, что многие воздействия и взаимодействия связаны с определенным количеством, а так же формой витаминов и минералов.
Такие нюансы приема - я обозначаю цифровыми сносками, в которых постаралась объяснить ситуацию. То есть, если Вы увидите красный квадратик, а в нем цифру, - то сначала почитайте объяснения, а потом уже принимайте решение... Возможно, что там есть просто проблемы дозировок или форм при совместном употреблении...
Для меня было очень важным - найти действительно точную информацию. Когда в исследованиях я видела упоминание, что какой-то витамин пагубно подействовал на человека, то прежде чем заносить их в таблицу - изучала форму и дозировки. Если их не было - ставила знак вопроса.
Ведь зачастую исследования оперируют искусственными формами витаминов, а не натуральными... Это очень отражается на результатах, так как те же синтетические А, Е, К, Д - накапливаются быстрее и побочных эффектов у них больше.
Кроме того, в старых исследованиях использовали витамин К1 вместо К2, просто потому что последний открыли относительно недавно. Например, было исследование, что прием 800-1000 МЕ вит Е ухудшает всасывание К1. И вот уже пишут в популярных статьях по сочетанию витаминов: "Е и К плохо усваиваются друг-с-другом", без уточнения их форм.
Аналогично, при исследовании влияния биотина, В5 на К1 - эти элементы показали конкуренцию за всасывание, но с К2 таких опытов пока не было...
Важно так же знать о количестве какого-то вещества, использованного в опыте.
Например, при анализе взаимодействия цинка с медью - цинк будет угнетать всасывание меди, но только если его будет более 50 мг в день. Магний угнетается цинком, если цинка принимается более 142 мг/сутки. Витамин С угнетает всасывание меди при использовании более 1,5 грамм. Это все так же надо учитывать. Это все я старалась пояснить в сносках ниже.
Были еще случаи, когда вещества нужны друг-другу, но при одновременном приеме - оба несут потери.
Самый популярный пример: кальций и магний. Если они в одной таблетке, то усвоится немного кальция, немного магния, но не то количество, что заявлено на упаковке.
Бывает, что витамины совместимы только в небольшом количестве. Например, в больших дозировках медь ухудшает усвоение железа, хотя в небольшом количестве, наоборот, оказывает благоприятное воздействие. Витамин А с витамином Е будут позитивны, если Е - немного. Высокое потребление железа может отрицательно повлиять и на всасывание цинка...
А еще бывают такие витамины, которые глубоко безразличны друг-другу) Например, витамин Е не стимулирует метаболизм витамина К2, но и не мешает ему. В таких случаях я в таблице сочетаемости ставила все-таки "зеленое окошко", так как категорического запрета на совместный прием нет.
Я сформировала варианты благоприятных сочетаний на основании прочитанной информации:
В3+ В6 + цинк
В9+В12+С (<1гр)
А+Е+С+селен
В2+В6+В5+А+С
цинк+А
C+железо+энзимы(ферменты)
Д + кальций + K
Кальций + Д + А
магний+Д (правда магний лучше пить натощак, а Д с едой:)
Если нужно увеличивать всасывание В3 - то можно принять его с В6 и В12, но при этом В12 скорее всего не усвоится
В5+магний+цистеин
Предлагайте свои варианты!
Некоторые примеры неблагоприятных сочетаний:
В12 нельзя с остальной гр В, вит Е, А, железом, медью (и С более 1 грамма).
В9 нельзя с цинком
Железо лучше пить отдельно от кальция, цинка и витамина Е
Медь нельзя с молибденом, цинком, селеном, кальцием, железом
Хром с железом и цинком нельзя.
Пример решения задачи: цинк утром, хром или железо (с ферментами) в обед, магний до ужина, кальций вечером с ферментами после еды.
Можно разносить неподходящие витамины по разным приемам пищи, а можно увеличивать дозировку и давать их через день (жирорастворимые/минералы). Например, я даю мужу с ужином бета-каротин 25000+С+ 800 МЕ Е +селен в один день, а на следующий Д3 10000 +цинк.
Сноски:
1) В1, В2, В3, Q10 - совместно участвовали в лечении рака в составе комбинированной терапии (2005 г) Так же были исследования о положительном взаимодействии В1, В2, В43 и липоевой кислоты ("Herb, Nutrient, and Drug Interactions: Clinical Implications and Therapeutic" Авторы: Mitchell Bebel Stargrove,Jonathan Treasure,Dwight L. McKee).
Но при этом В1 быстро разрушается под влиянием В2 и В3
2) В12 и В6 оптимизируют абсорбцию друг-друга. В12 и В6 совместно - усиливают абсорбцию В3.
3) цинк и медь, кальций и магний - конкуренты за всасывание. Выше я уже упоминала о количестве цинка/меди/магния в день, что бы не мешать усвоению другого минерала...
Кальций свыше 2 грамм снижает усвоение магния (только я не поняла, в день или за раз). Медь в небольших количествах способствует усвоению железа. В то же время высокие дозы негемового железа могут снижать статус меди.
Железо снижает поглощающую способность цинка, хотя эффект менее тяжелый , чем кальций - цинк. Кальций и марганец, принятые совместно, снижают усвоение марганца.
4) 100 мг или более пантотената (В5) может увеличить экскрецию ниацина (В3) .
Под действием железа, марганца, меди и витаминов A, Е, В1, B2, В3, B6 витамин В12 становится неактивным. Хотя присутствие В12 усиливает использование витамина А.
Про взаимоотношения С и В12 детально см в пункте 22.
5) Витамин B2 необходим для перехода витамина К в активную форму. (если он не в активной!)
6) Магний и кальций мешают усвоению витамина В1, значительно уменьшая его растворимость в воде.
7) Железо и медь замедляют всасывание витамина В2. Но дефицит В2 нарушает всасывание пищевого железа,хотя и не мешает биосинтезу ферритина.
8) - Витамин А в высоких дозах (более 25000 МЕ) снижает поглощение других жирорастворимых витаминов (D и K), но они на его поглощение не влияют, а витамин Е даже улучшает.
Поэтому, рекомендуется ограничивать кол-во витамина А (не бета-каротина - он не блокирует усвоение витамина Д. Речь идет о ретиноле) до 1/5 от количества IU витамина Д. Например, при потреблении 5000 IU витамина Д - витамина А в форме ретинола должно быть 1000 IU
В свою очередь, витамины D и K - хотя оба метаболизируются в почках и оба играют роль в метаболизме костной ткани, но нет никаких известных отношений между ними.
Витамины А и D регулируют экспрессию матрицы Gla белка (MGP) , который отвечает за минерализацию кости и защиты артерий от кальцификации, однако, MGP может выполнять свои функции только когда и если - он был активирован витамином K 2.
Витамин K2 также может потребоваться для обеспечения безопасности витамина D: токсичные дозы витамина D имеют поразительное сходство с симптомами дефицита витамина К. То есть избыток витамина D на самом деле является свидетельством относительного дефицита витамина К2.
Так же надо учитывать, что вещества (например, Варфарин), которые ингибируют повторное использование витамина К, - таким образом повышает токсичность витамина D.
9) витамин А вряд ли усилит всасывание железа у тех, кто имеет достаточный уровень витамина А, но, скорее всего, улучшит состояние железа у людей с низким уровнем витамина А.
10) Принимая бета-каротин вместе с витамином Е, витамином С и селеном можено снизить некоторые из положительных эффектов ниацина (форма В3). Конкретно, некоторые формы В3 могут повысить уровень полезного холестерина. Принимая бета-каротин, наряду с этими другими витаминами можно уменьшить хороший холестерин. Но как всегда - речь идет о высоких дозировках А, которые принимаются в данном случае.
11) Были исследования по взаимодействию жирорастворимых витаминов, где участвовал К1 и вит Е. При этом натуральный вит Е (альфа-токоферол) в реально больших дозировках (1000 МЕ) мешал превращению К1 в К2 (МК4). И еще вит Е улучшает работу печени, что сказывается на выведение витамина К1, который сохраняется в основном в печени. Но К2 (МК-4) хранится во всех типах тканей (особенно артерий), а не только в печени, поэтому опять же не страдает в этом случае. Отсюда, кстати, противораковые эффекты МК-4 в различных органах, таких как кости и простата. В общем, для людей, которые пьют стандартные 100-400 МЕ вит Е, а так же уже активную форму витамина К (К2) это не проблема.
12) взаимодействие существует между витамином В6 и витамина С, но точная взаимосвязь остается в уточнении.
13) прием более 1,5 гр витамина С одновременно с медью, снижает ее всасывание
14) высокие дозы В5 конкурируют за всасывание с биотином в кишечнике. Пантотеновая кислота при 10 до 1000 нмоль/л уменьшает поглощение биотина (475 пмоль / л) менее чем на 12% (P <0,05). Мегадозы биотина может вызвать острый витамин B5 дефицит и акне (если появится акне при приеме биотина - увеличить количество В5).
15) Высокие дозы витамина С улучшают всасывание вит В5. В лабораторных экспериментах, давая животным эквивалент 2000 мг C каждый день, ученые помогали облегчить симптомы дефицита витамина В5
16) превращения витамина B5 требует аминокислоты цистеина и магния.
17) Если у вас нет достаточного количества витамина B5, ваше тело не сможет сделать достаточно CQ10 или витамина D.
18) Поглощение Д может быть уменьшено во время дефицита железа
19) витамин Е взаимодействует с теми аминокислотами, которые содержат серу (например, цистеин и метионин)
20) вит С помогает поддерживать фолат В9 в его активной форме
21) абсорбция гидроксикобаламина ( природная форма B12 ) не зависит от одновременного приема 1 г аскорбиновой кислоты. Хотя аскорбиновая кислота может частично инактивировать гидроксикобаламин, быстрое связывание аналога B12 с внутренним фактором защищает гидроксикобаламин от атак. А поглощение цианокобаламина даже слегка увеличивается с помощью аскорбиновой кислоты.B12.
Много времени заняла проверка более старых исследований. В 1974 году было исследование в пробирке. которое показало увеличение разрушения витамина B 12 из-за увеличения уровней витамина С. Однако, когда это исследование было проведено с использованием различных аналитических процедур потери витамина B12 не наблюдалось (Ньюмарк и др., 1976).
В обзоре устойчивости кобаламинов при различных условиях, Hogenkamp (1980) обнаружил , что только aquocobalamin был уменьшен и разрушен аскорбиновой кислотой. Aquocobalamin не является основным кобаламином в биологических тканях. Кроме того, результаты исследований в естественных условиях в человеческих субъектах показали , что витамин С потреблением до 4 г / день не вызывает дефицита витамина В12 (Afroz и соавт, 1975; Ekvall. И др . , 1981)." ("Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids" Вашингтон, округ Колумбия: Национальная Академия Пресс, 2000. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK225480/ )
22) Так же под большим вопросом - повышение всасываемости железа, благодаря витамину С. Потребление вит С с едой не увеличивает доступность железа. А вот что касается добавок, то считается, что для оптимального всасывания железо и витамин С должны быть в соотношении 1:4-1:5 (если в таблетке 80 мг железа, то аскорбинки должно быть 300-400 - принимаются одновременно).
Чрезмерное количество железа даже может вызвать ускоренное разрушение витамина С...
Существует скудные доказательства того, что высокое потребление цинка может привести к снижению абсорбции витамина С
23) Снизить выраженность терапии альфа-липоевыми препаратами любая доза алкоголя и совместный прием лекарств, содержащих соединения (ионы) металлов (кальций, магний, железо) ) из-за способности липоевой кислоты связывать их. В этом случае, липоевую лучше принять утром, а железо, например, вечером.
24) Если железо пить утром после завтрака или в обед после еды, то кальций можно пить вечером после ужина.
25) Хром и ванадий, принятые совместно - снижают усвоение ванадия.
С едой/без еды:
Почти все аминокислоты лучше принимать натощак (кроме глютамина). Скажем так: с едой у них лучше усвоение, но если срочно нужно поднять уровень уровень, то надо есть когда получится. Что-то все-равно усвоится.
Витамин С и магний лучше перед ужином. Кальций после.
Витамин Д лучше принимать в обед, но не с завтраком и не с ужином. Последнее потому что он блокирует мелатонин. На завтрак его можно принимать, если Вы хотите понизить уровень сахара в крови.
В12 натощак, т.к. он плохо усваивается вместе с пищей с высоким содержанием белка (мясо, молочка). Лучше употреблять B12 по крайней мере за полчаса до приема такой пищи.
Пробиотики: что бы живучесть была наибольшей за 30 минут до еды, содержащей жиры, которые понижают кислотность желудка (например, молоко 1% жира). Выживаемость пробиотиков хуже, когда их пьют через 30 минут после еды. В идеале: перед сном, через 2-3 часа после последнего приема пищи в день.
Омегу 3 нужно принимать не до физической активности, а после (с едой конечно), так как жиры очень медленно перевариваются и могут помешать физ нагрузке.
Потребление железа с кофе или сразу же после еды может уменьшить всасывание железа на 40%.
Босвелию, кстати, тоже лучше с жирами.
Высокие дозы фруктозы уменьшают всасываемость меди.
Чай, кофе, декаф. кофе уменьшают всасываемость цинка и В1.
Лекарственные взаимодействия: их очень много, я только часть привела.
IP6 (инозитол гексафосфат, фитиновая кислота) уменьшает всасывание кальция, магния и цинка. Эта форма инозитола используется для детоксификации кишечника и печени. (см будущий пост "2 фазы детоксификации печени")
Принимая бета-каротин, селен, витамин С, витамин Е и вместе может снизить эффективность некоторых лекарственных препаратов , используемых для снижения уровня холестерина (аторвастатин (Липитор), флувастатин (Лескол), ловастатин (Mevacor) и правастатин (Pravacho).
Аспирин мешает метаболизму вит К.
Витамин К2 (МК4) в свою очередь может заменить некоторые антидепрессанты типа SSRI (эсциталопрам).
Ципрофлоксацин орально уменьшит эффект от приема В9 и В6, подавляя бактерии в желудке, которые могут помочь при абсорбции.
Витамин B6 с фенитоином (Dilantin) может снизить эффективность фенитоина (Dilantin) и увеличить вероятность судорог.
Амиодарон (кордарон) может увеличить чувствительность к солнечному свету. Принимая витамин B6 (пиридоксин) , наряду с амиодароном (Cordarone) может увеличить шансы на солнечных ожогов , волдырей или сыпи на участках кожи , подвергающихся воздействию солнечных лучей. Обязательно носить солнцезащитный крем и защитную одежду , когда тратить время на солнце
Зафиксировано несколько случаев кровотечений при одновременном приеме В6 и гинкго билоба, и - реже - чеснока и пальметто.
Теоретически, травы и добавки с эстроген-подобной активности могут взаимодействовать с пиридоксидином (форма В6).
В6 при совместном использовании с понижающими давление и понижающими количества сахара препаратами, может усилить их действие
Витамин B6 может увеличить риск кровотечения при приеме с препаратами, которые увеличивают риск кровотечения. Некоторые примеры включают аспирин, антикоагулянты ( «разжижения крови»), такие как варфарин (Coumadin®) или гепарин, анти-тромбоцитов препаратов, таких как клопидогреля (Plavix®) и нестероидные противовоспалительные лекарственные средства, такие как ибупрофен (Motrin®, Адвил ®) или напроксен (Naprosyn®, Aleve®).
Длительное применение некоторых лекарственных препаратов, такие как ингибиторы секреции желудка кислоты, может отрицательно повлиять на поглощение витамин 12 (как впрочем и многих других веществ).
Некоторые лекарства, в том числе анти - туберкулезные препараты, против Паркинсона, нестероидные противовоспалительные воспалительных препаратов и оральные контрацептивы могут помешать метаболизму витамина В6.
Высокие дозы CoQ10 и К может снизить эффективность варфарина (монитор INR)
тут детальнее
Что касается аминокислот, то
Избыток лейцина в рационе может противодействовать функции витамина B6 и ухудшает превращение триптофана в В3.
Витамин B 6 необходим для обмена веществ в аминокислоты триптофана,
Формирование В3 из триптофана требует не только участия В6 , но В3 и В2
Глицин может быть метаболизируется через несколько путей. Один путь включает в себя взаимодействие с пиридоксаль фосфатом (активная форма В6), НАД, ФАД и тетрагидрофолиевой кислоты (активная форма В9).
Активная форма В6 выступает в качестве кофермента для образования SHMT serine hydroxymethyltransferase, который катализирует одновременные превращения серина в глицин и тетрагидрофолата (ТГФ) с 5,10-метилен ТГФ. Коротко: В6 участвует в превращении серина в глицин.
В12 помогает бетаину перейти в ДМГ (диметилоглицин)
В6 превращает гомоцистеин (полученный из метиона) в обычный цистеин, а В12 и В9 помогает гомоцистеину перейти в метионин.
EDTA, а так же минералы в форме хлоридов, плохо взаимодействуют с ванадием (что используется при детоксе печени в определенных условиях)(см будущий пост "2 фазы детоксификации печени")
Некоторая полезная литература по теме для любознательного читателя:
Отдельно отмечу книгу Кудрина А.В. и Громовой О.А. "Микроэлементы в иммунологии и онкологии" - М.: ГЭОТАРМедиа, 2007. Это единственная относительно свежая и официальная книга на русском языке по данной тематике. Он-лайн я ее не видела, купила в результате себе в бумажном виде. Читала долго и со вкусом:)
Так же мне понравилась англоязычная книга "Herb, nutrient, and drug interactions : clinical implications and therapeutic strategies" Author: Mitchell Bebel Stargrove; Jonathan Treasure; Dwight L McKee, 2008 года. Интересно, что там еще и про растения написано. Ознакомительный фрагмент можно найти здесь. Полную версию он-лайн я не видела.
"Laboratory Evaluations for Integrative and Functional Medicine" Richard S. Lord,J. Alexander Bralley, 2008 года. Ознакомительно есть тут
Некоторая полезная информация так же есть в стареньком издании "Let's Eat Right To Keep Fit" ADELLE DAVIS(1970). Адель Дэвис считается самым известным диетологом в началы и середины 20-го века. Тут pdf В ней она включает многочисленные документированные истории болезни из ее практики и объясняет функции и источники пищи более сорока питательных веществ, считающихся жизненно важными для здоровья человека, включая витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты и белки.
В опросе моих читателей одним из победителей была тема "Сочетаемость различных витаминов и минералов". Пост про Омегу был вторым победителем с равным количеством голосов (67) и он следующий в очереди...
Я предпочитаю пить сбалансированные мультивитаминные комплексы, но бывают ситуации, когда нужно принимать часть веществ отдельно в высоких дозировках... Пример: позапрошлой зимой мой муж 2 месяца болел бронхитами и ангинами. Были испробованы два антибиотика. Организм не справлялся. На третий месяц он попросил меня помочь.
Я рекомендовала ему - высокие дозы бета-каротина, натуральный витамин Е, витамин С, цинк, селен и еще ряд аминокислот для имунки... Через 2 недели муж выздоровел и за два прошедших года - больше не болел.
Он пропивает курсы бета-каротина в количестве 25000МЕ профилактически несколько раз в год. И в этом случае, мне действительно приходится учитывать взаимодействия с другими веществами и разносить тот же витамин Д - подальше от витамина А...
Подбирать идеальные сочетания витаминов и минералов стоит лишь в том случае, если у Вас критично низкое количество какого-то вещества в организме, если Вы принимаете серьезные лекарственные препараты, если нужны высокие дозировки каких-то витаминов для устранения проблем со здоровьем... Во всех остальных случаях - стоит найти подходящий Вам поливитаминный комплекс и использовать его.
Но в нашем несовершенном мире - мало совершенно здоровых людей. Кто-то курит и поэтому не может принимать мультивитамины для обычных людей из-за слишком большого для них количества витамина А. Кому-то пришлось столкнуться с проблемой остеохондроза или невралгии - и поэтому ему нужно пить повышенное количество витаминов группы В... Кто-то принимает оральные контрацептивы, что тоже сказывается на метаболизме отдельных веществ и их приходится восполнять отдельно... Кто-то хочет зачать ребенка или решает проблему фирозных образований в организме и пьет высокие дозы витамина Е... Человек принимающий лечебные дозы витамина Е (от 800 и выше), конечно, должен посчитать все возможные взаимодействия.
Жизнь нам порой подкидывает сложные задачки. Я просто хотела помочь вам решить хотя бы одну:)
Все известные мне на данный момент сочетания витаминов, минералов, аминокислот - я оформила в таблицу. Сразу скажу, что еще работаю над ней и по мере поступления новой информации - таблица, конечно, будет дополняться... В этом случае я напишу UPD к посту, что бы было понятно - в какой части таблицы произошли изменения.
Вначале, напишу как ее читать.
По вертикали и горизонтали расположены названия добавок - они одинаковые. Каждая соотносится с каждой. На стыке одинаковых элементов - желтого цвета ячейка.
Двойное дублирование каждого элемента и их сочетаемости, безусловно, усложнило мне работу. Но другого выхода я не вижу - что бы показать все возможные сочетания элементов друг-с-другом. Если среди моих читателей найдется гений, и предложит более простой способ - я буду счастлива:) Пишите!
Таблицу можно смотреть сверху - вниз и справа - налево. Ищите нужный Вам элемент и смотрите - либо в столбик, либо в строке.
Зеленым цветом обозначены ячейки с однозначно позитивным взаимодействием элементов. Красным - негативным. Но есть и нюансы.
Если кликнуть на изображение - оно увеличится.
Дело в том, что многие воздействия и взаимодействия связаны с определенным количеством, а так же формой витаминов и минералов.
Такие нюансы приема - я обозначаю цифровыми сносками, в которых постаралась объяснить ситуацию. То есть, если Вы увидите красный квадратик, а в нем цифру, - то сначала почитайте объяснения, а потом уже принимайте решение... Возможно, что там есть просто проблемы дозировок или форм при совместном употреблении...
Для меня было очень важным - найти действительно точную информацию. Когда в исследованиях я видела упоминание, что какой-то витамин пагубно подействовал на человека, то прежде чем заносить их в таблицу - изучала форму и дозировки. Если их не было - ставила знак вопроса.
Ведь зачастую исследования оперируют искусственными формами витаминов, а не натуральными... Это очень отражается на результатах, так как те же синтетические А, Е, К, Д - накапливаются быстрее и побочных эффектов у них больше.
Кроме того, в старых исследованиях использовали витамин К1 вместо К2, просто потому что последний открыли относительно недавно. Например, было исследование, что прием 800-1000 МЕ вит Е ухудшает всасывание К1. И вот уже пишут в популярных статьях по сочетанию витаминов: "Е и К плохо усваиваются друг-с-другом", без уточнения их форм.
Аналогично, при исследовании влияния биотина, В5 на К1 - эти элементы показали конкуренцию за всасывание, но с К2 таких опытов пока не было...
Важно так же знать о количестве какого-то вещества, использованного в опыте.
Например, при анализе взаимодействия цинка с медью - цинк будет угнетать всасывание меди, но только если его будет более 50 мг в день. Магний угнетается цинком, если цинка принимается более 142 мг/сутки. Витамин С угнетает всасывание меди при использовании более 1,5 грамм. Это все так же надо учитывать. Это все я старалась пояснить в сносках ниже.
Были еще случаи, когда вещества нужны друг-другу, но при одновременном приеме - оба несут потери.
Самый популярный пример: кальций и магний. Если они в одной таблетке, то усвоится немного кальция, немного магния, но не то количество, что заявлено на упаковке.
Бывает, что витамины совместимы только в небольшом количестве. Например, в больших дозировках медь ухудшает усвоение железа, хотя в небольшом количестве, наоборот, оказывает благоприятное воздействие. Витамин А с витамином Е будут позитивны, если Е - немного. Высокое потребление железа может отрицательно повлиять и на всасывание цинка...
А еще бывают такие витамины, которые глубоко безразличны друг-другу) Например, витамин Е не стимулирует метаболизм витамина К2, но и не мешает ему. В таких случаях я в таблице сочетаемости ставила все-таки "зеленое окошко", так как категорического запрета на совместный прием нет.
Я сформировала варианты благоприятных сочетаний на основании прочитанной информации:
В3+ В6 + цинк
В9+В12+С (<1гр)
А+Е+С+селен
В2+В6+В5+А+С
цинк+А
C+железо+энзимы(ферменты)
Д + кальций + K
Кальций + Д + А
магний+Д (правда магний лучше пить натощак, а Д с едой:)
Если нужно увеличивать всасывание В3 - то можно принять его с В6 и В12, но при этом В12 скорее всего не усвоится
В5+магний+цистеин
Предлагайте свои варианты!
Некоторые примеры неблагоприятных сочетаний:
В12 нельзя с остальной гр В, вит Е, А, железом, медью (и С более 1 грамма).
В9 нельзя с цинком
Железо лучше пить отдельно от кальция, цинка и витамина Е
Медь нельзя с молибденом, цинком, селеном, кальцием, железом
Хром с железом и цинком нельзя.
Пример решения задачи: цинк утром, хром или железо (с ферментами) в обед, магний до ужина, кальций вечером с ферментами после еды.
Можно разносить неподходящие витамины по разным приемам пищи, а можно увеличивать дозировку и давать их через день (жирорастворимые/минералы). Например, я даю мужу с ужином бета-каротин 25000+С+ 800 МЕ Е +селен в один день, а на следующий Д3 10000 +цинк.
Сноски:
1) В1, В2, В3, Q10 - совместно участвовали в лечении рака в составе комбинированной терапии (2005 г) Так же были исследования о положительном взаимодействии В1, В2, В43 и липоевой кислоты ("Herb, Nutrient, and Drug Interactions: Clinical Implications and Therapeutic" Авторы: Mitchell Bebel Stargrove,Jonathan Treasure,Dwight L. McKee).
Но при этом В1 быстро разрушается под влиянием В2 и В3
2) В12 и В6 оптимизируют абсорбцию друг-друга. В12 и В6 совместно - усиливают абсорбцию В3.
3) цинк и медь, кальций и магний - конкуренты за всасывание. Выше я уже упоминала о количестве цинка/меди/магния в день, что бы не мешать усвоению другого минерала...
Кальций свыше 2 грамм снижает усвоение магния (только я не поняла, в день или за раз). Медь в небольших количествах способствует усвоению железа. В то же время высокие дозы негемового железа могут снижать статус меди.
Железо снижает поглощающую способность цинка, хотя эффект менее тяжелый , чем кальций - цинк. Кальций и марганец, принятые совместно, снижают усвоение марганца.
4) 100 мг или более пантотената (В5) может увеличить экскрецию ниацина (В3) .
Под действием железа, марганца, меди и витаминов A, Е, В1, B2, В3, B6 витамин В12 становится неактивным. Хотя присутствие В12 усиливает использование витамина А.
Про взаимоотношения С и В12 детально см в пункте 22.
5) Витамин B2 необходим для перехода витамина К в активную форму. (если он не в активной!)
6) Магний и кальций мешают усвоению витамина В1, значительно уменьшая его растворимость в воде.
7) Железо и медь замедляют всасывание витамина В2. Но дефицит В2 нарушает всасывание пищевого железа,хотя и не мешает биосинтезу ферритина.
8) - Витамин А в высоких дозах (более 25000 МЕ) снижает поглощение других жирорастворимых витаминов (D и K), но они на его поглощение не влияют, а витамин Е даже улучшает.
Поэтому, рекомендуется ограничивать кол-во витамина А (не бета-каротина - он не блокирует усвоение витамина Д. Речь идет о ретиноле) до 1/5 от количества IU витамина Д. Например, при потреблении 5000 IU витамина Д - витамина А в форме ретинола должно быть 1000 IU
В свою очередь, витамины D и K - хотя оба метаболизируются в почках и оба играют роль в метаболизме костной ткани, но нет никаких известных отношений между ними.
Витамины А и D регулируют экспрессию матрицы Gla белка (MGP) , который отвечает за минерализацию кости и защиты артерий от кальцификации, однако, MGP может выполнять свои функции только когда и если - он был активирован витамином K 2.
Витамин K2 также может потребоваться для обеспечения безопасности витамина D: токсичные дозы витамина D имеют поразительное сходство с симптомами дефицита витамина К. То есть избыток витамина D на самом деле является свидетельством относительного дефицита витамина К2.
Так же надо учитывать, что вещества (например, Варфарин), которые ингибируют повторное использование витамина К, - таким образом повышает токсичность витамина D.
9) витамин А вряд ли усилит всасывание железа у тех, кто имеет достаточный уровень витамина А, но, скорее всего, улучшит состояние железа у людей с низким уровнем витамина А.
10) Принимая бета-каротин вместе с витамином Е, витамином С и селеном можено снизить некоторые из положительных эффектов ниацина (форма В3). Конкретно, некоторые формы В3 могут повысить уровень полезного холестерина. Принимая бета-каротин, наряду с этими другими витаминами можно уменьшить хороший холестерин. Но как всегда - речь идет о высоких дозировках А, которые принимаются в данном случае.
11) Были исследования по взаимодействию жирорастворимых витаминов, где участвовал К1 и вит Е. При этом натуральный вит Е (альфа-токоферол) в реально больших дозировках (1000 МЕ) мешал превращению К1 в К2 (МК4). И еще вит Е улучшает работу печени, что сказывается на выведение витамина К1, который сохраняется в основном в печени. Но К2 (МК-4) хранится во всех типах тканей (особенно артерий), а не только в печени, поэтому опять же не страдает в этом случае. Отсюда, кстати, противораковые эффекты МК-4 в различных органах, таких как кости и простата. В общем, для людей, которые пьют стандартные 100-400 МЕ вит Е, а так же уже активную форму витамина К (К2) это не проблема.
12) взаимодействие существует между витамином В6 и витамина С, но точная взаимосвязь остается в уточнении.
13) прием более 1,5 гр витамина С одновременно с медью, снижает ее всасывание
14) высокие дозы В5 конкурируют за всасывание с биотином в кишечнике. Пантотеновая кислота при 10 до 1000 нмоль/л уменьшает поглощение биотина (475 пмоль / л) менее чем на 12% (P <0,05). Мегадозы биотина может вызвать острый витамин B5 дефицит и акне (если появится акне при приеме биотина - увеличить количество В5).
15) Высокие дозы витамина С улучшают всасывание вит В5. В лабораторных экспериментах, давая животным эквивалент 2000 мг C каждый день, ученые помогали облегчить симптомы дефицита витамина В5
16) превращения витамина B5 требует аминокислоты цистеина и магния.
17) Если у вас нет достаточного количества витамина B5, ваше тело не сможет сделать достаточно CQ10 или витамина D.
18) Поглощение Д может быть уменьшено во время дефицита железа
19) витамин Е взаимодействует с теми аминокислотами, которые содержат серу (например, цистеин и метионин)
20) вит С помогает поддерживать фолат В9 в его активной форме
21) абсорбция гидроксикобаламина ( природная форма B12 ) не зависит от одновременного приема 1 г аскорбиновой кислоты. Хотя аскорбиновая кислота может частично инактивировать гидроксикобаламин, быстрое связывание аналога B12 с внутренним фактором защищает гидроксикобаламин от атак. А поглощение цианокобаламина даже слегка увеличивается с помощью аскорбиновой кислоты.B12.
Много времени заняла проверка более старых исследований. В 1974 году было исследование в пробирке. которое показало увеличение разрушения витамина B 12 из-за увеличения уровней витамина С. Однако, когда это исследование было проведено с использованием различных аналитических процедур потери витамина B12 не наблюдалось (Ньюмарк и др., 1976).
В обзоре устойчивости кобаламинов при различных условиях, Hogenkamp (1980) обнаружил , что только aquocobalamin был уменьшен и разрушен аскорбиновой кислотой. Aquocobalamin не является основным кобаламином в биологических тканях. Кроме того, результаты исследований в естественных условиях в человеческих субъектах показали , что витамин С потреблением до 4 г / день не вызывает дефицита витамина В12 (Afroz и соавт, 1975; Ekvall. И др . , 1981)." ("Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids" Вашингтон, округ Колумбия: Национальная Академия Пресс, 2000. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK225480/ )
22) Так же под большим вопросом - повышение всасываемости железа, благодаря витамину С. Потребление вит С с едой не увеличивает доступность железа. А вот что касается добавок, то считается, что для оптимального всасывания железо и витамин С должны быть в соотношении 1:4-1:5 (если в таблетке 80 мг железа, то аскорбинки должно быть 300-400 - принимаются одновременно).
Чрезмерное количество железа даже может вызвать ускоренное разрушение витамина С...
Существует скудные доказательства того, что высокое потребление цинка может привести к снижению абсорбции витамина С
23) Снизить выраженность терапии альфа-липоевыми препаратами любая доза алкоголя и совместный прием лекарств, содержащих соединения (ионы) металлов (кальций, магний, железо) ) из-за способности липоевой кислоты связывать их. В этом случае, липоевую лучше принять утром, а железо, например, вечером.
24) Если железо пить утром после завтрака или в обед после еды, то кальций можно пить вечером после ужина.
25) Хром и ванадий, принятые совместно - снижают усвоение ванадия.
С едой/без еды:
Почти все аминокислоты лучше принимать натощак (кроме глютамина). Скажем так: с едой у них лучше усвоение, но если срочно нужно поднять уровень уровень, то надо есть когда получится. Что-то все-равно усвоится.
Витамин С и магний лучше перед ужином. Кальций после.
Витамин Д лучше принимать в обед, но не с завтраком и не с ужином. Последнее потому что он блокирует мелатонин. На завтрак его можно принимать, если Вы хотите понизить уровень сахара в крови.
В12 натощак, т.к. он плохо усваивается вместе с пищей с высоким содержанием белка (мясо, молочка). Лучше употреблять B12 по крайней мере за полчаса до приема такой пищи.
Пробиотики: что бы живучесть была наибольшей за 30 минут до еды, содержащей жиры, которые понижают кислотность желудка (например, молоко 1% жира). Выживаемость пробиотиков хуже, когда их пьют через 30 минут после еды. В идеале: перед сном, через 2-3 часа после последнего приема пищи в день.
Омегу 3 нужно принимать не до физической активности, а после (с едой конечно), так как жиры очень медленно перевариваются и могут помешать физ нагрузке.
Потребление железа с кофе или сразу же после еды может уменьшить всасывание железа на 40%.
Босвелию, кстати, тоже лучше с жирами.
Высокие дозы фруктозы уменьшают всасываемость меди.
Чай, кофе, декаф. кофе уменьшают всасываемость цинка и В1.
Лекарственные взаимодействия: их очень много, я только часть привела.
IP6 (инозитол гексафосфат, фитиновая кислота) уменьшает всасывание кальция, магния и цинка. Эта форма инозитола используется для детоксификации кишечника и печени. (см будущий пост "2 фазы детоксификации печени")
Принимая бета-каротин, селен, витамин С, витамин Е и вместе может снизить эффективность некоторых лекарственных препаратов , используемых для снижения уровня холестерина (аторвастатин (Липитор), флувастатин (Лескол), ловастатин (Mevacor) и правастатин (Pravacho).
Аспирин мешает метаболизму вит К.
Витамин К2 (МК4) в свою очередь может заменить некоторые антидепрессанты типа SSRI (эсциталопрам).
Ципрофлоксацин орально уменьшит эффект от приема В9 и В6, подавляя бактерии в желудке, которые могут помочь при абсорбции.
Витамин B6 с фенитоином (Dilantin) может снизить эффективность фенитоина (Dilantin) и увеличить вероятность судорог.
Амиодарон (кордарон) может увеличить чувствительность к солнечному свету. Принимая витамин B6 (пиридоксин) , наряду с амиодароном (Cordarone) может увеличить шансы на солнечных ожогов , волдырей или сыпи на участках кожи , подвергающихся воздействию солнечных лучей. Обязательно носить солнцезащитный крем и защитную одежду , когда тратить время на солнце
Зафиксировано несколько случаев кровотечений при одновременном приеме В6 и гинкго билоба, и - реже - чеснока и пальметто.
Теоретически, травы и добавки с эстроген-подобной активности могут взаимодействовать с пиридоксидином (форма В6).
В6 при совместном использовании с понижающими давление и понижающими количества сахара препаратами, может усилить их действие
Витамин B6 может увеличить риск кровотечения при приеме с препаратами, которые увеличивают риск кровотечения. Некоторые примеры включают аспирин, антикоагулянты ( «разжижения крови»), такие как варфарин (Coumadin®) или гепарин, анти-тромбоцитов препаратов, таких как клопидогреля (Plavix®) и нестероидные противовоспалительные лекарственные средства, такие как ибупрофен (Motrin®, Адвил ®) или напроксен (Naprosyn®, Aleve®).
Длительное применение некоторых лекарственных препаратов, такие как ингибиторы секреции желудка кислоты, может отрицательно повлиять на поглощение витамин 12 (как впрочем и многих других веществ).
Некоторые лекарства, в том числе анти - туберкулезные препараты, против Паркинсона, нестероидные противовоспалительные воспалительных препаратов и оральные контрацептивы могут помешать метаболизму витамина В6.
Высокие дозы CoQ10 и К может снизить эффективность варфарина (монитор INR)
тут детальнее
Что касается аминокислот, то
Избыток лейцина в рационе может противодействовать функции витамина B6 и ухудшает превращение триптофана в В3.
Витамин B 6 необходим для обмена веществ в аминокислоты триптофана,
Формирование В3 из триптофана требует не только участия В6 , но В3 и В2
Глицин может быть метаболизируется через несколько путей. Один путь включает в себя взаимодействие с пиридоксаль фосфатом (активная форма В6), НАД, ФАД и тетрагидрофолиевой кислоты (активная форма В9).
Активная форма В6 выступает в качестве кофермента для образования SHMT serine hydroxymethyltransferase, который катализирует одновременные превращения серина в глицин и тетрагидрофолата (ТГФ) с 5,10-метилен ТГФ. Коротко: В6 участвует в превращении серина в глицин.
В12 помогает бетаину перейти в ДМГ (диметилоглицин)
В6 превращает гомоцистеин (полученный из метиона) в обычный цистеин, а В12 и В9 помогает гомоцистеину перейти в метионин.
EDTA, а так же минералы в форме хлоридов, плохо взаимодействуют с ванадием (что используется при детоксе печени в определенных условиях)(см будущий пост "2 фазы детоксификации печени")
Некоторая полезная литература по теме для любознательного читателя:
Отдельно отмечу книгу Кудрина А.В. и Громовой О.А. "Микроэлементы в иммунологии и онкологии" - М.: ГЭОТАРМедиа, 2007. Это единственная относительно свежая и официальная книга на русском языке по данной тематике. Он-лайн я ее не видела, купила в результате себе в бумажном виде. Читала долго и со вкусом:)
Так же мне понравилась англоязычная книга "Herb, nutrient, and drug interactions : clinical implications and therapeutic strategies" Author: Mitchell Bebel Stargrove; Jonathan Treasure; Dwight L McKee, 2008 года. Интересно, что там еще и про растения написано. Ознакомительный фрагмент можно найти здесь. Полную версию он-лайн я не видела.
"Laboratory Evaluations for Integrative and Functional Medicine" Richard S. Lord,J. Alexander Bralley, 2008 года. Ознакомительно есть тут
Некоторая полезная информация так же есть в стареньком издании "Let's Eat Right To Keep Fit" ADELLE DAVIS(1970). Адель Дэвис считается самым известным диетологом в началы и середины 20-го века. Тут pdf В ней она включает многочисленные документированные истории болезни из ее практики и объясняет функции и источники пищи более сорока питательных веществ, считающихся жизненно важными для здоровья человека, включая витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты и белки.