Качаем грудную клетку: упражнения прибавляют 10 см за 3 месяца
Мощная грудная клетка и широкие плечи - мечта почти каждого. Но когда дело доходит до упражнений, то редко кто получает результат сразу. Все дело в том, что с виду простые упражнений требуют внимание и навыков - одна ошибка, и результат уходит в воздух. Мы покажем наиболее эффективные упражнения - с помощью только них можно добиться прироста до 10 сантиметров обхвата за считанные месяцы.
Ошибки
Многие сетуют на то, что несмотря на постоянные нагрузки грудь не растет и не приобретает формы. Исключите основные ошибки и проблема уйдет сама собой. Не берите большие веса, пренебрегая техникой и не зацикливайтесь на одной и той же группе мышц - чередуйте упражнения.
Жим лежа
Да, то самое упражнение, которое так любят все новички. Жим штанги лежа относится к списку так называемых базовых упражнений, поскольку задействует одну из основных крупных мышц тела. Не гонитесь за большими весами и сосредоточьтесь на технике: опускайте штангу на счет 1-2, поднимайте на 4-6. Не забывайте о дыхании, не расслабляйте мышцы в нижней точке амплитуды. Пружинить штангу от груди - лишнее. Следите за тем, чтобы локти в верхней точке не распрямлялись до конца.
Отжимания на брусьях
Пренебрегать отжиманиями на брусья не стоит - это простое и очень действенное упражнение, задействующее нижнюю часть груди. Конечно, тут будут работать и трицепсы: чтобы грудь включалась в большей степени, выбирайте более широко расставленные брусья.
Разводки
Разведение рук с гантелями по праву считается чуть ли не лучшим упражнением, заставляющим работать верхнюю и среднюю часть грудной клетки. Можно выполнять разводки как на горизонтальной, так и приподнятой на несколько градусов скамье. Следите за постановкой рук: локти не разгибаются до конца в нижней точке амплитуды, а кисти не соприкасаются в верхней.
Жим штанги на наклонной скамье
Упражнение практически в точности повторяет классический жим, однако, наклонная скамья акцентирует нагрузку на верхней части груди.
источник
Ошибки
Многие сетуют на то, что несмотря на постоянные нагрузки грудь не растет и не приобретает формы. Исключите основные ошибки и проблема уйдет сама собой. Не берите большие веса, пренебрегая техникой и не зацикливайтесь на одной и той же группе мышц - чередуйте упражнения.
Жим лежа
Да, то самое упражнение, которое так любят все новички. Жим штанги лежа относится к списку так называемых базовых упражнений, поскольку задействует одну из основных крупных мышц тела. Не гонитесь за большими весами и сосредоточьтесь на технике: опускайте штангу на счет 1-2, поднимайте на 4-6. Не забывайте о дыхании, не расслабляйте мышцы в нижней точке амплитуды. Пружинить штангу от груди - лишнее. Следите за тем, чтобы локти в верхней точке не распрямлялись до конца.
Отжимания на брусьях
Пренебрегать отжиманиями на брусья не стоит - это простое и очень действенное упражнение, задействующее нижнюю часть груди. Конечно, тут будут работать и трицепсы: чтобы грудь включалась в большей степени, выбирайте более широко расставленные брусья.
Разводки
Разведение рук с гантелями по праву считается чуть ли не лучшим упражнением, заставляющим работать верхнюю и среднюю часть грудной клетки. Можно выполнять разводки как на горизонтальной, так и приподнятой на несколько градусов скамье. Следите за постановкой рук: локти не разгибаются до конца в нижней точке амплитуды, а кисти не соприкасаются в верхней.
Жим штанги на наклонной скамье
Упражнение практически в точности повторяет классический жим, однако, наклонная скамья акцентирует нагрузку на верхней части груди.
источник