Здоровье.
Как предотвратить деградацию мышечной массы в пожелом возрасте.
Пожилые люди предпочитают суп, кашу, хлеб, печеньки. Так нельзя - они слабеют без источников протеина. Также довольно быстро деградирует нервная система. А еще для них жизненно важно двигаться - каждый день по мере сил. Прогулки, зарядка и т. д. Остановка - это начало падения.
Основные меры по защите мышечной массы (старт в любом возрасте):
1. Разнообразные (вариативные) нагрузки.
Вы можете каждый день использовать что-то оригинальное: плавание сегодня, агрофитнес (наш новый классный термин) завтра, прогулка по пересеченной местности послезавтра и т. д.
Чем больше групп мышц получают нагрузку, тем лучше. Нельзя останавливаться на определенных. И 10 минут этой нагрузки (при отсутствии кардиологических рисков) должны повысить ваш пульс. Это важно для развития и сохранности адаптивных способностей организма.
Если вы тренируетесь в зале или дома с собственным весом - честь вам и хвала! Важен именно тонус тела. К запредельным рельефам стремиться не стоит.
Час-полтора ходьбы в день я считаю обязательной мерой.
2. Белковая составляющая рациона.
Наш организм любит белок и всегда требует его.
Но если долго и целенаправленно лишать тело ценного строительного и пластического материала, то желудок постепенно будет снижать концентрацию кислоты - как по причине недостатка ресурса (питательных веществ), так и за общей ненадобностью. Также снизится уровень пищеварительных ферментов.
Добавьте к этому повальное увлечение подавителями выработки кислоты, и вы получите готовый рецепт абсолютно неэффективного пищеварения и саркопении в потенциале.
Я не говорю о том, что мы обязаны есть мясо килограммами - это как раз вредно даже для молодых людей. Но умеренная порция белка (100-150 граммов) 3 раза в день - это минимум.
Ничего сложного в этом нет: утром яичница или небольшая пиала творога, в обед птица, на ужин рыба. В промежутке можно съесть кусочек сыра, например.
Бобовые подходят не всем, но они тоже могут стать дополнительным источником белка.
Желудок пожилого человека вполне способен принимать белок, если пищевые привычки не искажены десятилетиями безбелкового питания. С возрастом желудочный сок снижает свою концентрацию лишь незначительно.
3. Жирные кислоты омега-3.
Как жирная рыба связана с мышечной массой? Не самым очевидным образом: жирные кислоты омега-3 защищают мышцы от распада, они поддерживают метаболизм мышечных белков и питают митохондрии. А еще это природный энергетик.
Попробуйте запекать сельдь, сардину, скумбрию, кету хотя бы через день, и вы будете удивлены, как оживилось ваше тело.
4. Баланс гормонов.
Как минимум стоит понимать, что происходит в организме, остаются ли в рамках референсных значений гормон роста, эстрогеновый ряд, тестостерон, ДГЭА-сульфат. Не менее важны инсулин и пролактин.
Умеренный процент жира нам нужен в том числе и для того, чтобы гормоны были в возрастной норме.
5. Нормальный уровень витамина Д.
Это модулятор работы иммунной системы, который не позволяет развиваться хроническому воспалению и защищает мышцы от распада. Также работа витамина Д - сохранение плотности костей, поддержка выносливости и координации движений.
Я бы сдавала анализ на уровень витамина Д хотя бы раз в год. Если выявлен недостаток, то добавки, жирная рыба и печень трески нам в помощь.
6. Устранение триггеров воспаления из рациона.
Это же усталость в первую очередь. Организм и так несет повышенные нагрузки, а ему еще и дают сложнейшие задачи по детоксикации. Пальмовое масло, избыток сладкого, глютен, алкоголь, жареное, рафинированные масла и миллион непонятных ингредиентов промышленной «сборной солянки».
А ведь никуда не исчезли бытовая химия и загрязненная окружающая среда…
Итогом такого стиля жизни неизменно становятся рыхлость, отечность, сонливость, эндокринные сбои и тяжелые метаболические нарушения. Чтобы в этих условиях начали расти мышцы, должно случиться чудо.
Вот почему я советую сначала очистить рацион и избавиться от бытовой и пищевой токсичности, а уже потом работать над развитием мышечной массы.
Алкоголь также делает нас значительно более пожилыми и немощными, чем хотелось бы.
7. Поддержка нормальной выработки гормона роста.
Вот здесь стоит отметить, что гормон роста вырабатывается в организме в течение всей жизни, и именно он обеспечивает качественное восстановление всех клеток тела.
Чтобы гормон роста вырабатывался в достаточном количестве, нам необходимо не только активное движение (желательно на свежем воздухе), но и сон до 23:00 - достаточно крепкий и глубокий.
Если это условие соблюдается, то естественный гормон роста поможет сохранить молодость и крепость тела. Он эффективно вырабатывается только в том случае, если все отлично с уровнем мелатонина - гормона сна.
А тот требует от нас всего лишь режима и нормального уровня инсулина перед сном. Не надо перебирать с вечерними калориями.
8. Последнее условие - отсутствие переедания, особенно на ночь. Важно, чтобы за день вы получили достаточно белка, но вечером не перегрузились, а погуляли (поплавали) и легли спать налегке.
Признаки деградации мышц:
Что я хочу сказать в заключение?
Неверно гнаться за уровнем гормонов, соответствующим уровню гормонов молодого человека. Стоит уважать время и учитывать свои возрастные особенности.
Но в рамках тех условий, что у вас уже есть, вы можете чувствовать себя значительно лучше, чем большинство ваших сверстников.
Печенье и каша - это не стройматериалы.
Фрукты, к большому сожалению, тоже.
Оставайтесь подвижными и не делайте перебоев с поставками качественного топлива и кирпичиков для строительно-ремонтных работ.
Сегодня отличный способ получить побольше витамина Д - больше быть на солнышке. Не упускайте эту замечательную возможность!
Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru
Пожилые люди предпочитают суп, кашу, хлеб, печеньки. Так нельзя - они слабеют без источников протеина. Также довольно быстро деградирует нервная система. А еще для них жизненно важно двигаться - каждый день по мере сил. Прогулки, зарядка и т. д. Остановка - это начало падения.
Основные меры по защите мышечной массы (старт в любом возрасте):
1. Разнообразные (вариативные) нагрузки.
Вы можете каждый день использовать что-то оригинальное: плавание сегодня, агрофитнес (наш новый классный термин) завтра, прогулка по пересеченной местности послезавтра и т. д.
Чем больше групп мышц получают нагрузку, тем лучше. Нельзя останавливаться на определенных. И 10 минут этой нагрузки (при отсутствии кардиологических рисков) должны повысить ваш пульс. Это важно для развития и сохранности адаптивных способностей организма.
Если вы тренируетесь в зале или дома с собственным весом - честь вам и хвала! Важен именно тонус тела. К запредельным рельефам стремиться не стоит.
Час-полтора ходьбы в день я считаю обязательной мерой.
2. Белковая составляющая рациона.
Наш организм любит белок и всегда требует его.
Но если долго и целенаправленно лишать тело ценного строительного и пластического материала, то желудок постепенно будет снижать концентрацию кислоты - как по причине недостатка ресурса (питательных веществ), так и за общей ненадобностью. Также снизится уровень пищеварительных ферментов.
Добавьте к этому повальное увлечение подавителями выработки кислоты, и вы получите готовый рецепт абсолютно неэффективного пищеварения и саркопении в потенциале.
Я не говорю о том, что мы обязаны есть мясо килограммами - это как раз вредно даже для молодых людей. Но умеренная порция белка (100-150 граммов) 3 раза в день - это минимум.
Ничего сложного в этом нет: утром яичница или небольшая пиала творога, в обед птица, на ужин рыба. В промежутке можно съесть кусочек сыра, например.
Бобовые подходят не всем, но они тоже могут стать дополнительным источником белка.
Желудок пожилого человека вполне способен принимать белок, если пищевые привычки не искажены десятилетиями безбелкового питания. С возрастом желудочный сок снижает свою концентрацию лишь незначительно.
3. Жирные кислоты омега-3.
Как жирная рыба связана с мышечной массой? Не самым очевидным образом: жирные кислоты омега-3 защищают мышцы от распада, они поддерживают метаболизм мышечных белков и питают митохондрии. А еще это природный энергетик.
Попробуйте запекать сельдь, сардину, скумбрию, кету хотя бы через день, и вы будете удивлены, как оживилось ваше тело.
4. Баланс гормонов.
Как минимум стоит понимать, что происходит в организме, остаются ли в рамках референсных значений гормон роста, эстрогеновый ряд, тестостерон, ДГЭА-сульфат. Не менее важны инсулин и пролактин.
Умеренный процент жира нам нужен в том числе и для того, чтобы гормоны были в возрастной норме.
5. Нормальный уровень витамина Д.
Это модулятор работы иммунной системы, который не позволяет развиваться хроническому воспалению и защищает мышцы от распада. Также работа витамина Д - сохранение плотности костей, поддержка выносливости и координации движений.
Я бы сдавала анализ на уровень витамина Д хотя бы раз в год. Если выявлен недостаток, то добавки, жирная рыба и печень трески нам в помощь.
6. Устранение триггеров воспаления из рациона.
Это же усталость в первую очередь. Организм и так несет повышенные нагрузки, а ему еще и дают сложнейшие задачи по детоксикации. Пальмовое масло, избыток сладкого, глютен, алкоголь, жареное, рафинированные масла и миллион непонятных ингредиентов промышленной «сборной солянки».
А ведь никуда не исчезли бытовая химия и загрязненная окружающая среда…
Итогом такого стиля жизни неизменно становятся рыхлость, отечность, сонливость, эндокринные сбои и тяжелые метаболические нарушения. Чтобы в этих условиях начали расти мышцы, должно случиться чудо.
Вот почему я советую сначала очистить рацион и избавиться от бытовой и пищевой токсичности, а уже потом работать над развитием мышечной массы.
Алкоголь также делает нас значительно более пожилыми и немощными, чем хотелось бы.
7. Поддержка нормальной выработки гормона роста.
Вот здесь стоит отметить, что гормон роста вырабатывается в организме в течение всей жизни, и именно он обеспечивает качественное восстановление всех клеток тела.
Чтобы гормон роста вырабатывался в достаточном количестве, нам необходимо не только активное движение (желательно на свежем воздухе), но и сон до 23:00 - достаточно крепкий и глубокий.
Если это условие соблюдается, то естественный гормон роста поможет сохранить молодость и крепость тела. Он эффективно вырабатывается только в том случае, если все отлично с уровнем мелатонина - гормона сна.
А тот требует от нас всего лишь режима и нормального уровня инсулина перед сном. Не надо перебирать с вечерними калориями.
8. Последнее условие - отсутствие переедания, особенно на ночь. Важно, чтобы за день вы получили достаточно белка, но вечером не перегрузились, а погуляли (поплавали) и легли спать налегке.
Признаки деградации мышц:
- Хроническая усталость.
- Сложность в выполнении даже простых движений.
- Дряблость.
- Ухудшение координации движений.
- Снижение веса при росте объемов (рыхлость и отечность).
- Повышение уровней сахара, инсулина, холестерина.
- Повышение давления.
- Снижение кардиовыносливости, частый пульс в состоянии покоя.
- Трудности в поддержании ровной осанки.
Что я хочу сказать в заключение?
Неверно гнаться за уровнем гормонов, соответствующим уровню гормонов молодого человека. Стоит уважать время и учитывать свои возрастные особенности.
Но в рамках тех условий, что у вас уже есть, вы можете чувствовать себя значительно лучше, чем большинство ваших сверстников.
Печенье и каша - это не стройматериалы.
Фрукты, к большому сожалению, тоже.
Оставайтесь подвижными и не делайте перебоев с поставками качественного топлива и кирпичиков для строительно-ремонтных работ.
Сегодня отличный способ получить побольше витамина Д - больше быть на солнышке. Не упускайте эту замечательную возможность!
Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru