10 способов снизить ваш ежедневный стресс
Хороший организующий текст, но на английском. Я снова маялась прокрастинацией (бгг) и, вместо того, чтобы работать над Важными Задачами, валяла дурака перевела текст:) Но зато практика - читать про себя это одно, а написать то же по-русски - другое.
Оригинал: http://into-mind.com/2014/12/11/10-ways-to-de-stress-your-day-hour-by-hour/
* * *
Мы живем в мире, где состояние тотальной занятости 24 часа в сутки 7 дней в неделю стало предметом для гордости. Не поймите меня неправильно: небольшой стресс, смешанный с возбуждением, перед крупной проблемой - полностью нормальное и здоровое явление. Но если стресс стал вашим ежедневным обычным состоянием, настало время что-то с этим делать.
Этот пост - сборник 10 стрессопонижающих установок на каждый день. Не думайте о том, что вам необходимо соблюдать их все, достаточно 1-2, и вы увидите, как будете чувствовать себя спустя неделю.
Начнем:
1. Заведите утренний ритуал
Вместо немедленной проверки вашей электронной почты и лент в соцсетях сразу же после подъема, начните день медленно с утреннего ритуала, который создаст настроение дня и организует ваши мысли. Отличная вещь для этого - письмо. Возьмите чашку кофе и присядьте за рабочий стол на пару минут чтобы записать все, что пришло вам в голову. Ваши планы на день, к чему вы стремитесь, о чем вам мечталось прошлой ночью - все, что угодно. Или помедитируйте. Даже 10-минутная ежедневная медитация показана для снижения уровня кортизола и тревоги, расслабляя нашу нервную систему и восстанавливая реакции мозга на стрессовые раздражители. Я использую Headspace для 15-20-минутной ежедневной медитации, и это определенно одна из моих самых любимых частей дня.
2. Выбирайте что читать
Простым способом снизить ежедневнй стресс является ограничение количества воспринимаемой информации в течение дня. Если вы часто перегружены количеством статей и ссылок, которые вам хотелось бы посмотреть, попробуйте быть более избирательны в том, что вы читаете. Количество информации, которое может переработать ваш мозг, ограничено. Поэтому вместо того, чтобы кормить его "пустыми калориями" вроде таблоидного мусора, бесконечными новостями и сплетнями о знаменитостях, наполните его содержательной информацией, имеющей для вас значение. Используйте специальные приложения, позволяющие сохранить и прочитать длинные статьи позже.
3. Рационализируйте ваш список задач
Если вы работаете весь день, бегая с одной встречи на другую, пишете письмо за письмом, но часто чувствуете, что в итоге мало что сделали, пришло время переосмыслить распорядок вашего дня. Попробуйте так: выделите чистые приоритеты и ограничьте количество задач, которые вы должны сделать в течение дня. Но они должны действительно иметь большое значение. Начните день с 1-3 задач, которые вы хотите завершить сегодня, ваших Самых Важных Задач (СВЗ). Какая задача реально продвинет вас вперед и будет большим шагом к достижению вашей цели? Такие дела, как стирка, форматирование документов или ответы на письма не играют большой роли, но задачи типа: наконец написать тот план, определить новую концепцию или написать еще одну главу - вполне. Фокусируйтесь на решении ваших Самых Главных Задач в первой половине дня пока ваше мышление свежо и не замусорено ежедневными мелочами. Вы всегда можете взяться за задачи, требующие меньших интеллектуальных усилий, позже, во второй половине дня.
4. Создайте неотвлекающую рабочую зону
Как только вы обозначили ваши СВЗ, действительно сфокусируйтесь на них, не перескакивая на другие дела. Многозадачность может показаться вам более продуктивной, но наблюдения показывают, что это замедляет скорость работы, снижает ее качество и отнимает ваши силы. Поэтому закройте все вкладки, переведите телефон в беззвучный режим и, если вы работаете в офисе, наденьте наушники (даже без музыки), чтобы показать коллегам, что прямо сейчас вы заняты и недоступны для болтовни. Если вы по натуре - многозадачник, то фокусирование только на одной задаче может быть поначалу трудным. Попробуйте короткие однозадачные 15-25-минутные периоды и постепенно увеличивайте их. Можно использовать таймер чтобы не пропускать перерывы в работе. Я обычно использую приложение Simple Pomodoro Timer и последовательность из 25-мин. рабочих периодов с 5-минутным отдыхом и 25-мин. перерывом после каждой 2-х часовой работы.
5. Разделывайтесь с письмами за один подход
Электронная почта может быть серьезным похитителем времени и поводом уклоняться от реальной значимой работы, поэтому лучше всего ограничить количество подходов к ней в день и оставить почту на периоды, когда ваша деятельная энергия снижена. В качестве первого шага отключите выпрыгивающие на экран оповещения, чтобы снизить желание сразу ответить на письмо, в то время как вы заняты выполнением других задач. Или даже лучше: закройте почтовый клиент совсем. Затем несколько раз в течение дня разделывайтесь со всеми письмами сразу за один подход. Смысл здесь в том, чтобы открывать каждое письмо один раз и решать сразу, что с ним делать. Удалить, взять в работу или ответить (если это не займет времени) или пометить/сохранить его для будущей работы. Тут же добавьте напоминания и даты в ваш календарь. Не оставляйте письма, требующие действия, в вашей почте. Кратко: приводите все в порядок всякий раз когда занимаетесь почтой, так вы можете забыть о них до следующего подхода и заняться более важными вещами.
6. Объединяйте мелкие задачи
Если вы занимались с СВЗ в начале дня, у вас наверняка остались мелкие дела, которые тоже нужно сделать. Чтобы они не отнимали ваше внимание и не нарушали рабочий план - объедините их. Создайте отдельный список с 5-20-минутными делами и дописывайте в него все мелкие задачи, возникающие в течение дня. Затем один раз в день, во второй половине дня или даже пару раз в неделю выделите час-два чтобы пройтись по этому списку. Занимайтесь бумажной работой и разными административными вопросами, делайте звонки, пишите длинные письма, устраняйте технические неисправности, подготавливайте корреспонденцию и решайте все мелкие текущие задачи.
7. Защищайте ваше личное время
Если вы озабочены своей карьерой, то может быть сложно включить режим отдыха, но помните, что, также как и ваше тело, ваш мозг после рабочего дня нуждается во времени для подзарядки чтобы оставаться здоровым и продуктивным. Если вы работаете в офисе у вас есть плюс в возможности вечером физически покинуть место работы. Поэтому старайтесь защищать эту границу и не брать работу на дом кроме случаев, когда это действительно необходимо. Если можете, не устанавливайте рабочий почтовый аккаунт на телефон, который берете домой, не проверяйте рабочую почту ночью и в выходные. Если что-то случится, у вас в любом случае будет возможность заняться этим утром или в понедельник. Поэтому если вы узнаете о проблеме раньше, это только добавит вам нежелательного стресса. Я знаю, что не каждая работа позволяет такие действия, но если это возможно - сделайте это и защитите свое личное время. Если вы работаете дома, то разграничить рабочее и личное время может быть труднее. Два основнымх момента: придерживайтесь офисного распорядка и придумайте свой ритуал, обозначающий окончание работы, чтобы дать сигнал мозгу, что можно расслабиться. Например, прогуляйтесь вокруг дома, просто очистите поверхность рабочего стола или закройте рабочие вкладки и папки на компьютере.
8. Учитесь чему-нибудь
Лично для меня самыми развлекающими и дающим удовлетворение способами снять стресс в течение недели является изучение чего-то нового. Я люблю погружаться в новые темы и учиться новым навыкам. Чтобы сделать обучение развлечением надо относиться к нему без ожиданий и без ориентации на определенный результат. Вы просто открываете нечто новое, расширяете свой горизонт, пробуете, понравится ли вам это и свободны бросить это занятие в любой момент. Начать очень легко: определите тему, которая вас всегда интересовала, найдите книгу, курсы или он-лайн уроки и учитесь понемногу каждый день. Учите французский язык, изучайте греческую философию или историю искусств. Учите писать коды или рисовать, практикуйтесь в фотографии, пишите короткие рассказы или учитесь редактировать видео - все, что вам нравится.
9. Сделайте что-то чисто для развлечения
В нынешней ориентированной на цели культуре очень просто застрять в круговороте вечной гонки за чем-то, приготовлениях к тому, что когда-нибудь наступит. Как будто все, что мы делаем - только средства достижения будущего, а не для реальной жизни. Ключевым шагом чтобы жить ясной осознанной жизнью - сделать ее моментом времени, от которого получать удовольствие здесь и сейчас. Даже от рутины обычных дней. Каждый день делайте что-то, что вы давно собирались сделать. Что-то, что вам нравится, а не потому, что это помогает достигнуть ваших целей. Просто потому, что это весело и доставляет вам удовольствие. Встретьтесь с друзьями, посмотрите спектакль, примите пенную ванну, хотя бы приготовьте вкусное блюдо или просто посидите спокойно с книгой 20 минут.
10. Переосмыслите ваше взаимодействие с соцсетями
Да, соцсети держат нас на связи, но также они могут быть сильным источником стресса, ненависти и общественного давления. Воспользуйтесь данным моментом чтобы оценить какие чувства вызывает у вас использование соцсетей. Вы получаете от них удовольствие и не можете дождаться когда просмотрите ленту новостей, творчески реализуете себя в своих записях и общении с другими? Или вы иногда чувствуете вину, когда не успеваете делать новые записи так часто, как планировали? Перегружены количеством сообщений, требующих ответа? Или вынуждены выкладывать все более и более интересный контент? Если негативных эмоций больше, чем позитивных, подумайте о том, чтобы сделать паузу, хотя бы на пару недель. Если только вы не используете ваши социальные аккаунты для работы, то нет никакой необходимости отмечаться на каждом канале просто так. Следите только за тем, что вас действительно радует и добавляет что-то в ваш день и бросьте все остальное.
* * *
Мне кажется, некторые моменты все же спорные - например, наушники на работе. Думаю, что не поймут. И в перечень дел (очень важные и мелкие) не попала ежедневная рутина (приготовление еды, уборка, глажка, походы в магазин) - это необходимо, иногда это довольно сильно отъедает время и это же нужно делать ежедневно или периодически. Разделаться за час-два с мелкими делами - как бы не так. Конечно, все очень индивидуально. Мне проще съесть огромную лягушку сразу целиком, не растягивая удовольствие на три дня. Хотя откладывать это поедание буду до самого последнего, это да...
Оригинал: http://into-mind.com/2014/12/11/10-ways-to-de-stress-your-day-hour-by-hour/
* * *
Мы живем в мире, где состояние тотальной занятости 24 часа в сутки 7 дней в неделю стало предметом для гордости. Не поймите меня неправильно: небольшой стресс, смешанный с возбуждением, перед крупной проблемой - полностью нормальное и здоровое явление. Но если стресс стал вашим ежедневным обычным состоянием, настало время что-то с этим делать.
Этот пост - сборник 10 стрессопонижающих установок на каждый день. Не думайте о том, что вам необходимо соблюдать их все, достаточно 1-2, и вы увидите, как будете чувствовать себя спустя неделю.
Начнем:
1. Заведите утренний ритуал
Вместо немедленной проверки вашей электронной почты и лент в соцсетях сразу же после подъема, начните день медленно с утреннего ритуала, который создаст настроение дня и организует ваши мысли. Отличная вещь для этого - письмо. Возьмите чашку кофе и присядьте за рабочий стол на пару минут чтобы записать все, что пришло вам в голову. Ваши планы на день, к чему вы стремитесь, о чем вам мечталось прошлой ночью - все, что угодно. Или помедитируйте. Даже 10-минутная ежедневная медитация показана для снижения уровня кортизола и тревоги, расслабляя нашу нервную систему и восстанавливая реакции мозга на стрессовые раздражители. Я использую Headspace для 15-20-минутной ежедневной медитации, и это определенно одна из моих самых любимых частей дня.
2. Выбирайте что читать
Простым способом снизить ежедневнй стресс является ограничение количества воспринимаемой информации в течение дня. Если вы часто перегружены количеством статей и ссылок, которые вам хотелось бы посмотреть, попробуйте быть более избирательны в том, что вы читаете. Количество информации, которое может переработать ваш мозг, ограничено. Поэтому вместо того, чтобы кормить его "пустыми калориями" вроде таблоидного мусора, бесконечными новостями и сплетнями о знаменитостях, наполните его содержательной информацией, имеющей для вас значение. Используйте специальные приложения, позволяющие сохранить и прочитать длинные статьи позже.
3. Рационализируйте ваш список задач
Если вы работаете весь день, бегая с одной встречи на другую, пишете письмо за письмом, но часто чувствуете, что в итоге мало что сделали, пришло время переосмыслить распорядок вашего дня. Попробуйте так: выделите чистые приоритеты и ограничьте количество задач, которые вы должны сделать в течение дня. Но они должны действительно иметь большое значение. Начните день с 1-3 задач, которые вы хотите завершить сегодня, ваших Самых Важных Задач (СВЗ). Какая задача реально продвинет вас вперед и будет большим шагом к достижению вашей цели? Такие дела, как стирка, форматирование документов или ответы на письма не играют большой роли, но задачи типа: наконец написать тот план, определить новую концепцию или написать еще одну главу - вполне. Фокусируйтесь на решении ваших Самых Главных Задач в первой половине дня пока ваше мышление свежо и не замусорено ежедневными мелочами. Вы всегда можете взяться за задачи, требующие меньших интеллектуальных усилий, позже, во второй половине дня.
4. Создайте неотвлекающую рабочую зону
Как только вы обозначили ваши СВЗ, действительно сфокусируйтесь на них, не перескакивая на другие дела. Многозадачность может показаться вам более продуктивной, но наблюдения показывают, что это замедляет скорость работы, снижает ее качество и отнимает ваши силы. Поэтому закройте все вкладки, переведите телефон в беззвучный режим и, если вы работаете в офисе, наденьте наушники (даже без музыки), чтобы показать коллегам, что прямо сейчас вы заняты и недоступны для болтовни. Если вы по натуре - многозадачник, то фокусирование только на одной задаче может быть поначалу трудным. Попробуйте короткие однозадачные 15-25-минутные периоды и постепенно увеличивайте их. Можно использовать таймер чтобы не пропускать перерывы в работе. Я обычно использую приложение Simple Pomodoro Timer и последовательность из 25-мин. рабочих периодов с 5-минутным отдыхом и 25-мин. перерывом после каждой 2-х часовой работы.
5. Разделывайтесь с письмами за один подход
Электронная почта может быть серьезным похитителем времени и поводом уклоняться от реальной значимой работы, поэтому лучше всего ограничить количество подходов к ней в день и оставить почту на периоды, когда ваша деятельная энергия снижена. В качестве первого шага отключите выпрыгивающие на экран оповещения, чтобы снизить желание сразу ответить на письмо, в то время как вы заняты выполнением других задач. Или даже лучше: закройте почтовый клиент совсем. Затем несколько раз в течение дня разделывайтесь со всеми письмами сразу за один подход. Смысл здесь в том, чтобы открывать каждое письмо один раз и решать сразу, что с ним делать. Удалить, взять в работу или ответить (если это не займет времени) или пометить/сохранить его для будущей работы. Тут же добавьте напоминания и даты в ваш календарь. Не оставляйте письма, требующие действия, в вашей почте. Кратко: приводите все в порядок всякий раз когда занимаетесь почтой, так вы можете забыть о них до следующего подхода и заняться более важными вещами.
6. Объединяйте мелкие задачи
Если вы занимались с СВЗ в начале дня, у вас наверняка остались мелкие дела, которые тоже нужно сделать. Чтобы они не отнимали ваше внимание и не нарушали рабочий план - объедините их. Создайте отдельный список с 5-20-минутными делами и дописывайте в него все мелкие задачи, возникающие в течение дня. Затем один раз в день, во второй половине дня или даже пару раз в неделю выделите час-два чтобы пройтись по этому списку. Занимайтесь бумажной работой и разными административными вопросами, делайте звонки, пишите длинные письма, устраняйте технические неисправности, подготавливайте корреспонденцию и решайте все мелкие текущие задачи.
7. Защищайте ваше личное время
Если вы озабочены своей карьерой, то может быть сложно включить режим отдыха, но помните, что, также как и ваше тело, ваш мозг после рабочего дня нуждается во времени для подзарядки чтобы оставаться здоровым и продуктивным. Если вы работаете в офисе у вас есть плюс в возможности вечером физически покинуть место работы. Поэтому старайтесь защищать эту границу и не брать работу на дом кроме случаев, когда это действительно необходимо. Если можете, не устанавливайте рабочий почтовый аккаунт на телефон, который берете домой, не проверяйте рабочую почту ночью и в выходные. Если что-то случится, у вас в любом случае будет возможность заняться этим утром или в понедельник. Поэтому если вы узнаете о проблеме раньше, это только добавит вам нежелательного стресса. Я знаю, что не каждая работа позволяет такие действия, но если это возможно - сделайте это и защитите свое личное время. Если вы работаете дома, то разграничить рабочее и личное время может быть труднее. Два основнымх момента: придерживайтесь офисного распорядка и придумайте свой ритуал, обозначающий окончание работы, чтобы дать сигнал мозгу, что можно расслабиться. Например, прогуляйтесь вокруг дома, просто очистите поверхность рабочего стола или закройте рабочие вкладки и папки на компьютере.
8. Учитесь чему-нибудь
Лично для меня самыми развлекающими и дающим удовлетворение способами снять стресс в течение недели является изучение чего-то нового. Я люблю погружаться в новые темы и учиться новым навыкам. Чтобы сделать обучение развлечением надо относиться к нему без ожиданий и без ориентации на определенный результат. Вы просто открываете нечто новое, расширяете свой горизонт, пробуете, понравится ли вам это и свободны бросить это занятие в любой момент. Начать очень легко: определите тему, которая вас всегда интересовала, найдите книгу, курсы или он-лайн уроки и учитесь понемногу каждый день. Учите французский язык, изучайте греческую философию или историю искусств. Учите писать коды или рисовать, практикуйтесь в фотографии, пишите короткие рассказы или учитесь редактировать видео - все, что вам нравится.
9. Сделайте что-то чисто для развлечения
В нынешней ориентированной на цели культуре очень просто застрять в круговороте вечной гонки за чем-то, приготовлениях к тому, что когда-нибудь наступит. Как будто все, что мы делаем - только средства достижения будущего, а не для реальной жизни. Ключевым шагом чтобы жить ясной осознанной жизнью - сделать ее моментом времени, от которого получать удовольствие здесь и сейчас. Даже от рутины обычных дней. Каждый день делайте что-то, что вы давно собирались сделать. Что-то, что вам нравится, а не потому, что это помогает достигнуть ваших целей. Просто потому, что это весело и доставляет вам удовольствие. Встретьтесь с друзьями, посмотрите спектакль, примите пенную ванну, хотя бы приготовьте вкусное блюдо или просто посидите спокойно с книгой 20 минут.
10. Переосмыслите ваше взаимодействие с соцсетями
Да, соцсети держат нас на связи, но также они могут быть сильным источником стресса, ненависти и общественного давления. Воспользуйтесь данным моментом чтобы оценить какие чувства вызывает у вас использование соцсетей. Вы получаете от них удовольствие и не можете дождаться когда просмотрите ленту новостей, творчески реализуете себя в своих записях и общении с другими? Или вы иногда чувствуете вину, когда не успеваете делать новые записи так часто, как планировали? Перегружены количеством сообщений, требующих ответа? Или вынуждены выкладывать все более и более интересный контент? Если негативных эмоций больше, чем позитивных, подумайте о том, чтобы сделать паузу, хотя бы на пару недель. Если только вы не используете ваши социальные аккаунты для работы, то нет никакой необходимости отмечаться на каждом канале просто так. Следите только за тем, что вас действительно радует и добавляет что-то в ваш день и бросьте все остальное.
* * *
Мне кажется, некторые моменты все же спорные - например, наушники на работе. Думаю, что не поймут. И в перечень дел (очень важные и мелкие) не попала ежедневная рутина (приготовление еды, уборка, глажка, походы в магазин) - это необходимо, иногда это довольно сильно отъедает время и это же нужно делать ежедневно или периодически. Разделаться за час-два с мелкими делами - как бы не так. Конечно, все очень индивидуально. Мне проще съесть огромную лягушку сразу целиком, не растягивая удовольствие на три дня. Хотя откладывать это поедание буду до самого последнего, это да...