Питер А. Левин и Мэгги Филлипс. Нейтрализация факторов, вызывающих хроническую боль. Часть 2
Оригинал взят у mirage_ok в Питер А. Левин и Мэгги Филлипс. Нейтрализация факторов, вызывающих хроническую боль. Часть 2
Первая часть здесь
Тревожность, страх и панические атаки.
Еще одной из наиболее распространенных реакций на травму и боль является тревога. Обобщённой диагностической особенностью тревоги, в том случае, когда присутствует её хронический аспект, является преувеличенное беспокойство и напряженность. И несмотря на то, что казалось бы нет ничего такого, что может спровоцировать её, могут наблюдаться очень чёткие симптомы. Один набор симптомов связан с симпатической ветвью центральной нервной системы и включает в себя беспокойство и чувство взвинченности.
Другие симптомы включают ощущение легкой усталости, могут так же возникнуть трудности с концентрацией и нарушением мышления. Общая раздражительность, напряжение мышц и нарушения сна составляют еще один набор трудностей. Последняя категория может включать в себя трудности засыпания или сна.
Паника, в отличие от этого, как правило, связана с сильными телесными ощущениями, такие как сильный сердечный стук, затруднение дыхания и одышка. Что мы можем заключить из нейробиологических исследований является то, что паника и страх вызываются в миндалине, в естественном центре оповещения о тревоге. Травма разрушает нашу систему сигнализации через механизм памяти. Прошлые травмирующие события сохраняются в памяти, так как если бы они продолжались до сих пор в настоящем времени.
Результатом является система сигнализации, которая, как представляется, случайным образом срабатывает, но на самом деле срабатывает из-за бессознательных образов прошлого. Мы в конечном итоге продолжаем жить с вечным предупреждением, что что-то не так, что мы всегда в опасности. Таким образом, мы имеем постоянно активированную из фрагментарных эмоциональных воспоминаний нервную систему, которая ослабляют наше мышление.
Кроме того, боль может значительно усилится, когда нервная система, чрезмерно активирована страхом. Нервы начинают посылать ложные сигналы тревоги в связи с развитием гиперчувствительности к боли. Это может привести к повышенной чувствительности даже в процессе положительного сенсорного опыта, такого как прикосновение ткани на коже. Когда это происходит, боль перестает быть адаптивной и становится болезненной сама по себе, создавая постоянное, непрестанное мучение. Несмотря на то, что мы не знаем точно, что вызывает это явление, мы подозреваем, что это связано с колебанием уровня кортизола. Это было широко признано, что люди, страдающие от хронического ПТСР имеют низкий уровень кортизола в крови, из-за его истощения в течение долгого времени с повышенной миндалине.
Набор инструментов для изменения тревоги, страха и паники
Небольшое перемещение
Когда большинство людей просыпаются в тревожном состоянии, они как правило, либо остаются в этом состоянии или же они пытаются вскочить и занять себя чем-то другим. Если вы склонны просыпаться с высокой тревожностью, попробуйте для начала постепенно делать небольшие по объёму дела или упражнения. Вы можете попрактиковать некоторые дыхательные упражнения, которые уже эффективно работали для вас в этой программе.
Затем, вы можете к примеру медленно встать с постели и начать передвижения по комнате очень постепенно, делайте другие свои утренние мероприятия на относительно медленном темпе. Периодически, вы можете сесть на некоторое время и оценить, как тревога чувствуется сейчас и как вы себя чувствуете в целом. Этот вид самопомощи, приводит к стабилизации уровня кортизола и делает страх и тревогу значительно меньше.
Острова безопасности
Множество людей, которые постоянно испытывают боль, знают, что как только их уровень боли увеличивается, они попадают в состояние мучения и беспокойства. Это отражает близкие отношения, которые существуют между болью и беспокойством. В этой программе представлены много инструментов, которые работают эффективно с беспокойством, связанным с болью и с болью, связанной с беспокойством. Каждый может проделывая эти упражнения, найти свой ключ к обезболиванию и нейтрализации беспокойства.
Одна из эффективных стратегий состоит в том, чтобы создать в своём теле так называемые «острова безопасности». Когда вы оказываетесь в неистовом море травмы, беспокойства, страха или боли, у вас есть возможность найти крошечный остров, для того что бы передохнуть. Идея состоит в том, чтобы найти место отдыха в вашем теле, которое вы научились обнаруживать в первом упражнении. Повторите сейчас это упражнение и найдите такое место отдыха или убежище от боли или дискомфорта. Оттуда вы можете найти ещё один крошечный остров. Тогда, возможно, вы сможете создать мост между этими островами. В то время как вы продолжаете продвигаться , вы можете начать собирать реальный массив из подобных островов, или один большой твердый остров, у которого могут быть выступы и внутренняя часть.
Ключом к работе с этими очень трудными состояниями страха, мучения и беспомощности, состоит в том, что вы должны изучить инструменты, которые помогут изменить Ваше состояние хотя бы немного. Нервная система действительно не может измениться слишком быстро сразу, особенно в хронических ситуациях. Но если Вы можете достигнуть одного маленького сдвига сейчас, и затем другого немного позже, в конечном счете, вы обнаружите, что находитесь на твёрдой земле, что неистовое море боли и напряжения продолжает оставаться вокруг вас, но вы больше не посреди него. Вместо этого вы обосновались на безопасном острове.
Пауза, сделайте один вдох и сделайте выбор.
Идея заключается в том, чтобы найти облегчение от тревоги через простую трехступенчатую модель. Когда вы почувствовали рост боли или беспокойства, первый и самый важный шаг что вы можете произвести, это сделать паузу. Действительно, приостановка ощущений снижает уровень тревоги.
Следующий шаг вы должны сделать, это произвести одно дыхание с полным осознанием (см Только один вдох упражнение, трек 5). Обратите внимание на то, что происходит в вашем теле, когда вы делаете только один полный вдох. После одного цикла вдох-выдох вы будете находиться в таком состоянии, в котором вы можете сделать выбор. Вы можете попытаться найти на своём теле несколько островов безопасности, сделать немного растяжки или других движений или использовать другие инструменты, основанные на дыхании, осознанности или энергетической психологии или любой из других методов, представленных в этой программе. Просто примите тот факт, что одно дыхание может вызвать в вас движение, ведущее вас за пределы страха, боли и травмы.
Разрешение более длительных состояний беспокойства, страха и паники.
Фокус на решении состояний тревоги и страха должен происходить на протяжении всего лечения боли. Мы считаем, что все хронические болевые состояния, также являются состояниями тревоги, то есть, боль тесно связана с опытом дизрегуляции страха, когда страх заставляет тело сжиматься от боли. Это заставляет организм испытывать больше боли, которая затем вызывает больше страха и тревоги и так далее. Одним из важных способов, работы со страхом является внимательное наблюдение за ним.
Когда мы в состоянии стоять на расстоянии от страха, наблюдать его, разложить его на части, как физическое ощущение вместе со своими связанными мыслями и образами, страх часто растворяется. Для того, чтобы получить представление о том, как это работает, представьте, что вы в состоянии бежать от источника вашей боли. Если есть инцидент, который начал ваши проблемы с болью, такие как аварии или травмы, представьте, что вы можете бежать от этой сцены.
Один из моих пациентов, например, представил себе момент, прежде чем он ощутил удар, который был получен в момент аварии на мотоцикле, который оставил его с хронической болью в спине, прежде чем это произошло на самом деле. Он представил себе набирает как обороты его двигатель и он направляет мотоцикл безопасно в другом направлении, то запечатлевает чувство успешного избегания аварии в его теле.
Если есть сцена, которая связана с началом вашей боли, представьте, что вы можете использовать свои ноги, чтобы убежать от причинённого вам вреда или иным образом выполнить запланированный побег. Что вы чувствуете в своем теле сейчас, когда воображаемо пережили реакцию бегства? Какое влияние это оказывает на вашу память о самом происшествии? Какое влияние это оказывает на вашу боль сейчас? Вы можете отметить свои реакции на этот мини-упражнения в вашей боли журнала.
Беспомощность и безнадежность.
Беспомощность происходит из за того что человек может быть перегружен тревогой и страхом. Если вы эмоционально в этом плане не перегружены, то вы можете испытывать страх или даже ужас, без длительного эффекта, потому что знаете, что это ситуативно и что вы в состоянии двигаться через них. Но когда люди не имеют такого опыта и знают что им предстоит двигаться через тревогу, хаос и страх, это может привести к чувствам и позам беспомощности и безнадежности.
Большая часть исследований по беспомощности было сделана психологом доктором Марти Селигманом, который разработал термин "выученная беспомощность" для обозначения ситуации, когда мы понимаем, что у нас нет выбора или мы не можем что либо контролировать в ситуациях в которых исход не ясен или они могут угрожать жизни. Роберт Скаер предложил в своей книге «Травма спектра», беспомощность и безнадежность могут быть связаны с неразрешенной реакцией замораживания (иммобилизации).
Набор инструментов для преодоления беспомощности и безнадежности.
Мы приглашаем вас испытать целый ряд инструментов, чтобы помочь вам разрешать ситуации беспомощности и безнадёжности. В исследовании этих ситуаций, когда одна или несколько из них отрезонируют в вашем теле, выделите достаточно времени и главное не торопитесь . Если вы в данный момент не нашли ни одного такого инцидента, или в данный момент вы чувствуете себя подавлено, в любом случае, не стесняйтесь оставить их и вернуться к упражнениям в другое время.
Поза беспомощности, телесно обычно проявляется в свернутой осанке, плечи резко выдаются вперёд, грудь прогнута и диафрагма как бы свисает над областью живота. Эта поза является одной из пораженческих. Таким образом, для того что бы можно было что то сделать с нашим состоянием беспомощности, в первую очередь мы должны осознать нашу позу в которой обычно стоим и ходим. Вот упражнение, которое вы можете использовать, чтобы узнать, как исследовать ощущения и чувства беспомощности.
УПРАЖНЕНИЕ №7 : Изменение осанки с признаками беспомощности.
В положении стоя, начинайте замечать те части тела, которые чувствуют себя сильными. Возможно, вы заметите силу и уверенность в лодыжках, ногах, бедрах, руках, локтях или плечах. Обратите внимание на ощущения в тех областях, которые даже немного отличаются от беспомощности и страха. Проведите немного времени, исследуя чувство прочности и уверенности всюду по вашему телу, используя язык ощущений, составьте некую карту сильных и уверенных мест в вашем теле, подтверждая по ходу исследования области улучшения. В Вашем журнале боли отметьте свой опыт обнаружения сильных и уверенных мест в вашем теле.
Другой важный шаг , который должен заметить в повседневной жизни те моменты, когда вы начинаете испытывать чувство беспомощности. Подойдите к зеркалу и осмотрите свою осанку. Посмотрите, можете ли вы признать определенные места, где ваша осанка кажется или чувствует себя не стабильной, развалившейся и затем продолжите, проделав несколько простых движений чтобы начать изменять ее. Не забудьте сделать запись о своем опыте с осанкой беспомощности в Вашем журнале боли.
Подключение к бесконфликтному опыту.
Другой способ работы с этим беспомощным типом осанки тела в может быть достигнуто путем соединения с областью бесконфликтного переживания в вашем теле. Этот метод относится к нахождению тех областей, где вы не испытываете беспомощность и боль.
УПРАЖНЕНИЕ №8 : Обнаружение мест в теле, в которых нет конфликтных переживаний.
Простой способ найти опыт бесконфликтного переживания в своём теле, это спросить себя: "Когда в последний раз, я чувствовал себя более - менее без боли и тревоги и как я хотел бы себя чувствовать себя большую часть времени?" Не обязательно, что вы полностью не будете чувствовать боль в эти приятные моменты, но всегда есть моменты, когда вы чувствуете немного меньше боли, например, когда вы смеетесь с другом, совершая прогулку или просто учувствуете в каком то мероприятии и вам это приятно.
Когда вы находите этот момент, посмотрите, можете ли вы воспроизвести все переживания и образы, которые были в том момент. Если вы это сделали, отметьте, каким образом и за счёт чего, ваше тело может удерживать и накапливать переживания свободные от боли, тревоги и беспомощности? Попробуйте по переменно переключать внимание с образов и ощущений ваших бесконфликтных переживаний на текущее состояние тела, туда - сюда.
Повторите эти шаги два или три раза, а затем подумайте о другом бесконфликтном моменте, который произошёл одну или две недели назад. Что вы заметили? Каким образом вы можете описать свои ощущения в вашем теле, после того как по практиковали это упражнение? Теперь подумайте о другом моменте, когда вы чувствовали меньше боли и больше свободы. Исследуйте телесно ощущаемый смысл (felt sense)этого момента. Что происходит с вашей болью в данный момент? Опишите, ваш опыт работы с этими упражнениями в вашем журнале боли.
Методы сокращения негативных чувств, перед тем как вы начнёте поиск бесконфликтных моментов.
Другая стратегия заключается в использовании различных методов, чтобы уменьшить беспокойство, панику или беспомощность, прежде чем вы начнёте поиск бесконфликтных моментов в вашей жизни . Одним из примеров будет использование особой техники, полученной из прикладной кинезиологии, которая часто используется в практике энергетической психологии и называется "коррекции чрезмерной энергии " или упражнение Кука.
С этой точки зрения, паника, страх и тревоги все они связаны с ситуацией, в которой слишком много энергии и она пытается течь через ваши энергетические каналы или меридианы. Если вы никогда не сталкивались прежде с такого рода подходом, то это может показаться немного странным и незнакомым. Тем не менее, многие люди использующие это упражнение, получили хорошие результаты с точки зрения снижения тревоги или страха, так что если вы готовы к обновлению вашего арсенала упражнений и расширения опыта, просто попробуйте.
УПРАЖНЕНИЕ: Поза Уэйна Кука.
Практиковать технику «коррекции чрезмерной коррекции», необходимо в положении сидя или лежа, необходимо положить левую лодыжку в правую руку, если вы правша (или наоборот, если вы левша). Затем вытяните руки перед вами, так что они должны быть параллельны полу (если вы лежите, только достигают к потолку), тыльной стороной ваших двух рук, касаясь друг друга. Затем пересечь правую руку на левую и обхватить пальцы вместе, сложить руки и вывернуть пальцами вниз и обратно к вам, в конечном счете, пальцы будут обращены к вашему лицу. Оставьте руки и локти на груди. Если вам неудобно в области ваших запястий или в руках, измените эту позицию, просто скрестив руки на груди с с права на лево, затем поместите ваш язык в области задней части ваших верхних передних зубов, на небе. Закройте рот и глаза, и просто дышать в течение нескольких минут.
Обратите внимание на то, что происходит с вами и продолжайте упражнение до тех пор пока не почувствуете положительную реакцию. Многие из тех кто практиковал данное упражнение, сообщают об образующимся в их теле чувство спокойствия. Если это сработает для вас, то можете использовать этот подход, прежде чем ложиться спать по ночам или если вы просыпаетесь ночью и не в состоянии легко вернуться ко сну. Вы можете также использовать его для управления множеством видов тревожных реакций и страх включая панику. Отметьте ваш опыт с этим упражнением в вашем журнале.
Ярость, гнев и раздражительность.
Практически ежедневно день у нас случаются стрессы, которые нас расстраивают и вызвают гнев. Хотим ли мы или нет, но у нас есть предсказуемые реакции на такого рода ситуаций: повышенное сердцебиение, приливы или ощущение, что внутренний вулкан вот-вот разразится. Гнев это нормальная реакция и может стимулировать нас принять меры в неблагоприятных ситуациях. Как реакции бегства и иммобилизации (замораживания), реакция борьбы (которая и включает в себя гнев и ярость) являются важными вариантом выживания, когда нам угрожает опасность.
Когда режим борьбы включается через систему сигнализации нашего организма, высвобождаются мощные химические вещества, чтобы дать нам больше энергии противодействовать в условиях препятствий, чтобы отражать атаки и даже контратаковать. Это также нормальная реакция, когда мы теряем доверие к другим людям, потому что это еще один тип угрозы нашему чувству безопасности. Однако как и на другие реакции выживания, проблемы возникают, когда реакция борьбы постоянно активируется в настоящий момент из-за реактивации (напоминания) о прошлых угрозах.
Когда энергия реакции борьбы не завершена или не выпущена в соответствующем действии, она может создать интенсивное напряжение мышц, воспаления и другие системные реакции, которые вносят ощутимый вклад в поддержание боли. Когда чувства гнева или ярости не управляемы, они могут вызвать весьма ожесточенные реакции, которые совсем не будут относится к текущему моменту и проблема здесь не гневе.
Проблема заключается в том, что мы часто не знаем, как справиться с ним или выразить чувство гнева в более приемлемом варианте. Мы также путаем гнев с другими сопутствующими чувствами, такими как обида, разочарование, ревность и стыд. Гнев это просто естественная инстинктивная реакция на препятствия на нашем пути и многие другие обстоятельства, когда мы чувствуем себя бессильными жертвами. Тем не менее, привычные способы, которыми мы можем выражать гневные чувства и энергию реакции борьбы, могут оказаться контрпродуктивными.
Если мы не в состоянии эффективно выразить свой гнев, наша автоматическая реакция "вспыльчивости" может вызвать реакцию полной активации, как если бы наши обстоятельства, на самом деле были опасными для жизни, вызывая проблемы в нашей работе и семейных отношениях. Непрерывно сердитые люди могут реально спровоцировать других реагировать агрессивно и враждебно по отношению к ним. Это может создать самоисполняющееся пророчество, связанное с травмой и с убеждениями типа "Я не могу доверять никому".
И как с любым чувством постоянного дискомфорта, боль сама по себе может активировать возбуждение реакции борьбы, так как мы можем начать сердиться на события, которые создали боль, гневаться, на то что наша боль неуправляема и возмущены тем, что никто не может защитить нас от страдания и боли. Кроме того, если мы находились в состоянии угрозе или насилия в молодом возрасте, мы можем не научиться гибко и эффективно реагировать на конфликт.
Соматические (телесные) контуры гнева.
Как подчеркивалось в главе 1, все болевые состояния имеют чувственные, эмоциональные и когнитивные компоненты. Обсуждение гнева, и реакции борьбы, дает нам идеальную возможность изучить союз между эмоциями и ощущением. Подобные соединения существуют между реакциями страха и реакции бегства, а также между беспомощностью с реакцией замораживания. Мы уже говорили, что ловушка боли, создаёт порочный круг из угрозы опасности, возможной травмы или дальнейшей боли; что приводит, в свою очередь к состоянию с ещё большей болью и страхом и так далее.
Мы также можем оказаться в ловушке реакции гнева, которая становятся слишком навязчивой, жесткой, легко срабатываемой как взрывчатое вещество. Первичное вмешательство с целью предотвратить заключение в любой из этих ловушек является использование осознания тела для обработки эмоциональной составляющей реакции на угрозу. Другими словами, когда мы получаем доступ к нашим чувствам через тщательное, пошаговое осознание тела, а не за счет быстрого эмоционального освобождения, мы можем создать устойчивые изменения в эмоциональных паттернов, которые мы желаем.
Набор инструментов для регулирования гнева, ярости и раздражительности.
Есть множество инструментов, которые могут помочь вам эффективно регулировать свой гнев и реакцию борьбы. Попробуйте выполнить одно или несколько из следующих вариантов и как обычно, проявляйте вариативность и любопытство, для того что бы вы могли двигаться дальше и тем более если вы не удовлетворены результатами. Эти упражнения научат вас, как отслеживать и смело выражать такие сильные эмоции как гнев связанные с ними ощущения.
УПРАЖНЕНИЕ: Освободите себя от привычных реакций гнева и ярости.
Первым шагом в изменении деструктивных эмоциональных паттернов является отслеживание телесных ощущений, которые лежат в основе гнева. Найдите минутку, чтобы подумать о ситуации, которая часто вызывает гнев, раздражительность или фрустрирует вас. Обратите внимание, что происходит в вашем теле. Вы можете начать отвлекаться на негативные мысли, связанные с реакцией гнева, но не отвлекайтесь на их содержание или анализ. Вместо этого верните ваше внимание и оставайтесь с ощущениями в вашем теле.
Удерживайте эти ощущения в вашем сознании, не пытаясь что-либо изменить, почувствуйте, как итоге опыт вашего тела будет казаться более понятным. Что происходит прямо сейчас, когда вы остались с ощущениями вашего гнева? Какая часть твоего тела хочет выразить гнев, когда вы думаете о гневе? Какая часть, кажется, боится гнева и хочет его сдерживать? Помните, что чувство гнева возникает из реакции ударить или атаковать. Это сдерживание гнева накапливается в наших телах, как мышечное напряжение и боль, а также предотвращает проявление здоровой агрессии.
Чтобы подружиться с вашим ваш гневом, вы должны научиться полноценно проживать сильные чувства. Когда мы проявляем обычные способы борьбы с гневом (о котором либо думаем, либо подавляем или бездумно выражаем), мы часто пытаемся снять напряжение и почувствовать облегчение от мощного эмоционального заряда. Однако, это может произвести необратимые изменения нашей способности использовать позитивные, жизнеутверждающие энергии гнева. Чтобы почувствовать, что такое здоровая агрессия - попробуйте взять свежее яблоко и откусывать от него. Теперь жуйте его с большой силой. Затем еще один большой кусок, наслаждаясь хрустом и той силой с которой вы жуёте. Это чувствуется чисто здоровая агрессия.
Проверьте свою реакцию на прошлом. Подумайте о времени в прошлом, когда вы на самом деле выразили свой гнева на другого человека. Может быть, вы трясли кулаком, подняли на него свой голос, матерились на него, толкнули. Как повлияло это ваше поведение на другого человека и на вас лично? Обратите внимание, в то время как вы получаете ответ на этот вопрос, станете ли вы более соединены с гневом или менее связаны. Чему вы научились? Что вы думаете может случиться в следующий раз, когда вы столкнётесь с подобной ситуацией?
Исследуйте первопричины реакции борьбы.
Чтобы продолжить изучение своей агрессии, важно исследовать её корни, для этого может быть полезно почувствовать в себе некое животное начало, в частности мощный, животный ответ на приближающуюся угрозу.
Упражнение №9 Исследование первопричины реакции борьбы:
В процессе исследования собственного гнева, представьте, что вы, это ваш любимый дикий зверь, сильный, мощный и быстрый. Ощутите силу и мощь в своем животном теле. Какие ощущения вы испытываете? Теперь встаньте и начните ходить по комнате. Пусть ваши глаза сузят локус контроля как перед атакой, шаг за шагом всё больше вживайтесь в роль этого животного. Как вы ощущаете свою силу, мощь и сила? А теперь представьте, что какое то другое животное приближается. Вы знаете, инстинктивно, что это животное тоже сильное и мощное и оно заставит вас с собой считаться. Вы также чувствуете, что это животное хочет напасть на вас.
Что вы начинаете чувствовать себя в вашем теле? Если вы чувствуете, что вы собираетесь съёжится и убежать, помните, что это ваша территория и вы имеете право ее защищать. Какие ощущения от этого сигнала вашей решимости защитить то, что твое? Обратите особое внимание на ощущения решимости и силу в голове, шее, плечах, лице и челюсти. Какие движения и напряжения вы чувствуете? Какие эмоции вы распознаёте? Чувствуете ли вы силу в плечах, руках, ногах, и ногах.
Наконец, примите решение по поводу того как вы поступите с животным, которое пытается вторгнуться в ваше пространство и отнять то, что принадлежит тебе. Обратите внимание, что происходит, как вы готовитесь дать отпор и защитить свои жизненные интересы. Прочувствуйте эти ощущения и сделайте необходимые движения, продолжая ощущать себя в теле животного и чувствую свою силу и мощь. Почувствуйте, как напряжены ваши плечи, руки и шея при подготовке к атаке. Можете ли вы взять эту энергию, связанную с борьбой. Если да, то как? Продолжайте оставаться с этими ощущениями. Что происходит с вашей болью?
Осознайте чувство здоровой агрессии.
Следующее упражнение может помочь вам проработать событие из прошлого которое содержит гнев, а также текущие реакции гнева.
Упражнение: Работа с проявлением здоровой агрессии.
Сожмите вашу руку в кулак и сожмите ее очень сильно. Это действие может образно представлять ваш запертый гнев, негодование, раздражение. Теперь постепенно открывайте руку и расправляйте пальцы так, чтобы они были главным образом прямыми, но также и сформировали что-то вроде кубка. Прочувствуйте, куда ушёл гнев? Смысл весь в том, что, если Вы можете научиться отпускать гнев в Вашем теле, он будет иметь тенденцию распадаться, или даже «исчезать», потому что его энергия преобразована в то, что вы отпустили в процессе упражнения.
Теперь превратите руку в кулак снова, и снова постепенно позвольте ей открыться. Какие ощущения испытываете вы, пока рука продолжает открываться? Обозначьте все те чувства, которые вы испытали в своём журнале.
Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru
Первая часть здесь
Тревожность, страх и панические атаки.
Еще одной из наиболее распространенных реакций на травму и боль является тревога. Обобщённой диагностической особенностью тревоги, в том случае, когда присутствует её хронический аспект, является преувеличенное беспокойство и напряженность. И несмотря на то, что казалось бы нет ничего такого, что может спровоцировать её, могут наблюдаться очень чёткие симптомы. Один набор симптомов связан с симпатической ветвью центральной нервной системы и включает в себя беспокойство и чувство взвинченности.
Другие симптомы включают ощущение легкой усталости, могут так же возникнуть трудности с концентрацией и нарушением мышления. Общая раздражительность, напряжение мышц и нарушения сна составляют еще один набор трудностей. Последняя категория может включать в себя трудности засыпания или сна.
Паника, в отличие от этого, как правило, связана с сильными телесными ощущениями, такие как сильный сердечный стук, затруднение дыхания и одышка. Что мы можем заключить из нейробиологических исследований является то, что паника и страх вызываются в миндалине, в естественном центре оповещения о тревоге. Травма разрушает нашу систему сигнализации через механизм памяти. Прошлые травмирующие события сохраняются в памяти, так как если бы они продолжались до сих пор в настоящем времени.
Результатом является система сигнализации, которая, как представляется, случайным образом срабатывает, но на самом деле срабатывает из-за бессознательных образов прошлого. Мы в конечном итоге продолжаем жить с вечным предупреждением, что что-то не так, что мы всегда в опасности. Таким образом, мы имеем постоянно активированную из фрагментарных эмоциональных воспоминаний нервную систему, которая ослабляют наше мышление.
Кроме того, боль может значительно усилится, когда нервная система, чрезмерно активирована страхом. Нервы начинают посылать ложные сигналы тревоги в связи с развитием гиперчувствительности к боли. Это может привести к повышенной чувствительности даже в процессе положительного сенсорного опыта, такого как прикосновение ткани на коже. Когда это происходит, боль перестает быть адаптивной и становится болезненной сама по себе, создавая постоянное, непрестанное мучение. Несмотря на то, что мы не знаем точно, что вызывает это явление, мы подозреваем, что это связано с колебанием уровня кортизола. Это было широко признано, что люди, страдающие от хронического ПТСР имеют низкий уровень кортизола в крови, из-за его истощения в течение долгого времени с повышенной миндалине.
Набор инструментов для изменения тревоги, страха и паники
Небольшое перемещение
Когда большинство людей просыпаются в тревожном состоянии, они как правило, либо остаются в этом состоянии или же они пытаются вскочить и занять себя чем-то другим. Если вы склонны просыпаться с высокой тревожностью, попробуйте для начала постепенно делать небольшие по объёму дела или упражнения. Вы можете попрактиковать некоторые дыхательные упражнения, которые уже эффективно работали для вас в этой программе.
Затем, вы можете к примеру медленно встать с постели и начать передвижения по комнате очень постепенно, делайте другие свои утренние мероприятия на относительно медленном темпе. Периодически, вы можете сесть на некоторое время и оценить, как тревога чувствуется сейчас и как вы себя чувствуете в целом. Этот вид самопомощи, приводит к стабилизации уровня кортизола и делает страх и тревогу значительно меньше.
Острова безопасности
Множество людей, которые постоянно испытывают боль, знают, что как только их уровень боли увеличивается, они попадают в состояние мучения и беспокойства. Это отражает близкие отношения, которые существуют между болью и беспокойством. В этой программе представлены много инструментов, которые работают эффективно с беспокойством, связанным с болью и с болью, связанной с беспокойством. Каждый может проделывая эти упражнения, найти свой ключ к обезболиванию и нейтрализации беспокойства.
Одна из эффективных стратегий состоит в том, чтобы создать в своём теле так называемые «острова безопасности». Когда вы оказываетесь в неистовом море травмы, беспокойства, страха или боли, у вас есть возможность найти крошечный остров, для того что бы передохнуть. Идея состоит в том, чтобы найти место отдыха в вашем теле, которое вы научились обнаруживать в первом упражнении. Повторите сейчас это упражнение и найдите такое место отдыха или убежище от боли или дискомфорта. Оттуда вы можете найти ещё один крошечный остров. Тогда, возможно, вы сможете создать мост между этими островами. В то время как вы продолжаете продвигаться , вы можете начать собирать реальный массив из подобных островов, или один большой твердый остров, у которого могут быть выступы и внутренняя часть.
Ключом к работе с этими очень трудными состояниями страха, мучения и беспомощности, состоит в том, что вы должны изучить инструменты, которые помогут изменить Ваше состояние хотя бы немного. Нервная система действительно не может измениться слишком быстро сразу, особенно в хронических ситуациях. Но если Вы можете достигнуть одного маленького сдвига сейчас, и затем другого немного позже, в конечном счете, вы обнаружите, что находитесь на твёрдой земле, что неистовое море боли и напряжения продолжает оставаться вокруг вас, но вы больше не посреди него. Вместо этого вы обосновались на безопасном острове.
Пауза, сделайте один вдох и сделайте выбор.
Идея заключается в том, чтобы найти облегчение от тревоги через простую трехступенчатую модель. Когда вы почувствовали рост боли или беспокойства, первый и самый важный шаг что вы можете произвести, это сделать паузу. Действительно, приостановка ощущений снижает уровень тревоги.
Следующий шаг вы должны сделать, это произвести одно дыхание с полным осознанием (см Только один вдох упражнение, трек 5). Обратите внимание на то, что происходит в вашем теле, когда вы делаете только один полный вдох. После одного цикла вдох-выдох вы будете находиться в таком состоянии, в котором вы можете сделать выбор. Вы можете попытаться найти на своём теле несколько островов безопасности, сделать немного растяжки или других движений или использовать другие инструменты, основанные на дыхании, осознанности или энергетической психологии или любой из других методов, представленных в этой программе. Просто примите тот факт, что одно дыхание может вызвать в вас движение, ведущее вас за пределы страха, боли и травмы.
Разрешение более длительных состояний беспокойства, страха и паники.
Фокус на решении состояний тревоги и страха должен происходить на протяжении всего лечения боли. Мы считаем, что все хронические болевые состояния, также являются состояниями тревоги, то есть, боль тесно связана с опытом дизрегуляции страха, когда страх заставляет тело сжиматься от боли. Это заставляет организм испытывать больше боли, которая затем вызывает больше страха и тревоги и так далее. Одним из важных способов, работы со страхом является внимательное наблюдение за ним.
Когда мы в состоянии стоять на расстоянии от страха, наблюдать его, разложить его на части, как физическое ощущение вместе со своими связанными мыслями и образами, страх часто растворяется. Для того, чтобы получить представление о том, как это работает, представьте, что вы в состоянии бежать от источника вашей боли. Если есть инцидент, который начал ваши проблемы с болью, такие как аварии или травмы, представьте, что вы можете бежать от этой сцены.
Один из моих пациентов, например, представил себе момент, прежде чем он ощутил удар, который был получен в момент аварии на мотоцикле, который оставил его с хронической болью в спине, прежде чем это произошло на самом деле. Он представил себе набирает как обороты его двигатель и он направляет мотоцикл безопасно в другом направлении, то запечатлевает чувство успешного избегания аварии в его теле.
Если есть сцена, которая связана с началом вашей боли, представьте, что вы можете использовать свои ноги, чтобы убежать от причинённого вам вреда или иным образом выполнить запланированный побег. Что вы чувствуете в своем теле сейчас, когда воображаемо пережили реакцию бегства? Какое влияние это оказывает на вашу память о самом происшествии? Какое влияние это оказывает на вашу боль сейчас? Вы можете отметить свои реакции на этот мини-упражнения в вашей боли журнала.
Беспомощность и безнадежность.
Беспомощность происходит из за того что человек может быть перегружен тревогой и страхом. Если вы эмоционально в этом плане не перегружены, то вы можете испытывать страх или даже ужас, без длительного эффекта, потому что знаете, что это ситуативно и что вы в состоянии двигаться через них. Но когда люди не имеют такого опыта и знают что им предстоит двигаться через тревогу, хаос и страх, это может привести к чувствам и позам беспомощности и безнадежности.
Большая часть исследований по беспомощности было сделана психологом доктором Марти Селигманом, который разработал термин "выученная беспомощность" для обозначения ситуации, когда мы понимаем, что у нас нет выбора или мы не можем что либо контролировать в ситуациях в которых исход не ясен или они могут угрожать жизни. Роберт Скаер предложил в своей книге «Травма спектра», беспомощность и безнадежность могут быть связаны с неразрешенной реакцией замораживания (иммобилизации).
Набор инструментов для преодоления беспомощности и безнадежности.
Мы приглашаем вас испытать целый ряд инструментов, чтобы помочь вам разрешать ситуации беспомощности и безнадёжности. В исследовании этих ситуаций, когда одна или несколько из них отрезонируют в вашем теле, выделите достаточно времени и главное не торопитесь . Если вы в данный момент не нашли ни одного такого инцидента, или в данный момент вы чувствуете себя подавлено, в любом случае, не стесняйтесь оставить их и вернуться к упражнениям в другое время.
Поза беспомощности, телесно обычно проявляется в свернутой осанке, плечи резко выдаются вперёд, грудь прогнута и диафрагма как бы свисает над областью живота. Эта поза является одной из пораженческих. Таким образом, для того что бы можно было что то сделать с нашим состоянием беспомощности, в первую очередь мы должны осознать нашу позу в которой обычно стоим и ходим. Вот упражнение, которое вы можете использовать, чтобы узнать, как исследовать ощущения и чувства беспомощности.
УПРАЖНЕНИЕ №7 : Изменение осанки с признаками беспомощности.
В положении стоя, начинайте замечать те части тела, которые чувствуют себя сильными. Возможно, вы заметите силу и уверенность в лодыжках, ногах, бедрах, руках, локтях или плечах. Обратите внимание на ощущения в тех областях, которые даже немного отличаются от беспомощности и страха. Проведите немного времени, исследуя чувство прочности и уверенности всюду по вашему телу, используя язык ощущений, составьте некую карту сильных и уверенных мест в вашем теле, подтверждая по ходу исследования области улучшения. В Вашем журнале боли отметьте свой опыт обнаружения сильных и уверенных мест в вашем теле.
Другой важный шаг , который должен заметить в повседневной жизни те моменты, когда вы начинаете испытывать чувство беспомощности. Подойдите к зеркалу и осмотрите свою осанку. Посмотрите, можете ли вы признать определенные места, где ваша осанка кажется или чувствует себя не стабильной, развалившейся и затем продолжите, проделав несколько простых движений чтобы начать изменять ее. Не забудьте сделать запись о своем опыте с осанкой беспомощности в Вашем журнале боли.
Подключение к бесконфликтному опыту.
Другой способ работы с этим беспомощным типом осанки тела в может быть достигнуто путем соединения с областью бесконфликтного переживания в вашем теле. Этот метод относится к нахождению тех областей, где вы не испытываете беспомощность и боль.
УПРАЖНЕНИЕ №8 : Обнаружение мест в теле, в которых нет конфликтных переживаний.
Простой способ найти опыт бесконфликтного переживания в своём теле, это спросить себя: "Когда в последний раз, я чувствовал себя более - менее без боли и тревоги и как я хотел бы себя чувствовать себя большую часть времени?" Не обязательно, что вы полностью не будете чувствовать боль в эти приятные моменты, но всегда есть моменты, когда вы чувствуете немного меньше боли, например, когда вы смеетесь с другом, совершая прогулку или просто учувствуете в каком то мероприятии и вам это приятно.
Когда вы находите этот момент, посмотрите, можете ли вы воспроизвести все переживания и образы, которые были в том момент. Если вы это сделали, отметьте, каким образом и за счёт чего, ваше тело может удерживать и накапливать переживания свободные от боли, тревоги и беспомощности? Попробуйте по переменно переключать внимание с образов и ощущений ваших бесконфликтных переживаний на текущее состояние тела, туда - сюда.
Повторите эти шаги два или три раза, а затем подумайте о другом бесконфликтном моменте, который произошёл одну или две недели назад. Что вы заметили? Каким образом вы можете описать свои ощущения в вашем теле, после того как по практиковали это упражнение? Теперь подумайте о другом моменте, когда вы чувствовали меньше боли и больше свободы. Исследуйте телесно ощущаемый смысл (felt sense)этого момента. Что происходит с вашей болью в данный момент? Опишите, ваш опыт работы с этими упражнениями в вашем журнале боли.
Методы сокращения негативных чувств, перед тем как вы начнёте поиск бесконфликтных моментов.
Другая стратегия заключается в использовании различных методов, чтобы уменьшить беспокойство, панику или беспомощность, прежде чем вы начнёте поиск бесконфликтных моментов в вашей жизни . Одним из примеров будет использование особой техники, полученной из прикладной кинезиологии, которая часто используется в практике энергетической психологии и называется "коррекции чрезмерной энергии " или упражнение Кука.
С этой точки зрения, паника, страх и тревоги все они связаны с ситуацией, в которой слишком много энергии и она пытается течь через ваши энергетические каналы или меридианы. Если вы никогда не сталкивались прежде с такого рода подходом, то это может показаться немного странным и незнакомым. Тем не менее, многие люди использующие это упражнение, получили хорошие результаты с точки зрения снижения тревоги или страха, так что если вы готовы к обновлению вашего арсенала упражнений и расширения опыта, просто попробуйте.
УПРАЖНЕНИЕ: Поза Уэйна Кука.
Практиковать технику «коррекции чрезмерной коррекции», необходимо в положении сидя или лежа, необходимо положить левую лодыжку в правую руку, если вы правша (или наоборот, если вы левша). Затем вытяните руки перед вами, так что они должны быть параллельны полу (если вы лежите, только достигают к потолку), тыльной стороной ваших двух рук, касаясь друг друга. Затем пересечь правую руку на левую и обхватить пальцы вместе, сложить руки и вывернуть пальцами вниз и обратно к вам, в конечном счете, пальцы будут обращены к вашему лицу. Оставьте руки и локти на груди. Если вам неудобно в области ваших запястий или в руках, измените эту позицию, просто скрестив руки на груди с с права на лево, затем поместите ваш язык в области задней части ваших верхних передних зубов, на небе. Закройте рот и глаза, и просто дышать в течение нескольких минут.
Обратите внимание на то, что происходит с вами и продолжайте упражнение до тех пор пока не почувствуете положительную реакцию. Многие из тех кто практиковал данное упражнение, сообщают об образующимся в их теле чувство спокойствия. Если это сработает для вас, то можете использовать этот подход, прежде чем ложиться спать по ночам или если вы просыпаетесь ночью и не в состоянии легко вернуться ко сну. Вы можете также использовать его для управления множеством видов тревожных реакций и страх включая панику. Отметьте ваш опыт с этим упражнением в вашем журнале.
Ярость, гнев и раздражительность.
Практически ежедневно день у нас случаются стрессы, которые нас расстраивают и вызвают гнев. Хотим ли мы или нет, но у нас есть предсказуемые реакции на такого рода ситуаций: повышенное сердцебиение, приливы или ощущение, что внутренний вулкан вот-вот разразится. Гнев это нормальная реакция и может стимулировать нас принять меры в неблагоприятных ситуациях. Как реакции бегства и иммобилизации (замораживания), реакция борьбы (которая и включает в себя гнев и ярость) являются важными вариантом выживания, когда нам угрожает опасность.
Когда режим борьбы включается через систему сигнализации нашего организма, высвобождаются мощные химические вещества, чтобы дать нам больше энергии противодействовать в условиях препятствий, чтобы отражать атаки и даже контратаковать. Это также нормальная реакция, когда мы теряем доверие к другим людям, потому что это еще один тип угрозы нашему чувству безопасности. Однако как и на другие реакции выживания, проблемы возникают, когда реакция борьбы постоянно активируется в настоящий момент из-за реактивации (напоминания) о прошлых угрозах.
Когда энергия реакции борьбы не завершена или не выпущена в соответствующем действии, она может создать интенсивное напряжение мышц, воспаления и другие системные реакции, которые вносят ощутимый вклад в поддержание боли. Когда чувства гнева или ярости не управляемы, они могут вызвать весьма ожесточенные реакции, которые совсем не будут относится к текущему моменту и проблема здесь не гневе.
Проблема заключается в том, что мы часто не знаем, как справиться с ним или выразить чувство гнева в более приемлемом варианте. Мы также путаем гнев с другими сопутствующими чувствами, такими как обида, разочарование, ревность и стыд. Гнев это просто естественная инстинктивная реакция на препятствия на нашем пути и многие другие обстоятельства, когда мы чувствуем себя бессильными жертвами. Тем не менее, привычные способы, которыми мы можем выражать гневные чувства и энергию реакции борьбы, могут оказаться контрпродуктивными.
Если мы не в состоянии эффективно выразить свой гнев, наша автоматическая реакция "вспыльчивости" может вызвать реакцию полной активации, как если бы наши обстоятельства, на самом деле были опасными для жизни, вызывая проблемы в нашей работе и семейных отношениях. Непрерывно сердитые люди могут реально спровоцировать других реагировать агрессивно и враждебно по отношению к ним. Это может создать самоисполняющееся пророчество, связанное с травмой и с убеждениями типа "Я не могу доверять никому".
И как с любым чувством постоянного дискомфорта, боль сама по себе может активировать возбуждение реакции борьбы, так как мы можем начать сердиться на события, которые создали боль, гневаться, на то что наша боль неуправляема и возмущены тем, что никто не может защитить нас от страдания и боли. Кроме того, если мы находились в состоянии угрозе или насилия в молодом возрасте, мы можем не научиться гибко и эффективно реагировать на конфликт.
Соматические (телесные) контуры гнева.
Как подчеркивалось в главе 1, все болевые состояния имеют чувственные, эмоциональные и когнитивные компоненты. Обсуждение гнева, и реакции борьбы, дает нам идеальную возможность изучить союз между эмоциями и ощущением. Подобные соединения существуют между реакциями страха и реакции бегства, а также между беспомощностью с реакцией замораживания. Мы уже говорили, что ловушка боли, создаёт порочный круг из угрозы опасности, возможной травмы или дальнейшей боли; что приводит, в свою очередь к состоянию с ещё большей болью и страхом и так далее.
Мы также можем оказаться в ловушке реакции гнева, которая становятся слишком навязчивой, жесткой, легко срабатываемой как взрывчатое вещество. Первичное вмешательство с целью предотвратить заключение в любой из этих ловушек является использование осознания тела для обработки эмоциональной составляющей реакции на угрозу. Другими словами, когда мы получаем доступ к нашим чувствам через тщательное, пошаговое осознание тела, а не за счет быстрого эмоционального освобождения, мы можем создать устойчивые изменения в эмоциональных паттернов, которые мы желаем.
Набор инструментов для регулирования гнева, ярости и раздражительности.
Есть множество инструментов, которые могут помочь вам эффективно регулировать свой гнев и реакцию борьбы. Попробуйте выполнить одно или несколько из следующих вариантов и как обычно, проявляйте вариативность и любопытство, для того что бы вы могли двигаться дальше и тем более если вы не удовлетворены результатами. Эти упражнения научат вас, как отслеживать и смело выражать такие сильные эмоции как гнев связанные с ними ощущения.
УПРАЖНЕНИЕ: Освободите себя от привычных реакций гнева и ярости.
Первым шагом в изменении деструктивных эмоциональных паттернов является отслеживание телесных ощущений, которые лежат в основе гнева. Найдите минутку, чтобы подумать о ситуации, которая часто вызывает гнев, раздражительность или фрустрирует вас. Обратите внимание, что происходит в вашем теле. Вы можете начать отвлекаться на негативные мысли, связанные с реакцией гнева, но не отвлекайтесь на их содержание или анализ. Вместо этого верните ваше внимание и оставайтесь с ощущениями в вашем теле.
Удерживайте эти ощущения в вашем сознании, не пытаясь что-либо изменить, почувствуйте, как итоге опыт вашего тела будет казаться более понятным. Что происходит прямо сейчас, когда вы остались с ощущениями вашего гнева? Какая часть твоего тела хочет выразить гнев, когда вы думаете о гневе? Какая часть, кажется, боится гнева и хочет его сдерживать? Помните, что чувство гнева возникает из реакции ударить или атаковать. Это сдерживание гнева накапливается в наших телах, как мышечное напряжение и боль, а также предотвращает проявление здоровой агрессии.
Чтобы подружиться с вашим ваш гневом, вы должны научиться полноценно проживать сильные чувства. Когда мы проявляем обычные способы борьбы с гневом (о котором либо думаем, либо подавляем или бездумно выражаем), мы часто пытаемся снять напряжение и почувствовать облегчение от мощного эмоционального заряда. Однако, это может произвести необратимые изменения нашей способности использовать позитивные, жизнеутверждающие энергии гнева. Чтобы почувствовать, что такое здоровая агрессия - попробуйте взять свежее яблоко и откусывать от него. Теперь жуйте его с большой силой. Затем еще один большой кусок, наслаждаясь хрустом и той силой с которой вы жуёте. Это чувствуется чисто здоровая агрессия.
Проверьте свою реакцию на прошлом. Подумайте о времени в прошлом, когда вы на самом деле выразили свой гнева на другого человека. Может быть, вы трясли кулаком, подняли на него свой голос, матерились на него, толкнули. Как повлияло это ваше поведение на другого человека и на вас лично? Обратите внимание, в то время как вы получаете ответ на этот вопрос, станете ли вы более соединены с гневом или менее связаны. Чему вы научились? Что вы думаете может случиться в следующий раз, когда вы столкнётесь с подобной ситуацией?
Исследуйте первопричины реакции борьбы.
Чтобы продолжить изучение своей агрессии, важно исследовать её корни, для этого может быть полезно почувствовать в себе некое животное начало, в частности мощный, животный ответ на приближающуюся угрозу.
Упражнение №9 Исследование первопричины реакции борьбы:
В процессе исследования собственного гнева, представьте, что вы, это ваш любимый дикий зверь, сильный, мощный и быстрый. Ощутите силу и мощь в своем животном теле. Какие ощущения вы испытываете? Теперь встаньте и начните ходить по комнате. Пусть ваши глаза сузят локус контроля как перед атакой, шаг за шагом всё больше вживайтесь в роль этого животного. Как вы ощущаете свою силу, мощь и сила? А теперь представьте, что какое то другое животное приближается. Вы знаете, инстинктивно, что это животное тоже сильное и мощное и оно заставит вас с собой считаться. Вы также чувствуете, что это животное хочет напасть на вас.
Что вы начинаете чувствовать себя в вашем теле? Если вы чувствуете, что вы собираетесь съёжится и убежать, помните, что это ваша территория и вы имеете право ее защищать. Какие ощущения от этого сигнала вашей решимости защитить то, что твое? Обратите особое внимание на ощущения решимости и силу в голове, шее, плечах, лице и челюсти. Какие движения и напряжения вы чувствуете? Какие эмоции вы распознаёте? Чувствуете ли вы силу в плечах, руках, ногах, и ногах.
Наконец, примите решение по поводу того как вы поступите с животным, которое пытается вторгнуться в ваше пространство и отнять то, что принадлежит тебе. Обратите внимание, что происходит, как вы готовитесь дать отпор и защитить свои жизненные интересы. Прочувствуйте эти ощущения и сделайте необходимые движения, продолжая ощущать себя в теле животного и чувствую свою силу и мощь. Почувствуйте, как напряжены ваши плечи, руки и шея при подготовке к атаке. Можете ли вы взять эту энергию, связанную с борьбой. Если да, то как? Продолжайте оставаться с этими ощущениями. Что происходит с вашей болью?
Осознайте чувство здоровой агрессии.
Следующее упражнение может помочь вам проработать событие из прошлого которое содержит гнев, а также текущие реакции гнева.
Упражнение: Работа с проявлением здоровой агрессии.
Сожмите вашу руку в кулак и сожмите ее очень сильно. Это действие может образно представлять ваш запертый гнев, негодование, раздражение. Теперь постепенно открывайте руку и расправляйте пальцы так, чтобы они были главным образом прямыми, но также и сформировали что-то вроде кубка. Прочувствуйте, куда ушёл гнев? Смысл весь в том, что, если Вы можете научиться отпускать гнев в Вашем теле, он будет иметь тенденцию распадаться, или даже «исчезать», потому что его энергия преобразована в то, что вы отпустили в процессе упражнения.
Теперь превратите руку в кулак снова, и снова постепенно позвольте ей открыться. Какие ощущения испытываете вы, пока рука продолжает открываться? Обозначьте все те чувства, которые вы испытали в своём журнале.
Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru