В здоровом теле - здоровое тело. Или памятка из комплексов упражнений в тренажёрном зале
В конце июня 2014 года сложились некоторые обстоятельства и я пришёл в тренажёрный зал. Этому способствовал друг нашей семьи, который является смотрителем зала и тренером для всех занимающихся - Алексей Голиков (в прошлом спортсмен, а сейчас на заслуженном отдыхе).
Цели у меня простые - быть крепче физически, чтобы не болела спина от сидячей работа, чтобы спокойно браться за тяжёлые вещи в быту. Однажды, спустя полгода занятий, я уверенно купил большой пакет собачьего корма и спокойно донёс его до дома. Пример пустячковый, но всё же. Или вот такой факт. В нашей IT-компании работают уже три человека, которые имеют проблемы с позвоночником. Они и бутылку воды (20 л) не поменяют в кулере. Проблемы нешуточные, и это в 30 лет, а кому ещё и стольки-то нет. А мне бы хотелось и в глубокой старости иметь крепкую физическую форму.
Хочу выложить комплексы упражнений, которые предложил мне Алексей и по которым я начал и продолжаю заниматься. Жалко будет потерять полезную информацию, записанную на листочках. К тому же, каждый комплекс стоит денег, т.к. для каждого подбирается свой набор, который учитывает цели занимающегося, его исходные данные, возможности вкладываться в своё здоровье и регулярность посещений зала.
Для тех, кому это интересно и кто живёт в Ижевске: тренажёрный зал открыт в будние дни с 14 до 22 часов. Месячный абонемент 800 рублей, для учащихся, студентов, пенсионеров - 600 рублей. Разовое посещение - 100 рублей. Возможны индивидуальные занятия с тренером, разработка персонального комплекса тренировок - всё это за дополнительную плату. Но в любом случае, это намного выгоднее, чем во многих фитнес центрах города. Несколько фотографий зала вконтакте. Зал любительского уровня, но этого вполне достаточно для большинства занимающихся. Адрес: ул.Труда, 19, на первом этаже здания церкви, вход с обратной стороны от центрального входа. Найти по карте 2Гис, яндекс-карта.
Ниже привожу комплекс упражнений на силу на два месяца. Сейчас начал заниматься по нему. Предыдущие комплексы дальше по тексту. Как оказалось впоследствии, это только первая неделя, есть ещё и вторая - добавляю в текст, а также небольшой комплекс упражнений на тот случай, если случился перерыв. Например, меня накрыло на прошлой неделе - прихватило горло, температура два дня. В такие дни занятия противопоказаны, а после нельзя сразу включаться в прежний режим, необходимо сделать облегчённую тренировку пару-тройку раз. На дополнительное питание больших средств нет, поэтому покупаю по минимуму, т.к. без него повышение интенсивности нагрузок может не столько быть полезным, сколько навредить организму. В будние дни крупяные каши на молоке на завтрак. Чаще всего это овсянка и пшено. Обязательно варить, а не запаривать. От этих современных быстро-каш пользы практически никакой. Теже 2 яйца в день. Кусочек куриного мяса. После занятия (а это три раза в неделю) сразу же съедаю банан с пачкой обезжиренного творога и кусочком отварной куриной грудки. Банан и творог мну и размешиваю перед выходом на занятия. На неделю две куриные грудки делю на четыре части. Знаю, что этого очень мало и недостаточно, но хоть что-то. Для третьего комплекса купил ВСА, т.к. нагрузки будут интенсивные в этот период, и мышцам потребуется допольнительные вещества, чтобы восстанавливаться, а не разрушаться.
Веса в подходах буду приводить свои, просто для информации или статистики, чтобы знать сколько. Для штанг указываю вес только с одной стороны грифа, мне так удобнее навешивать блины. Естественно, со временем веса увеличиваются. А вот свой собственный вес я, к сожалению, не зафиксировал в начале занятий. Поставлю 69-72 кг при росте 186 см. Это старые давние данные. Через полгода-год занятий вес стал меняться 77 кг, а вот сейчас (после отпуска в сентябре) стал 79 кг.
Первая неделя:
Понедельник Тяжёлая (100%) 5 подходов по 6 раз (в 5 походе 6-й раз на отказ) отдых 1-1,5 минуты
ВСА 2 капсулы до начала тренировки. Кардио 5-6 минут + разминка
1. Присед со штангой (жим ногами) (от 60 кг, жим - 65 кг)
2. Жим лёжа на скамье 45 (от 15-17 кг)
3. Тяга штанги в наклоне прямым хватом (от 25-27 кг)
4. Жим с груди стоя (10 кг)
5. Жим узким хватом (от 15 кг)
ВСА 4 капсулы
6. Подъём штанги на бицепс (от 12 кг)
Среда Лёгкая (50% от максимального веса) функциональная 4 подхода по 10-12 раз (загрузка мышц, до жжения) отдых 1-1,5 минуты
ВСА 2 капсулы до начала тренировки. Разминка (можно без кардио)
1. Присед в смите + сгибание ног в тренажёре (первый 10-15 кг, потом до 17-20; в тренажёре 55-60 кг)
(ноги на ширине плеч, гриф ниже плеч почти на лопатках, 2й крюк сверху, ступни вперёд синие язычки у осноования, 90 в колене)
2. Жим лёжа + разводка горизонтальная скамья (шт.10-15 кг; гант.разводка - 10-9 кг)
(руки не до конца выпрямлять, в разводке опускать поглубже)
3. Французский жим штанги + разгибание в блоке (пропустил в первый раз, вес допишу позже)
(узкий хват ко лбу кривая, в кроссовере кривая ручка узкий хват стоя сверху вниз)
4. Жим гантелей сидя + махи по сторонам (10-12 кг; 5-6 кг)
(не до конца выпрямлять, следить за напругой в плече)
ВСА 4 капсулы
5. Сгибание рук на бицепс гантели одновременно (стоя или сидя) 3 подхода по 10-12 раз
+ сгибание в блоке бронхиалис (10 кг; 4-3 плитки)
Пятница средняя (75-80% от максимального веса) 5 подходов по 6-8 раз (не до отказа, с запасом) отдых 1-1,5 минуты
ВСА 2 капсулы до начала тренировки. Кардио 5-6 минут + разминка
1. Становая тяга (25 кг + замки)
2. Подтягивание на перекладине (хват чередовать понедельно) широкий грудь \ узкий бицепс грудь
если на прессе (место в зале), то хват уже, чем резин.ручки (использовать жгут)
3. Тяга верхнего блока (55 кг)
(хват чередовать без совпадений со 2упр) широкий за голову, узкий грудь (желез.ручка) \ широкий грудь
4. Тяга штанги к поясу (40 кг)
(за край грифа у приседа (место в зале))
ВСА 4 капсулы
5. Тяга нижнего блока к поясу (50 кг)
Вторая неделя:
Понедельник Тяжёлая (100%) 5 подходов по 6 раз (в 5 походе 6-й раз на отказ) отдых 1-1,5 минуты
ВСА 2 капсулы до начала тренировки. Кардио 5-6 минут + разминка
1. Жим ногамив TAR-станке (от 65 кг, последний 70 кг) (валик ниже икр)
2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье (20-22 кг)
3. Отжимание на брусьях (добавить к поясу 2,5 кг)
4. Тяга Т-образного грифа к груди (50-55 кг), штангу поднимать за один край к поясу, гриф между ног
5. Армейский жим (7,5 + 1,25 кг), локти вовнутрь, ручи чуть шире плеч
ВСА 4 капсулы
6. Подъём Z-штанги на бицепс (12,5 + 1,25 кг)
Среда Лёгкая (50% от максимального веса) функциональная 4 подхода по 10-12 раз (загрузка мышц, до жжения) отдых 1-1,5 минуты
ВСА 2 капсулы до начала тренировки. Разминка (можно без кардио)
1. Присед со штангой + выпады с весом (от 10 кг; от 12 кг)
2. Жим скамья 45° + кроссовер (скамья 45° руками снизу до уровня глаз) 3х12 \ или разводка 30° (2я дырка), внизу на одной линии как гриф, к верху поворачивать и держать параллельно друг другу, гантели до конца не сводить. (7,5 кг; 10 кг)
3. Жим в смите из-за головы + махи на переднюю дельту (12,5 кг; 6-7 кг), руки внизу спереди, попеременно поднимать на уровень глаз без рывков и качаний, вверх быстрее, вниз медленнее
4. Разгибание рук на трицепс, лёжа на скамье с гантелями + разгибание рук с резинкой, стоя (7 кг, в конце помогать локтями; 1 чёрная резинка)
ВСА 4 капсулы
5. Сгибание рук со штангой 3х(5+5+5 или 4-6) , 5 кг
1 фаза - верхняя амплитуа; 2 фаза - нижняя амплитуда; 3 фаза - полная амплитуда
Пятница средняя (75-80% от максимального веса) 5 подходов по 6-8 раз (не до отказа, с запасом) отдых 30-40 секунд
ВСА 2 капсулы до начала тренировки. Кардио 5-6 минут + разминка
1. Становая тяга (25 кг + замки)
2. Гиперэкстензия 3х6-8 с весом, без веса добить до 15 раз в подходе
3. Тяга верхнего блока к груди (от 40 кг), смотреть вверх, сводить лопатки;
чередовать с тягой верхнего блока с узкой (велосипедной) ручкой
4. Тяга гантелей к поясу (от 20 кг)
ВСА 4 капсулы
5. Тяга нижнего блока к поясу в кроссовере (6 плиток), руками поочерёдно, в наклоне согнувшись
===== комплекс упражнений при выходе после болезни или небольшого перерыва ============
Основные группы мышц, базовые движения, 3 подхода по 15 повторов с 50% весом
ВСА 2 шт
1. Присед
2. Жим груди (горизонтально или 45°
3. Тяга верхнего блока
4. Тяга штанги к поясу
5. Бицепс
ВСА 2 шт (в уменьшенном количестве)
6. Плечи (например, жим гантелей сидя)
=====================================
А это мой начальный (первый) курс упражнений в тренажёрном зале при 3-х разовых занятиях в неделю
Для штанги везде указываю вес блинов для одной стороны грифа, и без учёта самого веса грифа (большой гриф 18-20 кг, маленький 7-8). В подходах со штангой сначала делать разминочный с пустым грифом.
В начале этого курса об особенностях в питании не идёт речь. Нагрузок серьёзных нет, организм только просыпается и входит в тонус.
Понедельник
1. Кардио 7-10 минут (разминка)
2. Жим лёжа широким хватом 3 подхода по 8-10 раз
3. Жим под углом 45 3 подхода по 8-10 раз
4. Разводка гантелей лёжа 3 подхода по 10 раз
5. Армейский жим 3 подхода по 8-10 раз
(стоя, штанга от груди вверх чуть за голову)
6. Жим в смите из-за головы сидя 3 подхода по 10 раз
7. Махи в сторону (стоя, руки по бокам) 3 подхода по 10 раз
8. Подъём рук в наклоне 3 подхода по 10 раз
(сидя, грудь на коленях, руки поднимать в одной плоскости, не заводить за спину)
9. Пресс (верх+низ) 3 подхода 15+15 раз
(скамья не больше 45, туловище вверх + подъём ног, вися и опираясь на руки)
Среда
1. Кардио 7-10 минут (разминка)
2. Становая тяга 3 подхода по 8-12 раз
3. Гиперэкстензия 3 подхода по 12 раз
4. Тяга верхнего блока 3 подхода по 8-12 раз
5. Тяга штанги в наклоне (обратным хватом) 3 подхода по 10 раз
(наклон туловища пониже)
6. Тяга горизонтального блока 3 подхода по 10 раз
7. Подъём штанги на бицепс 3 подхода по 8-10 раз
8. Скамья скота или сидя на лавке на бицепс 3 подхода по 8-10 раз
(штанга, на лавке гантели попеременно)
Пятница
1. Кардио 7-10 минут (разминка)
2. Присед со штангой (или в смите) 3 подхода по 8-10 раз
3. Жим ногами в станке 3 подхода по 10 раз
4. Разгибание ног в станке (сидя) 3 подхода по 12 раз
5. Жим лёжа узким хватом 3 подхода по 8-10 раз
6. Отжимание на брусьях 3 подхода по 8-10 раз
7. Разгибание рук в кроссовере или французский жим 3 подхода по 10 раз
Через полгода занятий (примерно в феврале) сделал проходку:
жим от груди - 70 кг
лопатки свести вместе
1 - пустой гриф 20 раз; 2 - 5 кг 8 раз; 3 - вес (у меня 20кг) на 2 раза; отдых 3-4 мин; вес (у меня 25кг) на 1 раз
становая тяга - 100 кг
1 - пустой гриф 15-20 раз; 2 - 10 кг 8 раз; 3 - вес (у меня 30кг) на 2 раза; отдых 3-4 мин; вес (у меня 40кг) на 1 раз
присед со штангой - 90 кг
1 - пустой гриф 15-20 раз; 2 - 10 кг 8 раз; 3 - вес (у меня 30кг) на 2 раза; отдых 3-4 мин; вес (у меня 35кг) на 1 раз
Второй курс упражнений (через полгода занятий и проходки). В питание внёс изменения - 1-2 яйца в день, крупяные каши на молоке или воде на завтрак, хорошо бы куриную грудку грамм 100 каждый день (у меня было по возможности. Если есть возможность, то надо увеличить потребление белка. Тренер подскажет что и как.
Понедельник (грудь, бицепс)
1. Кардио 7-10 минут (разминка)
2. Жим лёжа 1:15, 2:10, 3:8, 4:6 (подход:количество)
3. Жим гантелей 45 1:15, 2:10, 3-4:8
4. Разводка в кроссовере 3:12-15
5. Сгибание рук со штангой 1:12, 2-4:10
6. Сгибание рук с гантелями на скамье 45
7. Бронхиалис в кроссовере 3:12
(изогнутая ручка снизу-вверх на себя)
8. Пресс (верх-низ) 3:15
Среда (спина,трицепс)
1. Кардио 7-10 минут (разминка)
2. Становая тяга 1:15, 2-3:10-12, 4:8
3. Гиперэкстензия 3:12
4. Подтягивание на перекладине (широким хватом, со жгутом под ноги)
втор.нед. - тяга верхнего блока за голову 1:12, 2-3:10, 4:8
5. Тяга гантелей в наклоне (рука на опоре, в наклоне, вторую руку к поясу)
втор.нед. - тяга штанги в наклоне 1:12, 2-3:10, 4:8
6. Французский жим штанги 1:12, 2-3:10, 4:8
7. Разгибание рук с гантелей, сидя на скамье (руки за головой) 1:15, 2-3:10-12, 4-5:8-10
или: скамья 3я дырка сверху или короткая спинка, нижний блок в кроссовере, локти на месте, верёвка в руках
Пятница (ноги, плечи)
1. Кардио 7-10 минут (разминка)
2. Присед со штангой \ Жим ногами в станке 1:15, 2-3:10, 4-5:8
3. Выпады с гантелями \ штангой 3:12-15
4. Сгибание ног в тренажёре 1:12, 2-3:10
5. Махи по сторонам гантели дробсет 3-4:(6+6)(8+8)
(руки сбоку, не перед собой)
6. Махи в наклоне сидя дробсет 3-4:(6+6)(8+8)
(руки почти прямые, идут по дуге)
через полгода занятий (конец июля 2015) вторая проходка:
жим от груди - 75 кг
становая тяга - 110 кг
присед со штангой - 100 кг
Результат меня не очень воодушевил - жим и присед добавил по 5 кг, становая 10 кг. Но я вновь напомнил себе о своих целях и успокоился. На этом этапе Алексей решил поменять комплекс упражнений, чтобы дать встряску мышцам. Третий комплекс в начале текста.