Креатин. Что это такое и с чем его едят?
Про креатин слышали многие спортсмены. Креатин применяют и бодибилдеры и пауэрлифтеры, и даже футболисты, для которых предприимчивые производители спортивного питания выпускают "специальный" креатин (NFL CREATINE). В принципе особо сильного различия между креатином разных фирм нет. На какой фирме остановиться решает каждый сам для себя. Единственное различие - форма выпуска и цена. Могут быть различные добавки в состав креатина, например смесь - креатин + протеин или креатин + транспортная система, которая более эффективно доставляет креатин в мышцы.
Основное действие креатина - увеличение силы и
кратковременной выносливости спортсмена. Поэтому он будет крайне полезен людям, которые занимаются анаэробными нагрузками. В общем случае это кратковременные нагрузки (максимум 30 секунд), в которых человек проявляет свою силу. Например, выполняет подход в тренажёрном зале или бежит на короткие дистанции. Людям, которые занимаются аэробными нагрузками (бег и плавание на длинные дистанции, велоспорт и другие соревнования на выносливость) креатин принесёт меньше пользы. Креатин - белый кристаллический порошок, который не имеет никакого вкуса. Если ваш креатин имеет плохой запах или желтоватый цвет, остерегайтесь
Сделаем небольшое введение пусть и несколько изобилующее научными терминами.
Каким образом действует креатин?
Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.
Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении организма, ограничено и является решающим для спортивной активности.
Все источники топлива - углеводы, жиры и белок - сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Все должно быть сначала преобразовано в АТФ, прежде чем оно может использоваться как топливо. АТФ - простое вещество, состоящее из одной молекулы аденозина и трех молекул фосфата. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества. Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани. Фосфокреатин поставляет фосфатную группу АДФ, повторно синтезируя это вещество опять в молекулу АТФ и таким образом делая ее снова готовой к высвобождению энергии, что позволяет питать топливом непрерывные мышечные сокращения. АТФ - энергогонесущий субстрат, присутствующий в мышце, в то время как фосфокреатин - предшественник АТФ. Креатин свободной формы накапливается в работающих мышцах и затем повторно фосфорилируется под влиянием фермента креатинкиназы, преобразуясь в фосфокреатин. После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.
В ходе высокоинтенсивных упражнений потребность АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается - в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. В течение первых 10 секунд упражнения, которое использует максимальные нагрузки от одного до шести повторений, работа мышц происходит в фосфагенном диапазоне; то есть они используют запасенную АТФ и фосфокреатин для энергии. Высокоинтенсивное упражнение может полностью исчерпать запасы фосфокреатина в пределах 10 секунд. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема креатина. Вы можете увеличивать вашу АТФ и, таким образом, число повторений в любом упражнении. Креатин - азотсодержащая органическая кислота. Входит в состав фосфокреатина - запасного энергетического вещества в клетках мышц и мозга. Фосфокреатин содержится преимущественно в возбудимых тканях (мышечная и нервная ткани) и его биологической функцией является поддержание постоянной концентрации АТФ за счёт обратимой реакции перефосфорилирования.
Другими словами - в мышцах содержится креатин в свободной форме и в форме фосфокреатина (креатин + фосфат). Свободная форма используется для быстрого пополнения запасов фосфокреатина путём соединения креатина с фосфатной группой. Фосфокреатин расходуется, отдавая фосфатную группу АДФ для её превращения в АТФ. И у вас снова готова молекула АТФ для выработки новой энергии!
1) АТФ=АДФ + ФГ + энергия.
2) Затем фосфокреатин вступает в реакцию с АДФ: ФК + АДФ=К + АТФ.
3) далее отработанный креатин переходит в креатинин и удаляется из организма с мочой.
4) Если в мышцах ещё есть свободный креатин, то он соединяется с фосфатной группой и пополняет запасы фосфокреатина: ФГ + К = ФК. Это позволяет повторить реакцию №2.
Реакция №1 необратима сама по себе. Поэтому фосфатную группу присоединяет к себе креатин. Чем больше в ваших мышцах запасы креатина и фосфокреатина, тем дольше ваши мышцы могут работать на пике активности, не испытывая недостатка в АТФ. Нужно отметить, что реакция №1 длится очень не долго. Не дольше 1 подхода в силовом упражнении. Реакция №2 начинает происходить ещё во время выполнения подхода, не много увеличивая скоростно-силовые качества мышц. Завершается она уже в перерыве между подходами. В это же время заканчивается реакция №4. таким образом, во время отдыха между подходами АТФ и фосфокреатин в мышцах вновь восстанавливаются почти до прежнего уровня, но уровень креатина падает. Поэтому к концу последнего подхода вы уже не сможете показать тот же результат что и в первом подходе. Однако креатин в других мышцах остался не израсходованным, поэтому после тренировки рук вы можете начать тренировать ноги и практически не потеряете в силе, как если бы вы тренировали ноги ещё до рук! Уровень креатина в мышцах пополняется за счёт выработки организма и из пищи, но это более длительный процесс, который идёт уже после тренировки. Именно поэтому уровень креатина напрямую влияет на силу и кратковременную выносливость мышц. А приём чистого креатина в течение определённого времени позволяет этот уровень заметно увеличить!
Что это такое и с чем его едят?
Креатин - это незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Без креатина люди и животные не могли бы жить. Дефицит креатина ассоциируется с некоторыми физическими и мышечными расстройствами. Человеческий организм синтезирует креатин из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты - компоненты белка. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула (запаса) креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры. Оставшиеся 5% обнаруживаются в сердце, мозге и яичках. Общий пул креатина у людей состоит из креатина в свободной форме и в форме фосфокреатина. В ткани скелетной мускулатуры фосфокреатин составляет две трети общего пула креатина, а остальное представлено свободными формами креатина. В отсутствии экзогенного (получаемого из диеты) креатина темп его экскреции в форме креатинина составляет у людей около 1,6% в день.
Таким образом, при весе тела 70 кг и общем пуле креатина около 140 г, человек будет терять приблизительно 2 грамма креатина в день при обычной бытовой активности. При увеличении физической нагрузки оборот креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом. Диетический креатин находится главным образом в мясе, рыбе и других животных продуктах. Растения содержат только следовые количества. Средняя ежедневная диета из мяса и овощей содержит примерно 1 грамм креатина. Поскольку ежедневная потребность в креатине может только частично покрываться за счет диеты, остальное вынужден синтезировать сам организм. Однако ежедневная потребность вегетарианца в креатине может быть покрыта только за счет эндогенного (проходящего внутри организма) синтеза, и этого количества порой просто катастрофически не хватает.
Вот приблизительный уровень креатина в продуктах (в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника): креветки - следы, треска - 3, сельдь - 6,5-10, лосось - 4,5, тунец - 4, говядина - 4,5, свинина - 5, молоко - 0,1, клюква - 0,02. Теперь вы можете сами сделать вывод, что для синтеза креатина и получения его из пищи важны животные пищевые источники.
Исследования показывают, что средняя концентрация креатина в мышцах человека составляет 125 ммолей\дм3, от 90 до 160 ммолей\дм3. Такой разброс в концентрации у исследуемых людей показывает зависимость содержания креатина в организме от питания и образа жизни. Так, например, у вегетарианцев уровень содержания был явно ниже, чем у остальных. Прием креатина людьми с пониженным уровнем покажет значительно лучший эффект, чем у людей с нормальным или повышенным уровнем.
Практические опыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Спортсмен силовых видов спорта, весящий 75 кг., может увеличить свой вес на 2-4 кг. То есть за счёт креатина он может набрать 3 кг массы, 2 из которых будет составлять вода в мышцах, которая уйдёт после окончания приёма креатина. Но за счет лучшей производительности во время тренировки, часть реального прироста мышечной массы остается. Это тот самый килограмм, который не был бы набран, если бы не креатин. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение "рессорных" свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения.
Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость и объем, но он также улучшает внешность мышц. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно из 75 процентов воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной. И что более важно - желательные побочные эффекты креатина подкрепляются его доказанной безопасностью.
Как принимать креатин?
Креатин всасывается в кровь с полезными веществами и таким образом доставляется в мышцы. Известно, что инсулин способствует транспортировке креатина, поэтому рекомендуется принимать креатин после тренировки вместе с сахаром (сахара поднимают уровень инсулина в организме), лучше растительного происхождения, например - натуральный сок (любой кроме сока цитрусовых). Также ни в коем случае нельзя принимать креатин вместе с кофе (вообще лучше постараться забыть о кофе во время курса креатина - кофеин разрушает креатин, и ваш курс будет просто бесполезен) или просто размешав креатин вместе с сахаром или мёдом в тёплой (не горячей) воде. А вот недостаток витамина Е в организме замедляет данный процесс. Во время прохождения курса креатина забудьте про выпивку (P.S. - какой же Вы тогда спортсмен, если пьёте). Если уж так получилось, Вы собираетесь на праздник, где «необходимо» выпить хотя бы 100 грамм - лучше воздержитесь от приема креатина в этот день (данное замечание относится ко всем лекарственным препаратам и пищевым добавкам).
Опыты показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 грамма в день на килограмм веса тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,06 грамма в день на килограмм веса тела. Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,06 г в день на килограмм веса тела (4,2 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани, который примерно на 20% выше уровня без приёма креатина.
Таким образом, курс креатина для такого спортсмена можно разделить на основной курс и дни так называемой "загрузки". "Загрузка" будет длиться первые 6-7 дней, в которые принимается примерно по 20г. в день (4 раза по 5 г.), точнее по 0.3 г. на 1 кг массы тела спортсмена. А основной курс - около 25 дней приема по 5г. каждый день. (P.S. одна чайная ложка=5г.). При "загрузке" на 20% повышается мышечный запас креатина, который может оставаться в мышцах до одного месяца, а дополнительный прием каждый день способствует поддержанию повышенного уровня креатина и ускоренной регенерации фосфата креатина после длительных нагрузок.
В фазе загрузки креатин нужно принимать через некоторое время после еды, зависящее от плотности трапезы. Например, через полчаса после среднего обеда. В таком случае желудочный сок будет нейтрализован пищей и не сможет уничтожить большУю часть креатина. При этом желудок уже сможет освободиться от большей части пищи, и креатин будет усваиваться наиболее эффективно. Принимать креатин рекомендуется после завтрака, перед тренировкой и после неё, а остальную часть после одного из приёмов пищи. Пройдя фазу загрузки, креатин принимают после тренировки (не сразу, а в течение часа, когда открыто так называемое «углеводное окно», то есть организму требуется после длительной работы и истощения восстановить энергию и уровень так необходимых ему белков и углеводов). В это время он наиболее хорошо усваивается. В день без тренировки его желательно употреблять после завтрака.
Одно из заблуждений о креатине заключается в том, что многие спортсмены считают, что его нужно пить перед тренировкой для развития большей силы во время выполнения упражнений. На самом деле креатин крайне слабый энергетик, то есть он не даст вам бодрость и заряд сил на короткий промежуток времени после его приёма. Для его усваивания и транспортировки в мышцы нужно не мало времени. Кроме того один приём 5 грамм креатина (а большее всё равно не усвоится за раз) не значительно повысит его пул в мышцах. Поэтому его нужно пить не перед нагрузкой, а после неё. В это время истощенный организм как губка впитывает все полезные вещества, в том числе и креатин. Так же не будет проблем со сном, если его употреблять после ужина. А такое бывает с некоторыми добавками, такими как гейнеры. Вот они то как раз дают не плохой энергетический эффект.
На всё время приёма креатина нужно употреблять больше воды, так как одно из его свойств - задерживать воду в мышцах. Кстати это немного увеличивает их объём и делает их более «ровными» на вид. Сам курс приёма должен длиться примерно месяц - неделя загрузки и 3-4 недели поддержания уровня креатина. Затем нужно дать месяц организму, что бы он освободился от дополнительного пула креатина и восстановил его естественную выработку. Затем всё можно повторить. Это стандартная схема, но это не значит, что вы должны ей следовать. Сроки приема и дозировка могут немного варьироваться. Каких либо побочных эффектов при правильном приёме не будет.
Что выбрать?
Если сравнивать форму выпуска креатина, то порошок будет предпочтительнее всего. Жидкая форма повышает усвояемость и её проще дозировать и употреблять. Капсулы совсем дозировать не надо. Необходимое количество капсул отсчитать сможет любой… но эти и другие формы значительно дороже порошка, хотя эффект абсолютно такой же. Если вам будет не лень отмерять 1 чайную ложку для приёма и у вас нет лишних денег - лучше выбрать обычный порошок. Он значительно дешевле, при том же эффекте. Но и по типу выпускается различный креатин. Существует 3 основных типа креатина - моногидрат креатина, фосфат креатина и цитрат креатина. Есть ещё множество других типов, но мы рассмотрим самые распространённые из них.
Моногидрат креатина (Creatine Monohydrate). Состоит из воды и креатина. Каждая молекула содержит 88% креатина и 12% воды. Это означает, что принимая 5 гр. моногидрата креатина вы получаете только 4,40 грамм чистого креатина. Моногидрат креатина является наиболее распространенной формой креатина, как пищевой добавки.
Фосфат креатина (Creatine Phosphate). Помните о том, что по правилам, креатин становится эффективным, связываясь с группой фосфатов и становясь фосфатом креатина. Исходя из этого правила, вы можете подумать, что не стоит принимать моногидрат креатина, если можно сразу принять фосфат креатина. Но факт остается фактом - фосфат креатина содержит лишь 62,3% креатина и 37,7% фосфата. К тому же, фосфат креатина значительно дороже, чем моногидрат креатина. А при правильном питании потребность фосфата для создания фосфокреатина можно покрыть из обычной пищи.
Цитрат Креатина (Creatine Citrate). Цитрат креатина становится популярным из-за его способности хорошо растворяться в воде, в отличие от остальных форм креатина. Недостатки те же - довольно дорог, и содержит меньшее число чистого креатина, чем моногидрат креатина. Но в отличие от цитрата креатина, моногидрат креатина имеет низкую усвояемость, всего лишь 40 %, цитрат креатина - 80 %.
Сравните следующие характеристики этих форм в пяти граммах:
моногидрата креатина - 4,40 гр. чистого креатина
фосфата креатина - 3,12 гр. чистого креатина
цитрата креатина - 2,00 гр. чистого креатина
Исходя из всего вышесказанного получается, что наилучшее соотношение цена/качество присуще порошковому моногидрату креатина.
Однако надо помнить, что описанная выше «растворимость» - всего лишь оптический показатель. То есть чем ниже растворимость, тем крупнее частицы креатина в данной форме и тем большая его часть останется на дне стакана. У цитрата креатина крайне малы размеры самих частиц креатина. Этим и объясняется его «растворимость» и усвояемость. Более мелкие крупицы легче, поэтому медленнее оседают в кружке, а осевшие частицы гораздо сложнее заметить. В желудке же чем меньше частица - тем быстрее и проще она усваивается. На самом деле креатин не растворим сам по себе. В жидкости он распадается на собственно молекулу креатина и молекулу сопутствующего вещества (лимонной кислоты, если это цитрат; фосфата, если это фосфат; воды, если это моногидрат). При выпивании такого раствора креатин все равно может чувствоваться на зубах, особенно если его плохо размешать. И это абсолютно нормально! Поэтому банальное запивание креатина водой или соком (желательно виноградным) имеет даже немного больший эффект, чем его размешивание в напитке.
Панченко Дмитрий
© www.live-active.ru/mens/power/684
