Как влияет алкоголь на похудение и тренировки?
Для начала давайте разберемся, что представляет из себя алкоголь. Алкоголь получают из содержащего сахар или крахмал натурального сырья в результате брожения под влиянием дрожжевых грибков. По химическому составу алкоголь является углеводом.
Это значит, что любой алкоголь имеет калорийность. Несмотря на то, что спирт относят к углеводам, 1 грамм спирта имеет 7 ккал, в отличии от 4-х ккал в обычных углеводах, но в процессе метаболизма он превращается в углекислоту, воду, уксусный альдегид и уксусную кислоту. Никакой питательной ценности у спирта нет. Поэтому, часто люди успокаивают себя отрицательной калорийностью крепкого алкоголя, не боясь набрать лишний вес. Но это ложные надежды, ниже разберемся почему.
Рассмотрим калорийность самых популярных спиртных напитков:
Итак, приходим к выводу, что наименее калорийный алкоголь - это вино, а всего пара- тройка сладких экзотических лонгов равна суточной норме калорий невысокой хрупкой девушки.
Алкоголь и нарушение липидного обмена или жирообразование. Алкоголь нарушает функцию цикла Кребса, который играет важную роль в разрушении жиров, всего 20 граммов алкоголя снижают окисление жиров на 70%, следовательно большинство калорий, употребляемых вместе с алкоголем (сиропы, ликеры, топинги, соки в коктейлях, закуски и т.д) будут откладываться в жиры.
Теперь перейдем к свойствам алкоголя и влиянию, которое он оказывает на организм.
Алкоголь и дегидратация. Дегидратация или обезвоживание организма происходит в следствии интенсивной работы почек. По скольку наши мышцы более, чем на 75% состоят из воды - мышечный рост прекращается, а при превышении дозы алкоголя 1 г спирта на 1 кг массы тела - начинается разрушение мышечных тканей. Также находясь в условиях дефицита воды, организм не способен использовать жир в качестве топлива. Совокупность этих факторов снижает уровень обмена веществ.
Алкоголь и повышение уровня кортизола. Кортизол - катаболический гормон или гормон стресса. Кортизол негативно влияет на синтез белка, и разрушает мышцы. Этот гормон способствует попаданию в мышцы большого количества сахара, что приводит к отложению жира. Также кортизол блокирует эффекты действия таких ускорителей обмена веществ, как эстрадиол, тестостерон, ТЗ и Т4.
Алкоголь и снижение уровеня тестостерона. Тестостерон, это мужской гормон, от которого во многом зависит объем мышц, силовые показатели и количество подкожного жира. Именно поэтому женщинам, основным гормоном которых, является прогестерон, в большинстве, сложней набирать мышечную массу и терять жир. Нагружая печень токсинами, алкоголь блокирует вещество, которое подавляет выработку эстрогена в мужском организме и уровень прогестерона повышается и начинает преобладать над тестостероном. Именно поэтому у мужчин, которые любят выпить наблюдается ожирение по женскому типу - гинекомастия, жировые отложения в области талии и бедер. Некоторые спиртные напитки, в частности пиво, содержат эстрогеноподобные вещества, что усугубляет ситуацию.
Алкоголь и витамины и минералы. В первую очередь он приводит к дефициту кальция, цинка, железа, витаминов А, С, В, которые играют ключевую роль в процессах сокращения и расслабления мышц, а также их роста.
Алкоголь и его влияние на печень. Основным органом, который попадает под воздействие алкоголя является печень. Знаете ли вы, что печень выполняет более 400 функций? Такие функции как переработка жиров, белков, накопление гликогена, синтез глюкозы из гликогена, для последующего ее выброса в кровоток и поставки в мышцы для энергии, происходят именно в печени.
Алкоголь и восстановление после тренировки. Поскольку алкоголь является токсином, организм тратит колоссальные усилия на отладку негативных воздействий от него. Такие процессы, как рост мышечных тканей и восстановление после тренировки уходят на второй план, чтобы как можно скорее расщепить алкогольные соединения на простые элементы и переработать их. Жиросжигание, метаболизм белков и углеводов замедляются до минимума, когда ацетат и ацетил попадают в организм.
Как правильно выбирать и употреблять алкоголь.
Всемирная организация здравоохранения признает относительно безопасными такие суточные дозы спиртных напитков: в пределах 20-40 г спирта для мужчин, и не более 20 г спирта для женщин. Данные указаны из расчета того, что 10 г спирта - это около 25 мл водки, 200 мл пива или 100 мл вина.
Закусывать необходимо нежирной белковой пищей. Аминокислоты Лейцин и Глицин, которые содержатся в белке помогут справиться организму с негативным воздействием алкоголя. Поэтому лучшие закуски это рыбные и мясные нарезки и морепродукты.
Обязательно пейте много воды в день употребления алкоголя и на следующий день, это защитит организм от обезвоживания, а следовательно от разрушения мышечных тканей и ускорит восстановление.
Примите в день употребления алкоголя и на следующий день адсорбент (энтерос гель, смекта или активированный уголь)
Для гашения окислительных реакций организма примите 500 мг аскорбиновой кислоты.
На следующий день после употребления алкоголя необходимо есть много белка (не менее 2-х граммов на килограмм массы тела).
Не тренируйтесь в течении суток после приема алкоголя, при повреждении мышц восстановление может проходить долг и неэффективно.
Придерживаясь этих несложных правил вы сможете минимизировать вредное воздействие алкоголя на свою диету, тренировочный режим и здоровье в целом.
И не забывайте главное - организм полностью восстанавливается после выпивки три недели, для тех, кто следит за своим здоровьем, это должен быть минимальный перерыв между застольями.