Набор макронутриентов для похудения без диет.
Итак. Мы решили худеть или правильно питаться. Мы едим, чтобы жить, и еда выполняет роль топлива. Чем заправимся - так и поедем. Для полноценного питания наш организм должен получать три макрунутриента - Белки, Жиры и Углеводы. Разберемся теперь, что где лежит.
Макронутриенты
Белок мы будем получать из таких продуктов:
куриное филе, филе индейки, постнаяговядина, кролик, нутрия,
субпродукты (печень, сердце),
рыба ( хек, треска, минтай, тунец, нототения, иногда жирная рыба - семга, форель, сельдь, скумбрия), морепродукты ( креветки, кальмары, мидии),
а так же молочные обезжиренные продукты в случае отсутствия непереносимости лактозы и склонности к отекам ( творог, натуральный йогурт, нежирный сыр),
яичный белок,
а так же растительные белки - соя, чечевица, нут, фасоль, бобы, горох, грибы
Жиры мы будем использовать только натуральные, только растительного происхождения - НЕрафинированные масла ( подсолнечное, оливкое, кукурузное, льняное, рапсовое), так же жирная рыба ( 1-2 раза в неделю)
Полностью исключаем жирные молочные продукты, сливочное масло, рафинированное растительное масло, маргарин, а так же все продукты, которые их содержат (магазинные сладости, выпечка, мороженное, торты, пирожные, магазинные и общепитовские салаты, десерты сырковые и творожные, йогурты с наполнителями, сырковые массы и т.д)
Углеводы черпаем только сложные - каши гречневая, нешлифованный рис, киноа, кукурузная. В случае отсутствия непереносимости глютена и проблем с пищеварением, разрешены так же овсянка, булгур, кус-кус, пшеничная, перловая и макароны из цельного зерна.
Овощи - любые доступные овощи, кроме картофеля, все вилы капусты, цуккини, перец, томаты, спаржа, зелень - так же вся доступная.
Хлеб - темный, из муки грубого помола, бездрожжевой - в случае отсутствия непереносимости глютена. Рисовые хлебцы, кукурузные хлебцы.
Фрукты - любые сезонные фрукты, кроме бананов, но после активной фазы похудения.
Из углеводов исключаем сахар, картофель, все изделия из белой муки высшего сорта.
Полезные добавки
льняное масло
рыбий жир
клетчатка
отруби
семена, орехи
специи, приправы, травы
мясные субпродукты
желатин
спирулина
пророщенные зерна
