Однодневный Велозаезд. Сезон 2014 г. - Вопросы питания.
Пожалуй, для меня это самый сложный вопрос в подготовке к заезду. К сожалению, хорошей информации, по теме питания в процессе длительной физической работы, на глаза не попадалось. К тому же, я категорически против употребления не спортсменами спортивного питания, в любом его виде. Поэтому постараюсь собрать воедино все те скудные знания, которыми обладаю, и сделать из них краткую выжимку, допуская при этом некие упрощения.
Не открою ничего нового, если скажу, что для производства энергии человеческий организм использует два вида "топлива" - углеводы и жиры. При минимальной активности скелетные мышцы работают преимущественно на жирах, так же, они используются в различных пластических процессах. Сложные углеводы распадаются до более простых веществ, в частности глюкозы, а её излишки накапливаются в так называемом гликогене - хранилище для дальнейшего производства энергии. Часть гликогена находится в мышечном волокне, а часть - в печени. Углеводы условно делят на "быстрые" и "медленные", по времени их усвоения организмом. Так же, есть такое понятие как гликемический индекс продукта. В интернете на эту тему встречаются противоречия. Кто-то считает, что он отражает скорость усвоения углеводов, кто-то утверждает, что значение этого индекса определяет, сколько вообще углеводов будет усвоено в ходе пищеварения. Считаю, что не нужно однозначно ориентироваться на эти данные, т.к. человеческий организм устроен значительно сложнее и, помимо того, могут быть какие-то индивидуальные особенности в части пищеварения и нередко встречаются различные нарушения. Что касается белков, то в зависимости от своего строения, они могут, так же как и углеводы, усваиваться быстрее или медленнее. В конечном итоге происходит распад до аминокислот и уже с их помощью протекает строительство внутри нашего организма. Как таковые, белки на производство энергии влияют слабо, это строительный материал. Понятие "калорийность" относится к жирам и углеводам, прежде всего, но если их не хватает, то в ход идут и белковые соединения.
Что нужно знать любителям о работе мышц? Для сокращения мышечного волокна требуется энергия, которая образуется в нём путём протекания неких метаболических процессов. Материалом для этого являются либо жиры, либо углеводы. Причём на жирах работают, по большому счёту, только "медленные" мышечные волокна. Следовательно, мощность на таком режиме энергообеспечения получается незначительная. Как только она превышает некий индивидуальный порог, окисление жиров приостанавливается и в работу включаются углеводы, в частности глюкоза. Она является основным источником энергии для "быстрых" мышечных волокон. На этом виде топлива происходит вся более-менее интенсивная и силовая работа. Если мышца в этом режиме нагрузки накопила в себе молочную кислоту, то даже понизив мощность буквально до минимума, жиры в работу сразу не включаться. По крайней мере до того момента, пока молочная кислота в них не переработается полностью.
Запасов глюкозы/гликогена в мышце нетренированного человека хватает менее чем на час работы. Приблизительно столько же можно проработать на жирах. Спортсмены способны выдавать мощность в несколько раз дольше по продолжительности за счёт тренированности. Я хоть и не спортсмен, но могу в течении 3-х часов ехать без подпитки перед заездом и в его процессе.
Отдельно хотелось бы затронуть такой модный в современном спортивном мире способ похудения, как тренировка по пульсовым зонам. У меня от улыбки щеки рвутся, когда icar (имея вес за сотню килограмм) начинает с заумным видом продвинутого тренера рассказывать, как нужно по такой схеме тренироваться. Суть этой методики в том, что упражнения делаются строго в соответствии с интервалом значений ЧСС или, по-другому, ориентируясь на пульсовые зоны. Типа, в одной зоне углеводы хорошо сгорают, в другой жиры лучше плавятся, в третьей белки могут начать распадаться. Казалось бы, всё просто, купил пульсометр и бегай себе в удовольствие или по стадиону круги на велосипеде наматывай при минимальной мощности. Чем Игорь и занимается, собственно. В процессе этого жиры уходить будут, ага..
На самом деле, всё гораздо сложнее устроено. Даже не принимая во внимание тот факт, что у большинства современных городских жителей, в силу разных причин, нарушен обмен веществ. Как я уже говорил, жиры горят только до определённого уровня выдаваемой мощности. Стоит немного его превысить и всё, мышечные волокна переключаются на углеводы, но почувствовать этого нельзя. Помимо того, в период активности сгорают преимущественно те жиры, которые находятся в мышечном волокне, а не в жировой ткани. Если запасы в мышце заканчиваются, то организм, опять же, скорее перейдёт на углеводы и белки, чем начнёт тратить жировую ткань. С точки зрения похудения (и не только), эффективности в таком виде тренировки практически нет. Разве что на начальном этапе вкатывания она может быть полезна. Либо, в виде тонизирующей тренировки или перед ней это можно использовать. Для минимальной полезности, в плане похудения, нужно точно знать пороги аэробного и анаэробного обмена, что бы гарантированно работать только на жирах. С ростом тренированности, придётся тратить довольно много времени на то, что бы они сгорели полностью. Ведь затраты энергии должны быть минимальны, следовательно мощность на выходе не большая. А ещё нужно сидеть на строгой диете, потому как съеденная сразу после такой вот "тренировки" жирная пища довольно быстро пополнит жировые запасы в мышечных волокнах, а "запасники" останутся не тронутыми.
Даже если сделать всё по-уму, то жир из жировой ткани, после подобного рода физических нагрузок, будет выходить очень медленно, что может растянуться на несколько суток. На мой взгляд, все эти тренировки по пульсу, т.е. для ленивых, продвигают те, кто занимается продажей пульсометров. Если не так, то как по-другому заставить всех активных людей приобрести эти приборы? И ведь получается, что это довольно прибыльное дело, раз даже, казалось бы, взрослые люди ведутся на эту замануху.
По прошлым сезонам наблюдал на себе интересный эффект. Практически после каждого максимального заезда оставалось что-то сладенькое из еды, что просто не лезло уже в организм. В то же время, ощущалось чувство голода. Хотя известно, что этим чувством управляет наш мозг, ориентируясь, прежде всего, на содержание глюкозы в крови. При малой её концентрации появляется чувство голода (не путать с чувством пустого желудка). Следовательно, если голод ощущается и есть что-то сладкое что бы его утолить, но организм это принимать отказывается, то, значит, срабатывает какой-то ограничитель, природы которого я не понимаю.
В силу того, что продукты питания придётся переть на себе, вес их должен быть не высоким. Пищу нужно подбирать таким образом, что бы она, с одной стороны, восполняла различные запасы в организме, а с другой, была простая и легко усваивалась. Так что же взять с собой в заезд и что съесть перед ним? На данный момент мне видится, что брать с собой продукты, содержащие много белков и жиров, не совсем правильно. И то и другое нагружает пищеварительную систему и может перевариваться довольно длительное время с существенными затратами энергии. Прежде всего, перед заездом следует съесть пищу, содержащую медленные углеводы в комплексе с растворимой клетчаткой. Это позволит создать ощущение насыщения и несколько растянет процессы пищеварения. По крайней мере, какую-то часть заезда. Уровень глюкозы в крови при этом не будет существенно скакать, даже если закидывать в топку финики. Кстати, это очень хороший источник углеводов. Шоколадные батончики, тоже, хороши, но они идут, скорее, как универсальный источник энергии. Там есть и углеводы, и жиры и, даже, белки какие-то сомнительные присутствуют.
Вообще, белковую пищу нужно есть накануне заезда, вечером. Для этого хорошо подойдёт творог или нежирное мясо. Так же, накануне, нужно по чуть-чуть хавать солёную пищу. Очень неплохо на эту роль годится селёдка, в небольших количествах, разумеется. В добавление к этому нужно пить минеральную воду, прям с утра и весь день, понемногу. Будем считать, что она действительно содержит в себе все те микроэллементы, что указаны в составе. Конечной целью этого является создание неких запасов минеральных веществ. Для поддержания соответствующего баланса, следует и во время поездки хрямкать что-нибудь солёненькое. В прошлом году для этих целей брал с собой фисташки, но в орехах довольно много жира, а его и так с избытком в организме. С другой стороны, их съедается немного за заезд и, полагаю, существенного влияния на пищеварение они не оказывают. Помимо этого, в качестве эксперимента, было решено взять с собой немного крупной поваренной соли и добавлять в речную воду. Словом, баланс продуктов немного смещается в сторону солей, т.к. сладкого по прошлым годам было слишком много и часть оставалась не тронута.
Конец первой части.
Не открою ничего нового, если скажу, что для производства энергии человеческий организм использует два вида "топлива" - углеводы и жиры. При минимальной активности скелетные мышцы работают преимущественно на жирах, так же, они используются в различных пластических процессах. Сложные углеводы распадаются до более простых веществ, в частности глюкозы, а её излишки накапливаются в так называемом гликогене - хранилище для дальнейшего производства энергии. Часть гликогена находится в мышечном волокне, а часть - в печени. Углеводы условно делят на "быстрые" и "медленные", по времени их усвоения организмом. Так же, есть такое понятие как гликемический индекс продукта. В интернете на эту тему встречаются противоречия. Кто-то считает, что он отражает скорость усвоения углеводов, кто-то утверждает, что значение этого индекса определяет, сколько вообще углеводов будет усвоено в ходе пищеварения. Считаю, что не нужно однозначно ориентироваться на эти данные, т.к. человеческий организм устроен значительно сложнее и, помимо того, могут быть какие-то индивидуальные особенности в части пищеварения и нередко встречаются различные нарушения. Что касается белков, то в зависимости от своего строения, они могут, так же как и углеводы, усваиваться быстрее или медленнее. В конечном итоге происходит распад до аминокислот и уже с их помощью протекает строительство внутри нашего организма. Как таковые, белки на производство энергии влияют слабо, это строительный материал. Понятие "калорийность" относится к жирам и углеводам, прежде всего, но если их не хватает, то в ход идут и белковые соединения.
Что нужно знать любителям о работе мышц? Для сокращения мышечного волокна требуется энергия, которая образуется в нём путём протекания неких метаболических процессов. Материалом для этого являются либо жиры, либо углеводы. Причём на жирах работают, по большому счёту, только "медленные" мышечные волокна. Следовательно, мощность на таком режиме энергообеспечения получается незначительная. Как только она превышает некий индивидуальный порог, окисление жиров приостанавливается и в работу включаются углеводы, в частности глюкоза. Она является основным источником энергии для "быстрых" мышечных волокон. На этом виде топлива происходит вся более-менее интенсивная и силовая работа. Если мышца в этом режиме нагрузки накопила в себе молочную кислоту, то даже понизив мощность буквально до минимума, жиры в работу сразу не включаться. По крайней мере до того момента, пока молочная кислота в них не переработается полностью.
Запасов глюкозы/гликогена в мышце нетренированного человека хватает менее чем на час работы. Приблизительно столько же можно проработать на жирах. Спортсмены способны выдавать мощность в несколько раз дольше по продолжительности за счёт тренированности. Я хоть и не спортсмен, но могу в течении 3-х часов ехать без подпитки перед заездом и в его процессе.
Отдельно хотелось бы затронуть такой модный в современном спортивном мире способ похудения, как тренировка по пульсовым зонам. У меня от улыбки щеки рвутся, когда icar (имея вес за сотню килограмм) начинает с заумным видом продвинутого тренера рассказывать, как нужно по такой схеме тренироваться. Суть этой методики в том, что упражнения делаются строго в соответствии с интервалом значений ЧСС или, по-другому, ориентируясь на пульсовые зоны. Типа, в одной зоне углеводы хорошо сгорают, в другой жиры лучше плавятся, в третьей белки могут начать распадаться. Казалось бы, всё просто, купил пульсометр и бегай себе в удовольствие или по стадиону круги на велосипеде наматывай при минимальной мощности. Чем Игорь и занимается, собственно. В процессе этого жиры уходить будут, ага..
На самом деле, всё гораздо сложнее устроено. Даже не принимая во внимание тот факт, что у большинства современных городских жителей, в силу разных причин, нарушен обмен веществ. Как я уже говорил, жиры горят только до определённого уровня выдаваемой мощности. Стоит немного его превысить и всё, мышечные волокна переключаются на углеводы, но почувствовать этого нельзя. Помимо того, в период активности сгорают преимущественно те жиры, которые находятся в мышечном волокне, а не в жировой ткани. Если запасы в мышце заканчиваются, то организм, опять же, скорее перейдёт на углеводы и белки, чем начнёт тратить жировую ткань. С точки зрения похудения (и не только), эффективности в таком виде тренировки практически нет. Разве что на начальном этапе вкатывания она может быть полезна. Либо, в виде тонизирующей тренировки или перед ней это можно использовать. Для минимальной полезности, в плане похудения, нужно точно знать пороги аэробного и анаэробного обмена, что бы гарантированно работать только на жирах. С ростом тренированности, придётся тратить довольно много времени на то, что бы они сгорели полностью. Ведь затраты энергии должны быть минимальны, следовательно мощность на выходе не большая. А ещё нужно сидеть на строгой диете, потому как съеденная сразу после такой вот "тренировки" жирная пища довольно быстро пополнит жировые запасы в мышечных волокнах, а "запасники" останутся не тронутыми.
Даже если сделать всё по-уму, то жир из жировой ткани, после подобного рода физических нагрузок, будет выходить очень медленно, что может растянуться на несколько суток. На мой взгляд, все эти тренировки по пульсу, т.е. для ленивых, продвигают те, кто занимается продажей пульсометров. Если не так, то как по-другому заставить всех активных людей приобрести эти приборы? И ведь получается, что это довольно прибыльное дело, раз даже, казалось бы, взрослые люди ведутся на эту замануху.
По прошлым сезонам наблюдал на себе интересный эффект. Практически после каждого максимального заезда оставалось что-то сладенькое из еды, что просто не лезло уже в организм. В то же время, ощущалось чувство голода. Хотя известно, что этим чувством управляет наш мозг, ориентируясь, прежде всего, на содержание глюкозы в крови. При малой её концентрации появляется чувство голода (не путать с чувством пустого желудка). Следовательно, если голод ощущается и есть что-то сладкое что бы его утолить, но организм это принимать отказывается, то, значит, срабатывает какой-то ограничитель, природы которого я не понимаю.
В силу того, что продукты питания придётся переть на себе, вес их должен быть не высоким. Пищу нужно подбирать таким образом, что бы она, с одной стороны, восполняла различные запасы в организме, а с другой, была простая и легко усваивалась. Так что же взять с собой в заезд и что съесть перед ним? На данный момент мне видится, что брать с собой продукты, содержащие много белков и жиров, не совсем правильно. И то и другое нагружает пищеварительную систему и может перевариваться довольно длительное время с существенными затратами энергии. Прежде всего, перед заездом следует съесть пищу, содержащую медленные углеводы в комплексе с растворимой клетчаткой. Это позволит создать ощущение насыщения и несколько растянет процессы пищеварения. По крайней мере, какую-то часть заезда. Уровень глюкозы в крови при этом не будет существенно скакать, даже если закидывать в топку финики. Кстати, это очень хороший источник углеводов. Шоколадные батончики, тоже, хороши, но они идут, скорее, как универсальный источник энергии. Там есть и углеводы, и жиры и, даже, белки какие-то сомнительные присутствуют.
Вообще, белковую пищу нужно есть накануне заезда, вечером. Для этого хорошо подойдёт творог или нежирное мясо. Так же, накануне, нужно по чуть-чуть хавать солёную пищу. Очень неплохо на эту роль годится селёдка, в небольших количествах, разумеется. В добавление к этому нужно пить минеральную воду, прям с утра и весь день, понемногу. Будем считать, что она действительно содержит в себе все те микроэллементы, что указаны в составе. Конечной целью этого является создание неких запасов минеральных веществ. Для поддержания соответствующего баланса, следует и во время поездки хрямкать что-нибудь солёненькое. В прошлом году для этих целей брал с собой фисташки, но в орехах довольно много жира, а его и так с избытком в организме. С другой стороны, их съедается немного за заезд и, полагаю, существенного влияния на пищеварение они не оказывают. Помимо этого, в качестве эксперимента, было решено взять с собой немного крупной поваренной соли и добавлять в речную воду. Словом, баланс продуктов немного смещается в сторону солей, т.к. сладкого по прошлым годам было слишком много и часть оставалась не тронута.
Конец первой части.