В преддверии велосезона 2015 г.
Несмотря на уже состоявшееся открытие велосезона хотелось бы рассказать, что этому предшествовало. В этом году выкатиться пораньше не получилось :( Зима была не просто снежной, по-слухам, такого количества осадков не видывали у нас лет 70. Как итог, несмотря на преимущественно плюсовую температуру воздуха днём, по береговой линии лежит ещё много снега.Таить он будет долго, думаю, до конца мая на тамошние грунтовки выехать не получится. Пока заезды носят раскаточный характер и писать особо не о чем, поведаю немного о физическом состоянии организма и техническом состоянии велосипеда.
Ещё по осени хотел испробовать новую методу для подготовки ног. Ранее, в холодное время года я их качал по классическому способу, т.е. 70-80 процентов от максимума и вперёд - либо жим, либо приседания. В итоге, росла бесполезная мышечная масса, которую приходилось потом возить в виде балласта. Фишка новой для меня схемы в так называемом статодинамическом режиме выполнения упражнений. Другими словами, начальный вес должен быть всего 30-40 процентов от максимума, повторы нужно делать с неполной амплитудой, медленно и без расслабления мышц. Продолжительность 30-40 секунд, до появления ощущения жжения. Потом перерыв 30-40 секунд и так от 3 до 8 раз подряд, затем более продолжительный отдых 5-10 минут и очередной сет. Метод интересен хотя бы тем, что после тренировки ноги совсем не болят, а сила растёт! Пусть понемногу, пусть без заметного увеличения объёмов, но результат был заметен. Самое важное в этом то, что сильнее становятся именно те мышцы, которые и участвуют в педалировании, т.е. медленные. Смог продержаться до нового года, потом всё сбилось и про ноги вспоминал от случая к случаю. Тем не менее, вес в жиме по новой методике увеличился с 80-150 кг.
Что касается аэробных упражнений, то в зимний период они были полностью исключены из тренировочного процесса. Может кто помнит, осенью мною предпринимались попытки определить анаэробный порог (АнП) по пульсу. Так вот, ровно по той же самой схеме был проведён тест за неделю до первого выезда, разница только в меньшей нагрузке. Предварительно, пробежался на беговой дорожке с минимальной для этого упражнения скоростью. Пульс стартанул со 160 до 173 в конце 10 минутной разминки и это вообще без каких-либо признаков усталости. Потом уселся на велотренажер, покрутил педальки и вот что получилось, для сравнения с последним прошлогодним тестом:
Конец прошлого / начало нынешнего сезона:
За зимний период аэробные параметры организма существенно просели. Разумеется, снизилась масса митохондрий, однако это меня не смущает, поскольку нарастают они довольно быстро, где-то за месяц регулярных нагрузок. Другое дело - накопить гликоген и внутримышечный жир, запасы которых определяют длительность заезда без подпитки. С этим сложнее, ведь прирастают они, по большей части, от длительных заездов, которые стартуют не раньше июня.
Тут ещё какую особенность нужно учитывать. Все эти запасы энергии зависят в основном от двух основных факторов - общего числа мышечных волокон и их поперечного сечения. Очевидно, что чем больше волокон, тем значительнее объём входящих в их состав энергетических субстратов. Однако, этот момент зависит от генетики или, другими словами, от наследственности. Количество мышечных волокон заложено природой и не подлежит изменению. Следовательно, для накопления запасов энергии сверх какого-то индивидуального уровня остаётся только один вариант - увеличивать мышечное волокно в поперечнике, т.е. наращивать миофибриллы в его составе. Вместе с их ростом станет увеличиваться масса митохондрий, миоглобина и всевозможных ферментов. Разумеется и содержание гликогена/жира, тоже.
Между тем, нужно не забывать, что силовая подготовка с аэробной сочетается плохо. В длительной перспективе рекомендуется сначала наращивать массу, потом заниматься аэробной подготовкой. Для роста миофибрилл требуется некоторая степень закисления, но она вредна для митохондрий и окислительных ферментов. Короче говоря, процессы разные и если сначала развить аэробные возможности, а потом (или совместно) заняться наращиванием массы, то есть риск снизить выносливость. Я это проверил на собственном опыте уже давно и теперь в ходе велосезона силовые упражнения делаются исключительно в тонизирующем виде. Сделаю простой вывод из сказанного - поздняк метаться, сезон уже открыт и про силовую подготовку можно забыть!
Касательно технического состояния велосипеда. Прошлый велосезон откатал на новой трансмиссии и не сказать, что она сильно износилась. Помимо звёздочек, живыми остались переключатели, манетки, каретка, педали, тросики и рубашка. В общем всё то, что приобреталось перед предыдущим сезоном можно оставить и на этот. Сильно износились тормозные колодки, но это не удивительно, т.к. 4 года отходили. Заменил на новые.
Несколько слов про колёса. Признаюсь, было дело, хотел пару раз облегчить байк, путём установки лёгких колёс с соответствующей резиной. В силу тех или иных причин этому не суждено было сбыться. Прежде всего, я не имею привычки менять то, что не изношено. Этот подход не позволил мне поддаться каким-то сиюминутным порывам и удалось подойти к вопросу выбора новых колёс более осмысленно. Теперь у меня есть стойкое убеждение, что гораздо важнее высокий ресурс, нежели низкий вес.
По прошествии четырёх сезонов вкатывания на стоковых колёсах пришло время их поменять. Хотя и можно было ограничиться лишь заменой втулок, но обода оказались слабоваты. Узкий и низкий профиль не выдерживает веса под 100 кг. на плохой дороге и, тем более, не рассчитан на езду с увесистым рюкзаком. Довольно часто приходилось править колёса (особенно заднее) от восьмёрок, а внутри втулок ещё по прошлому сезону образовались небольшие каверны. Всё это подтолкнуло меня к приобретению новых колёс. Какими они должны были быть, уже упоминалось ранее.
Однако, обесценивание рубля привело к тому, что пришлось экономить на и без того бюджетной комплектации, особенно учитывая социальный статус безработного. В силу этих причин, были сделаны некоторые незначительные изменения. Выбирая опции сборки колес, обод указал тот, который изначально и планировал - Mavic XM419. Профиль его немного шире и выше того, что был установлен до этого. Вес, тоже, несколько больше, что косвенно говорит в пользу лучшей жесткости. Втулки заказал шимановские, но не XT, а Deore. Не знаю, есть ли у них существенная разница в материалах или отличия только в защите от пыли/влаги, время покажет. Спицы взял обычные, не баттированные и без латунных ниппелей. Сначала было заказано заднее колесо, а когда посылка пришла, следом заказал и переднее. Каково же было моё изумление, когда вместо него получил снова заднее! Оказалось, ошибка была сделана со стороны интернет-магазина, продавцы её признали и предложили обменять колесо. Представляете, да - из англии до наших окраин, потом назад, пересборка и снова к нам. Предложил им вариант купить колесо ещё раз, но с хорошей скидкой. Согласились, скинув ~2000 р. со стоимости и отправив посылку за свой счёт. Так у меня оказалось два новых задних колеса и одно переднее :)
К тому моменту нашел себе подработку на пол дня и с первой ЗП заказал пару тормозных роторов и резину, но пришлось экономить и на этом - вместо Schwalbe Marathon Supreme выбрал обычную Schwalbe Marathon 1.5. Вес её оказался даже больше, чем у моих Shwalbe Big Apple 2.0. Зато теперь есть комплект более крепких колёс с покрышками, у которых хороший антипрокольный слой. В зависимости от условий катания можно ставить те или другие, предварительно перекинув кассету. Решил новые колёса пока не юзать, начну вкатывать на них по дороге Ванино - Лидога, а до той поры старые помучаю ещё.
Проанализировав данные с велокомпа за последние три сезона и прикинув, сколько не состоялось заездов из-за плохой погоды, решил заказать крылья. Разумеется, они не спасут от дождя, но от летящей из под колёс грязи защитить вполне способны. Ранние выезды нередко начинались ещё до восхода солнца, когда оценить состояние погоды не представлялось возможным. Бывало, попадал под дождь километров за 20-30 от дома. Если капает с неба, это пол беды. Гораздо хуже, когда из под колёс летит песок и попадает в глаза, нос и рот, да так, что аж хрустит на зубах. Одежда при этом не просто мокрая, а ещё и грязная. Всё это не может положительно сказаться на настроении и впечатления от поездки остаются негативные. Да и днём не всегда удавалось оценить погоду. Вроде пасмурно, сидишь, ждёшь день, два, три, дождя так и нет. При наличии крыльев можно и рискнуть, катануть по пасмурной погоде или, даже, в несильный дождик.
В общем, о приобретении крыльев я задумывался уже давно. Останавливало то, что не куда крепить переднее. Горилла на вилке без соответствующего отверстия, а если использовать в виде фиксатора рулевую трубу, то крыло слишком высоко будет расположено. Вероятно есть и другие типы креплений, но в любом случае - это кот в мешке, такие вещи нужно обязательно примерять. Для очистки совести выбрал простые крылья с классическим креплением, заказал и стал ждать. Была пара мыслишек на сей счёт: либо заколхозить нечто типа хомута, или воспользоваться холодной сваркой. На крайний случай, просверлить-таки гориллу.
Когда крылья были получены, заднее встало без проблем, даже с учётом багажника. С передним сложнее. Пробовал разные типы хомутов, но получалась фигня - либо выглядит убого, либо не держит. Тогда зачистил вилку от краски и попробовал склеить её и пластинку крепления крыла холодной сваркой. Вроде приклеилось, даже держалось, правда не долго. Плюнул, наметил серединку в горилле и просверлил сначала маленьким сверлом, потом чуть побольше. После этого крыло встало так, как буд-то там и росло. Ширина подобрана с небольшим запасом, даже на большой скорости вода из под крыла не разлетается по сторонам. Разве что заднее немного коротковато оказалось и его край направлен как раз в область переднего переключателя, но это не критично.
Из новинок, приобрёл ещё вилку RockShox XC30 TK 100 мм. Старая Dart 2 отходила 4 сезона, на ней уже не работала блокировка и прокручивался регулятор отскока. Собственно, вилка сейчас больше пружинная, масло из ног уходит в штаны и нормальной работы не ощущается. В новой вилке масла оказалось изначально мало и она, тоже, не работает так, как задумано. Решил её пока не трогать, всё равно нет под рукой болгарки, что бы шток укоротить и не знаю, как выбить нижнюю чашку рулевой колонки со старой вилки и запрессовать её потом на новую. Ну и масло вилочное нужно где-то взять. Так что вилка лежит пока, ждёт лучшего времени.
В общем, можно сказать, что велосипед к сезону готов! Обычно при апгрейде все стараются снизить вес, а у меня от сезона к сезону он наоборот толстеет. Ну ни чего страшного, в соревнованиях я не участвую и лишний вес будет только на пользу, сильнее стану. Физическое состояние хоть и не на высоте пока, но от заезда к заезду чувствуется улучшение. Ещё бы погодка хорошая устоялась, что бы без осадков и тепло было и тогда можно на регулярной основе вкатывать. Ох, как же мне этого не хватает!
Ещё по осени хотел испробовать новую методу для подготовки ног. Ранее, в холодное время года я их качал по классическому способу, т.е. 70-80 процентов от максимума и вперёд - либо жим, либо приседания. В итоге, росла бесполезная мышечная масса, которую приходилось потом возить в виде балласта. Фишка новой для меня схемы в так называемом статодинамическом режиме выполнения упражнений. Другими словами, начальный вес должен быть всего 30-40 процентов от максимума, повторы нужно делать с неполной амплитудой, медленно и без расслабления мышц. Продолжительность 30-40 секунд, до появления ощущения жжения. Потом перерыв 30-40 секунд и так от 3 до 8 раз подряд, затем более продолжительный отдых 5-10 минут и очередной сет. Метод интересен хотя бы тем, что после тренировки ноги совсем не болят, а сила растёт! Пусть понемногу, пусть без заметного увеличения объёмов, но результат был заметен. Самое важное в этом то, что сильнее становятся именно те мышцы, которые и участвуют в педалировании, т.е. медленные. Смог продержаться до нового года, потом всё сбилось и про ноги вспоминал от случая к случаю. Тем не менее, вес в жиме по новой методике увеличился с 80-150 кг.
Что касается аэробных упражнений, то в зимний период они были полностью исключены из тренировочного процесса. Может кто помнит, осенью мною предпринимались попытки определить анаэробный порог (АнП) по пульсу. Так вот, ровно по той же самой схеме был проведён тест за неделю до первого выезда, разница только в меньшей нагрузке. Предварительно, пробежался на беговой дорожке с минимальной для этого упражнения скоростью. Пульс стартанул со 160 до 173 в конце 10 минутной разминки и это вообще без каких-либо признаков усталости. Потом уселся на велотренажер, покрутил педальки и вот что получилось, для сравнения с последним прошлогодним тестом:
Конец прошлого / начало нынешнего сезона:
За зимний период аэробные параметры организма существенно просели. Разумеется, снизилась масса митохондрий, однако это меня не смущает, поскольку нарастают они довольно быстро, где-то за месяц регулярных нагрузок. Другое дело - накопить гликоген и внутримышечный жир, запасы которых определяют длительность заезда без подпитки. С этим сложнее, ведь прирастают они, по большей части, от длительных заездов, которые стартуют не раньше июня.
Тут ещё какую особенность нужно учитывать. Все эти запасы энергии зависят в основном от двух основных факторов - общего числа мышечных волокон и их поперечного сечения. Очевидно, что чем больше волокон, тем значительнее объём входящих в их состав энергетических субстратов. Однако, этот момент зависит от генетики или, другими словами, от наследственности. Количество мышечных волокон заложено природой и не подлежит изменению. Следовательно, для накопления запасов энергии сверх какого-то индивидуального уровня остаётся только один вариант - увеличивать мышечное волокно в поперечнике, т.е. наращивать миофибриллы в его составе. Вместе с их ростом станет увеличиваться масса митохондрий, миоглобина и всевозможных ферментов. Разумеется и содержание гликогена/жира, тоже.
Между тем, нужно не забывать, что силовая подготовка с аэробной сочетается плохо. В длительной перспективе рекомендуется сначала наращивать массу, потом заниматься аэробной подготовкой. Для роста миофибрилл требуется некоторая степень закисления, но она вредна для митохондрий и окислительных ферментов. Короче говоря, процессы разные и если сначала развить аэробные возможности, а потом (или совместно) заняться наращиванием массы, то есть риск снизить выносливость. Я это проверил на собственном опыте уже давно и теперь в ходе велосезона силовые упражнения делаются исключительно в тонизирующем виде. Сделаю простой вывод из сказанного - поздняк метаться, сезон уже открыт и про силовую подготовку можно забыть!
Касательно технического состояния велосипеда. Прошлый велосезон откатал на новой трансмиссии и не сказать, что она сильно износилась. Помимо звёздочек, живыми остались переключатели, манетки, каретка, педали, тросики и рубашка. В общем всё то, что приобреталось перед предыдущим сезоном можно оставить и на этот. Сильно износились тормозные колодки, но это не удивительно, т.к. 4 года отходили. Заменил на новые.
Несколько слов про колёса. Признаюсь, было дело, хотел пару раз облегчить байк, путём установки лёгких колёс с соответствующей резиной. В силу тех или иных причин этому не суждено было сбыться. Прежде всего, я не имею привычки менять то, что не изношено. Этот подход не позволил мне поддаться каким-то сиюминутным порывам и удалось подойти к вопросу выбора новых колёс более осмысленно. Теперь у меня есть стойкое убеждение, что гораздо важнее высокий ресурс, нежели низкий вес.
По прошествии четырёх сезонов вкатывания на стоковых колёсах пришло время их поменять. Хотя и можно было ограничиться лишь заменой втулок, но обода оказались слабоваты. Узкий и низкий профиль не выдерживает веса под 100 кг. на плохой дороге и, тем более, не рассчитан на езду с увесистым рюкзаком. Довольно часто приходилось править колёса (особенно заднее) от восьмёрок, а внутри втулок ещё по прошлому сезону образовались небольшие каверны. Всё это подтолкнуло меня к приобретению новых колёс. Какими они должны были быть, уже упоминалось ранее.
Однако, обесценивание рубля привело к тому, что пришлось экономить на и без того бюджетной комплектации, особенно учитывая социальный статус безработного. В силу этих причин, были сделаны некоторые незначительные изменения. Выбирая опции сборки колес, обод указал тот, который изначально и планировал - Mavic XM419. Профиль его немного шире и выше того, что был установлен до этого. Вес, тоже, несколько больше, что косвенно говорит в пользу лучшей жесткости. Втулки заказал шимановские, но не XT, а Deore. Не знаю, есть ли у них существенная разница в материалах или отличия только в защите от пыли/влаги, время покажет. Спицы взял обычные, не баттированные и без латунных ниппелей. Сначала было заказано заднее колесо, а когда посылка пришла, следом заказал и переднее. Каково же было моё изумление, когда вместо него получил снова заднее! Оказалось, ошибка была сделана со стороны интернет-магазина, продавцы её признали и предложили обменять колесо. Представляете, да - из англии до наших окраин, потом назад, пересборка и снова к нам. Предложил им вариант купить колесо ещё раз, но с хорошей скидкой. Согласились, скинув ~2000 р. со стоимости и отправив посылку за свой счёт. Так у меня оказалось два новых задних колеса и одно переднее :)
К тому моменту нашел себе подработку на пол дня и с первой ЗП заказал пару тормозных роторов и резину, но пришлось экономить и на этом - вместо Schwalbe Marathon Supreme выбрал обычную Schwalbe Marathon 1.5. Вес её оказался даже больше, чем у моих Shwalbe Big Apple 2.0. Зато теперь есть комплект более крепких колёс с покрышками, у которых хороший антипрокольный слой. В зависимости от условий катания можно ставить те или другие, предварительно перекинув кассету. Решил новые колёса пока не юзать, начну вкатывать на них по дороге Ванино - Лидога, а до той поры старые помучаю ещё.
Проанализировав данные с велокомпа за последние три сезона и прикинув, сколько не состоялось заездов из-за плохой погоды, решил заказать крылья. Разумеется, они не спасут от дождя, но от летящей из под колёс грязи защитить вполне способны. Ранние выезды нередко начинались ещё до восхода солнца, когда оценить состояние погоды не представлялось возможным. Бывало, попадал под дождь километров за 20-30 от дома. Если капает с неба, это пол беды. Гораздо хуже, когда из под колёс летит песок и попадает в глаза, нос и рот, да так, что аж хрустит на зубах. Одежда при этом не просто мокрая, а ещё и грязная. Всё это не может положительно сказаться на настроении и впечатления от поездки остаются негативные. Да и днём не всегда удавалось оценить погоду. Вроде пасмурно, сидишь, ждёшь день, два, три, дождя так и нет. При наличии крыльев можно и рискнуть, катануть по пасмурной погоде или, даже, в несильный дождик.
В общем, о приобретении крыльев я задумывался уже давно. Останавливало то, что не куда крепить переднее. Горилла на вилке без соответствующего отверстия, а если использовать в виде фиксатора рулевую трубу, то крыло слишком высоко будет расположено. Вероятно есть и другие типы креплений, но в любом случае - это кот в мешке, такие вещи нужно обязательно примерять. Для очистки совести выбрал простые крылья с классическим креплением, заказал и стал ждать. Была пара мыслишек на сей счёт: либо заколхозить нечто типа хомута, или воспользоваться холодной сваркой. На крайний случай, просверлить-таки гориллу.
Когда крылья были получены, заднее встало без проблем, даже с учётом багажника. С передним сложнее. Пробовал разные типы хомутов, но получалась фигня - либо выглядит убого, либо не держит. Тогда зачистил вилку от краски и попробовал склеить её и пластинку крепления крыла холодной сваркой. Вроде приклеилось, даже держалось, правда не долго. Плюнул, наметил серединку в горилле и просверлил сначала маленьким сверлом, потом чуть побольше. После этого крыло встало так, как буд-то там и росло. Ширина подобрана с небольшим запасом, даже на большой скорости вода из под крыла не разлетается по сторонам. Разве что заднее немного коротковато оказалось и его край направлен как раз в область переднего переключателя, но это не критично.
Из новинок, приобрёл ещё вилку RockShox XC30 TK 100 мм. Старая Dart 2 отходила 4 сезона, на ней уже не работала блокировка и прокручивался регулятор отскока. Собственно, вилка сейчас больше пружинная, масло из ног уходит в штаны и нормальной работы не ощущается. В новой вилке масла оказалось изначально мало и она, тоже, не работает так, как задумано. Решил её пока не трогать, всё равно нет под рукой болгарки, что бы шток укоротить и не знаю, как выбить нижнюю чашку рулевой колонки со старой вилки и запрессовать её потом на новую. Ну и масло вилочное нужно где-то взять. Так что вилка лежит пока, ждёт лучшего времени.
В общем, можно сказать, что велосипед к сезону готов! Обычно при апгрейде все стараются снизить вес, а у меня от сезона к сезону он наоборот толстеет. Ну ни чего страшного, в соревнованиях я не участвую и лишний вес будет только на пользу, сильнее стану. Физическое состояние хоть и не на высоте пока, но от заезда к заезду чувствуется улучшение. Ещё бы погодка хорошая устоялась, что бы без осадков и тепло было и тогда можно на регулярной основе вкатывать. Ох, как же мне этого не хватает!